07abr

8 sugestões para Controlar o Cortisol Alto

Controlar o Cortisol AltoVocê tem problemas para dormir, sofre de ansiedade ou apenas sente sobrecarregado pelo estresse? Se assim for, você pode ter níveis elevados de cortisol, o hormônio do estresse. O cortisol é seu melhor amigo quando você está sob stress temporário. Em resposta a uma situação psicológica ou mental estressante, o cérebro percebe uma ameaça. O corpo segrega cortisol pelas glândulas suprarrenais, a fim de fornecer energia livre para lhe dar a energia que você precisa para passar o stress.

O problema é que uma vez que a “crise” é longa , o cérebro vai perceber que a ameaça se foi e envia sinais para retornar a um estado de calma. Com estresse contínuo, no entanto, o corpo está em um estado crônico de alarme e as glândulas suprarrenais estão constantemente secretando cortisol.

Cortisol em excesso é prejudicial, pois quebra o tecido muscular, causando perda de massa muscular. Está associada com o ganho de gordura em torno do abdômen  e aumenta a quantidade de ácidos graxos livres que circulam no sangue, o que pode levar à formação de placas nas artérias, aumentando o risco de doença cardíaca.

Não se preocupe, altos níveis de cortisol podem ser resolvidos com ações simples! Veja como:

 

#1 – Você não consegue Dormir?

 

Normalmente, o cortisol segue um ritmo circadiano, com um pico na parte da manhã, logo antes de você acordar e depois, lentamente, curvando-se para baixo ao longo do dia. Mas as pessoas que têm altos níveis de estresse durante todo o dia terá um alterada curva de modo que cheguem ao fim do seu dia com seu cortisol tão alto como da manhã.

Cortisol noturno alto faz com que seja difícil relaxar. Sono será difícil passar por aqui e você vai ser menos propenso a cair em um sono profundo.

Sugestão: Tente meditação. Estudos mostram que uma prática de meditação pode melhorar significativamente o saldo de cortisol.

 

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#2 – Dificuldade para Perder Gordura Corporal?

 

Altos níveis de cortisol faz com que seja quase impossível de se perder gordura corporal por um par de razões. Em primeiro lugar, o cortisol estimula o apetite de alimentos de alta energia que são preenchidos com gordura e carboidratos. Isto faz-nos mais propensos a comer demais.

Em segundo lugar, ir em uma dieta que faz com que o corpo se sinta  ameaçado resulta em uma liberação de cortisol. Combine isso com o estresse  de contar calorias ou tentando usar a força de vontade para evitar comer e o cortisol será ainda maior!

Em terceiro lugar, cortisol  é elevado na presença de insulina, como depois de uma refeição rica em carboidrato, o corpo muda para o modo de armazenamento de gordura . A combinação de alta insulina e cortisol é o ambiente perfeito para ganhar gordura corporal.

Sugestão: Coma alimentos integrais, maior teor de proteína, baixos carboidratos. Evite alimentos processados, carboidratos, especialmente refinados. Tente planejar cada refeição em torno de proteína de alta qualidade (ovos, peixe, carne ou legumes), gordura saudável, e um vegetal para manter a fome sob controle.

 

#3 – Possui excesso de Gordura do Abdômen?

 

Os estudos mostram que níveis elevados de cortisol tendem a causar a deposição de gordura na zona abdominal. Este é realmente um mecanismo de proteção para o corpo, porque a gordura da barriga fornece uma fonte fácil de energia para o corpo quando se detecta uma crise.

Na verdade, a gordura da barriga é mais facilmente queimada do que a gordura subcutânea (o tipo que está apenas abaixo da pele que você pode comprimir) porque é muito sensível aos hormônios catecolaminas. Esta é a razão que se você estiver cronicamente estressado.

Sugestão: Faça sprints e musculação de alta intensidade,  pois melhora os níveis de enzimas envolvidas na queima de gordura, ao redefinir o eixo hipotálamo-hipófise para uma melhor gestão do stress.

 

#4 – Tem Desejos Incontroláveis?

 

O corpo usa as matérias primas fornecidas em hidratos de carbono para a produção de cortisol. Os seus desejos incontroláveis ​​de carboidratos são apenas a forma do seu corpo de obter energia para fornecer mais cortisol.

Sugestão: Uma dieta rica em proteína que fornece carboidratos complexos adequados é seu melhor amigo. Tente comer refeições de proteína mais elevadas no período da manhã e no almoço e depois desfrutar de carboidratos, tais como vegetais ricos em amido ou grãos cozidos no jantar.

 

#5 – Você está Deprimido?

 

Pessoas que sofrem de depressão tendem a ter níveis elevados de cortisol, semelhantes às pessoas que sofrem de estresse crônico. Isto é pelo menos parcialmente causado pelo fato de que o corpo utiliza as mesmas matérias primas para a produção de cortisol como faz o neurotransmissor serotonina para  sentir-se bem. A serotonina tem efeitos anti-stress e é calmante.

Sugestão: É claro, pode ser difícil de ser social se você está realmente deprimido, mas , a procura de atividades prazerosas foi mostrada  ter um efeito de aumento de humor para baixar o cortisol porque relaxa o sistema nervoso parassimpático.

 

#6 – Você sofre de Dor nas Costas?

 

A dor é estressante. É constante e debilitante, causando uma resposta crônica do hormônio do estresse em muitos doentes.

Sugestão: tratar a causa da dor lombar de modo que você pode remover o estímulo para a liberação crônica de altos níveis de cortisol.

 

#7 – Sofre com problemas de Digestão?

 

Quase todo mundo tem sofrido com problemas de estômago devido ao estresse intenso. Isso porque quando o cortisol é elevado, o corpo libera histamina, um composto que acelera o sistema imunológico. A histamina aumenta a secreção de ácido gástrico, conduzindo à liberação de outros compostos que aumentam a permeabilidade do intestino. Quando isso se torna crônico, a digestão fica  interrompida, causando problemas em todo o corpo.

Sugestão: Coma em abundância de alimentos probióticos e ricos em fibras. Probióticos fornecer bactérias saudáveis ​​que têm um efeito anti-inflamatório no intestino de modo que você fica menos propenso a desenvolver alergias alimentares ou ficar doente.

 

#8 – Você está Ansioso?

 

Toda vez que você começar a se preocupar, o cérebro ativa o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, que regula a liberação de uma série de hormônios, incluindo cortisol.

Sugestão: Evite cafeína, para pessoas que são ansiosas ou mentalmente estressadas, a cafeína aumenta os níveis de cortisol do que seria na ausência de cafeína. Não coloque lenha na fogueira!

Além disso, tente tomar magnésio, taurina, e vitamina C. O magnésio é o mineral anti-stress mais eficaz porque acalma o sistema nervoso simpático.

A taurina é um aminoácido que acalma e reduz o cortisol, facilitando a produção do neurotransmissor GABA.

Finalmente, a vitamina C ajuda. Após o exercício intenso ou durante o estresse mental. Ele também reduz a fadiga induzida pelo estresse, melhorando a função imune e combatendo a inflamação causada por níveis elevados de cortisol.

 

As ações para Baixar os Altos níveis de Cortisol são simples..

Agora depende de você!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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