15 ago

SANDBAG: treinamento com saco de areia, experimente!

Provavelmente você só deve ter visto a utilização de sacos de areia para treinos de lutas e de artes marciais. Porém, o saco de areia é um dos materiais mais utilizados em treinamento de força, potência e resistência, servindo até mesmo para desenvolver a sua capacidade aeróbica, dependendo dos exercícios que você executar e da carga que você levantar.

Por centenas de anos (possivelmente milhares), sacos de areia são uma ferramenta de formação integral para atletas, especificamente lutadores. Por quê? Porque eles são uma ferramenta de baixo custo que é incrivelmente versátil e, pode oferecer os benefícios do treinamento com uma carga instável e desafiadora.

Nos EUA, o uso de sacos de areia como forma de treinamento de resistência está rapidamente ganhando popularidade na indústria de fitness, devido à sua versatilidade e capacidade de fornecer exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares, em um curto espaço de tempo. O princípio fundamental do treino com sacos de areia é que o peso pode mover-se durante todo o exercício, forçando o corpo a se estabilizar, e, por vezes, contrariar essas mudanças em movimento. Isso, então, força um maior recrutamento muscular, o que leva a melhores resultados, independente do objetivo.

Para mim, o maior benefício do saco de areia é o fato de que é estranho para levantar, pois a carga está sempre em constante deslocamento, requerendo um maior esforço para a estabilização corporal. O saco de areia não é ergonomicamente projetado para tornar mais fácil para levantar – faz você trabalhar duro para cada repetição!

Este conceito de força funcional é fortemente elogiado em matéria de saúde moderna e fitness. Não é raro encontrarmos exercícios clássicos modificados para incluir instabilidade, usando fitbal, bosu e outros equipamentos. Porém, o saco de areia por si só já é instável!

A principal vantagem do treinamento com um objeto instável, em vez de sobre uma superfície instável, é que tem maior validade ecológica ou aplicação no mundo real. A maioria das cargas, na vida real, não tem o mesmo peso. Portanto, o treinamento com o saco de areia prepara o corpo para lidar com uma carga instável.

As academias modernas estão cheias de máquinas que requerem pouca ou nenhuma força da mão para operá-las. Isso causa problemas quando, fora da academia, você precisa de força da mão para levantar algo. O saco de areia evita esse problema desnecessário, exigindo altos níveis de força de preensão para levantar – ele constrói mão e antebraço naturalmente condicionado.

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A força de preensão é um atributo vital para todos os atletas, especialmente lutadores, lutadores de MMA, escaladores e judocas. Porém, também é importante para a população como um todo, pois a força de preensão é mais do que simplesmente o quão duro você pode apertar sua mão, inclui suporte, beliscar e força de pulso. A natureza dinâmica do saco de areia obriga o organismo a usar estratégias de aderência diferentes.

Os sacos de areia podem ser pensados como o equipamento “menos cooperativo”, fazendo com que cada repetição seja diferente da outra, sendo um desafio constante. A natureza não cooperativa de sacos de areia, faz com que todos os músculos possíveis sejam ativados para levantá-lo. Os músculos do tronco (inclusive os do core) têm de trabalhar mais para estabilizar o corpo contra a carga inábil.

O melhor conselho para pessoas que querem adicionar sacos de areia em seu treino é simplesmente fazer substituições. Faça os seus exercícios regulares e tente executá-los com um saco de areia em vez da máquina, barbell, kettlebell ou halteres. Não se surpreenda se sua carga diminuir, isso é natural e é um testemunho do desafio que o saco de areia proporciona!

Concentre-se nos exercícios básicos: agachamento, levantamento terra, stiff, remada, supino, rosca bíceps, tríceps testa, desenvolvimento… Porque, mesmo sendo os exercícios comuns, o uso do saco de areia faz com que esses exercícios pareçam estar sendo executados pela primeira vez. Quando você se sentir capaz, poderá começar a adicionar movimentos mais avançados.

Com sacos de areia, também podemos criar incríveis circuitos que colocam o corpo em intervalos de movimento que normalmente ocorrem durante o esporte. Trabalhando por meio de tais faixas do movimento, prepara-se o corpo mais adequadamente para as demandas que o esporte produz.

 

Experimente esses exercícios abaixo:

  • O Burpee saco de areia, que se assemelha a um Burpee padrão, é um exercício que envolve o corpo todo e que também incorpora um toque de cardio para o treino. Fique em pé com um saco de areia em seus pés, queda em posição de flexão de braço e fazer uma flexão com as mãos no saco de areia. Retornar para a posição de pé, levantando o saco de areia com você. Traga o saco de areia para o seu peito, e coloque os braços sob o saco e empurrá-lo em cima. Leve o saco para baixo e repita o exercício.
  • O agachamento Zercher sintetiza o uso de levantamento objeto estranho. Segurando o saco de areia na dobra dos cotovelos (em oposição a por cima dos ombros em um agachamento padrão), realizar um agachamento. Como o peso se encontra na metade superior do corpo, bem como na parte da frente do corpo, a gravidade irá tentar forçá-lo para frente. Sua parte inferior das costas, glúteos e músculos posteriores da coxa tem que trabalhar duro para neutralizar essas forças.

 

Assista o vídeo abaixo e veja as mais de 30 possibilidades de exercícios com a sandbag. Você também pode usar a sua criatividade!

 

 

 Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo Post!!

 

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18 comentários em “SANDBAG: treinamento com saco de areia, experimente!

    1. Olá Alexandre! Infelizmente, que eu saiba, aqui no Rio ainda não tem. Quer dizer, no Brasil ainda não tem. Ou vc encomenda em uma costureira/sapateiro ou só comprando em site americano. Abraço.

  1. Preciso perder peso…..principalmente a area da barriga so faco pilates porque tenho uma hernia de disco essa modalidade de exercicio seria aconselhavel no meu caso?Aguardo uma resposta.

    1. Olá, Marcia! Infelizmente, essa modalidade de exercício não é recomendada para quem tem hernia de disco ou outra lesão na coluna. O ideal para vc emagrecer é fazer exercícios aeróbios e também musculação, com orientação adequada, é claro! E não esqueça da alimentação, que é muito importante. Abraços

  2. OLA tudo bem pessoal ! sera que alguem pode me dizer a onde eu consigo comprar estas cordas grossas para treinamento? tenho academia de artes marciais e quero fazer ums treinamentos.

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