Qual a quantidade de ovos ideal para quem visa ganhar músculos e conquistar a hipertrofia? Já chegou a pensar nisso?
Ainda não? Pois deveria, pois ovos podem ser considerados superalimentos quando falamos de comidas voltadas para musculação.
Mas isso é possível que você talvez soubesse instintivamente. Afinal não são poucos filmes que mostram pessoas que estão buscando aumentar forma física, como boxeadores, lançando mão de uma dieta a base de ovos.
Entretanto, existe uma quantidade de ovos correta? Existe um ponto onde pode ser considerado exagero? E ainda, como que um mero ovo pode ajudar a ter mais músculos?
Estas respostas e muito mais você vai encontrar neste artigo. Então continue lendo para saber de quantos ovos você precisa para desenvolver maior musculatura e aumentar os seus resultados na academia.
Por que comer ovos?
Mas porque os ovos são tão importantes na dieta de quem busca ganhar músculos e alcançar a hipertrofia? Vamos entender um pouco mais isso.
Talvez você esteja negligenciando os ovos por causa do sabor, ou simplesmente porque você é preguiçoso e não gosta de cozinhar (se bem que ovos são tão simples de fazer).
A grande questão é que, se quer ter melhor desenvolvimento muscular, consumir certa quantidade de ovos tem que ser a primeira coisa na sua mente quando você acordar de manhã.
O ovo é um dos alimentos mais completos e versáteis disponíveis.
Tem um papel valioso no fornecimento de uma dieta saudável para todas pessoas, então fisiculturistas e amantes da musculação não ficam fora.
Nós todos sabemos a importância da proteína no processo de construção muscular, sem proteína, seus músculos simplesmente não crescem.
E quem pratica exercícios de alto rendimento precisam se importar com isso mais, pois as fibras de proteína podem ser danificadas com treinamento de peso pesado.
Assim é necessário nutriente para que elas se regenerem e voltem mais fortes.
A dieta de um fisiculturista ou de alguém que busca a hipertrofia deve ser muito maior em proteínas do que a média das pessoas.
Vamos dar uma olhada então na quantidade de nutrientes que os ovos trazem para você e sua dieta.
Nutrientes do OVO
Ovos, essencialmente são uma grande fonte de proteína. Na verdade, existem cerca de 6,3 gramas de proteínas em cada um.
É uma proteína completa que possui grande valor biológico. Isto quer dizer que o corpo utiliza muito bem essa fonte do ovo na construção muscular.
Na verdade, o valor biológico da proteína do ovo só perde para do Whey Protein no mundo dos alimentos.
Porém, ainda temos uma lista interessante de outros nutrientes em um único ovinho e somente nele, vejamos quais são:
- Riboflavina;
- Folato;
- Vitamina B6, B12, D, E, A e K;
- Ferro;
- Fósforo;
- Zinco;
- Cálcio;
- Ômega-3
Agora, se você tem medo com a gordura que os ovos possuem, deixe-nos tranquiliza-lo.
A parte branca do ovo (a clara) não contém gordura. Porém, a gema de contém cerca de 5 gramas de gordura, mas apenas uma pequena proporção disso é gordura saturada (gordura ruim) – cerca de 1,6 gramas.
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Quem procura aumentar os músculos necessita, em particular, de gordura nos alimentos, pois requisita de muita energia, logo, a quantidade de ovos que se come faz muita diferença.
E não se preocupe tanto com o colesterol. Ovos são digeridos e absorvidos rapidamente, não aumentando assim o nível de colesterol no sangue.
Porque o ovo inteiro é melhor do que apenas a clara?
Vamos dar uma olhada em uma nova pesquisa neste campo publicada no “American Journal of Clinical Nutrition” mostra como o consumo de ovos pode ser útil.
No estudo, os pesquisadores tiveram 10 homens jovens e saudáveis que levantam peso regularmente em dois testes separados, consumindo certa quantidade de ovos.
Em um deles, eles comeram três ovos inteiros, totalizando 18 gramas de proteína e 17 g de gordura, dentro de cinco minutos após um treino de perna.
No outro, eles consumiram a quantidade equivalente de proteína das claras, o que lhes deu 0 g de gordura.
Então, os pesquisadores fizeram biópsias dos músculos deles duas e cinco horas depois para medir algo chamado resposta sintética da proteína miofibrilar, ou a taxa na qual suas fibras de proteína se reparavam.
Eles descobriram que o consumo de ovos inteiros provocou um reparo e uma recuperação de fibras de proteína significativamente maiores do que a ingestão das claras de ovo.
E isso é importante, já que esse processo é fundamental para construir músculos maiores e mais fortes, explica o autor do estudo Nicholas A. Burd, P.h.D., fisiologista do exercício da Universidade de Illinois.
Os pesquisadores não foram capazes de identificar exatamente o que no consumo do ovo inteiro que desencadeou uma maior resposta de fortalecimento muscular, diz Burd.
Mas isso pode ter a ver com a “sinergia alimentar”, ou a teoria de que os componentes dos alimentos trabalham juntos para provocar uma maior resposta de síntese de proteína.
Assim, é um sistema mais eficaz do que simplesmente ingerir proteína sozinha.
Quantidade de ovos ideal para quem busca ganhar músculos
Certo, mas qual a quantidade de ovos correta para que quer desenvolver sua musculatura?
Bom, poderia dizer que pode consumir um a dois ovos por dia, mas nós queremos maximiza os nossos esforços e alcançar os objetivos, certo? Então vamos entrar de cabeça no consumo de ovos.
Mas vamos com calma, pois não adianta fazer maluquices como certas pessoas fazem, que consomem 20 a 30 ovos por dia.
A verdade é que um indivíduo de 100 quilos com gordura corporal de 15% não conseguem digerir mais do que 30 gramas de proteína de uma vez, e nunca mais de 130 a 160 gramas por dia.
Os estudos avaliam que um consumo de 4 ovos por dia, 4 dias por semana podem ser o ideal para conseguir ativar os melhores efeitos dos micronutrientes desta delícias, como o ômega-3, vitaminas, etc.
O ideal talvez seja 2 de uma vez, duas vezes ao dia, ao longo dos 4 dias. Complemente esta alimentação com cereais, leite, e outras fontes de proteína, como carne, para assim ter uma melhor sinergia.
Com estes alimentos agindo juntos, e com muito esforço, você está no caminho certo para conseguir desenvolver sua musculatura.
Existe algum suplemento para substituir o ovo?
Essa é realmente uma pergunta interessante, ainda mais se você não gosta de ovos!
Pois bem, para substituir literalmente no melhor sentido não há, porém, apontamos a Albumina como a melhor alternativa entre ter que consumir um monte de ovos todos os dias.
Albumina – Benefícios e Efeitos Colaterais
(Por Nutricionista Patricia Leite)
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Referências
MISSIMER, A et al. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Increases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients; 2017.
Song WO, Kerver JM. Nutritional contribution of eggs to American diets. J. Am. Coll. Nutr. 2000.
Nepa / Unicamp. Tabela brasileira de composição de alimentos – T113 versão II. 2. ed
