Como montar uma ROTINA DE TREINO que de resultados?

Com a correria de o dia a dia montar uma rotina de treinamento que realmente traga benefícios é algo que a maioria das pessoas não fazem.

Isso, de certa maneira acaba impactando nas metas, ou seja, deixando longe os objetivos desejados. Sem contar, que boa parte dos indivíduos muitas vezes também não sabe como organizar uma rotina de treino, seja pela falta de informação, conhecimento e tempo.

Montar uma planilha de treino é complexo, mas quando bem orientado torna-se possível alcançar excelentes resultados.

Tal que para ajudar em mais uma missão, o dicas de treino vai esclarecer detalhadamente como montar uma rotina de treino eficiente para obter benefícios na musculação.

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Sabemos que conciliar trabalho, alimentação e treino não é uma tarefa fácil. No entanto, vamos mostrar que quando se tem orientação nada se torna impossível.

A palavra chave de tudo é planejamento, pois sem ele, nada acontece.

Então, antes de montar uma programação mensal, tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados é preciso de alguns fatores.

Por isso, vamos apresenta-los.

Segue aí!

 

Organização Diária

 

O primeiro passo é organizar a rotina, o tempo que o indivíduo tem em seu dia para realizar seus compromissos, como por exemplo, horário de acordar, trabalho, intervalos, tempo livre e claro, tempo de dormir.

Além disso, a alimentação é fator essencial nesta rotina, até porque ficar sem comer não é a melhor forma de obter resultados e sim, acaba prejudicando a saúde.

Deste modo, estabelecer os horários e afazeres do dia a dia vai ajudar muito a conquistar o corpo desejado.

Comer correndo, fazer um treino mais ou menos, enfim, realizar tudo na pressa não vai funcionar. O ideal é organizar a rotina e colocar tudo na ponta do lápis.

Depois de colocar no papel qual o tempo necessário de cada atividade feita no dia começa a parte da divisão de treino, onde cada indivíduo terá o seu tempo e quantidade dias para realizar o treinamento.

Nessa fase é preciso estabelecer o objetivo a conquistar, como: hipertrofia, hipertrofia e definição ou emagrecimento.

Em seguida, é começar a montar o treino.

Por isto, segue as dicas de como montar uma rotina de treino eficiente!

 

Nível de Treinamento

 

Identificar de maneira correta o seu nível de treinamento é algo primordial. O método mais básico e geral envolve o tempo de prática de musculação:

• • Iniciante – até 1 ano
  • Intermediário – 1 a 3 anos
  • Avançado – 3 a 5 anos

 

Frequência de Treinamento

 

Não adianta querer ultrapassar os níveis de musculação, isto é, fazer um treino ABCDE se só consegue ir à academia três vezes por semana, da mesma forma que treinar sete vezes por semana não traz resultados. Então, confira as sugestões de frequência:

• • Iniciante – 3 a 4 vezes semanais
  • Intermediário – 4 a 5 vezes semanais
  • Avançado – 5 a 6 vezes semanais

 

Divisão de Treinamento

                                

Utilizar uma divisão incorreta pode além de não gerar resultados esperados, causar lesões. Torna-se necessário ficar atento a este ponto, tal que indicamos a seguinte divisão:

• • Iniciante – A ou AB
  • Intermediário – AB ou ABC
  • Avançado – ABC, ABCD ou ABCDE

 

Número de Exercícios

 

O número de exercícios feito durante o treino também é fator importantíssimo para obter bons resultados. Sem excesso, mas com um limite bom de exercícios que trabalhe todos os músculos da melhor maneira:

• • Iniciante – A (8 a 10 exercícios) e AB (8 a 10 exercícios)
  • Intermediário – AB (10 a 15 exercícios) ou ABC (8 a 15 exercícios)
  • Avançado – ABC (8 a 15 exercícios) ou ABCD (8 a 12 exercícios) ou ABCDE (6 a 10 exercícios)

 

Tipo de Movimentos

 

Abusar de exercícios multiarticulares é uma boa pedida. Inserir os seguintes padrões de movimentos torna-se algo indispensável:

Puxar: puxada e barra fixa

Empurrar: supino e flexão de braço

Remar: remada fechada e remada aberta

Desenvolver: desenvolvimento e flexão em parada de mão

Agachar: agachamento e afundo

Estabilizar: ponte ventral e ponte lateral

Levantar: terra, stiff e extensão lombar

Flexionar: abdominais e rotações

 

Organização dos Exercícios

            

Tão importante quanto a qualidade dos exercícios é a sua organização dentro do treinamento. Segue as sugestões para cada nível:

 

Iniciante

A: Todos os movimentos.

AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.

 

Intermediário

AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.

ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.

 

Avançado

ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.

ABCD: (A) Peito/Ombro, (B) Costas, (C) Tríceps/Bíceps e (D) Perna.

ABCDE: (A) Peito, (B) Costas, (C) Ombro, (D) Perna e (E) Tríceps/Bíceps

 

Número de Séries e Repetições para Hipertrofia

 

Para estar em sincronia o número de exercícios, séries e repetições devem ser estimuladas de forma ideal, como:

• • Iniciante – 2 a 3 séries
  • Intermediário – 3 a 4 séries
  • Avançado – 3 a 6 séries

 

Com relação ao número de repetições é preciso adaptar ao tipo de estímulo, de acordo com as análises:

Hipertrofia – 6-12 repetições com 1-2 segundos na fase concêntrica e 2-3 segundos na excêntrica.

Força – 1-6 repetições com explosão na fase concêntrica e 2 segundos na excêntrica.

Velocidade – 2-10 repetições com explosão na fase concêntrica e excêntrica.

Explosão – 1-5 repetições com explosão na fase concêntrica e 1 segundo na excêntrica.

Resistência – 10-20 repetições com 1-5 segundos na fase concêntrica e 1-5 segundos na excêntrica dependendo do número de repetições.

 

Confira abaixo um vídeo explicativo do Atleta Eduardo Miranda explicando sobre como montar uma rotina de treino eficiente:

Fonte: Vídeo canal Eduardo Miranda

 

O atleta ainda dá um exemplo de como é um treino eficiente para os braços.

Segue abaixo:

Segunda-Feira: Peitoral / Tríceps

Terça-Feira: Costas / Bíceps

Quarta-Feira: Pernas / Coxas

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: Ombros / Trapézio

Sábado: Tríceps / Bíceps / Antebraços

Domingo: Descanso

 

Finalizando…

Para obter resultados na musculação é preciso seguir alguns princípios básicos nas quais relatamos neste texto.

Se ignorar isso em algum momento consequentemente irá patinar, ou seja, parar, os resultados não vai aparecer.

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Conforme ressaltou o atleta Eduardo Miranda ressaltou no vídeo, para atingir resultados e sempre progredir é preciso organizar-se e otimizar o tempo, pois só assim para identificar onde esta errando e não cometer o mesmo erro novamente.

Portanto, agora é só montar o treino de acordo com suas características e manter a disciplina.

Uma certeza é fato: os bons resultados virão, porque as dicas de como organizar um treino eficiente acabaram ser esclarecidas.