Supino Reto – Execução, Variações, Erros e Dicas!

A prática de supino reto ou supino plano é de suma importância para quem está focado na musculação.

A modalidade conhecida como supino reto, é o exercício que mais caracteriza o levantamento de peso.

Definitivamente é um dos principais para quem deseja fortalecer ou ganhar massa muscular na região do peitoral.

Para treinar grupos musculares entre eles, peitorais maiores; deltoide; coracobraquial e também tricípete braquial, o mecanismo do supino tem por objetivo ampliar a resistência muscular gradualmente.

Se você está interessando em aprender como fazer supino reto corretamente, como movimentos corretos e variar os treinos indicamos este post para você.

 

Quais músculos são trabalhados no Supino Reto?

 

Como dito no início, são 4 os músculos manipulados durante execução do supino plano: Peitoral (maior e menor); tríceps braquial e deltoide.

Entretanto, nem todos os músculos citados são solicitados na mesma proporção.

Enquanto o tríceps, deltoide e Peitoral Maior sofrem cargas maiores de treinamento, o Peitoral Menor é poupado.

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Conhecido como “movimento de adução horizontal” a regra básica do supino reto é flexionar ombros, tensionados até cotovelos. Neste caso, a execução é com maior amplitude no peitoral maior e a porção anterior do deltoide.

Para trabalhar o tríceps branquial, a extensão deve vir até o cotovelo.

Considerando que é o Peitoral Maior o músculo com mais solicitação na execução do supino reto, temos que este mecanismo é o principal para o treino de peito.

 

3 Dicas para Fazer Certo

 

 

Como deve ser feita a execução correta do Supino Reto?

 

Se você pensa que para executar o supino reto, é necessário apenas erguer a barra deitado sobre a plataforma… Engana-se!!

À primeira vista, você também poderá imaginar que não há complexidade na execução do supino reto, contudo, pequenos detalhes como por exemplo, modo correto de posicionar os pés, costas, mãos, braços e controle de respiração e porque não dizer da mente, são requisitos fundamentais para êxito no treino.

Para iniciar a sequência do treino com supino reto com barra, observe as seguintes regras:

 

1. Como os pés devem estar posicionados no exercício de supino reto

Os pés devem estar fixos na superfície (mesmo que sejam apenas pelas pontas), enquanto que os joelhos permanecerão arqueados em 90 graus de ângulo.

A posição das canelas, deverão estar na vertical ou viradas para trás do corpo, para assim garantir que as costas e lombar estejam bem firmes, e em contrapartida possibilitar a contração dos glúteos.

Alguns modelos de aparelhos para supino reto oferecem suporte para alojar os pés e melhorar o conforto no momento de executar o exercício, mas, salientamos que este recurso não é imprescindível para sucesso no treino.

 

2. Posição correta das costas no supino reto

Para evitar lesões, o cuidado com as costas é primordial. O encaixe no banco de apoio (totalmente) possibilita conforto ao levantar a barra.

Entretanto, você irá encontrar atletas que erguem as costas, situação comum nas competições tipo powerlifters. Que tem por objetivo levantar mais pesos…

Em treinos habituais de musculação essa prática não é recomendada, já que se deve prezar a integridade muscular das costas (principalmente em iniciantes).

Mantenha sua atenção também no posicionamento dos ombros e omoplata, principalmente no período do movimento descendente- excêntrico e posterior impulsionamento da barra, onde os cotovelos ficam na extensão plena.

Lembre-se que a região bracing (abdominal) deve estar ativada para garantir maximização de resultados.

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3. Posição ideal das mãos e braços no supino reto

Intensidades diferentes, velocidade, força no braço são situações que interferem na execução do supino.

Se o estudo cinemático não for trazido para a prática, no momento chamado sticking (movimento ascendente) poderá ocorrer falha na realização, devido a diminuição de energia para executar o movimento.

Observar a posição das mãos também é de suma importância, porque isso interfere no modo como os músculos irão trabalhar.

Busque o alinhamento das mãos, sendo que o ideal é estarem amplas, além da linha dos ombros, pelo menos 15 centímetros em média.

Alguns aparelhos disponibilizam marcas para posicionar as mãos, entretanto, quando não dispuser, siga o eixo do ângulo com 90° (onde os braços devem estar paralelos à superfície).

Cotovelos bem posicionados (sem extensão completa) irão permitir breve momento de descanso, leve isso em consideração durante a execução do supino plano.

 

Experimente algumas variações do Supino Reto

 

Alternando cargas e movimentos será possível executar outras variações do exercício. Por exemplo:

 

# Supino reto máquina

Nas modalidades, horizontal e vertical, este modo é recomendado para quem está iniciando na musculação, pois tem como maior propósito melhorar a coordenação para ampliar a sequência de exercícios.

É uma maneira agradável de fazer supino, com intensidade semelhante aos treinos com pesos livres.

 

# Supino reto com halteres

Neste caso, a carga e a complexidade do movimento se modificam consideravelmente.

Porque, além da necessidade de manter a estabilização dos halteres (carga), é preciso ainda controlar os movimentos, e tudo através da autonomia dos músculos.

Neste exercício, toda a atenção e cuidado são necessários, porque existe maior amplitude do movimento, mas, também, se faz presente a requisição de muita força.

 

# Supino reto na polia baixa

A carga da polia não se assemelha a do peso livre, sendo assim, essa variação de supino reto irá estimular de forma diferente grupos musculares.

Neste exercício, existe liberdade como o praticado com alteres, e isso também interfere para manter a atenção na carga.

Outras duas versões ainda são parte do treino com supino.

 

# Supino Inclinado

Que consiste na variação do ângulo do corpo, porque o banco de apoio fica inclinado.

Neste caso, os músculos localizados na parte clavicular (peitoral maior) são estimulados com maior veemência, logo, a execução mecânica requer redução de carga.

 

# Supino Declinado

Desafiador, poucos se aventuram nessa modalidade.

Como o corpo fica posicionado menos confortável (cabeça para baixo), tonturas podem ser comuns. Já, os músculos solicitados são os pertencentes a parte inferior do peitoral maior.

 

Erros frequentes na execução do Supino Reto

 

Para treinar peito, o supino reto é uma das propostas mais interessantes.

Entretanto, fazê-lo de forma errada pode resultar em problemas (as vezes grandes), como por exemplo, não alcançar o resultado desejado, e pior, causar lesões musculares e ósseas.

Erros comuns como os citados a seguir, podem ser evitados melhorando sua atenção e contando com ajuda de um treinador.

Atente-se a estes erros na prática do supino reto:

 

Primeiro erro: Barra que bate no peito!

Quando não existe amplitude suficiente, na descida da barra (força excêntrica), esta poderá tocar o peito e machucar, além de prejudicar a funcionalidade do exercício.

Considerando que existe variações entre pessoas da estrutura articular, o ideal é não permitir que a barra toque o peito. Foque na aproximação e ajude a aliviar a sobrecarga antes de fatigar excessivamente os braços e outros músculos.

 

Segundo erro: Excesso de carga e amplitude pequena!

Erros com sobrecarga são comuns, não apenas na prática do supino reto, mas em várias outras modalidades da musculação.

Os malefícios de subestimar a carga são vários e graves, como por exemplo, possibilitar danos as articulações.

Lembre-se de avaliar o dueto: carga compatível com amplitude e tenha êxito no supino reto.

 

Terceiro erro: Deixar de confiar no supino reto como a base para treinos de peito!

O supino reto é tradicional e recomendadíssimo para treinos de peito, contudo, há quem prefira partir para propostas mais audaciosas, mesmo não estando preparados.

Confie, é no supino reto que sua “base” na musculação será formada, pois a partir deste aparelho, a coordenação, força, conhecimento do corpo e quantificação de treinos serão situações melhores administradas para alcançar o objetivo da hipertrofia.

 

Quarto erro: Trabalhar o peitoral em menor quantidade!

Alguns alunos de supino reto esquecem que o foco do exercício é trabalhar o peitoral maior e não tríceps ou deltoide.

Tomar consciência do corpo e como reage durante o exercício, é fundamental para alcançar o objetivo.

 

Quinto erro: Acreditar que detalhes não são importantes!

Situações que você pode jugar sem importância podem passar desapercebidas durante a execução do exercício.

Observe detalhes como, não manter escápulas em adução ou estender totalmente cotovelos na subida final, prejudicam a realização do supino reto.

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Dicas para melhorar a prática do Supino Reto

Vencer a fadiga durante o exercício de supino reto é sempre um desafio. E isso só se consegue com a perfeição da técnica.

Se você tentar aproximar a barra com o eixo do ombro e ampliando a potência de partida da barra do peito, poderá aumentar a velocidade enquanto ocorre o período sticking (arremate do exercício).

Para que ocorra extensão plena do peitoral, atente-se que as escápulas estejam em posição neutra ou contraída.

Atente-se para que a posição da barra comece e termine na mesma direção (um pouco acima dos mamilos).

Cuide para que suas mãos segurem com firmeza a barra, principalmente prendendo e envolvendo o polegar na mesma. Da mesma forma, os pés devem permanecer rentes ao chão ou levemente flexionados.

Se ainda tem dúvidas sobre como executar o supino reto com segurança e assim garantir a melhoria e tônus muscular que deseja, envie-nos suas perguntas.

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Referências

MARCHETTI, P. H.; ARRUDA, C. C.; SEGAMARCHI, L. F.; GORI, E.; SOARES, D. T. I.; DA LUZ JUNIOR, D. A.; PELOZO JR, O.; CARLOS, M. A Brief review in the biomechanical aspects. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, 2010.

CAMPOS, Mauricio de Arruda. Cinesiologia E Biomecânica Aplicada Aos Exercícios Peitorais. IFBB Education & Research Committee, 2008.

COUTINHO M. De volta ao básico Powerlifting: Treinamento Funcional, Esporte de Alto Redentimento e Prática Corporal para Todos, 11ª ed., São Paulo, Phorte, 2010.