Rest Pause Training – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino

O método Rest Pause Training, (RPT) que em português significa “pausa para descanso”, é uma das técnicas mais utilizadas por fisiculturistas do mundo inteiro, e, apesar do nome poder levar as pessoas a pensarem que é uma técnica para relaxar, o que ela proporciona, na verdade, é uma intensificação dos treinos.

Assim como nos drop sets, a técnica do rest pause proporciona com que você treine além da sua falha, mas elas possuem algumas diferenças entre elas, pois enquanto o primeiro determina que você não deve fazer pausas entre as séries, para colocar em prática o segundo você deve obrigatoriamente fazer o descanso.

Neste artigo separamos algumas dicas para que você aprenda a realizar o rest pause da melhor forma possível.

 

O que é o Rest Pause?

 

O rest pause é uma forma de intensificar os treinamentos, através da diminuição dos tempos de intervalo entre as séries.

Através desta técnica, ao realizar um exercício, você deverá fazer cada série até a falha, e então descansar cerca de 10 segundos, para começar a outra, sem que haja tempo para que seu músculo se recupere.

Estudos já demonstraram que para obter resultados ainda melhores através do rest pause, você pode diminuir o tempo de descanso para 5 segundos, sem largar o peso durante esta pausa.

Diminuir o tempo de pausa permite com que você tenha maior estímulo no músculo, que é o que possibilita o ganho de massa muscular.

Ela é uma técnica excelente, pois permite com que você utilize a mesma carga em cada repetição, já que é dado um tempo de descanso, contrariamente ao que ocorre nos drop sets.

Este descanso entre as séries permite com que os músculos recuperem o fosfato de creatina (CP) e o trifosfato de adenosina (ATP), que servem como combustível aos mesmos, permitindo com que, desta forma, eles continuem trabalhando.

Mesmo assim, embora o músculo recupere um pouco do combustível necessário para continuar o exercício, ele não perde a tensão que precisa para que continue tendo estímulo para crescer.

 

Exemplo de execução do Rest Pause

 

A técnica pode ser executada de várias formas, então vamos exemplificar algumas delas a seguir.

1) Execução convencional

De acordo com a execução tradicional do rest pause, você faz o exercício até a falha, descansa 10 segundos e continua fazendo a série, quantas vezes achar necessário.

Abaixo separamos algumas formas de incluir o rest pause no seu treino:

a) Elevação lateral

A elevação lateral consiste em levantar os halteres para fora e para os lados do corpo, de forma que eles cheguem na altura do ombro.

É um exercício muito bom para utilizar a técnica de rest pause, basta escolher um peso com o qual você consiga fazer até 10 repetições em uma série e, quando atingir a falha, pausar por alguns segundos (tempo em que nem será preciso largar os halteres), e continuar com o exercício.

b) Levantamento terra

Este tipo de levantamento é importante para o desenvolvimento dos músculos da região das pernas e glúteos.

Inicialmente você deve montar a barra com uma carga com a qual consiga fazer de 8 a 10 repetições.

Quando completar a série, deixe a barra no chão por cerca de 10 segundos, e pegue-a de volta para continuar o exercício.

c) Agachamento com peso acima da cabeça no Smith

Quando for fazer um agachamento com peso acima da cabeça no Smith, selecione um peso com o qual possa fazer até 6 repetições, ao completar, descanse por cerca de 10 segundos e faça mais uma série da mesma forma.

 

2) Rest pause ao estilo Mike Mentzer

Um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos, Mike Metzer tinha uma técnica diferente para aplicar o rest pause.

Mentzer não realizava as séries do rest pause até a falha, a tática dele era, primeiramente, selecionar um peso com o qual ele somente conseguisse realizar uma repetição.

Para colocar em prática está técnica ele realizava a repetição com o máximo de esforço, descansava 10 segundos, continuava mais uma vez, pausava novamente, até que chegava na terceira repetição, quando o corpo já estava exausto.

A partir daí ele esperava mais 15 segundos, baixava a carga em cerca de 20%, e continuava com as repetições.

 

Para quem o rest pause é mais indicado?

 

O rest pause não é indicado para quem ainda é iniciante nos treinamentos, pois para quem está começando treinar até a falha já é suficiente.

Esta técnica é mais indicada para as pessoas que já estão em um nível bastante avançado de treinos, e que precisam intensifica-los de forma a conseguir melhorar o crescimento muscular, pois, em determinadas fases dos treinamentos, o desenvolvimento dos músculos pode ficar estagnado.

 

Benefícios do rest pause

O rest pause é, sem dúvidas, uma técnica que permite intensificar seus treinos, e ele apresenta os seguintes benefícios:

1)  É uma excelente maneira de ganhar massa muscular

Através desta técnica você vai melhorar o seu ganho de massa muscular, pois assim que chegar na falha, você vai fazer uma breve pausa que não vai permitir que seu músculo se recupere, e então vai iniciar uma nova série para chegar até o limite novamente.

2) Treinos mais rápidos

Um dos fatores mais benéficos de aplicar o rest pause em seus treinos é que você vai gastar menos tempo diário na academia, afinal, ele diminui o tempo de descanso entre as séries.

Isso também depende de como vai ser estruturado o seu treino, pois o rest pause pode não ser aplicado em todos os exercícios, isso depende, fundamentalmente, do nível em que você se encontra nos treinamentos.

3) Condicionamento físico

Você não vai apenas ganhar mais massa muscular, mas também vai adquirir condicionamento físico, pois, através do rest pause seu coração fica mais acelerado e você perde mais gordura.

Até que seu corpo se adapte a esta intensificação dos treinos, ele leva um certo tempo, entre 3 a 4 semanas, mas depois disso você vai perceber uma melhora significativa no seu condicionamento físico.

Sempre converse com um profissional de Educação Física antes de começar a colocar o rest pause em seu treino, pois ele pode não ser indicado para o objetivo que você deseja e pode levar a overtraining muito facilmente se for praticado em excesso.

 

Referências

Shaw, Steve. The benefits of rest pause training (part 1 of 4)

Holman, Steve. Mike Mentzer heavy duty rest/pause

Hansen, John. Natural Bodybuilding

Wuebber, Joe. Stronger Arms & Upper Body

Stoppani, Jim. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & strength 2nd edition