31 ago

Para que serve a faixa de punho (munhequeira) na musculação?

faixa de punho munhequeira no treino de musculaçãoA faixa de punho, também chamada de munhequeira, é um acessório bastante comum nas academias, porém, será que ela realmente ajuda em alguma coisa? Ou é apenas mais uma crença do folclore da musculação? Continue a leitura e descubra!

 

Faixa de Punho e Musculação

 

As faixas de punho são um acessório milenar, utilizado desde a antiguidade, principalmente por guerreiros, mineradores, ferreiros, lenhadores, ou seja, por indivíduos que realizavam trabalhos braçais, que requeriam força bruta.

Com o passar dos séculos, seu estilo foi mudando: no início, era uma simples tira de couro, que foi sendo melhor trabalhada, até que, em 1901, tivemos a primeira patente de uma faixa de punho, por vitold drossnes, que acabou por utilizar uma fivela dupla, de modo a melhor distribuir a pressão aplicada.

Passado este pequeno histórico, que serviu mais como curiosidade para enriquecer o texto, chegamos às academias de musculação, local onde as faixas de punho são extremamente presentes.

Ao contrário de todos os meus outros artigos do site, onde trago forte embasamento teórico-científico para servir de base aos meus textos, este aqui será estruturado em conhecimento empírico, ou seja, baseado na observação, imitação e experiência pessoal.

O primeiro ponto a ser discutido sobre as faixas de punho é que elas aumentam a força do usuário, e tenho algumas teorias acerca disso. Para começar, elas funcionam como um segundo retináculo em nosso punho, que é um tecido fibroso que temos cuja função é a de manter os tendões numa correta trajetória, evitando que eles “saiam do lugar” durante a contração, melhor direcionando o movimento.

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Sendo assim, vejo a faixa de punho auxiliando tanto na estabilização e orientação do movimento, quanto na geração e canalização de força, especialmente de pegada, que talvez também esteja relacionada a algum ganho de propriocepção (“sensibilidade”).

Eu também somaria estes benefícios ao fator psicológico, traduzido num ganho de confiança que a faixa de punhos pode gerar, fato que pode influenciar positivamente na geração de força.

Por fim, apesar de ser um bocado controverso, temos a questão das lesões: de certa forma, acredito que as faixas de punho possam auxiliar em sua prevenção, uma vez que limitam o movimento da articulação do punho, evitando sobrecargas indesejadas, sobretudo por excesso de amplitude.

 

Considerações finais e conclusão

Vimos, no artigo de hoje, que as faixas de punho podem prestar um auxílio interessante na geração de força na musculação, seja por auxiliar na pegada, seja por trazer maior confiança. Não é à toa que praticamente todos os powerlifters, levantadores olímpicos e strongman a utilizam…

Para encerrar, vale mencionar que ela é um acessório do seu treino, e não o carro-chefe, sendo assim, use-a com moderação, naquelas séries mais difíceis ou nos dias em que você está inspirado a levantar grandes cargas, de forma a não ficar dependente, sobretudo psicologicamente, apenas dela.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre as faixas de punho na musculação!

 

Referências

Dangelo & fattini, anatomia humana sistemica e segmentar, 3ed.
Informações sobre patente no google: https://www.google.com/patents/us680477

 

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30 ago

A suplementação esportiva do Atleta Rodrigo Oliveira na busca pelo Peso Ideal

Atleta Rodrigo OliveiraLutador de jiu-jitsu do HTPro Team, ele conta o processo para aumentar seu peso visando as próximas competições na temporada
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Estar sempre em forma e dentro do peso ideal é uma preocupação muito comum na vida dos atletas dos esportes marciais. Se por diversas vezes a balança é o maior inimigo desses esportistas, em certos casos subir de peso em uma troca de categoria também pode ser difícil. Lutador de jiu-jitsu do HTPro Team, Rodrigo Oliveira, paulistano radicado em São Caetano do Sul (SP), mudou de categoria neste ano e a suplementação foi sua principal aliada na busca pelo aumento de massa.

Durante o ano de 2016, Rodrigo Oliveira competiu o circuito brasileiro de jiu-jitsu na categoria pena – até 70 kg (com quimono) – pesando em média 68 kg. Após o período entre o final da temporada passada e o começo deste ano, fez um trabalho de força e fortalecimento muscular para evitar lesões. Seu peso aumentou e, por conta disso, ele resolveu subir para uma categoria superior, a leve – até 76 kg (com quimono). Porém, mesmo com este ganho de massa muscular, o lutador ficou com o peso entre uma categoria e outra.

“Eu me adaptei bastante nesta nova categoria, a leve, e resolvi subir. A meta então passou a ser ficar no limite de peso da mesma, para ter um melhor rendimento. Durante as últimas seis semanas, após o Mundial no início de julho, fiz um trabalho específico que incluía preparação física, fisioterapia, alimentação e suplementação, para o ganho de massa muscular, em que aumentei 4 kg”, conta Rodrigo.

A alteração da alimentação veio com o maior valor calórico da dieta, acompanhado da suplementação ideal. Isto porque devido à grande quantidade de alimentos necessários a serem ingeridos, o complemento de calorias teria que ser na forma de suplementos. Rodrigo contou os suplementos de altíssima qualidade utilizados por ele nesse processo, todos da marca HTPro Nutrition.

Lutador_de jiu-jitsu Rodrigo Oliveira“Utilizei o Beef, para o aumento da quantidade de proteína; Creatina, para melhora do rendimento nos treinos de força e hidratação muscular; BCAA, melhorando a recuperação; o Pró Treino 5:1P, antes dos treinamentos, aumentando o aporte de carboidratos e proteínas, em uma proporção adequada; e o polivitamínico HTDROL, que tem como objetivo atender às recomendações de vitaminas e minerais diárias, devido ao grande volume e pouco intervalo entre os treinos”, destaca o lutador.

Com a ajuda desses suplementos todos, Rodrigo bateu o peso de 75 kg, o suficiente para estar dentro do limite da categoria leve e encarar, neste fim de semana – no domingo, 27 de agosto-, a Copa Kings de Jiu-Jitsu, em Campinas (SP), no Ginásio do Taquaral. Na competição, o atleta do HTPro Team foi o vice-campeão em sua disputa.

HTPro Team – É o grupo de atletas de diversas modalidades esportivas patrocinados pela HTPro Nutrition na temporada 2017. São destaques do automobilismo (Sérgio Jimenez e Rodrigo Baptista), ciclismo (Gideoni Monteiro), fisiculturismo (Karina Marin), jiu-jitsu (Rodrigo Oliveira) e montanhismo (Vivian Teles). Com o foco em ajudar os esportistas a conquistar seus objetivos, o HTPro Team amplia os conceitos da marca, de excelência e alta qualidade.

Sobre a HTPro Nutrition – A HTPro Nutrition é uma marca de nutrição esportiva que comercializa produtos de alta qualidade feitos no Brasil. O objetivo da marca é ser referência no mundo esportivo, desenvolvendo produtos superiores aos importados, julgados melhores pelos consumidores, com preço justo e comunicação focada.

 

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30 ago

Conheça 5 benefícios dos OVOS com GEMA!

beneficios ovos com gemaOs ovos são um dos alimentos mais saudáveis do planeta. A gema é embalada com antioxidantes únicos que são especialmente eficazes na redução da inflamação e na melhora de uma variedade de marcadores de saúde importantes. Os ovos também contêm um barco cheio de vitaminas que suportam tudo, desde a saúde óssea até a função cerebral.

Estudos ainda mostram que os ovos desempenham um papel importante no controle do peso devido ao seu efeito profundo sobre a saciedade e a influência protetora sobre a insulina e metabolismo da glicose.

A história da propaganda anti-ovo é generalizada e influenciada pela confusão comum entre o colesterol dietético, encontrado em alimentos, e do colesterol encontrado em nosso sangue. Eles são completamente diferentes e os níveis de colesterol no sangue são o resultado da combinação de carboidratos e gordura que você come, não a quantidade de colesterol que você ingere a partir de alimentos.

Vamos aos benefícios:

 

1 – Os Ovos ajudam na perda de Gordura Corporal

 

Todo mundo sabe que para perder gordura corporal você precisa criar um déficit de energia. Os ovos podem ajudar porque eles são uma proteína completa que proporciona uma maior saciedade, de modo que você coma menos nas refeições subsequentes.

 

2 – Melhora os marcadores de Colesterol

 

O fato é que o colesterol nos alimentos, como o encontrado nos ovos, e o colesterol encontrado no sangue, não são a mesma coisa. Na verdade, uma série de estudos recentes mostram que apesar de conter uma bolada de 200 mg de colesterol em um ovo médio/grande, frequentemente, comer ovos irá melhorar seus marcadores de colesterol.

 

3 – Reduz a Inflamação

 

Os ovos são um super alimento anti-inflamatório, diminuindo efetivamente vários marcadores de inflamação perigosos. Um estudo mexicano com diabéticos tipo 2 (a população que normalmente tem altos níveis de inflamação) descobriu que um pequeno almoço com ovo melhorou os marcadores inflamatórios mais do que um pequeno almoço com aveia.

Marcadores de colesterol também melhoraram com a mesma intensidade. Os investigadores pensam que o fato de que os ovos são ricos em uma série de antioxidantes altamente biodisponíveis, como luteína, zeaxantina e selênio, levou a um colesterol favorável.

 

4 – Apoio ao Desempenho Atlético

 

A maioria das pessoas veem as claras dos ovos como a única maneira saudável de consumí-los. Entretanto, é a gema do ovo que fornece todos os nutrientes que fazem dele o superalimento mais acessível do planeta. Nos ovos é possível encontrar vitamina D, colina, minerais, carotenoides e etc.

Um grupo de cientistas desportivos escrevem que estes micronutrientes andam de mãos dadas com o desempenho de elite.

 

5 – Melhora no Aspecto Cognitivo

 

Os ovos são uma fonte substancial de colina, um nutriente essencial envolvido na função cognitiva. A colina é usada na produção de um neurotransmissor chamado acetilcolina, o que melhora a motivação e a concentração mental.

 

Referências Bibliográficas:

Ballestros, M., et al Blesso, C., et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients. Nutrients. 2015. 7, 3449-3463.

Chung, H., et al. Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. Journal of Nutrition. 2004. 134(8), 1887-1893.

Dhurandhar, N., Dhurandhar, E. The Role of Eggs in Weight management. Handbook of Eggs in Human Function. 2015. 63-76.

Gray, J., Griffin, B. Eggs: Establishing the Nutritional Benefits. Nutrition Bulletin. 2013. 38, 438-449.

Rueda, M., Khosia, P. Impact of breakfasts (with or without Eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester. Nutrients. 2013. 5(12), 5097-5113.

 

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25 ago

Conheça 7 técnicas para Aumentar a Intensidade dos Treinamentos

técnicas para aumentar a intensidade dos treinamentosTreinar deve ser também diversão, e não somente momentos de sofrimento, por isso, aumentando a intensidade dos treinamentos, você pode se sentir mais instigado pelo desafio e aproveitar melhor o tempo na academia.

 

Como aumentar a Intensidade dos Treinamentos?

 

As pessoas acham que estão treinando com intensidade quando saem cansadas e com a sensação de dever cumprido da academia, mas não é bem assim que este tipo de treinamento funciona.

Pra começar você deve saber diferenciar intensidade dos treinamentos de volume, pois enquanto este é caracterizado por ser um treino com muitas repetições e em que a carga é baixa, aquele é um tipo de treinamento em que a carga é a limite que você pode aguentar e possui poucas repetições.

intensidade dos treinamentos para mulheresUtilizar a intensidade em seus treinos é muito mais eficaz do que o volume, e as técnicas que agregam muita carga e poucas repetições foram popularizadas por um dos melhores fisiculturistas de todos os tempos, doryan yates.

Separamos neste artigo algumas das técnicas mais utilizadas para aumentar a intensidade dos treinamentos.

 

Pratique o treino negativo

Também conhecido como treino excêntrico, ele é conhecido por tirar os praticantes de sua zona de conforto, e pode esperar por muitas dores no dia seguinte.

Para realizar este tipo de treinamento, você precisa de um parceiro, para que ele te ajude a colocar o equipamento na posição inicial.

O exercício exige que a pessoa se concentre na parte da descida da carga, ou seja, no supino, por exemplo, alguém deve te ajudar a colocar a carga na posição mais alta, e, depois disso, você deve descer o equipamento até o peito.

Esta técnica deve ser realizada com no máximo 6 repetições, e você provavelmente saberá que chegou no seu limite ao final da série.

 

Utilize o método da pré-exaustão

Como o nome mesmo já diz, você deverá chegar ao seu limite com esta técnica, e é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, pois você força seus músculos a trabalharem duas vezes mais.

Primeiro você realiza um exercício isolado, com foco em um grupo muscular especifico, e logo depois parte para o exercício composto.

Você pode, por exemplo, utilizar o extensor de pernas, que é considerado um treino isolado, e, logo depois, partir para os agachamentos, que são considerados os exercícios compostos mais completos, já que através dele você treina uma variedade enorme de músculos e articulações do corpo.

 

Use o método cluster

O método cluster ainda é pouco conhecido, mas é uma excelente técnica para aumentar a intensidade dos treinamentos e, ainda por cima, conseguir sair da rotina dos treinos.

Uma série cluster consiste em escolher um equipamento e uma carga com a qual se possam realizar até 10 repetições, e, ao invés disso, realizar 40 repetições dentro desta série, com pequenos intervalos de 15 a 60 segundos entre cada quatro delas.

Quando conseguir realizar todas as repetições dentro deste exercício, deverá elevar o peso da próxima vez que for realiza-lo, para que possa assim atingir objetivos cada vez maiores.

Caso o exercício seja muito desgastante por si só, como é o caso do agachamento, o descanso pode ser maior do que 60 segundos.

 

Utilize os drop-sets

Os drop-sets proporcionam uma chance a mais para que você atinja a falha, e chegue ao seu limite.

Sempre que estiver realizando um exercício e sentir que não consegue mais continuar, através dos drop-sets você pode diminuir a carga em até 40% do peso.

Estudos já comprovaram que quem realiza o drop-set tem um aumento significativo nos hormônios anabólicos, podendo chegar a 40% a mais nos momentos após o treino do que em pessoas que não utilizam a técnica.

 

Diminua os descansos

A maioria das pessoas que frequentam a academia acabam se aproveitando do período de descanso entre as séries para descansar demais, e dessa forma acabam perdendo o ritmo.

Controlar seu descanso a sério é uma das melhores formas de aumentar a intensidade dos treinamentos, quem sabe inclusive diminuindo o tempo que você leva pra começar outra série.

Para cada tipo de objetivo que você deseja alcançar através dos exercícios o ideal é que tenha tempos de descansos diferentes, por exemplo, para hipertrofia o melhor é descansar entre 1 a 2 minutos, enquanto para treinos de força é melhor descansar entre 3 a 5 minutos.

Não é possível dizer ao certo em quanto tempo ficaria este descanso, pois depende do tipo de objetivo que você deseja atingir.

Busque aconselhamento de um profissional da academia em que você treina para saber ao certo qual é o tempo que ele recomenda de descanso para que a intensidade dos treinamentos seja aumentada.

 

Faça repetições forçadas

As repetições forçadas são realizadas, normalmente, por quem possui um parceiro na academia, que pode auxiliar no momento em que parece que não dá mais pra continuar.

Dessa forma, a pessoa que vai te auxiliar funciona como alguém que vai te ajudar a completar o exercício, o que não quer dizer que ela vá fazer o exercício por você.

Como esta técnica provoca um choque muscular, não é recomendável que seja praticada em todos os exercícios, mas apenas naqueles em que você achar necessário.

 

Realize supersets

Através deste método você prática dois exercícios, que normalmente trabalham grupos musculares diferentes, sem descanso entre eles.

Dessa forma você vai conseguir treinar em menos tempo e com maior intensidade, sendo que também é uma excelente técnica para quem busca a hipertrofia muscular, pois ela cria o ambiente ideal no corpo para que os músculos cresçam.

Os supersets somente não indicados para quem pratica treinos de força, já que esta técnica elimina o tempo de descanso, que é fundamental neste tipo de treinamento.

Portanto, para aumentar a intensidade dos treinamentos, coloque em prática as técnicas descritas acima, mas não esqueça de, antes de tudo, pedir ajuda de um profissional para que ele te oriente da melhor forma acerca do aumento na intensidade dos seus exercícios.

 

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25 ago

O alongamento muscular pode prejudicar seus treinos!

o alongamento muscular na musculaçãoNo artigo de hoje, irei mostrar que, dependendo de como e de quando você fizer o alongamento muscular, ele poderá prejudicar o desempenho do seu treino com pesos. Para tanto, trarei diversas perguntas e mitos sobre o tema, que usaremos para construir nossa discussão.

 

Alongamento Muscular não é aquecimento!

 

Antes de iniciarmos para valer, é importante deixar claro que alongamento muscular e aquecimento são coisas diferentes, porém há uma quantidade significativa de pessoas, inclusive de profissionais de educação física, que lamentavelmente ainda confundem estes dois termos, o que é um gigantesco absurdo!

O aquecimento é uma conduta que você deve tomar antes de qualquer treino, com o objetivo de preparar o seu corpo (sistema cardiovascular e articulações, principalmente) para receber uma sobrecarga maior do que a basal, a fim de evitar lesões e melhorar o rendimento, por exemplo.

O alongamento muscular, por sua vez, é um treino que serve para trabalhar uma capacidade física chamada de flexibilidade, que está associada com a amplitude fisiológica que nossas articulações são capazes de fazer quando em movimento.

Com estas duas tentativas muitíssimo simples de definição, ficou evidente que aquecer e alongar não guardam relação de significado algum, portanto, jamais as confunda!

 

Por quanto tempo devo fazer alongamento muscular?

 

Essa é uma pergunta bastante comum e de gigantesca relevância, afinal, quando alongamos, o relógio anda em câmera lenta e o treino vira uma verdadeira tortura, logo, quanto maior precisão sobre o tempo ideal, melhor!

Pelo o que as pesquisas científicas mostram, em “apenas” 15-20 segundos já conseguimos o máximo de alongamento muscular, não havendo benefícios em manter a posição por muito mais tempo. Sendo assim, séries de mais de 30 segundos se mostram totalmente desnecessárias, a menos, é claro, que você goste de sofrer!

 

Como e quando deve ser o treino de alongamento muscular?

 

Em primeiro lugar, antes de alongar, você precisa aquecer (o que reflete, mais uma vez, o absurdo de quem confunde os dois termos)! Digo isto pois, submeter as articulações a uma amplitude grande, sem antes nos prepararmos, pode resultar em lesões.

Outra recomendação que é feita pela literatura é a de evitar alongamentos pela manhã, preferindo outros períodos do dia, por conta de fatores como temperatura corporal, por exemplo.

alongamento antes da musculaçãoO número de séries e quais as articulações que precisam e que serão trabalhadas serão determinados por um profissional de educação física capacitado, que avaliará o caso do aluno, tendo em vista também seus objetivos.

Por fim, temos a questão da interferência do alongamento muscular em outros treinos, como musculação, crossfit, pilates, aeróbio (corrida, caminhada), etc., que veremos a seguir.

 

Quais os tipos de alongamento?

 

Existem várias formas de alongamento muscular, sendo a mais comum a estática (ativa ou passiva), que trabalha naquele esquema de manter-se em uma posição por alguns segundos. Este é o tipo mais fácil e mais seguro, podendo ser utilizado por praticamente todos os indivíduos.

Também temos o balístico, que utiliza movimentos explosivos para aumentar a amplitude articular. Ele é excelente para atletas, pois seus movimentos guardam relação com atividades esportistas, porém, deve-se estar bem preparado para utilizá-lo, caso contrário, o risco de lesão é bastante alto.

Por fim, temos o fnp (facilitação neuromuscular proprioceptiva), que é um tipo de alongamento que utiliza conceitos de fisiologia, sobretudo acerca de reflexos musculares, de modo a garantir grandes amplitudes articulares. Seu uso está bastante atrelado à reabilitação, mas também pode ser praticado fora dela, porém, tenha em mente os riscos de lesão, portanto, realize apenas sob a supervisão de um profissional experiente.

 

O alongamento prejudica o desempenho na musculação?

 

Quando realizamos alongamento muscular antes do treino com pesos, o que se observa é que ele causa queda no desempenho, pois faz com que percamos força. Repita isto com frequência e no longo prazo você terá menores ganhos em hipertrofia (serra et al., 2013; borges bastos et al., 2013).

Realizar alongamento muscular após o treino também pode não ser uma boa estratégia, pois ele irá aumentar ainda mais a carga excêntrica que você irá aplicar no músculo naquele dia, podendo aumentar o tempo necessário para recuperação, aumentar a dor ou mesmo lesioná-lo. Sendo assim, o que podemos fazer?

O primeiro ponto que deve ser levado em consideração é que só teremos interferência e prejuízo se os mesmos grupamentos musculares forem trabalhados dessa forma seguida, sendo assim, nada lhe impede de fazer alongamento para membros inferiores e treinar membros superiores na musculação no mesmo dia.

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Em outras palavras, se você quer fazer alongamento muscular na academia, antes ou depois do seu treino, escolha grupos musculares diferentes para cada modalidade, por exemplo: alongar perna e treinar peito.

Outra possibilidade é praticar estas atividades em dias separados ou com muitas horas de intervalo, caso não seja possível, tomando o cuidado de não exercitar músculos com dor muscular tardia, respeitando o descanso adequado. Mais uma vez, quem determinará o programa e suas combinações será um profissional de educação física capacitado!

Por fim, vale mencionar que, se essas regras forem obedecidas, o alongamento muscular pode melhorar o desempenho na musculação, sobretudo em pessoas que têm problemas com flexibilidade, a ponto de não conseguirem fazer os exercícios com amplitudes adequadas, o que é muito observado no stiff e no agachamento, por exemplo.

 

Alongamento previne lesões?

 

Essa pergunta é um bocado delicada pelo seguinte: não há comprovação científica de que se você alongar depois do treino, irá prevenir lesões, na verdade, o que ocorre é o contrário: você as aumenta! Isso também vale para a questão da dor muscular tardia, uma vez que há uma crença de que alongar depois do treino ajuda a musculatura a se recuperar mais rápido… (shrier, 1999; thacker et al., 2004).

Por outro lado, o que se sabe na prática é que pessoas que têm uma flexibilidade satisfatória, digamos assim, sem exageros, têm menores chances de lesão em atividades esportivas do que quem é mais “rígido”, uma vez que, nas modalidades que exigem movimentos explosivos e/ou repentinos, feitos lutas e futebol, as possibilidades de lesão são consideráveis com as imposições de amplitudes articulares bruscas que podem ser exigidas.

Como disse, isto não pode ser exagerado, uma vez que excesso de flexibilidade é péssimo, pois traz frouxidão ligamentar, expondo o sujeito a muito mais lesões. Nestes casos, o treinador deverá tomar atitudes, feito uso de treinamento de força, como prevenção.

 

Conclusão

No artigo de hoje, vimos que o alongamento muscular é um tipo de treino cercado de lendas que acabam por prejudicar enormemente a vida das pessoas. Em primeiro lugar, ele é diferente de aquecimento e jamais estes termos devem ser confundidos!

Vimos também que dependendo da forma como combinamos o treino de musculação e os alongamentos, podemos ter malefícios ou benefícios, sendo assim, um profissional de educação física capacitado deve ser consultado para a realização de um programa satisfatório, que aumente a funcionalidade e o desempenho do sujeito, inclusive prevenindo lesões.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o alongamento muscular! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

 

 

Referências bibliográficas

borges bastos cl, miranda h, vale rg, portal mde n, gomes mt, novaes jda s, winchester jb. “chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum igf-1 levels”. J strength cond res. Sep; 27(9):2465-72.

herbert & noronha. “stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise”. 2007. Cochrane database syst rev. 2007 oct 17;(4):cd004577.

kokkonen j, nelson ag, tarawhiti t, buckingham p, winchester jb. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J strength cond res. 2010 feb;24(2):502-6. Doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c06ca0.

ogura y, miyahara y, naito h, katamoto s, aoki j. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. J strength cond res 2007;21:788-92.

serra aj, silva ja jr, marcolongo aa, manchini mt, oliveira jv, santos lf, rica rl, bocalini ds. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J strength cond res. 2013 aug;27(8):2304-8. Doi: 10.1519/jsc.0b013e31827969eb.

shrier. I. “stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature”. Clin j sport med. 1999. Oct;9(4)221-7).

thacker et al., the impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med sci sports exerc. 2004 mar;36(3):371-8.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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24 ago

Construindo Peitoral de Aço

construindo-peitoral-de-acoO treino para peitoral é um dos treinos mais discutidos entre os homens (pouco menos pelas mulheres) mas num geral a galera da academia gosta de fazer. Como já dizem, é um dos primeiros músculos que a gente enxerga no espelho.

O peitoral, assim como as costas e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.

É importante lembrar que ele auxilia na estabilização do tronco juntamente com as costas. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal do nosso organismo.

Vamos ao treino para poder deixar o peito como muitos pedem: “grande”, “redondo”, “em pé”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

supino-retoSupino: sempre utilizar o pulso alinhado com o cotovelo quando a barra estiver próximo do peito.

 

crucifixo-retoCrucifixo e cross over: apenas flexionar de leve o cotovelo.

 

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de peito. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

 

Exercícios e organização no Treino

 

TREINO 1

  • Supino  reto;
  • Fly reto;
  • Crucifixo reto ou no cross over.

 

TREINO 2

  • Supino inclinado;
  • Fly inclinado;
  • Crucifixo inclinado ou voador;

 

TREINO 3

  • Supino declinado;
  • Fly declinado
  • Crucifixo declinado ou cross over na polia baixa.

 

São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que o treino de peitoral seja feito na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Segunda ou TerçaQuinta ou Sexta
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 3Treino 1
3º semanaTreino 2Treino 3
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 3Treino 1
6º semanaTreino 2Treino 3
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 3Treino 1
9º semanaTreino 2Treino 3

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua BST - Whey Protein HTPro IInecessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento completo ou em treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


Construindo OMBROS de Aço…

Construindo TRÍCEPS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

E agora, bora construir Peitoral de Aço!

 

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24 ago

Peito de peru é saudável? Não… Peito de Peru é um vilão na sua Dieta

Peito de peru é saudável ou NãoO peito de peru ganha preferência, muitas vezes, por apresentar menos calorias que a mortadela ou o presunto. Trata-se de um amigo falso, pois é mais um embutido rico de aditivos químicos. Isto é, pode parecer uma opção light, mas não deixa de causar danos a sua saúde, ainda mais se consumida diariamente.

Esse produto alimentício industrializado contém, geralmente, glutamato monossódico, aromas artificiais, corantes e conservantes, potencialmente tóxicos a sua saúde. As carnes de aves são brancas e a coloração do peito de peru já comprova um dos seus processos químicos.

Além disso, 40g de peito de peru oferecem, em média, apenas 3,6 de proteína. Com um único ovo, opção mais saudável, você já ultrapassa essa quantidade e garante uma fonte proteica totalmente mais confiável e nutritiva.

Não fique atento apenas ao valor calórico do peito de peru e conheça também seus outros componentes na lista de ingredientes. A produção de carne processada combina carne e outros tecidos animais como vísceras, pele e sangue, além de produtos como leite ou soja em pó. Você sabia?

 

Valores Nutricionais Peito de Peru

 

Porção de 100g
Calorias105cal
Proteínas9g
Gordura0,9g
Colesterol60mg
Ferro1mg
Sódio46mg

Vejamos os ingredientes de um desses mixes artificiais vendidos nos mercados:

Blanquet de peru light: peito de peru, água, fécula de mandioca, maltodextrina, sal, proteína de soja, regulador de acidez lactato de sódio, aromas naturais, aromas naturais de pimenta preta, vermelha e branca, aroma natural de fumaça, estabilizantes tripolifosfato de sódio e polifosfato de sódio, antioxidante eritorbato de sódio, realçador de sabor glutamato monossódico, conservador nitrito de sódio, corante carmim.

Por mais que se pareça com um alimento saudável, não deixa de ser um embutido industrializado que carrega uma grande quantia de substâncias que deveriam ser evitadas de sua dieta. Abaixo, conheça alguns nutrientes presentes em quase todo peito de peru:

 

SÓDIO

Principalmente, o consumo desse item pode contribuir para hipertensão arterial, diabetes e até AVC (acidente vascular cerebral). Como se sabe, produtos industrializados exageram um pouco mais em suas doses. Nas dietas de perda de peso, o excesso de sal causa retenção hídrica, inchaço e prejudica a definição muscular.

 

AÇÚCAR

Por mais que ninguém imagine, alguns peitos de peru também trazem uma quantidade de açúcar ou de xarope de glicose. Isto é, você consome açúcar mesmo em um produto salgado. Sem perceber, faz mal a sua saúde.

 

FÉCULA

É o amido retirado de alimentos sob a forma de farinha, como mandioca e batata. Ou seja, é uma carne processada e misturada com farinha para, justamente, dar mais volume ao produto. Farinha branca, aliás, que deve ser evitada em dietas.

 

NITRATO

Trata-se de adjetivo químico que, no seu estômago, contribui para a alteração e até a destruição de componentes. Nesse processo, transforma-se em compostos chamados nitrosaminas e nitrosamidas, com potencial carcinogênico, mutagênico e teratogênico.

 

O clima quente, em grande parte do nosso pais, faz com que a decomposição desse produto seja mais rápida. Com isso, grande parte dos fabricantes abusa nas dosagens desse componente químico e ultrapassa, muitas vezes, os valores permitidos pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o alto consumo de carnes processadas é potencialmente cancerígeno. A OMG revela que que o consumo diário de 50g de carne processa aumenta 18% o risco de câncer colorretal. Aliás, grande parte das agências de saúde internacionais indica evitar seu consumo.

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Troque o peito de peru por comidas de verdade. Cozinhe peito de frango e congele em porções. Faça refogados de carne moída ou use o atum. Esqueça os embutidos, que são produtos industrializados e possuem poucos nutrientes. O ovo ainda continua sendo a melhor opção quando se busca por proteínas.

Que tal um patê de atum?

Ingredientes: Uma lata de atum, uma colher de requeijão light e cerca de seis dentes (a gosto) de alho.
Para preparar o patê: bata todos os ingredientes no liquidificador.
Pronto! É prático e muito gostoso. Faça porções semanais e, desta forma, invista em você.

Essa foi a dica de hoje da equipe do Dicas de Treino. Acompanhe as próximas publicações e não esqueça de deixar o seu comentário abaixo. É muito importante para nós.

 

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