Treino de costas: qual a diferença entre os Tipos de Pegada na Barra Fixa e Puxador / Pulley Costas?

O leitor já deve ter percebido que existem diferentes tipos de pegada para executarmos a barra fixa e as puxadas no cabo, também conhecidas como pulley, no treino de costas. Essas variações envolvem desde a posição das mãos, até a distância entre elas, mas afinal, o que realmente muda quando adotamos tais procedimentos? Existe alguma forma que seja a melhor? Essas e muitas outras respostas vocês encontrarão neste texto. Boa leitura!

Introdução

Para começarmos, tudo o que discutiremos no artigo de hoje, especialmente a questão dos tipos de pegada, serve tanto para a barra fixa, quanto para a puxada no cabo, já que se tratam praticamente do mesmo exercício, com a diferença de que em um usamos o próprio peso do corpo e em outro conseguimos controlar mais adequadamente a carga, o que pode ser ótimo para iniciantes ou pessoas muito fortes e habilidosas realizarem um bom treino de costas.

Posto isto, acho importante mencionar também que no artigo de hoje estudaremos três músculos em especial: o grande dorsal (também conhecido pelo nome de latíssimo do dorso, que é o carro-chefe do treino de costas), o deltoide posterior (parte de trás dos seus ombros) e o peitoral maior (principal músculo do seu peito. Peito?! Ué?! Mas o assunto não era treino de costas?! Calma, leitor! Mais abaixo vocês entenderão o motivo da citação).

Por fim, apenas mais um comentário: todas as informações que citarei neste artigo possuem comprovação científica, ou seja, foram testadas com praticantes de musculação em laboratório de biomecânica, onde mediram a ativação muscular por eletromiografia. Em outras palavras, são verdades que podem ser demonstradas e não apenas achismos, opiniões e sentimentos de treinadores…

Tudo o que será mencionado poderá ser encontrado no trabalho do pesquisador SIGNORILE e colaboradores, realizado no ano de 2003, ou seja, faz 14 anos que isto é sabido, mas as pessoas continuam sendo mal orientadas nas academias até os dias de hoje, por falta de informação…

Puxada por trás / barra fixa por trás

Quando o assunto é treino de costas, este exercício já foi um dos mais populares, sobretudo pela turma da oldschool e amantes dela, sendo o movimento eternizado pelo Arnold.

Justamente por conta disso é que as pessoas acham que este é o melhor dentre os tipos de pegada e não aceitam que digam o contrário, o que é um grande erro…

O trabalho de costas nesta modalidade deixa um bocado a desejar, por dois motivos: o primeiro é que o movimento é incompleto, pois não recruta o grande dorsal em sua totalidade. Explico melhor: esse músculo é capaz de realizar os movimentos chamados de extensão e de adução, trabalhando o máximo possível quando ambos são combinados.

Acontece que as puxadas por trás trabalham o grande dorsal apenas com adução, sem a extensão, fato que acaba por limitar o recrutamento muscular.

Além disso, dependendo de como o aparelho da sua academia foi projetado, é possível que os cabos não permitam um movimento de descida certinho e alinhado, induzindo seus ombros a uma rotação com abdução externa, que já comentei algumas vezes aqui no site e que nada mais é que uma forma de expor seus ombros a uma bela lesão nos ligamentos.

Puxada pela frente/ barra fixa pela frente

Este exercício tem o mesmo jeitão do anterior, com a diferença de que puxamos a barra pela frente, e não por trás. A principal mudança que decorre desta variação é que agora o grande dorsal consegue trabalhar tanto em extensão, quanto em adução, gerando a maior ativação muscular possível dentre todos os exercícios que discutiremos hoje, sendo, por isso, um dos melhores tipos de pegada que temos.

Puxada com triângulo/ barra fixa com triângulo

Este movimento é realizado com a pegada neutra, proporcionada por uma barrinha meio que em formato de triângulo (a mesma que você utiliza na remada baixa).

O trabalho de grande dorsal realizado aqui é apenas de extensão, sem a adução, ou seja, seria um movimento incompleto, porém, temos dois acréscimos muito interessantes que tornam este exercício muito bacana para ser utilizado no treino de costas: ele proporciona uma grande ativação de posterior de ombros e também trabalha o peitoral!

Caramba, mas não é um exercício do treino de costas?! Como solicita peito?

Acontece que em algumas situações especiais, o peitoral também consegue fazer movimentos de extensão, desde que a orientação das fibras dele sejam respeitadas, o que é o caso em questão.

Puxada supinada (com pegada fechada)/ barra fixa supinada

Este exercício, tido como um dos tipos de pegada mais fáceis de serem executados, sobretudo pelos principiantes na barra fixa, trabalha o grande dorsal apenas com extensão, sendo por isso incompleto. Além disso, ele também recruta posterior de ombros e peitoral, pelos mesmos motivos citados anteriormente, porém, em bem menor escala, sendo, por isso, inferior ao exercício com puxador triângulo.

Conclusão

Agora que já analisamos todos os exercícios, podemos tirar algumas conclusões:

– Para quem defende até a morte a execução do puxador por trás, tenha em mente que ele não é o melhor em recrutamento muscular, longe disso, na verdade. Para piorar, dependendo de como for executado, ainda abrirá espaço para lesões nos ombros no longo prazo.

– Se o seu objetivo é apenas aumentar o trabalho muscular e, com isso, ganhar força e hipertrofia, o puxador pela frente é, dentre todos os tipos de pegada, o exercício mais indicado, tendo, ainda, a vantagem de ser bastante seguro para os ombros, não os expondo aos riscos citados anteriormente.

– Para quem está atrás de um trabalho mais completo, que envolve não só costas, mas também posterior de ombros e até peito, o puxador com triângulo é uma ótima pedida, inclusive superior à puxada com pegada fechada/supinada. Tenha em mente apenas que este exercício não deve ser feito no dia anterior ou posterior ao treino de peito, ou quando ainda estiver com dor muscular tardia nele, para não gerar excesso de treino e prejudicar a recuperação muscular.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre os diferentes tipos de pegada na barra fixa e no puxador/pulley costas! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!