Você, que está iniciando no mundo da musculação, confira abaixo um exemplo de treino para começar:
- Puxada Aberta Frontal com Pegada Pronada no Pulley: 2 a 3 X de 12 a 15 repetições;
- Remada Aberta com Pegada Pronada: 2 a 3 X de 12 a 15 repetições.
Respeite intervalos de aproximadamente 1 minuto entre as séries. No começo isso será suficiente. Com o passar do tempo, ao aumentar suas cargas, será necessário um pouco mais de descanso entre as séries.
Na primeira semana, realize apenas 2 séries. A partir da segunda semana, tente realizar 3 séries. Tente ir aumentando gradativamente as cargas, mas respeite seus limites e nível de treinamento. Lembre-se que este é apenas uma sugestão e que apenas seu professor da academia ou personal trainer poderão prescrever o melhor treino para você, pois treino é coisa séria e requer individualidade.
Esses exercícios recrutam outras musculaturas, como o bíceps braquial. Então na hora de montar o programa de treinamento, consulte um profissional de Educação Física, e deixe que ele monte seu programa. Siga a risca suas orientações. Vai por mim, esse é o melhor caminho.
Sempre consulte um professor de Educação Física e nunca tente fazer suas séries por conta própria. No começo essas séries curtas parecem desmotivantes, mas com o passar do tempo você verá os resultados. Tenha paciência.
Sintam-se a vontade para enviarem suas dúvidas e críticas, e dentro do possível tentarei responder. Será um prazer ajudar.
Bom Treino de Costas e até a próxima!!!
Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
