Treino de Bíceps com o personal Fernando Sardinha (treino avançado)

Treino de Bíceps com o personal Fernando Sardinha
Whey Protein Growth
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Um dos músculos mais cobiçados por quem treina é o bíceps. Porém, a maioria acaba cometendo erros ao treinar este músculo e por consequência não evolui. O motivo é a execução incorreta, falta de técnica, sempre optar por “x” exercícios, não ser apto a variações, sempre as mesmas séries, etc.

Desta forma, recomenda-se fazer um planejamento com um profissional capacitado, pois ele irá periodizar o treino de forma adequada. Por exemplo: para as pessoas que têm como objetivo um bíceps hipertrofiado, o treino deve ser intenso para estimular os músculos à hipertrofia.

Segundo o Personal Trainer e também atleta, Fernando Sardinha, as palavras chaves para um bom treino se resume praticamente em: técnica e variações. Por isso, iremos abordar neste conteúdo como realizar um bom treino de bíceps e obter os resultados desejados.

 

Conceito de Bíceps

 

Na anatomia, o bíceps, também conhecido por bíceps braquial ou bíceps brachii, em latim, é o chamado músculo de “duas cabeças” que fica no braço entre o ombro e o cotovelo. Essas duas cabeças são nomeadas por cabeça longa e curta. Elas surgem na escápula e juntas formam uma única “barriga muscular” que se encontra presa ao antebraço superior.

Dentre as funções do músculo destacam-se: o auxílio em girar o antebraço e o ato de flexão do cotovelo. Seu alongamento máximo é quando a articulação do cotovelo chega ao seu limite, no eixo da frente.


Esse movimento pode ser visto ao abrir uma garrafa com saca-rolhas, pois o primeiro bíceps desenrosca a rolha da cortiça (supinação), em seguida, puxa a rolha de cortiça (flexão).

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Ainda, não podemos deixar de falar sobre os músculos auxiliares do bíceps que são: o braquial, o braquiorradial, os flexores dos antebraços e a porção anterior dos deltoides. Esses músculos também conhecidos como sinergistas e subdivididos em fixadores e neutralizadores, assumem papel importante durante um exercício, garantindo com que os músculos agentes do movimento trabalhem com maior eficiência.

 

Cabeças do Bíceps (longa e curta)

 

O bíceps é um músculo de composição pequena e se sobressai por conter duas cabeças. Entretanto, a maioria não sabe o que é e qual a ação de cada uma. Por isso, vamos explicar:

 

Cabeça Longa

Tem origem no tubérculo supraglenoidal. Sua inserção é na tuberosidade radial (osso rádio) e sua ação é a supinação do antebraço e flexão do cotovelo.

 

Cabeça Curta

Tem origem no processo coracóide da escápula. Sua inserção é na tuberosidade radial (osso rádio) e sua ação é a supinação do antebraço e flexão do cotovelo.

 

 

Treino de Bíceps com Fernando Sardinha

 

 

Os bíceps são praticamente um dos músculos mais falados em todo o corpo, já que um bíceps definido chama muito a atenção. No entanto, não podemos esquecer que este músculo faz parte da maioria das tarefas diárias. Logo, o bíceps precisa estar bem treinado.

Então, para melhor exemplificar e demonstrar técnicas e exercícios eficazes, vamos abordar um treino de bíceps do atleta Fernando Sardinha. Confiram!

 

 

Exercício 01 (Rosca Concentrada com Barra)

 

Como realizar: A base do tríceps deve estar apoiada em cima da patela, e o úmero vertical. Então, o alongamento deve ser total e a flexão também, sem tirar o cotovelo do joelho.

Quantas séries/repetições: 3 séries até a exaustão positiva.

Tempo de descanso: 60 segundos.


Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante as três séries.

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Qual músculo trabalha: Este exercício vai trabalhar mais o bíceps e um pouco do braquial.

 

 

Exercício 02 (Rosca Direta Aberta nos Cabos)

 
 

Como realizar: O exercício é realizado no crossover com polia baixa. O movimento deve ser totalmente supinado (rotação para fora, punho e cotovelos fechados), e a mão deve ser trazida no deltoide lateral. Na execução do movimento, a distensão deve ser total e flexão também.

Quantas séries/repetições: 3 séries até a exaustão positiva.

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante as três séries.

Qual músculo trabalha: Este exercício trabalha especificamente a parte interna do bíceps.

 

 

Exercício 03 (Bíceps no Banco Scott com Paradas Isométricas)

 
 
 

Como realizar: O exercício é uma composição de isotenção + isometria. Então, será uma parada de 4 segundos em 3 pontos do movimento (extensão máxima em baixo, isometria no meio e contração no pico do movimento).

Quantas séries/repetições: 3 séries até a exaustão positiva.

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante as três séries.

Qual músculo trabalha: Este exercício trabalha mais o bíceps do que o braquial.

 

 

Exercício 04 (Rosca Alternada Inclinada)

 

Como realizar: O movimento de cotovelo deve estar quase apoiado nas dorsais. Vale lembrar, que durante a execução não se deve levantar/flexionar muito os cotovelos.

Quantas séries/repetições: 3 séries piramidal até a falha (aumentando a carga e diminuindo as repetições).

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Aumentar o peso, sobrecarga.

Qual o músculo trabalha: No começo do movimento é trabalhado o braquial e o braquiorradial, já no fim do movimento a parte externa do bíceps.

 

 

Exercício 05 (Rosca Martelo na Corda)

 

Como realizar: O movimento é a pegada meia pronada, com ênfase da parte externa do bíceps. Na execução, o ideal é colocar a força maior no polegar do que no dedinho.

Quantas séries/repetições: 3 séries até a falha piramidal (aumentando a carga e diminuindo as repetições).

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Aumentar o peso, sobrecarga.

Qual o músculo trabalha: Este exercício trabalha o braquial, o braquiorradial e a parte externa do bíceps.

 

 

Programa de Treino

 

ExercíciosRepetiçõesDescanso
Rosca Concentrada
com Barra
3X
até a exaustão positiva
60
segundos
Rosca Direta Aberta
nos Cabos
3X
até a exaustão positiva
60
segundos
Bíceps no Banco Scott
com Paradas Isométricas
3X
até a exaustão positiva
60
segundos
Rosca Alternada
Inclinada
3X
piramidal até a falha
60
segundos
Rosca Martelo
na Corda
3X
piramidal até a falha
60
segundos

 

12 principais erros ao treinar bíceps e saiba como corrigi-los!

 

 

Como já dissemos, muitos cometem diversos erros ao treinar o bíceps, e claro, por consequência os resultados não aparecem, o que de certa forma frustra muita gente.

Por isso, para não cometer mais erros, ter um treino produtivo e conquistar um bíceps volumoso e hipertrofiado, saiba como evitar os principais erros e como corrigi-los:

 

#1 – Utilizar uma técnica Incorreta

Quando os exercícios não são realizados com a amplitude correta e priorizando a técnica, o bíceps não é estimulado o suficiente para gerar resultados. Portanto, orienta-se isolar ao máximo o bíceps.

 

#2 – Excesso de Carga

Lotar de carga e não executar o movimento correto, não adianta nada, por isso que dizem: carga não é tudo. Então, utilize uma carga que seja possível realizar o número de repetições estimadas e com uma técnica adequada.

 

#3 – Não variar o número de Repetições

Quando é mantido sempre o mesmo treino/repetições/séries, o músculo acostuma. Por isso, converse com um orientador físico para saber periodizar seu treinamento.

 

#4 – Não tentar progredir no Treinamento

Sempre manter o mesmo peso também não é algo legal, porque levará a estagnação. Desta forma, a cada sessão, tente aumentar um pouco a sobrecarga em relação aos treinos anteriores.

 

#5 – Não utilizar nenhuma Cadência

Efetuar os exercícios de maneira descontrolada não produzirá estresse suficiente ao músculo. O ideal é cadenciar cada repetição, mantendo o controle da carga durante toda a série.

 

#6 – Não descansar Corretamente

Todo músculo deve ter o descanso adequado para gerar hipertrofia. Caso contrário, não ocorre essa supercompensação, e consequentemente o individuo demora a ter resultados.


 

#7 – Não variar os Exercícios

O músculo acostuma quando não há variações de exercícios. Logo, é aconselhado mudar a rotina de treino.

 

#8 – Treinar com demasiado Volume

Treinar com um volume desapropriado pode prejudicar a recuperação. A intensidade, o volume e a frequência devem ser planejados por um profissional da área.

 

#9 – Imitar o treino de Atletas

Cada corpo é um corpo. Portanto, não adianta imitar o treino de fisiculturistas. O treino deve respeitar a individualidade biológica e suas necessidades. Atenção!

 

#10 – Pouca amplitude de Movimento

Por conta da carga ou falta de coordenação, muitas pessoas acabam não realizando a amplitude ideal. Em vista disso, atenção quando realizar o movimento. Faça-o de maneira controlada e com a amplitude correta.

 

#11 – Utilizar de maneira exagerada técnicas de Alta Intensidade

Repetir técnicas como: dropsets, bisets, rosca 21, etc. durante meses, não proporciona os objetivos desejados. Orienta-se focar no treino e aumentar a sobrecarga de maneira gradual.

 

#12 – Execução e posturas Corretas

Tanto a execução do exercício quanto a postura devem estar impecáveis (feito de maneira intensa e com alta amplitude), não só para trazer os resultados almejados, mas também para não sofrer lesões.

 

Para finalizar…

Como o bíceps é um músculo pequeno, geralmente é bem teimoso para crescer.

Logo, se o indivíduo fizer um treino qualquer, sem dar o seu limite, o músculo vai continuar igual, os resultados não vão aparecer.

Assim, as palavras chaves para um bom treino de bíceps se resume em: método, técnica, variações e intensidade.

Portanto, depois de várias explicações e demonstrações de um treino de bíceps do Fernando Sardinha, agora é só se planejar para fazer aquele treino!


 

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15 COMENTÁRIOS

  1. Sardinho um dos principais nomes do fisiculturismo brasileiro, sempre procuro assistir os videos dele porque sempre tem algum aprendizado pra você tirar deles. Abraço

  2. Ola Grande,
    Com certeza vemos muitos frangos (rsrsrs) nas academias malhando totalmente errado, vou me lembrar de suas dicas que estão corretíssimas para os treinos de bíceps. Abraço

  3. Muito legal essas dicas,sou profissional de ed física,mas ñ sou personal,a maioria dos profissionais acham pq pegaram o canudo ja se acham o personal,gosto de malhar quero usar suas dicas e daqui p/ frente irei segui-lo sempre q puder.

  4. Olá, alguém saberia me dizer se atrapalha a recuperação do meu biceps/triceps se eu treinar peito e costas no intervalo de em dia de descanso para os braços?

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