SANDBAG: treinamento com saco de areia, experimente!

Por Renata Fernandes – 15 de agosto de 2012

Provavelmente você só deve ter visto a utilização de sacos de areia para treinos de lutas e de artes marciais. Porém, o saco de areia é um dos materiais mais utilizados em treinamento de força, potência e resistência, servindo até mesmo para desenvolver a sua capacidade aeróbica, dependendo dos exercícios que você executar e da carga que você levantar.

Por centenas de anos (possivelmente milhares), sacos de areia são uma ferramenta de formação integral para atletas, especificamente lutadores. Por quê? Porque eles são uma ferramenta de baixo custo que é incrivelmente versátil e, pode oferecer os benefícios do treinamento com uma carga instável e desafiadora.

Nos EUA, o uso de sacos de areia como forma de treinamento de resistência está rapidamente ganhando popularidade na indústria de fitness, devido à sua versatilidade e capacidade de fornecer exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares, em um curto espaço de tempo. O princípio fundamental do treino com sacos de areia é que o peso pode mover-se durante todo o exercício, forçando o corpo a se estabilizar, e, por vezes, contrariar essas mudanças em movimento. Isso, então, força um maior recrutamento muscular, o que leva a melhores resultados, independente do objetivo.

Para mim, o maior benefício do saco de areia é o fato de que é estranho para levantar, pois a carga está sempre em constante deslocamento, requerendo um maior esforço para a estabilização corporal. O saco de areia não é ergonomicamente projetado para tornar mais fácil para levantar – faz você trabalhar duro para cada repetição!

Este conceito de força funcional é fortemente elogiado em matéria de saúde moderna e fitness. Não é raro encontrarmos exercícios clássicos modificados para incluir instabilidade, usando fitbal, bosu e outros equipamentos. Porém, o saco de areia por si só já é instável!

A principal vantagem do treinamento com um objeto instável, em vez de sobre uma superfície instável, é que tem maior validade ecológica ou aplicação no mundo real. A maioria das cargas, na vida real, não tem o mesmo peso. Portanto, o treinamento com o saco de areia prepara o corpo para lidar com uma carga instável.

As academias modernas estão cheias de máquinas que requerem pouca ou nenhuma força da mão para operá-las. Isso causa problemas quando, fora da academia, você precisa de força da mão para levantar algo. O saco de areia evita esse problema desnecessário, exigindo altos níveis de força de preensão para levantar – ele constrói mão e antebraço naturalmente condicionado.

A força de preensão é um atributo vital para todos os atletas, especialmente lutadores, lutadores de MMA, escaladores e judocas. Porém, também é importante para a população como um todo, pois a força de preensão é mais do que simplesmente o quão duro você pode apertar sua mão, inclui suporte, beliscar e força de pulso. A natureza dinâmica do saco de areia obriga o organismo a usar estratégias de aderência diferentes.

Os sacos de areia podem ser pensados como o equipamento “menos cooperativo”, fazendo com que cada repetição seja diferente da outra, sendo um desafio constante. A natureza não cooperativa de sacos de areia, faz com que todos os músculos possíveis sejam ativados para levantá-lo. Os músculos do tronco (inclusive os do core) têm de trabalhar mais para estabilizar o corpo contra a carga inábil.

O melhor conselho para pessoas que querem adicionar sacos de areia em seu treino é simplesmente fazer substituições. Faça os seus exercícios regulares e tente executá-los com um saco de areia em vez da máquina, barbell, kettlebell ou halteres. Não se surpreenda se sua carga diminuir, isso é natural e é um testemunho do desafio que o saco de areia proporciona!

Concentre-se nos exercícios básicos: agachamento, levantamento terra, stiff, remada, supino, rosca bíceps, tríceps testa, desenvolvimento… Porque, mesmo sendo os exercícios comuns, o uso do saco de areia faz com que esses exercícios pareçam estar sendo executados pela primeira vez. Quando você se sentir capaz, poderá começar a adicionar movimentos mais avançados.

Com sacos de areia, também podemos criar incríveis circuitos que colocam o corpo em intervalos de movimento que normalmente ocorrem durante o esporte. Trabalhando por meio de tais faixas do movimento, prepara-se o corpo mais adequadamente para as demandas que o esporte produz.

 

Experimente esses exercícios abaixo:

  • O Burpee saco de areia, que se assemelha a um Burpee padrão, é um exercício que envolve o corpo todo e que também incorpora um toque de cardio para o treino. Fique em pé com um saco de areia em seus pés, queda em posição de flexão de braço e fazer uma flexão com as mãos no saco de areia. Retornar para a posição de pé, levantando o saco de areia com você. Traga o saco de areia para o seu peito, e coloque os braços sob o saco e empurrá-lo em cima. Leve o saco para baixo e repita o exercício.
  • O agachamento Zercher sintetiza o uso de levantamento objeto estranho. Segurando o saco de areia na dobra dos cotovelos (em oposição a por cima dos ombros em um agachamento padrão), realizar um agachamento. Como o peso se encontra na metade superior do corpo, bem como na parte da frente do corpo, a gravidade irá tentar forçá-lo para frente. Sua parte inferior das costas, glúteos e músculos posteriores da coxa tem que trabalhar duro para neutralizar essas forças.

 

Assista o vídeo abaixo e veja as mais de 30 possibilidades de exercícios com a sandbag. Você também pode usar a sua criatividade!

 

 

 Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo Post!!

 

Salvar

Renata Fernandes

Renata é Licenciada em Psicologia portadora do CRP 05/ 26535 também é Licenciada e Bacharel em Ed. Física portando o CREF 037930 – G/RJ. A mesma possui Pós – Graduação em Psicossomática, Obesidade e Emagrecimento e é Especializada em Programação Neurolinguística; e Coaching. Trabalha como Consultora e Assessora em Emagrecimento, Saúde e Bem Estar.

COMENTÁRIOS

  • Muito legal! Adorei! Valeu pelo post!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Obrigada Samya! Abraço.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Muito bom. Muita criatividade. Gostei muito!!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Obrigada, Nivaldo! Abraço.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Pessoal, achei essa SAND BAG aqui no Brasil, no site: http://WWW.PRATIQUENET.COM.BR na categoria de Fitness.
      Tem diversos equipamentos diferenciados e a entrega é bem rápida. RECOMENDO.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • e onde tem esse sandbag para vender aqui no brasil?

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá Andreia! Aqui no Brasil não tem! Somente site gringo ou então temos que pedir para um sapateiro ou uma costureira fazer. Abraço.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

      • Renata, eu consegui achar esse produto no Brasil pelo site: http://www.pratiquenet.com.br. Comprei e recebi em 2 dias (SP). O produto é de otima qualidade, recomendo.

        Cancelar a resposta

        DEIXE SEU COMENTÁRIO

        Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

        • Olá, Marcel! Muito obrigada pela informação. Abraços.

          Cancelar a resposta

          DEIXE SEU COMENTÁRIO

          Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

          • Olá Renata, aqui neste link você também acha, e bem mais em conta, já que é fabricada no Brasil.

            http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-463207550-sandbag-bolsa-de-areia-para-exercicios-funcionais-s3-_JM

            excelente produto. e bem mais barato.

            Bons treinos.

            Cancelar a resposta

            DEIXE SEU COMENTÁRIO

            Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

          • Olá, Rodrigo! Obrigada pela dica. Abraços.

            Cancelar a resposta

            DEIXE SEU COMENTÁRIO

            Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • GOSTARIA DE SABER ONDE EU COMPRO UMA SANDBAG NO RJ,AGUARDANDO RESPOSTA!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá Alexandre! Infelizmente, que eu saiba, aqui no Rio ainda não tem. Quer dizer, no Brasil ainda não tem. Ou vc encomenda em uma costureira/sapateiro ou só comprando em site americano. Abraço.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Pratico sandbag a 6 meses , 3 dia sim dia nao , e recomendo emagrecimento rápido , definição ...

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá Dayse Oliveira! Que bom que vc está colhendo os benefícios da prática. Abraço.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Preciso perder peso.....principalmente a area da barriga so faco pilates porque tenho uma hernia de disco essa modalidade de exercicio seria aconselhavel no meu caso?Aguardo uma resposta.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá, Marcia! Infelizmente, essa modalidade de exercício não é recomendada para quem tem hernia de disco ou outra lesão na coluna. O ideal para vc emagrecer é fazer exercícios aeróbios e também musculação, com orientação adequada, é claro! E não esqueça da alimentação, que é muito importante. Abraços

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • OLA tudo bem pessoal ! sera que alguem pode me dizer a onde eu consigo comprar estas cordas grossas para treinamento? tenho academia de artes marciais e quero fazer ums treinamentos.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

DEIXE SEU COMENTÁRIO

Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

Publicado por
Renata Fernandes

ÚLTIMAS POSTAGENS

Os prós e contras entre o Whey Protein e a Proteína da Carne

O consumo de suplementos proteicos é um hábito muito comum entre atletas ou praticantes de…

19 horas atrás

O uso do Whey Protein pela manhã, para o Ganho de Músculos

Não basta apenas tomar um suplemento proteico, se existe essa necessidade é preciso saber quais…

2 dias atrás

Treino de Abdômen do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

Não só a maioria das pessoas que treinam musculação, mas também os fisiculturistas, geralmente deixam…

4 dias atrás

Lista dos TOP 10 Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Whey Protein, Creatina, Glutamina são alguns dos suplementos mais utilizados e conhecidos por aqueles que…

4 dias atrás

Lista dos Top 10 Alimentos para Ganhar Massa Muscular

O que comer antes do treino para ganhar massa é algo que todos que buscam…

4 dias atrás

7 Exercícios para Antebraços (Sequência completa para Hipertrofia)

Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e…

4 dias atrás

Treino de Glúteos do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

Os glúteos são uma parte do corpo que chama muito a atenção, tanto nas mulheres…

5 dias atrás

Treino de Peito do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

O fisiculturista vencedor sete vezes do Mr. Olympia chamava bastante a atenção, principalmente por ter…

5 dias atrás

Melhores Chás para Dormir de fácil preparo que prometem ajudar você a Dormir Melhor

Devido à correria do dia a dia muitas vezes fica difícil desligar completamente na hora…

6 dias atrás

Os Melhores Suplementos para quem faz Jiu-Jitsu

Os praticantes de Jiu Jitsu necessitam de uma alimentação equilibrada tanto para os treinos quanto…

7 dias atrás

MASTERON – O que é, para que serve, Benefícios, Colaterais e Ingestão

Masteron é um dos nomes comerciais para o propionato de drostanolona e trata-se de um…

7 dias atrás

Lista dos Top 10 Anabolizantes para Ganhar Massa Muscular

Anabolizantes para ganhar massa muscular existem vários, porém, não significa que todos são seguros. Desde…

7 dias atrás

POTENAY – Para que serve, Efeitos, Efeitos Colaterais (RELATO)

O Potenay, é um preparado químico, contendo complexos vitamínicos (tônico reconstituinte e estimulante). Originalmente desenvolvido…

7 dias atrás

Lista dos Top 10 Anabolizantes para Secar (emagrecer)

Anabolizantes para secar realmente funcionam? Tem efeitos colaterais? Quais os principais e como agem? Veja…

7 dias atrás

Quais os efeitos colaterais do Masteron? ((ATENÇÃO))

Os efeitos colaterais do Masteron muitas vezes são ignorados e por isso trazem prejuízos a…

1 semana atrás

10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia)

Escolher muito bem os Alimentos para comer no Café da Manhã é um diferencial para…

1 semana atrás

10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia)

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, escolher os alimentos para comer no pré-treino é…

1 semana atrás