21 jun

Quantidade de Proteínas por Dia: veja como fazer o cálculo

Quantidade de Proteínas por Dia veja como fazer o cálculo

Todos nós sabemos que existe uma quantidade de proteínas por dia para ingerirmos. E que ela pode variar de acordo com os nossos objetivos ou mesmo com nossa massa corporal. Homens, por exemplo, precisam mais do nutriente do que mulheres – exatamente porque costumam ter mais massa magra do que gorduras.

No texto de hoje, separamos algumas informações relevantes sobre a famosa proteína. Vamos explicar qual a quantidade ideal para quem pretende ganhar músculos, qual a sua importância na manutenção da saúde em geral e se há relação com seu consumo e emagrecimento. Confira!

 

A importância da Proteína

 

A proteína é vital para o nosso organismo. Sua importância está ligada com uma série de processos metabólicos que refletem nos órgãos, nos músculos e até mesmo no bombeamento do sangue. Sem o nutriente, há boas chances de termos problemas – assim como acontece com a falta de vitaminas e minerais essenciais.

A proteína tem funções gerais, mas também atua nas específicas. Algumas delas são suas atuações no sistema nervoso central – prevenindo AVC’s e doenças degenerativas, e outra bem comum é sua função no combate à baixa imunidade e baixa defesa do organismo.

 

A importância da Proteína para os Treinos

 

Em relação aos treinos, temos que citar a importância da proteína nos músculos. Ela é uma das responsáveis de fazer o que chamamos de síntese proteica, que é um processo capaz de levar oxigênio aos músculos e torná-los capazes de crescer – gerando a hipertrofia.

Mas não é só isso: há uma certa quantidade de proteínas por dia para ingerirmos, mesmo quando os resultados esperados são emagrecimento e perda de gordura. Isso porque ela é uma ótima aliada da saciedade e pode evitar a famosa compulsão alimentar.

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Sem dúvidas, um treino sem proteínas ou com uma quantidade baixa delas, será altamente prejudicial à saúde, além de garantir poucos resultados.

 

Quantidade de proteínas por dia: recomendação

 

Segundo a OMS, a Organização Mundial de Saúde, a quantidade de proteínas por dia é, em média, de 0,8 a 1 g por quilo que a pessoa pesa.[1] Ou seja, cada indivíduo tem um valor, de acordo com o que pesa. É importante citarmos que essa quantidade é mínima e não tem relação com a atividade física desempenhada.

Isso significa que 1 grama por quilo é apenas o essencial para que alguém consiga se manter saudável. Faça suas contas e verá que o valor não é tão grande quanto imaginamos e que ele pode ser atingido facilmente em uma ou duas refeições comuns.

 

Como calcular a quantidade de proteínas por dia

 

Levando em conta o que falamos acima, o cálculo para saber a quantidade de proteínas por dia em um valor mínimo para a sua saúde é bem simples: pegue o quanto você pesa e multiplique por 1. Ou seja, a quantidade será exatamente o seu peso. Um homem de 80 quilos, deve consumir ao menos 80 gramas de proteínas por dia, por exemplo.[2]

 

Cálculo da quantidade de Proteína diária para Hipertrofia

 

Agora, quando falamos em hipertrofia, a conta muda completamente. Para definir uma quantidade de proteínas por dia para quem quer ganhar músculos, o valor leva em conta o balanço de nitrogênio de cada indivíduo. Como assim?

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth

A proteína é o único nutriente que contém nitrogênio em sua composição. Levando isso em conta, alguns pesquisadores criaram uma base genérica para entender quanto de proteína cada pessoa deve ingerir, de acordo com seus objetivos.

Para quem deseja ganhar massa magra e aumentar o peso em forma de músculos a quantidade de proteínas deve girar entre 1,5 a 2,2 gramas por dia. Faça os cálculos: pegue o seu peso total e multiplique por esse valor.

Mas não esqueça: sempre consulte um nutricionista para que ele te dê o valor exato. Só ele poderá saber se você precisa de um pouco mais ou do total máximo permitido pelo que a pesquisa determinou. Ou seja, ainda não há um método 100% efetivo de consumir proteínas sem consultar um médico ou nutricionista.

 

Calculo da quantidade de Proteína por dia para Emagrecer

 

Já quem quer perder peso, a quantidade de proteínas por dia costuma variar entre 1,2 e 1,8 gramas por quilo corporal. Ou seja, é um valor abaixo do caso da hipertrofia, já que tem como base a queima de gorduras e a saciedade em geral.

Não aconselhamos que pessoas em busca de emagrecimento deixem de comer carboidratos e passem a comer apenas proteínas. Essa é uma ideia que pode causar fraqueza, sonolência e impedir as tarefas diárias. Faça a mudança aos poucos e sempre com ajuda de um médico.

Embora haja pessoas que se acostumaram bem com a ideia de diminuir o carboidrato e optar por mais gorduras e proteínas, nenhum processo desse tipo deve ser feito sozinho – ainda mais por quem está sedentário e possui uma alimentação totalmente desequilibrada. Foque na sua saúde, antes de mais nada!

 

Perguntas e Respostas

 

Separamos algumas perguntas e respostas a respeito da quantidade de proteínas. Elas são as mais comuns de quem está começando uma atividade física e não sabe como agir diante da alimentação e da suplementação. Confira:

 

Consumir muita proteína pode fazer mal?

Não é nenhum segredo que exagerar na quantidade de proteínas por dia pode ser prejudicial à saúde. Alguns sintomas mais comuns são pedras nos rins ou até aceleração exagerada do coração e do metabolismo. Mas, para quem treina todos os dias, essa preocupação não precisa ser tão grande.

Afinal, os treinos exigem muitas proteínas e é extremamente raro que a suplementação ultrapasse o valor que indicamos. Porém, mais uma vez lembramos que procurar um nutricionista de confiança ainda é o melhor caminho para chegar no valor ideal para o seu treino.

 

Quais são os alimentos mais proteicos?

Os alimentos proteicos mais comuns são as carnes vermelhas e a carne de frango. Mas elas são apenas um dos alimentos ricos em proteínas que temos disponível para o consumo. Ovos, leite e derivados também são boas fontes – especialmente se combinados com as carnes.

O ideal é ter uma alimentação balanceada e procurar um plano alimentar que se encaixe na sua necessidade. Pessoas em busca de hipertrofia precisam de uma quantidade de proteínas por dia bem mais elevada do que pessoas que buscam emagrecimento. Fique de olho nessa diferença e jamais siga o plano alimentar de alguém – tenha o seu!

 

Qual o melhor suplemento para ingestão de Proteínas?

Não há dúvidas: para manter a quantidade de proteínas por dia, o Whey Protein ainda é o suplemento mais indicado. Porém, há uma série de marcas e de produtos disponíveis no mercado e é preciso ter em mente que alguns deles são mais ou menos concentrados.

Como recomendação, nossa dica é o Whey Protein da Growth Supplements, que é um dos que mantém o custo benefício perfeito – porque é vendido diretamente pela fábrica. Clique aqui e confira!

 

Conclusões

No texto de hoje, explicamos que existe uma quantidade de proteínas por dia para cada tipo de objetivo. Mas, mesmo quem não pratica exercícios ou não deseja emagrecer, ela é essencial para a sobrevivência do organismo.

Aposte em carnes, ovos e tenha uma alimentação equilibrada. Sua saúde agradece o cuidado!

 

Referências

[1] Organização Mundial da Saúde
[2] Aisling Pigott, porta-voz da Associação de Nutricionistas do Reino Unido, à BBC Mundo

 






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Um comentário em “Quantidade de Proteínas por Dia: veja como fazer o cálculo

  1. Excelente artigo. As Proteínas são fundamentais pra quem treina. Quando comecei a fazer academia, tive que reduzir os carboidratos e aumentar as proteínas… Orientação do Instrutor.
    Obrigada!

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