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O BCAA (tradução: Aminoácidos de Cadeia Ramificada) é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas em geral. Trata-se de uma suplementação que pode ser usada para produzir energia ou construir novas proteínas. Neste artigo, a equipe do Dicas de Treino traz respostas às principais dúvidas em relação a esse suplemento.
O que é BCAA?
O BCAA (Branch Chain Amino Acids), traduzido para português, quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada. São aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), e são constituídos de três aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.
Embora as fontes de proteínas completas (como as carnes, por exemplo) contenham BCAAs, pesquisas mostram que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.
Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.
O que é um aminoácido?
Explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre.
A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, têm, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) que se liga a quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.
Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.
Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO (para ter músculo é preciso ter proteína, e para ter proteína, tem que ter aminoácidos).
Quais são os tipos de aminoácidos?
Temos dois tipos de aminoácidos, que são:
- AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS ou dispensáveis: São aqueles que o corpo humano pode produzir, como alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
- AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: São aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.
Por quê tomar BCAA?
O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo no qual existe um desgaste energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.
Cápsula, líquido ou BCAA em pó?
A versão de BCCA em pó possui maior concentração, o que também acelera no processo de absorção pelo corpo. Já nas opções em cápsulas e líquidas, o consumo apenas se torna mais prático. Ambos trazem resultados, mas variam no preço. Neste caso, as versões em pó são mais baratas.
Quando devo tomar BCAA?
O BCAA estimula a produção de insulina – que é um hormônio altamente anabólico – e com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos. Assim, permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.
Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein?
Pode, serão duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição.
Lembrem-se que os aminoácidos formam uma proteína.
Quais são os benefícios do BCAA?
O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias. Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino, o resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm. Algo que contribui para uma estimulação maior da síntese proteica.
No pós-treino, o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino. Também foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).
Além de competir com outro aminoácido, o triptofano acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força ou acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (de longa duração).
Tomar BCAA engorda?
Não. O BCAA não engorda. Os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, tão pouco carboidratos em sua composição (elementos que seriam responsáveis para ganho calórico).
BCAA me ajuda a perder gordura?
O BCAA é apenas um aminoácido. Para perder gordura em geral, deve-se ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total. Resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vai ter em mente o cálculo de quanto você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto em calorias por dia você teve perder.
Tomar BCAA define?
Não. Na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição. O que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura baixa.
BCAA aumenta somente a massa magra?
O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica. O que acaba gerando ganho de massa muscular. Porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado com a dieta em geral.
Quais são os malefícios do BCAA?
O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. A sua quebra no estômago, quando desnaturada, pode causar altas doses de estresse renal, causando desconforto e náuseas. Se não procurar um médico, o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.
BCAA retém Líquido?
Não não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.
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Quem pode consumir BCAA?
Quem deseja obter ganho de massa muscular e melhoras no seu desempenho esportivo.
É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais?
Não. O BCAA, diferente de hormônios exógenos, não precisa ser ciclado, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.
Como eu devo consumir BCAA?
A quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s), a necessidade diminui. Porém, estudos mostram que a recomendação do BCAA pode ser de 0,20g/Kg. O que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g. Algumas pesquisas indicam 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e a mesma quantidade depois.
Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. O BCAA pode ser ingerido antes do treino para aumentar seu rendimento, depois do treino para interromper o catabolismo e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.
Qual é média de preço dos BCAAs?
Os preços de BCAAS variam de acordo com a marca, mas geralmente giram em torno de cerca de R$100 por unidade. Podem ser adquiridos em cápsulas ou em versões em pó, como citado acima. Grande parte de seus usuários confirmam os resultados positivos após o uso desse suplemento. Faça um comentário e nos conte a sua experiência.
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Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe!
Referências Bibliográficas:
Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.; Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;
Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;
Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.
Grande parte dos frequentadores das academias consome a batata-doce antes e depois dos treinos. Trata-se de um vegetal nutritivo que oferece carboidratos complexos com baixos índices glicêmicos. Por isso, ganha preferência também na lista de alimentos de pessoas com diabetes. Além de ser muito saborosa, é um ótimo antioxidante e traz uma série de benefícios para sua saúde, já que não estimula o desenvolvimento de gorduras localizadas e traz saciedade.
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