Treino em Pirâmide – Guia sobre o Método + Exemplo de Treino

Se você está há algum tempo praticando musculação, já deve ter realizado um treino em pirâmide, pois ele é muito fácil de colocar em prática, e um excelente método para quem deseja ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, melhorar os níveis de força.

Ela é, sem dúvidas, uma das melhores e mais populares técnicas que podem ser adicionadas ao treino, além de ser bastante democrática, podendo ser praticada tanto por iniciantes quanto por atletas avançados.

Uma das melhores coisas sobre a técnica do treino em pirâmide é que ela é extremamente simples de entender, sem que haja a necessidade de ter um conhecimento muito avançado dos exercícios.

Neste artigo vamos explicar como a técnica do treino em pirâmide funciona e dar exemplos, para que você saiba como agregá-la ao seu treino.

 

O que é o método de treino em pirâmide?

 

Existem diversas formas de realizar o treino em pirâmide, mas a mais tradicional delas determina que você deve começar o treino com uma carga leve e um número maior de repetições e, no decorrer das séries ir aumentando a carga e diminuindo o número de repetições.

Normalmente, no método mais tradicional, são realizadas de 4 a 5 séries e começa-se com 12 repetições até chegar a 4 reps na última série.

O número elevado de repetições que você terá que realizar neste método é excelente para treinar diversos tipos de fibras musculares.

 

Exemplos de Treinos em Pirâmide

 

Dentre as muitas maneiras de realizar o treino em pirâmide, escolhemos três para exemplificar abaixo:

 

1) Pirâmide crescente: através desta forma de pirâmide, deve ser aumentado o peso e diminuído o número de repetições em cada série.

 

Série	Carga	Repetições
1	Leve	12 a 16
2	Leve / Média	10 a 12
3	Média	08 a 10
4	Pesada	04 a 06

A pirâmide crescente é excelente para aquecer os músculos para o treino, pois começa com uma carga leve que vai gradualmente aumentando.

 

2) Pirâmide decrescente: este tipo de pirâmide estabelece que deve ser diminuído o peso e aumentado o número de repetições em cada série.

 

Série	Carga	Repetições
1	Pesada	04 a 06
2	Média	08 a 10
3	Leve / Média	10 a 12
4	Leve	12 a 16

Alguns fisiculturistas recomendam que se utilize a pirâmide decrescente ao invés da crescente alegando que, se você começa com uma carga pesada e termina na mais leve você coloca menos pressão nas suas juntas, já que não precisa lidar com a carga mais pesada quando já estiver fadigado.

 

3) Pirâmide crescente-decrescente: esta é uma mistura da pirâmide crescente e decrescente.

 

Série	Carga	Repetições
1	Leve	12 a 16
2	Leve / Média	10 a 12
3	Média	08 a 10
4	Pesada	04 a 06
5	Média	08 a 10
6	Média / Leve	10 a 12
7	Leve	12 a 16

Como a realização do método crescente-descrescente é um pouco mais intensa, a tendência é que quando chegar na série 5 você já não consiga fazer tantas repetições quanto nas primeiras séries.

 

Para quais pessoas o treino em pirâmide é indicada?

A pirâmide crescente já se mostrou bastante útil para pessoas em nível iniciante, que tem dificuldades em aumentar a carga nos seus treinamentos, pois ela propõe que isso ocorra gradativamente, permitindo com que o corpo se adapte melhor.

Ela também é ótima para quem acha que não faz aquecimento suficiente antes dos treinamentos, pois a utilização das cargas menores primeiro acaba preparando o corpo para o restante do treino.

Já a pirâmide decrescente é mais indicada para alunos em nível intermediário e avançado, pois nesta fase já é melhor utilizar a carga mais pesada antes de atingir a fadiga muscular, quando esta mais descansado, para ter uma performance melhor.

Estudos já comprovaram que a carga mais pesada deve ser utilizada primeiro, para reduzir os riscos da fadiga e permitir que um número maior de repetições sejam realizadas.

A forma mais agressiva dela, a pirâmide crescente-decrescente, somente deve ser utilizada por atletas com bastante experiência, devido ao choque muscular que ela provoca, que é buscado por atletas que estão em um nível de estagnação muscular e precisam de novas rotinas de treino.

É importante ressaltar que a pirâmide crescente-decrescente representa uma quantidade maior de exercício do que a maioria das pessoas precisa, então busque o auxilio de um profissional para saber se ela é realmente indicada para o seu caso.

 

Qual é o intervalo ideal neste método?

Dentre os fatores que mais influenciam o sucesso de um treinamento, está, sem dúvida, o tempo de pausa entre as séries, e não só o número de repetições, séries e a carga, como muita gente pensa.

O tempo de pausa depende do seu objetivo e do tipo de pirâmide que esteja utilizando, pois, na crescente, por exemplo, a pausa tende a ser maior em cada série, entre 90 e 180 segundos, já que você esta aumentando a carga gradativamente.

No método crescente-decrescente a pausa pode ser de 120 segundos no momento do pico de força e de 90 segundos nas demais séries.

Na decrescente você pode utilizar uma pausa de 90 segundos em todas as séries.

Esses tempos de pausa entre as séries dependem do seu objetivo com o treino, por isso converse com seu instrutor para que ele te oriente acerca do descanso.

Se você utiliza o método em todos os treinos, é importante que você tenha também um ciclo de treinamento, ou seja, se você está usando a pirâmide em todos os treinamentos por 3 semanas e tem tido bons resultados, faça a quarta semana sem a técnica e continue normalmente com ela na quinta semana.

A pirâmide é, portanto, uma técnica excelente que pode atingir um público variado dependendo do nível de treinamento em que a pessoa se encontre, mas não deixe de consultar um instrutor experiente antes de coloca-la no treino, principalmente se quiser optar pelos métodos mais agressivos.

 

Referências

Edip, Merhet. How to build muscle: pyramid training

Pyramid sets vs straight sets – which is better?

Hyson, Sean. How to make pyramid training more effective for building muscle

Miller, Joey R. Comparison of ascending and descending pyramidal loading using the bench press

Konforti, Raphael. Pyramid training workout for better results