Por Dudu Haluch – 17 de abril de 2017
Apenas divisão dos grupos musculares no treinamento não diz nada sobre INTENSIDADE e VOLUME de treino, mas sabemos que 72 horas é uma boa média para recuperação de um grupo muscular para um NATURAL.
Nos meus tempos de natural eu sempre procurei treinar o mais intenso que podia, mas também alternando com períodos de recuperação, periodizando o treinamento e variando a intensidade e volume de treino. Não importa se era ABC 2x por semana ou ABCDE, o que mudava era que durante a divisão de um grupo muscular por semana eu conseguiria aumentar a intensidade do treino, e isso faz toda diferença.
Um hormonizado pode ter um grande ganho de força e uma recuperação mais rápida durante o ciclo, por isso pode aumentar a intensidade do treinamento. Mas após algumas semanas ou meses do ciclo (mesmo em cruise) sua força e rendimento tendem a diminuir devido ao quadro hormonal desfavorável pós-ciclo. Portanto, também é importante periodizar seu treinamento, alterando volume e intensidade em conjunto com o planejamento de ciclo e dieta. Logo após o ciclo é interessante reduzir o volume de treino (de um ABCDE ou ABCD2x para uma ABC1x ou ABCD1x por exemplo, também reduzindo séries e repetições, e aumentando tempo de descanso entre treinos e séries), tentando manter a intensidade no período logo após o ciclo para manter os ganhos, mas com o tempo, ir reduzindo a intensidade a fim de melhorar a recuperação e evitar um quadro de overtraining.
Um NATURAL tende a manter um rendimento mais equilibrado já que não sofre com essas variações hormonais agressivas causadas pelo uso exógeno de hormônios. Por isso, sofre menos com perda de força e rendimento com o tempo, mas também ficará mais limitado nos ganhos de força, massa muscular e no tempo de recuperação pós-treino que ocorrem durante os ciclos. Isso não significa que tenha que treinar menos intenso, mas sim, que deve treinar pesado respeitando os limites e sinais do seu corpo. Mantendo uma dieta equilibrada e com descanso periódico não haverá grandes problemas.
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COMENTÁRIOS
Eu malho 2 no máximo 3 vezes por semana, isso interfere num treino que poderia ser 5 ou 6 vezes na semana?
Se posso ter os mesmos resultados de quem malha a semana inteira..
Obrigada.
Acredito que você deveria fazer no 'mínimo' três vezes na semana o treino ABC. Nesse caso você faz dois grupos musculares por dia onde com três treino na semana você treina todos os grupos..
EXEMPLO
Treino A: Peito e Tríceps
Treino B: Costas e Bíceps
Treino C: Ombros e Pernas
Já fiz esse treino com alta intensidade e tive bons resultados.
Como seria o treino ABCDE?
Segue um exemplo que estou pensando em colocar em pratica, pensei da seguinte forma:
2f > Treino A - Pernas, panturrilhas
3f > Treino B - Peitoral, abdômen
4f > Treino C - Tríceps, bíceps
5f > Treino D - Ombros, trapézio, abdômen
6f > Treino E - Costas, panturrilhas
Sa - Descanso
Do - Descanso
Seg - Costas
Ter - Peito
Qua - Bíceps e Tríceps
Qui - Ombro,Trapézio e abdome
Sex - Perna e panturrilhas
Eu treino três vezes na semana, ou duas pernas. Exemplo: seg faço perna com ênfase em quadríceps, quinta faço com ênfase em posterior e sábado em glúteos. Nos outros dias faço hit e membros inferiores.... O que achas?
Quando você treina os outros grupos musculares?
Meu amigo eu treino um grupo muscular por dia sempre com intensidade, treino anabólico, comida anabólica e sono anabólico é o que basta!
Eu treino assim e tenho bons resultados.
S: Bíceps tríceps
T: Perna parte da frente
Q: Peito trapézio
Q: Perna parte de trás
S: Costa ombro
S: Aeróbica em geral abdômen
Acho que treinando A B C você encontra resultados melhores (na minha opinião) respeito a sua mas experimenta assim talvez possa gostar
(A) Peito, tríceps, final de treino abdômen e esteira;
(B) Costas, Bíceps, Ant braço, final de treino lombar e esteira;
(C) Perna superior e posterior trabalhando uns 6 exercícios, ombro de 3 a 5 exercícios trabalhados bem, no fim do treino abdômen.
Tenho tido resultados assim valeu!
Nesse modelo o resultado é mais rápido 👍🏻
É basicamente o treino padrão só que nesse caso você adicionou abdômen e esteira...
Esse treino é bom pois você trabalha esses grupos 2x na semana, se você tiver uma alimentação e suplementação legais um descanso bom você vai ter sim bons resultados, mas não quer dizer que o ABCDE seja ruim, eu acho também um treino bom e que vai priorizar o descanso no grupo muscular já que você vai ter ai um descanso basicamente de 6 dias até treinar o músculo de novo...
Se no treino você conseguir botar uma intensidade boa já pode compensar o fato de você só treinar o grupo 1x na semana, por isso é bom até treinar parceirado pra pessoa te auxiliar e você conseguir uma intensidade máximo no treino, pra compensar você tbm poderia por exemplo botar bíceps e tríceps no sábado para ter um volume maior de treino nesses músculos caso você treine sozinho e não consegue botar uma intensidade legal no músculo.
Estou treinando da seguinte maneira para ganhar massa magra da maneira mais natural possível, apenas na base de treino e alimentos.
S- perna apenas as partes superiores; panturrilhas - abdominal;
T- peitoral; tríceps;
Q- Costa; ante-braços - abdominal;
Q- pernas partes inferiores; panturrilhas;
S- ombro; trapézio; bíceps - abdominal;
S- descanso;
D- descanso.
Estou treinando desta maneira e obtendo ótimos resultados.
Gosto muito desse site!
Obrigado Jonas!
Um grande abraço e boas leituras!
Bom galera, já fiz vários tipos de treino e diria q todos dão resultados, mas cada um pode obter resultados diferentes.
Eu mudei de academia e resolvi apostar num treino da seguinte forma: quero enfatizar braços, portanto irei treiná-los 2x por semana:
A (Bíceps, Tríceps)
B (Peito, Costas, Panturrilhas)
C (Pernas, Trapézio)
D (Ombro, Bíceps)
na semana seguinte D (Bíceps, Tríceps).
O que acham?
Eu treino seg, ter, qui e sex da seguinte forma: Peito e ombro; costas e abdome; pernas e panturrilha; bíceps e tríceps.
É uma boa estratégia? final de semana faço um aeróbico.
Qual seria a melhor forma de treino para ganhar massa muscular?
Obs: sendo intermediário....
Ótimo site!!!
Meu treino é ABC
1: Peito e Tríceps
2: Bíceps e Costa
3: Pernas e Ombro
Como eu dividiria o treino de panturrilhas?
Treino A:
Peito, ombros parte anterior e lateral, tríceps e Abdômen
Treino B:
Costas, ombros parte posterior, bíceps, antebraço e lombar.
Treino C:
Coxas e panturrilhas.
Para hipertrofia não tem segredo:
A= Costa, bíceps e antebraço.
B= Peito, ombro e tríceps.
C= Perna completo.
Poucas séries e carga considerável. Use uma carga q vc chegue a falha entre 6 a 8 repetições.
Dieta e suplementação básica.
O que vai fazer a diferença é a sua disciplina, a sua continuidade e a sua persistência.