Imagem de mulher treinando costas e ombros, ideal para dicas de treino e rotina de exercícios.
Com a correria de o dia a dia montar uma rotina de treinamento que realmente traga benefícios é algo que a maioria das pessoas não fazem.
Isso, de certa maneira acaba impactando nas metas, ou seja, deixando longe os objetivos desejados. Sem contar, que boa parte dos indivíduos muitas vezes também não sabe como organizar uma rotina de treino, seja pela falta de informação, conhecimento e tempo.
Montar uma planilha de treino é complexo, mas quando bem orientado torna-se possível alcançar excelentes resultados.
Tal que para ajudar em mais uma missão, o dicas de treino vai esclarecer detalhadamente como montar uma rotina de treino eficiente para obter benefícios na musculação.
Construindo OMBROS de Aço…
Construindo PEITOS de Aço…
Construindo TRÍCEPS de Aço…
Construindo COSTAS de Aço…
Construindo BÍCEPS de Aço…
Construindo ABDÔMEN de Aço…
Construindo GLÚTEOS de Aço…
Construindo PERNAS de Aço…
Sabemos que conciliar trabalho, alimentação e treino não é uma tarefa fácil. No entanto, vamos mostrar que quando se tem orientação nada se torna impossível.
A palavra chave de tudo é planejamento, pois sem ele, nada acontece.
Então, antes de montar uma programação mensal, tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados é preciso de alguns fatores.
Por isso, vamos apresenta-los.
Segue aí!
O primeiro passo é organizar a rotina, o tempo que o indivíduo tem em seu dia para realizar seus compromissos, como por exemplo, horário de acordar, trabalho, intervalos, tempo livre e claro, tempo de dormir.
Além disso, a alimentação é fator essencial nesta rotina, até porque ficar sem comer não é a melhor forma de obter resultados e sim, acaba prejudicando a saúde.
Deste modo, estabelecer os horários e afazeres do dia a dia vai ajudar muito a conquistar o corpo desejado.
Comer correndo, fazer um treino mais ou menos, enfim, realizar tudo na pressa não vai funcionar. O ideal é organizar a rotina e colocar tudo na ponta do lápis.
Depois de colocar no papel qual o tempo necessário de cada atividade feita no dia começa a parte da divisão de treino, onde cada indivíduo terá o seu tempo e quantidade dias para realizar o treinamento.
Nessa fase é preciso estabelecer o objetivo a conquistar, como: hipertrofia, hipertrofia e definição ou emagrecimento.
Em seguida, é começar a montar o treino.
Por isto, segue as dicas de como montar uma rotina de treino eficiente!
Identificar de maneira correta o seu nível de treinamento é algo primordial. O método mais básico e geral envolve o tempo de prática de musculação:
Não adianta querer ultrapassar os níveis de musculação, isto é, fazer um treino ABCDE se só consegue ir à academia três vezes por semana, da mesma forma que treinar sete vezes por semana não traz resultados. Então, confira as sugestões de frequência:
Utilizar uma divisão incorreta pode além de não gerar resultados esperados, causar lesões. Torna-se necessário ficar atento a este ponto, tal que indicamos a seguinte divisão:
O número de exercícios feito durante o treino também é fator importantíssimo para obter bons resultados. Sem excesso, mas com um limite bom de exercícios que trabalhe todos os músculos da melhor maneira:
Abusar de exercícios multiarticulares é uma boa pedida. Inserir os seguintes padrões de movimentos torna-se algo indispensável:
Puxar: puxada e barra fixa
Empurrar: supino e flexão de braço
Remar: remada fechada e remada aberta
Desenvolver: desenvolvimento e flexão em parada de mão
Agachar: agachamento e afundo
Estabilizar: ponte ventral e ponte lateral
Levantar: terra, stiff e extensão lombar
Flexionar: abdominais e rotações
Tão importante quanto a qualidade dos exercícios é a sua organização dentro do treinamento. Segue as sugestões para cada nível:
A: Todos os movimentos.
AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.
AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.
ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.
ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.
ABCD: (A) Peito/Ombro, (B) Costas, (C) Tríceps/Bíceps e (D) Perna.
ABCDE: (A) Peito, (B) Costas, (C) Ombro, (D) Perna e (E) Tríceps/Bíceps
Para estar em sincronia o número de exercícios, séries e repetições devem ser estimuladas de forma ideal, como:
Com relação ao número de repetições é preciso adaptar ao tipo de estímulo, de acordo com as análises:
Hipertrofia – 6-12 repetições com 1-2 segundos na fase concêntrica e 2-3 segundos na excêntrica.
Força – 1-6 repetições com explosão na fase concêntrica e 2 segundos na excêntrica.
Velocidade – 2-10 repetições com explosão na fase concêntrica e excêntrica.
Explosão – 1-5 repetições com explosão na fase concêntrica e 1 segundo na excêntrica.
Resistência – 10-20 repetições com 1-5 segundos na fase concêntrica e 1-5 segundos na excêntrica dependendo do número de repetições.
Confira abaixo um vídeo explicativo do Atleta Eduardo Miranda explicando sobre como montar uma rotina de treino eficiente:
Fonte: Vídeo canal Eduardo Miranda
O atleta ainda dá um exemplo de como é um treino eficiente para os braços.
Segue abaixo:
Segunda-Feira: Peitoral / Tríceps
Terça-Feira: Costas / Bíceps
Quarta-Feira: Pernas / Coxas
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Ombros / Trapézio
Sábado: Tríceps / Bíceps / Antebraços
Domingo: Descanso
Para obter resultados na musculação é preciso seguir alguns princípios básicos nas quais relatamos neste texto.
Se ignorar isso em algum momento consequentemente irá patinar, ou seja, parar, os resultados não vai aparecer.
Conforme ressaltou o atleta Eduardo Miranda ressaltou no vídeo, para atingir resultados e sempre progredir é preciso organizar-se e otimizar o tempo, pois só assim para identificar onde esta errando e não cometer o mesmo erro novamente.
Portanto, agora é só montar o treino de acordo com suas características e manter a disciplina.
Uma certeza é fato: os bons resultados virão, porque as dicas de como organizar um treino eficiente acabaram ser esclarecidas.
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COMENTÁRIOS
Matérias muito boa. Obrigado!
Façam um treino ABC para Intermediários..
Olá Nicollas,
De uma conferida em Guia completo para Treino ABC (para avançados), é super tranquilo para adaptar o mesmo para um intermediário.
Com certeza seu professor vai adaptar da melhor forma para você..
Mas vamos colocar seu pedido aqui nas pautas! ;)
Forte abraço e bons Treinos!
Para hipertrofia em treinos normais, adotamos de 6 a 8 repetições em 3 séries para cada exercício. Isto, para pessoas de biotipo ectomórfico (magro). Isto é, muita carga (peso) e poucas repetições.
Há quem se adapta melhor em 3 séries de 5 repetições ou até mesmo 5 séries de 3 repetições. Treinar 3 vezes por semana.
Para pessoas de tipo mesomórfico (biotipo intermediário), adotamos de 8 a 10 repetições em 3 séries para cada exercício. Treinar 3 vezes por semana.
Para as pessoas com biotipo endomórfico (gordo), adota-se de 15 a 25 repetições. Fazer 3 séries para cada exercício.
Este método traz redução de tecido adiposo e contribui para definição muscular. Treinar 5 dias na semana, de segunda a sexta feira. Descansar sábado e domingo
O ectomórfico e o mesomórfico deve treinar só 3 vezes por semana.
Treina o corpo inteiro. Se for no sistema dividido, então, treina-se 5 dias na semana. Tipo: braços e ombros na segunda feira, tronco e pernas na terça feira. E assim, sucessivamente alternando, de segunda até sexta feira. Descansar sábado e domingo.
Pode-se adotar a seguinte alternância nos exercícios : faz-se um exercício que puxa e depois um exercício que empurra.
Exemplo : bíceps (puxa). Tríceps (empurra).
Supino (empurra). Remada (puxa)
O atleta poderá experimentar, eventualmente, para observar sua performance e resultados, treinando até 10 séries de algum exercício nas séries de 6 a 10 repetições. Neste caso recomendo só um exercício para um grupo muscular. Por exemplo : se for Supino, executar apenas este exercício para o peitoral.
Porém, lembrar que uns 3 exercícios diferentes para o peitoral, com 3 séries de 6 a 10 repetições, irá trabalhar este músculo em ângulos diferentes, com melhor modelagem.
Obs. Todas estas rotinas descritas de treinamento não é para iniciantes.