Por Andre Hirota – 28 de julho de 2025
Com todas as rotinas de treino individual da sequência do Guia de Treino ABC já publicadas, neste post, você terá acesso a estrutura completa do treinamento para otimizar sua busca pela alta performance muscular das regiões propostas.
São 3 posts, cada um com uma sequência que correspondem as letras ABC, confira:
E, se você busca a modificação no seu corpo através do treinamento intensivo e com resultados relevantes, a proposta do Guia de Treino ABC é super indicada.
Porque, em pouco tempo irá perceber e se espantar com os resultados dessa programação de treino desenvolvida pelo professor André Hirota.
Inclusive, a dica principal do professor, é manter o foco na execução correta de cada exercício proposto na sequência ABC para maximizar seus resultados, sem danificar músculos, principalmente.
Na sugestão abaixo, a sugestão de treinamento é para te auxiliar a administrar sua rotina, veja:
SEG.: Peito e Tríceps + Abdômen
TER.: Costas e Bíceps + Aeróbico
QUA.: Pernas e Ombros
QUI.: Peito e Tríceps + Abdômen
SEX.: Costas e Bíceps + Aeróbico
SÁB.: Pernas e Ombros
Nessa periodização, você evita faltar no treino e então dar sequência no treinamento.
Caso aconteça eventual imprevisto e você falte em algum momento, ignore o treino relativo a este dia ou realize exercícios apenas em relação ao músculo principal da série.
No entanto, ele deverá ser realizado sempre no final do treino do dia seguinte.
Guia de Treino para fazer Barra Fixa
Guia de Treino para fazer Flexão de Braço
Treino para Peito e Tríceps (para avançados)
Treino para Costas e Bíceps (para avançados)
Treino de Pernas e Ombros (para avançados)
Guia completo para Treino ABCD (para avançados)
Exemplo: faltei na segunda, e fui na na terça então deve ser feito Treino A.
Abaixo, nós preparamos uma tabela para te auxiliar a controlar a sua sequência de treino, inclusive poderá imprimir e visualizar quando desejar.
| Dia da Semana | Treino | Adicional |
|---|---|---|
| 2° f | Peito e Tríceps | Abdômen |
| 3° f | Costas e Bíceps | Cardio |
| 4° f | Pernas e Ombros | |
| 5° f | Peito e Tríceps | Abdômen |
| 6° f | Costas e Bíceps | Cardio |
| Sáb | Pernas e Ombros | |
Inicie o treino pela letra A, em seguida o B, e o C, observe os exercícios complementares e em pouco tempo irá perceber grandes mudanças na musculatura.
É importante manter a disciplina para realizar os treinos semanais e o foco na execução consciente de cada movimento.
A seguir, disponibilizamos todos os links desta sequência de Treino ABC, confeccionada com muito zelo, basta clicar que será direcionado ao post correspondente.
O acúmulo de água e outros fluídos no espaço que fica entre as células do…
Saber o que emagrece mais, aeróbico ou musculação, é uma dúvida que aflige quem está…
Masteron é um dos nomes comerciais para o propionato de drostanolona e trata-se de um…
Renato Cariani é formado em química e educação física CREF nº 027146-G/SP e também atua…
Uma dúvida muito frequente aqui no Portal Dicas de Treino é: qual a melhor estratégia…
Primobolan, Nibal ou “primo”, são nomes comerciais para o composto ativo Metenolona (masterona) que é um…
O Ciclo de Masteron ou drostanolona, é o tempo de aplicação deste esteroide que brilha…
Os efeitos colaterais do Masteron (drostanolona) são frequentemente subestimados. Por ser um esteroide anabolizante androgênico…
O Durateston ou “dura”, é um dos anabolizantes a base de testosterona mais consumido no…
Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e…
Leandro Twin, professor, treinador, explica as propriedades do bicarbonato e sua utilização fisiológica e performance…
Hemogenin é o nome comercial de um medicamento muito conhecido chamado Oximetolona, da classe dos…
A Trembolona ou 19-Nor é um anabolizante extremamente potente, utilizado para aumentar o peso do…
As mulheres naturalmente têm mais gordura corporal do que os homens, isso está comprovado devido…
Dr. Paulo Cavalcante Muzy, CRM‑SP 115.573, é especialista em Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva, é médico,…
Dra. Samira Posses, Médica explica 5 top exercícios para Aumentar a Testosterona de forma Natural,…
Anavar é o nome usado para comercializar o anabolizante conhecido mundialmente, que é feito a…
Veja quais as principais sobre a Oxandrolona para a mulher, se o esteroide emagrece, como…
O uso da Oxandrolona pelo Homem é muito procurado para ganhos em músculos, mais força…
Turinabol também chamado de Clorodehidrometiltestosterona é um esteroide anabolizante, no passado famoso e agora de…
Oxandrolona emagrece? Essa é uma dúvida pertinente para quem está “explorando” a hipótese de aderir…
O Guia de Treino ABCD é uma proposta para hipertrofiar músculos com eficiência, seguindo dicas…
COMENTÁRIOS
Caro André,
No treino ABC há hipótese de treinar outro tipo de músculos em cada grupo ou terá de ser mesmo como menciona?
Como por exemplo:
- Peito e costas
- Bícep e trícep
- Ombro e perna
Grato pelo esclarecimento
Atentamente,
Gil
Olá, é uma sugestão, se quiser pode modificar e na próxima fase da sua periodização segue esse programa.
Gostaria de saber se no dia seguinte do treino C o ombro fadigado pode atrapalhar no desempenho do peito?
Com certeza ira atrapalhar..
Com essa combinação pode gerar uma sobrecarga sim, mas naã ira baixar o seu desempenho atual. Na próxima fase de treino você vem bem mais forte.
Gostaria de saber se esse treino ABC pose ser seguido (feito) por mulher ?
Se não gostaria de um obrigada.
Olá, pode sim! Geralmente mulheres querem por opinião própria dar mais atenção a membros inferiores, ai teríamos que montar um treino individualizado.
Se quiser pode entrar em contato.
Olá André,
Primeiramente PARABÉNS pelos posts!
Sigo esses exercícios, só que adaptei para ABCD.
A - PEITO/TRICEPS + ABS
B - COSTAS/BÍCEPS + Cardio
C - OMBROS/TRAPÉZIO
D - PERNAS
Lega, poderia ter sugestão de séries para cada treino.
Olá Fábio,
No post possui link para o treino com as respectivas séries, conforme abaixo:
TREINO A: Treino para Peito e Tríceps
TREINO B: Treino para Costas e Bíceps
TREINO C: Treino de Pernas e Ombros + Trapézio
Um forte abraço!
Olá é normal sentir os músculos doloridos um dia depois do treino? Eu sou assim se treino peito e tríceps um dia depois fico todo dolorido.
É normal sim! Pela alteração de treino e por ser algo mais direcionado.
Parabéns por se dedicar, com certeza você terá ótimos resultados.
Gostaria de saber se posso realizar este treino apenas 3 vezes na semana, ou seja, seg, qua, sex.
Sim, pode. Dessa forma você treina 1X por semana cada músculo.
Mas aí o tempo de descanso vai ser enorme! Vai ser de 7 dias por treino!
Não, o descanso será de exatos seis dias, pois no sétimo, dia de treino. Nesse sistema, se pode incrementar mais os exercícios, dando o devido descanso para a recuperação muscular.
Excelente, gostei das dicas dos treinos ABC..
Olá, essa periodização é de quanto tempo (em semanas)?
Olá Rodrigo,
Nove semanas!