Dicas de Treino – Treino, Dieta e Suplementação

07 set

O objetivo do artigo de hoje será o de falar sobre os benefícios e malefícios do crossfit. Deixo claro, desde o início, que minha ideia não é ficar elogiando e valorizando a prática, como se ela fosse a melhor que existe, tampouco, ficá-la expondo ao ridículo, como se nada nela prestasse.

O que espero, com este texto, é que o leitor apenas pare para refletir sobre a modalidade, entenda suas principais críticas (positivas e negativas), quais pessoas podem ser beneficiadas com a prática e quais devem se manter o mais longe possível dela, enfim, quero fazer algo honesto, sem vestir a camisa de nenhum time ou ficar comprando brigas sem sentido nas redes sociais, que é o que mais vemos hoje em dia. Sendo assim, mente aberta e boa leitura, com sabedoria!

O que é o Crossfit?

De maneira muito simplificada e resumida, muito mesmo, o crossfit é um tipo de atividade física que mistura movimentos de levantamento olímpico (lpo), com ginástica (olímpica) e aeróbios de alta intensidade, normalmente corrida. Tudo isto com o objetivo de desenvolver as capacidades físicas humanas, como flexibilidade, força, resistência, potência, etc., de forma harmônica e otimizada, privilegiando também movimentos funcionais.

Sendo assim, num programa de treinamento desse tipo, encontraremos uma intensidade absurdamente alta, com exercícios multiarticulares realizados, muitas vezes, até a falha, em alto volume (diversas séries e repetições) e em formato de circuito, com bastante fadiga, curtos intervalos e muito impacto.

Para fecharmos esse mega resumo, vale mencionar também uma característica do crossfit que é o wod (workout of the day), que significa “treino do dia”, em português, e diz respeito ao programa de treino diário, com metas e exercícios que eles devem realizar.

Ele funciona?

Sim, o crossfit promove adaptações muito interessantes ao organismo, como ganho de força, agilidade, coordenação, melhora da resistência cardiorrespiratória e incrementos em flexibilidade.

Vale mencionar também a interessante perda de gordura que a atividade promove, inclusive de tecido adiposo visceral, que fica dentro da cavidade abdominal, formando aquela pança de tiozão que adora uma cerveja, sendo muito difícil de ser perdida.

O que ocorre aqui é que, por proporcionar uma atividade bastante intensa do sistema nervoso simpático, durante a prática do crossfit liberamos hormônios e neurotransmissores que conseguem se ligar a essa gordura de barriga de chopp, gastando-a, fato que não se observa (ao menos não em magnitude) em aeróbios de baixa intensidade, como uma caminhada, por exemplo.

Continuando, há ainda um aspecto muitíssimo positivo do crossfit, que é o estabelecimento de metas a serem superadas, que podemos juntar a outros pontos interessantes como utilização de um treino dinâmico e bastante diferente a cada sessão, quebrando com a monotonia que muitos veem na musculação, além, é claro, do espírito de grupo nesta atividade, que é bastante grande. Somem todos estes aspectos e o resultado será um enorme potencial motivacional, que é o grande segredo da popularização do crossfit, que ganhou, pelo terceiro ano consecutivo, o primeiro lugar em atividade física mais praticada do mundo…

Os Malefícios do Crossfit

O ponto mais preocupante sobre os malefícios do crossfit não é outro senão um assustador e elevado índice de lesões!

De forma simplificada, nosso melhor amortecedor de impacto são nossos músculos, porém, para que eles atuem, precisam estar preparados e aqui temos dois problemas: o músculo pode não estar apto a lidar com grandes sobrecargas, absorvendo-as, ou pode estar muito cansado para tanto, pois em situações de fadiga a capacidade do músculo de lidar com “choques” é muito diminuída.

Seja lá em qual situação o sujeito se enquadre, o impacto que o músculo não consegue absorver/restituir acaba sobrando para estruturas que não deveriam recebê-lo, como tendões, ossos e ligamentos, resultando em lesões crônicas, que ocorrerão no longo prazo.

Se esta fosse uma situação rara na prática do crossfit, tudo bem, porém, ela não é, pois é da sua natureza fazer exercícios numa intensidade absurda, até a falha, com muita carga, em movimentos multiarticulares, aumentando bastante as chances de lesão, que ficam ainda maiores se a pessoa for obesa ou tiver sobrepeso, pois o impacto do peso corporal em algumas atividades aeróbias ficará assustadoramente alto.

Continuando, temos também a questão da falta de condicionamento, ou seja, se o treino não for corretamente prescrito ao aluno, no que diz respeito ao volume e à intensidade, a sobrecarga poderá ser muito maior do que a que o sujeito poderia receber, o que gerará lesões.

Por fim, temos um fator que torna todo este cenário ainda pior, sendo um dos principais malefícios do crossfit: a falta de preparo de muitos profissionais que atuam na área! Vale mencionar que isto não é uma característica apenas desta modalidade, mas de todas, como da musculação, pilates, treinamento funcional, futebol, medicina, direito, engenharia, etc., e também, obviamente, que não são todos que prestam um serviço ruim, de péssima qualidade, mas sim uma parcela significativa dos que atuam.

Ocorre que muitos novatos são colocados a treinar ao lado de pessoas mais experientes, sem individualização correta do treino e, principalmente, das cargas que serão utilizadas, prejudicando toda uma progressão que deve ser pensada a fim de dar tempo para que as estruturas do sujeito se fortaleçam e suas capacidades físicas melhorem num ritmo correto.

Para comprovar tudo que falei até o momento, e mostrar que não estou fazendo nenhum sensacionalismo, vejamos, agora, algumas investigações científicas que se propuseram a demonstrar os malefícios do crossfit e a estudar os preocupantes índices de lesões que ele pode gerar:

– smith et al., 2012, “crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition”: no programa de crossfit, que foi investigado com 54 pessoas, por 10 semanas, 11 dos sujeitos não conseguiram ir até o final, o que representa 20% da amostra. Os motivos foram lesões e despreparo físico.

– hak et al., 2013, “the nature and prevalence of injury during crossfit training”: este estudo é assustador, uma vez que dos 132 praticantes de crossfit que foram acompanhados, 97, ou seja, 73,5% dos participantes, apresentaram uma ou mais lesões durante a prática da atividade! No total, tivemos 186 lesões, sendo que 9 delas necessitaram de cirurgia…

– drum et al., 2016, “perceived demands and post-exercise physical dysfunction in crossfit compared to na acsm based training session”: este estudo comparou 157 indivíduos, dentre dois grupos, sendo um de praticantes de crossfit e outro de praticantes de atividades mais tradicionais, feito musculação. Pelo o que foi concluído, em média, crossfiteiros sempre apresentam maior sensação de dor durante o treino e depois dele, maior fadiga excessiva, dor muscular tardia e lesões.

Para fecharmos, segundo artigo de paul taro hak, “the nature and prevalence of injury during crossfit training, temos que aproximadamente 50% das lesões dos praticantes são todas na articulação dos ombros! A coluna responde com cerca de 40% e depois temos, como outras articulações relevantes, a do cotovelo, punho e joelho.

Outra coisa que assusta é que, para cada 1000 (mil) horas treinadas, temos um número de 3,1 lesões. A título de comparação, esse valor é três vezes maior do que o normal! Há ainda um trabalho comparando estas informações e que conclui que dentro de um período de apenas 18 meses de crossfit, um iniciante consegue o mesmo número de lesões que um praticante profissional de powerlifting em 20 anos de carreira! Assustador demais…

Considerações finais e conclusão

No artigo de hoje, vimos os benefícios e malefícios do crossfit. Em primeiro lugar, é importante ter em mente que se trata de uma atividade física interessante, que pode trazer muitos ganhos, porém, a forma como ela é utilizada, na maioria das vezes, é péssima, pois falha muito ao não respeitar a biomecânica do indivíduo, proporcionando assustadores e elevados índices de lesão.

Se você é uma pessoa sedentária, que está acima do peso, que já possui lesões articulares ou problemas cardíacos, provavelmente o crossfit não seja a atividade física mais indicada a você, a menos, é claro, que você consiga um profissional bastante qualificado que lhe dê um programa de treinamento individualizado e adaptado, na forma de aulas de personal, caso contrário, a chance de lesão é de quase 100%.

Único problema desta abordagem, que precisa ser comentado, é que quando adaptamos um método ele, quase sempre, perde sua essência. Sendo assim, neste caso, pode ser que sua atividade nem mais configure como crossfit, mas você estará pagando caro por ela…

Se, por outro lado, você é uma pessoa que tem bastante experiência com atividade física, bom condicionamento, estruturas corpóreas fortalecidas e, quem sabe, pratica esportes de forma amadora ou profissional, o crossfit poderá lhe proporcionar ganhos interessantes e com segurança, se forem bem planejados.

Nunca pensem em atividades físicas como certas ou erradas, mais sim como mais ou menos adequadas a determinados grupos de indivíduos. Além disso, é muito importante que o praticante de qualquer modalidade goste do que faz, pois isto gera envolvimento e aderência, evitando que a pessoa desista.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre os benefícios e malefícios do crossfit! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

Bibliografia

Smith et al., 2012, “crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition”.
Hak et al., 2013, “the nature and prevalence of injury during crossfit training”. malefícios do crossfit
Drum et al., 2016, “perceived demands and post-exercise physical dysfunction in crossfit compared to na acsm based training session”.

06 set

7 opções de Super Séries para turbinar seu Treino para Hipertrofia

Redação Dicas de Treino

Musculação, Treino

As super séries podem melhorar muito sua rotina de treinos, e proporcionar um aumento dos músculos em um tempo recorde.

Se você não tem muito tempo para a academia, as super séries são ideais para o seu caso, pois elas poupam muito tempo de treino.

Elas também são ótimas para pessoas que buscam de intensidade com a utilização de pouca carga em seus treinos, e dessa forma não exige que haja uma pessoa de apoio para auxiliar no levantamento do peso.

O que são as Super Séries?

Trata-se de uma técnica em que você treina duas séries seguidas sem que ocorra descanso entre elas.

Se você não tem o costume de treinar super séries, pode descansar por 20 a 30 segundos, mas assim que conseguir ter mais prática nestes exercícios, é aconselhável que não haja descanso.

Normalmente elas são realizadas treinando grupos musculares opostos, ou seja, se você exercitar o peitoral, poderá treinar as costas em conjunto com ele.

Elas permitem aumentar o tempo em que os músculos ficam tensionados em cada série, o que é excelente para a hipertrofia.

Quando você começar a utilizar as super séries vai perceber como sente bem o trabalho dos músculos e vai ficar evidente pra você como este tipo de treino trabalha todas as fibras musculares de determinado grupo muscular.

A seguir separamos 7 super séries para que você comece a agregá-las no seu treino semanal.

Supino reto + remada aberta

O supino reto é um dos exercícios mais praticados em academias, e algumas pessoas gostam de se gabar do peso que levantam, pois ele é uma espécie de medidor de desempenho informal.

Através deste exercício você vai exercitar os músculos do peitoral, além dos ombros e tríceps.

A remada aberta, por outro lado, trabalha a musculatura das costas, e por trabalhar um grupo muscular oposto ao supino reto, é um excelente exercício para fazer conjunto com ele em super séries.

Rosca direta na polia alta + rosca com halteres no banco inclinado

A rosca direta na polia alta é uma excelente opção para desenvolver os músculos das costas, assim como para trabalhar os braços.

Uma das vantagens de treinar com a polia é que os exercícios podem ser executados de diversas formas, já que os diferentes cabos possibilitam com que sejam feitos vários movimentos diferentes.

A rosca com halteres inclinada é realizada quando o banco está posicionado em um ângulo de 45 a 60 graus, e ela permitirá com que seu bíceps sejam exercitados e atinjam o patamar que você sempre desejou.

Leg press horizontal + flexão de pernas deitado na máquina

O leg press é uma das máquinas mais conhecidas das academias, e, por mais que a execução dos movimentos no aparelho pareça simples, afinal, é só empurrar uma carga com os pés, você deve ter cuidado ao praticá-lo, fazendo devagar e sempre empurrando o aparelho com a sola do pé inteira, não com a ponta.

Leia também:

Conheça 7 técnicas para aumentar a intensidade dos Treinamentos
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Treinamento Feminino: Intensidade x Volume. Qual a melhor opção?

A flexão de pernas deitado na máquina é um exercício realizado na mesa flexora, que exige com que empurremos uma carga com a parte de trás das pernas.

O leg press trabalha principalmente os glúteos, o quadríceps femoral, dentre outros, enquanto a mesa flexora auxilia a desenvolver a parte posterior da coxa.

Extensões de tríceps no banco inclinado com halteres + rosca invertida na polia

As extensões de tríceps no banco inclinado funcionam de forma que você esteja deitado em uma inclinação entre 45 e 60 graus e que você baixe os halteres de forma a dobrar os cotovelos, e que depois volte a estendê-los.

Já na rosca invertida, a polia deverá estar posicionada da forma mais baixa possível e você deverá segurar a barra com a palma da mão para baixo, e dobrar e estender o cotovelo.

Enquanto o primeiro fortalece o tríceps, o segundo auxilia no desenvolvimento do bíceps e do antebraço.

Rosca direta com halteres em pé + tríceps em barras paralelas

O exercício rosca direta com halteres em pé consiste em um movimento em que os cotovelos devem estar junto do tronco e os halteres devem ser levantados e abaixados.

Este movimento trabalha, principalmente, os bíceps, e deve-se prestar bastante atenção durante a realização dele para que o músculo fique sempre tencionado.

Já o movimento que melhor funciona em super séries com a rosca direta com halteres é o tríceps em barras paralelas, pois além de trabalharem grupos musculares diferentes, eles se complementam através dos movimentos que abrangem variadas áreas do corpo.

Elevação de barra acima da cabeça + barra fixa supinada (chin ups)

Para quem deseja levar seus ombros ao limite e obter músculos bem desenvolvidos, fazer elevações de barra acima da cabeça é fundamental.

A elevação acima da cabeça permite com que você treine seus ombros e tríceps de forma plena.

Uma ótima super série para a elevação de barra, é a barra fixa supinada, que permite com que você treine bíceps e músculo dorsal.

Prancha + agachamento com halteres

A prancha é um dos melhores exercícios que você pode fazer para ter um corpo mais definido, e muitas pessoas não dão o devido valor a este movimento, pois acreditam que ele não dá muito resultado, já que a pessoa somente tem que ficar na mesma posição.

O que acontece é exatamente o contrário, pois a prancha é um ótimo exercício para a região abdominal, já que não existe mais nenhum outro exercício envolvido, o que permite com que o foco fique somente nesta região, e que os músculos mais profundos sejam trabalhados.

Já o agachamento é um excelente exercício para fazer em conjunto com a prancha, pois trabalha os músculos dos membros inferiores, como a coxa, além de também ajudar a definir a barriga e as costas.

As super séries são técnicas que devem ser utilizadas por quem deseja intensificar os treinos e tem pouco tempo para se exercitar, mas muito cuidado para não começar sem o aconselhamento de um profissional, pois qualquer mudança na rotina de treinamentos sem acompanhamento pode levar a lesões.

Referências

ISSA; Parker Cote. Supersize your workout with supersets.
Howcast. What is a superset
Bodybuiding. What is the best supersetting workout
Thoughtco. What are supersets in bodybuilding

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05 set

O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?

Redação Dicas de Treino

Suplementação, Suplementos

O BCAA (tradução: Aminoácidos de Cadeia Ramificada) é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas em geral. Trata-se de uma suplementação que pode ser usada para produzir energia ou construir novas proteínas. Neste artigo, a equipe do Dicas de Treino traz respostas às principais dúvidas em relação a esse suplemento.

O que é BCAA?

O BCAA (Branch Chain Amino Acids), traduzido para português, quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada. São aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), e são constituídos de três aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.

Embora as fontes de proteínas completas (como as carnes, por exemplo) contenham BCAAs, pesquisas mostram que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.

Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

O que é um aminoácido?

Explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre.

A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, têm, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) que se liga a quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.

Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.

Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO (para ter músculo é preciso ter proteína, e para ter proteína, tem que ter aminoácidos).

Quais são os tipos de aminoácidos?

Temos dois tipos de aminoácidos, que são:

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS ou dispensáveis: São aqueles que o corpo humano pode produzir, como alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: São aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

Por quê tomar BCAA?

O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo no qual existe um desgaste energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Cápsula, líquido ou BCAA em pó?

A versão de BCCA em pó possui maior concentração, o que também acelera no processo de absorção pelo corpo. Já nas opções em cápsulas e líquidas, o consumo apenas se torna mais prático. Ambos trazem resultados, mas variam no preço. Neste caso, as versões em pó são mais baratas.

Quando devo tomar BCAA?

O BCAA estimula a produção de insulina – que é um hormônio altamente anabólico – e com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos. Assim, permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein?

Pode, serão duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição.
Lembrem-se que os aminoácidos formam uma proteína.

Quais são os benefícios do BCAA?

O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias. Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino, o resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm. Algo que contribui para uma estimulação maior da síntese proteica.

No pós-treino, o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino. Também foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).

Além de competir com outro aminoácido, o triptofano acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força ou acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (de longa duração).

Tomar BCAA engorda?

Não. O BCAA não engorda. Os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, tão pouco carboidratos em sua composição (elementos que seriam responsáveis para ganho calórico).

BCAA me ajuda a perder gordura?

O BCAA é apenas um aminoácido. Para perder gordura em geral, deve-se ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total. Resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vai ter em mente o cálculo de quanto você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto em calorias por dia você teve perder.

Tomar BCAA define?

Não. Na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição. O que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura baixa.

BCAA aumenta somente a massa magra?

O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica. O que acaba gerando ganho de massa muscular. Porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado com a dieta em geral.

Quais são os malefícios do BCAA?

O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. A sua quebra no estômago, quando desnaturada, pode causar altas doses de estresse renal, causando desconforto e náuseas. Se não procurar um médico, o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.

BCAA retém Líquido?

Não não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.

Leia também:

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

Quem pode consumir BCAA?

Quem deseja obter ganho de massa muscular e melhoras no seu desempenho esportivo.

É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais?

Não. O BCAA, diferente de hormônios exógenos, não precisa ser ciclado, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

Como eu devo consumir BCAA?

A quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s), a necessidade diminui. Porém, estudos mostram que a recomendação do BCAA pode ser de 0,20g/Kg. O que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g. Algumas pesquisas indicam 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e a mesma quantidade depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. O BCAA pode ser ingerido antes do treino para aumentar seu rendimento, depois do treino para interromper o catabolismo e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.

Qual é média de preço dos BCAAs?

Os preços de BCAAS variam de acordo com a marca, mas geralmente giram em torno de cerca de R$100 por unidade. Podem ser adquiridos em cápsulas ou em versões em pó, como citado acima. Grande parte de seus usuários confirmam os resultados positivos após o uso desse suplemento. Faça um comentário e nos conte a sua experiência.

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Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe!

Referências Bibliográficas:

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.; Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

05 set

O que é CREATINA, para que serve, como e porque tomar?

Redação Dicas de Treino

Suplementação, Suplementos

A Creatina (Cr), ou ácido metil-guanadinoacético, considerada um constituinte alimentar há mais de 150 anos, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas, devido a uma possível melhora no rendimento esportivo. Entretanto, alguns atletas que buscam uma vantagem competitiva acreditam que, “se um pouco é bom, muito é ainda melhor’. Algo que faz com que a ingestão seja feita erroneamente muitas vezes e cause problemas à saúde (Willians; Kreider; Branch, 2000).

É preciso saber a dosagem certa!

A equipe do Dicas de Treino investigou alguns estudos relacionados a CREATINA. Abaixo, respondemos as principais questões em relação a essa suplementação.

Para que serve a CREATINA?

A creatina tem seus fins bem documentados, o que todos já sabem ou devem ter ouvido falar de um amigo ou pesquisado na internet. A retenção hídrica, que é causa de grandes discussões, se deve pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula (Gualano, et al, 2010; Fontana e Casal, 2003).

Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP (de forma muito resumida, ATP é a energia que seu corpo precisa para sobreviver). Desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte, como um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso.

Quais são as fontes de creatina?

Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001). Suplementos de creatina são comercializados em pó, tabletes, gel, líquidos, gomas de mascar e barras. Em alguns produtos, há a mistura com substâncias como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais (Willians; Kreider; Branch, 2000).

Quais são os benefícios da CREATINA?

Os benefícios são bem conclusivos por estudos feitos. Sabe-se que a retenção hídrica pode levar a um “inchaço” devido a água transportada para o interior celular, aumentando o volume muscular. A regeneração de ATP para o exercício é outro benefício. Sabe-se que por consequência o aumento de performance também é notado. Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer aumentar a massa muscular e ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “extra”.

Leia também:

O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?

Como se comprova a eficácia da CREATINA?

Segundo Gualano (2010), houve um estudo com o objetivo de quantificar as diferenças entre os efeitos diretos e indiretos da suplementação de creatina, combinados com o treino de força). Arciero et al (2001) dividiram os indivíduos em dois grupos: os que apenas foram suplementados com creatina e os suplementados com creatina submetidos ao treino. Após quatro semanas, o primeiro grupo apresentou aumentos de força dinâmica máxima no supino (8%) e leg press (16%). Já o segundo grupo, obteve um aumento nessas variáveis de 18 e 42%, respectivamente.

Quais são os malefícios da CREATINA?

Um dos malefícios retratados é que a creatina pode causar câimbras em atletas, uma vez que a célula com maior água em seu interior acaba interferindo no metabolismo de eletrólitos (K, Na, P, Cl) e as câimbras podem aparecer. Em relação à fazer mal ou não aos rins e fígado, Carvalho et al. (2011), avaliando se haveria alteração no sistema renal e hepático, administrou em experimento doses de 0,03Kg/Cr por um período de 8 semanas e o resultado mostrou que não houve mudança alguma.

Como evitar os efeitos colaterais negativos?

Os efeitos colaterais negativos estão relacionados com a forma consumo. Se consumido errado, pode causar disfunção renal, alterações hepáticas, ganho de peso, diarreias, tonturas etc. Antes de iniciar o consumo, recomenda-se a busca por auxílio médico, como um nutricionista que indicará as melhores dosagens e acompanhará os resultados. Além disso, é importante investir em marcas com maior qualidade e que são reconhecidas no mercado, já que existem muitos suplementos falsificados por aí.

Qual é a dose recomendada de CREATINA por dia?

Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. Também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos). Porém, deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido.

Qual horário se deve fazer a ingestão?

Recomenda-se tomar após o treino. A creatina possui efeito acumulativo e seus resultados não são imediatos. Isto é, não adianta tomar em um dia e esperar a eficácia já no próximo treino. Ingerida via oral, pois é absorvida pelo lúmen intestinal e entra na corrente sanguínea. Com isso, sua absorção é aparentemente completa (Willians; Kreider; Branch, 2000).

Posso juntar com outro suplemento?

Sim, de preferência carboidratos que liberem uma maior quantidade de insulina na corrente sanguínea que capta mais aminoácidos para a síntese proteica.

A creatina engorda?

Seguindo o conceito de que engordar é ganhar gordura, não! O que ocorre é o aumenta o peso por levar mais água para o interior da célula muscular.

Creatina vai me deixar flácido?

Não, pelo contrário, com uma maior quantidade de água dentro da célula o músculo tende a ficar maior e, desta forma, a flacidez temida não aparece.

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Referências Bibliográficas

Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 2001; 50:1429-535.

Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./ago. 2011

WILLIANS, Melvin H.; KREIDER, Richard B.; BRANCH, J. David. Creatina. Editora Manole Ltda, 2000.

Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p.

McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, mai. /jun., 2010.

Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003.

Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, jan. /Abr., 2002.

Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304, set. / Out., 2013.

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04 set

Técnicas para Turbinar seus Bíceps!

Deyvson Alexsandro Lima

Artigos Deyvson Alexsandro Lima, Treino para Bíceps

Devido às perguntas que surgem no dia a dia, nesse post vou passar dicas importantes para quem quer ter Braços Monstros! Você treina esse músculo de uma a duas vezes na semana e não vê evolução?

Bem, saiba que o bíceps é o músculo do corpo que mais responde a estímulos. Se os teus não evoluem pode ter algo errado no seu treino ou com a nutrição.

É importante saber treinar. Treinar não é socar peso na barra ou aparelho e fazer movimentos toscos e incompletos, treinar é conhecer técnicas de execução como: Drop sets, tri sets dentre muitas outras que fazem seu músculo atingir a hipertrofia muscular.

Abaixo vou listar informações valiosas para se obter uma evolução Mostro!

Drop Set

O Drop Set é uma técnica que bombeia sangue e leva nutrientes para dentro do músculo, sendo assim considero essa técnica a mais efetiva para ganhos de volume no bíceps.

Para executar um bom Drop Set eu aconselho pegar exercícios básicos, como a rosca direta ou Scott, que ao meu ver são as que mais valem a pena com o uso do Drop Set, lembrando sempre de pôr uma carga que você possa executar movimentos completos e corretos!

O Drop Set não pode ser feito em todos exercícios, como disse antes, escolha um e faça com maestria, de preferência no início, ou se você for hard core no final do treino, pois vai trucidar suas fibras.

Outra técnica que pode fazer seu bíceps crescer é levar seu músculo ao stress máximo!

Stress Máximo

Escolha um aparelho ou exercício livre e leve seu bíceps a gritar literalmente de dor, coloque baixa ou média carga e leve ele a falha, nesse exercício esquece as contagens e vá até a morte ou falha dos movimentos.

Quanto menos tempo de intervalos entre as séries, mais você vai ver seus braços crescerem, conversar entre séries com amigos nem pensar!

Exercícios Conjugados de Bíceps e Tríceps

Outra estratégia ótima para ganhar volume são os exercícios conjugados de bíceps e tríceps seguidos, alavancas para baixo e para cima feitas sem intervalos constroem braços monstros!
Ex: Uma série de rosca direta livre com média de 10/15 rept e seguida mandar um tríceps pulley até a falha é mortal.

Lembrando que o braço é formado em grande parte pelos músculos do tríceps, então, quer um braço monstro capriche também no treino de tríceps!

No mais é:

Comer bem e com qualidade;
Descansar o músculo treinado por 48 horas;
Se você tem deficiência em evoluir o bíceps ataque eu duas vezes por semana com essas técnicas e estratégias acredito que você vai ver seus braços ganharem medidas, volume e vascularização;
Braços acima de 45cm, são raros sem o uso de hormônios, isso é fato.. (Obs. sempre procure um médico);
Jamais use ADE (medicamento injetável de uso veterinário composto por um óleo), pois, aplicação local desse produto não compensa e fica bizarro, horrível e compromete os movimentos do braço, além de poder o músculo inflamar, necrosar ao ponto de ter que amputar o braço.

Essas são técnicas que eu emprego nos meus alunos. Existem outras mais, porém essas que citei são as que mais uso com os alunos e também nos meus treinos.

Espero que tenham gostado do post. Se achou útil compartilhe com seus amigos vamos todos ter bíceps monstros!

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31 ago

Para que serve a faixa de punho (munhequeira) na musculação?

Fernando Paiotti

Artigos Fernando Paiotti, Musculação, Treino

A faixa de punho, também chamada de munhequeira, é um acessório bastante comum nas academias, porém, será que ela realmente ajuda em alguma coisa? Ou é apenas mais uma crença do folclore da musculação? Continue a leitura e descubra!

Faixa de Punho e Musculação

As faixas de punho são um acessório milenar, utilizado desde a antiguidade, principalmente por guerreiros, mineradores, ferreiros, lenhadores, ou seja, por indivíduos que realizavam trabalhos braçais, que requeriam força bruta.

Com o passar dos séculos, seu estilo foi mudando: no início, era uma simples tira de couro, que foi sendo melhor trabalhada, até que, em 1901, tivemos a primeira patente de uma faixa de punho, por vitold drossnes, que acabou por utilizar uma fivela dupla, de modo a melhor distribuir a pressão aplicada.

Passado este pequeno histórico, que serviu mais como curiosidade para enriquecer o texto, chegamos às academias de musculação, local onde as faixas de punho são extremamente presentes.

Ao contrário de todos os meus outros artigos do site, onde trago forte embasamento teórico-científico para servir de base aos meus textos, este aqui será estruturado em conhecimento empírico, ou seja, baseado na observação, imitação e experiência pessoal.

O primeiro ponto a ser discutido sobre as faixas de punho é que elas aumentam a força do usuário, e tenho algumas teorias acerca disso. Para começar, elas funcionam como um segundo retináculo em nosso punho, que é um tecido fibroso que temos cuja função é a de manter os tendões numa correta trajetória, evitando que eles “saiam do lugar” durante a contração, melhor direcionando o movimento.

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Sendo assim, vejo a faixa de punho auxiliando tanto na estabilização e orientação do movimento, quanto na geração e canalização de força, especialmente de pegada, que talvez também esteja relacionada a algum ganho de propriocepção (“sensibilidade”).

Eu também somaria estes benefícios ao fator psicológico, traduzido num ganho de confiança que a faixa de punhos pode gerar, fato que pode influenciar positivamente na geração de força.

Por fim, apesar de ser um bocado controverso, temos a questão das lesões: de certa forma, acredito que as faixas de punho possam auxiliar em sua prevenção, uma vez que limitam o movimento da articulação do punho, evitando sobrecargas indesejadas, sobretudo por excesso de amplitude.

Considerações finais e conclusão

Vimos, no artigo de hoje, que as faixas de punho podem prestar um auxílio interessante na geração de força na musculação, seja por auxiliar na pegada, seja por trazer maior confiança. Não é à toa que praticamente todos os powerlifters, levantadores olímpicos e strongman a utilizam…

Para encerrar, vale mencionar que ela é um acessório do seu treino, e não o carro-chefe, sendo assim, use-a com moderação, naquelas séries mais difíceis ou nos dias em que você está inspirado a levantar grandes cargas, de forma a não ficar dependente, sobretudo psicologicamente, apenas dela.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre as faixas de punho na musculação!

Referências

Dangelo & fattini, anatomia humana sistemica e segmentar, 3ed.
Informações sobre patente no google: https://www.google.com/patents/us680477

30 ago

A suplementação esportiva do Atleta Rodrigo Oliveira na busca pelo Peso Ideal

Redação Dicas de Treino

HTPro Nutrition

Lutador de jiu-jitsu do HTPro Team, ele conta o processo para aumentar seu peso visando as próximas competições na temporada
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Estar sempre em forma e dentro do peso ideal é uma preocupação muito comum na vida dos atletas dos esportes marciais. Se por diversas vezes a balança é o maior inimigo desses esportistas, em certos casos subir de peso em uma troca de categoria também pode ser difícil. Lutador de jiu-jitsu do HTPro Team, Rodrigo Oliveira, paulistano radicado em São Caetano do Sul (SP), mudou de categoria neste ano e a suplementação foi sua principal aliada na busca pelo aumento de massa.

Durante o ano de 2016, Rodrigo Oliveira competiu o circuito brasileiro de jiu-jitsu na categoria pena – até 70 kg (com quimono) – pesando em média 68 kg. Após o período entre o final da temporada passada e o começo deste ano, fez um trabalho de força e fortalecimento muscular para evitar lesões. Seu peso aumentou e, por conta disso, ele resolveu subir para uma categoria superior, a leve – até 76 kg (com quimono). Porém, mesmo com este ganho de massa muscular, o lutador ficou com o peso entre uma categoria e outra.

“Eu me adaptei bastante nesta nova categoria, a leve, e resolvi subir. A meta então passou a ser ficar no limite de peso da mesma, para ter um melhor rendimento. Durante as últimas seis semanas, após o Mundial no início de julho, fiz um trabalho específico que incluía preparação física, fisioterapia, alimentação e suplementação, para o ganho de massa muscular, em que aumentei 4 kg”, conta Rodrigo.

A alteração da alimentação veio com o maior valor calórico da dieta, acompanhado da suplementação ideal. Isto porque devido à grande quantidade de alimentos necessários a serem ingeridos, o complemento de calorias teria que ser na forma de suplementos. Rodrigo contou os suplementos de altíssima qualidade utilizados por ele nesse processo, todos da marca HTPro Nutrition.

“Utilizei o Beef, para o aumento da quantidade de proteína; Creatina, para melhora do rendimento nos treinos de força e hidratação muscular; BCAA, melhorando a recuperação; o Pró Treino 5:1P, antes dos treinamentos, aumentando o aporte de carboidratos e proteínas, em uma proporção adequada; e o polivitamínico HTDROL, que tem como objetivo atender às recomendações de vitaminas e minerais diárias, devido ao grande volume e pouco intervalo entre os treinos”, destaca o lutador.

Com a ajuda desses suplementos todos, Rodrigo bateu o peso de 75 kg, o suficiente para estar dentro do limite da categoria leve e encarar, neste fim de semana – no domingo, 27 de agosto-, a Copa Kings de Jiu-Jitsu, em Campinas (SP), no Ginásio do Taquaral. Na competição, o atleta do HTPro Team foi o vice-campeão em sua disputa.

HTPro Team – É o grupo de atletas de diversas modalidades esportivas patrocinados pela HTPro Nutrition na temporada 2017. São destaques do automobilismo (Sérgio Jimenez e Rodrigo Baptista), ciclismo (Gideoni Monteiro), fisiculturismo (Karina Marin), jiu-jitsu (Rodrigo Oliveira) e montanhismo (Vivian Teles). Com o foco em ajudar os esportistas a conquistar seus objetivos, o HTPro Team amplia os conceitos da marca, de excelência e alta qualidade.

Sobre a HTPro Nutrition – A HTPro Nutrition é uma marca de nutrição esportiva que comercializa produtos de alta qualidade feitos no Brasil. O objetivo da marca é ser referência no mundo esportivo, desenvolvendo produtos superiores aos importados, julgados melhores pelos consumidores, com preço justo e comunicação focada.