Por Dicas de Treino – 24 de março de 2020
Já ouviu falar que “x” indivíduo tem mais dificuldade em obter ganho de massa muscular, quando comparado a outros que em poucas semanas já consegue modificar as medidas do corpo?
Pois é! Pessoas que se encaixam neste padrão podem ser nomeadas como biótipo ectomorfo.
No entanto, será que o biotipo interfere no ganho e na perda de massa muscular e até gordura?
A resposta é sim! O biotipo possui grande influência genética. Deste modo, indivíduos ectomorfos, por exemplo, devem levar em consideração qual a melhor atividade física a seguir, pois cada biótipo possui sua particularidade, seja no treinamento e na alimentação.
Por isso, para ajudar os ectomorfos na rotina diária de treino e dieta, fizemos um texto bem bacana com inúmeras dicas de como ganhar massa muscular com qualidade e consequentemente conquistar o corpo dos sonhos.
Acompanhe!
Existem três denominações de biotipo:
Indivíduos que ganham massa muscular e gordura facilmente. Apresentam pernas largas, braços magros, músculos fortes e potentes.
Indivíduos magros que possuem pernas grandes, músculos fibrosos e ombros com largura reduzida.
Indivíduos que têm facilidade para ganhar massa muscular e perder peso. Apresentam estrutura óssea grande e músculos fortes, naturalmente um tipo físico de atleta.
Em 1940 o americano William Sheldom se baseou em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo: endomorfia, mesomorfia e ectomorfia. Em seguida, só modificou os nomes para: endomorfos, ectomorfos e mesomorfos.
Acompanhe abaixo uma imagem do trio de biotipos. Nela, é perceptível a diferença de cada um!
Os ectomorfos, por exemplo, tema de nosso artigo, possuem dificuldade para ganhar massa muscular e gordura.
As pessoas que se encaixam nesse biótipo apresentam uma estrutura óssea pequena, peitoral reto, ombros pequenos e metabolismo acelerado.
Por consequência, os treinos devem ser focados para hipertrofia. Ademais, indivíduos assim possuem vantagem em treinamentos de resistência.
Para completar este conteúdo sobre os biotipos, confira no vídeo abaixo o Atleta e Personal Fernando Sardinha explicando as características e particularidades cada um.
Esse somatotipo possui dificuldade em aumentar a massa muscular. Por isso, sua alimentação precisa ser composta por alimentos que geram o ganho dos músculos.
Logo, indivíduos ectomorfos devem se preocupar em ingerir alimentos nutritivos e calóricos, tanto para evitar o catabolismo quanto para garantir energia durante os treinos.
Desta maneira, a pergunta que fica é: quais são os alimentos que o ectomorfo deve consumir?
Confira a seguir!
Alimentos fontes de energia são grandes aliados dos ectomorfos, tal que devem compor 50% da dieta.
Alguns carboidratos, como por exemplo, o arroz branco, pão, doces, açúcares, agem mais rapidamente no organismo, ou seja, faz com que o corpo produz mais insulina.
O ideal é consumir de 2 a 2,5 gramas de carboidrato por quilo diariamente.
Quando o assunto é ganho de massa muscular, a proteína assim como o carboidrato torna-se outro aliado, e deve compor 30% da dieta.
Carnes magras, frango, peixe, ovos, queijos e shakes de proteína são ótimas opções para inserir na alimentação. Recomenda-se consumir 1,5 gramas de proteína por quilo.
Elas compõem cerca de 20% da dieta, pois seu papel é muito importante para os ectomorfos.
As gorduras lubrificam as células do corpo, mantém a pele e o cabelo macios e ainda regula os níveis de testosterona.
Entretanto, quando falamos em gordura, mencionamos gorduras boas: ômega 3, ômega 6, ômega 9, abacate, óleo de linhaça, gema do ovos e castanhas.
Os suplementos têm a função de potencializar os treinos e são altamente recomendados para os ectomorfos, como: whey protein, creatina, BCCA, glutamina, etc.
No entanto, antes de fazer o uso de qualquer suplemento, procure um especialista capacitado para melhor lhe auxiliar.
A rotina muscular para um ectomorfo é bastante complexa, pois quem possui este biótipo deve seguir a risca alguns passos para conquistar o ganho de massa muscular ou até mesmo um certo ganho de gordura corporal.
Além da alimentação adequada, os treinos precisam ser eficazes, pois só assim os resultados virão à tona.
Aliando um ao outro, a meta será alcançada com sucesso. Entretanto, para isso acontecer, basta seguir algumas dicas e inseri-las no dia a dia.
Confira!
Antes de iniciar qualquer atividade diária é preciso planejamento, ainda mais quando se trata de treinamento físico e alimentação.
Assim sendo, procure um educador físico e um nutricionista para lhe ajudar nesta nova fase, pois somente profissionais especializados saberão qual o melhor tipo de treino e dieta a seguir.
Outra dica é: mantenha um registro de tudo o que faz. Isso pode ser um grande aliado para controlar os resultados!
Ingerir um alto nível de calorias diárias é muito importante para quem deseja ganhar peso, massa magra.
Mas para não errar na escolha dos alimentos, recomendamos fazer o uso dos tais: ovos, pães, carne vermelhas, abacates, frutas secas, suplementos, nozes, manteiga, etc.
Essa é uma das dicas essenciais, porque a alimentação é fundamental para o crescimento muscular. Logo, a dieta precisa ser rica em calorias.
O consumo diário deve ser maior que o gasto calórico, ou seja, se come menos calorias do que gasta, dificilmente irá obter ganhos.
Indica-se consumir em média de 1,5 a 2,5 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Vale lembrar ainda, que consultar um nutricionista acrescentaria e muito nos objetivos.
Como a alimentação de um ectomorfo deve ser calórica, as calorias precisam ser consumidas em pequenas porções de 6 a 8 refeições diárias.
Por isso, quando a pessoa não realiza a refeição no horário certo, depois vai acabar ingerindo muitas calorias de uma só vez.
A consequência é que o estômago não vai trabalhar bem com muita comida.
Então, as refeições precisam conter os alimentos certos e ser realizadas de modo correto, para assim, ocorrer o crescimento da musculatura.
Um ectomorfo deve ir à academia de 3 a 4 vezes na semana e os treinos não devem ultrapassar 45 minutos.
Sabe aquela frase de que menos é mais, pois é, neste caso se encaixa perfeitamente.
Os músculos precisam de descanso e quando descansados tem maior probabilidade de crescimento.
O treino de um ectomorfo deve visar a hipertrofia. O ideal é focar em mais peso e menos repetições, como por exemplo, 5 séries de 6 a 8 repetições aumentando a carga.
O planejamento de um treino torna-se essencial para aqueles que visam o ganho de massa magra, até porque ectomorfos queimam calorias facilmente, devido ao metabolismo acelerado.
Exercícios multiarticulares trabalham uma quantidade maior de grupos musculares do que exercícios isolados, e assim acabam sendo mais eficientes para estimular a hipertrofia.
Exemplos de exercícios compostos: agachamento, supino, levantamento terra, flexão de braços na barra fixa, desenvolvimento de ombros com halteres, dentre outros.
O treinamento aeróbico é ótimo para a saúde, porém, para um ectomorfo que deseja ganhar massa muscular, não é tão bom assim.
A melhor opção é diminuir as sessões de corrida, caminha e outras atividades que acelerem a queima de calorias.
Para manter a saúde do coração, estimular o apetite e aumentar o fluxo de sangue para os músculos, o recomendado é fazer moderadamente de duas ou no máximo três vezes na semana, 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos.
Como já dissemos, a alimentação é essencial em qualquer objetivo, seja ele ganhar ou perder peso.
Destarte, fazer o uso de suplementos alimentares torna-se uma ótima escolha para os ectomorfos, principalmente os seguintes: whey protein, creatina, albumina, caseína, glutamina, BCCA e hipercalóricos.
Não podemos esquecer que antes de fazer o uso de qualquer tipo de suplemento, vale a pena procurar um profissional capacitado.
Aposto que já ouvir falar que o sono traz inúmeros benefícios ao corpo humano. Isso mesmo!
Hábitos simples como dormir bem pode fazer toda diferença para o ganho de massa muscular, pois durante o sono ocorre a construção e a recuperação dos músculos, já que o corpo libera hormônios de crescimento.
Portanto, o ideal é dormir pelo menos 8 horas por noite.
Há quem diga que passar várias horas na academia vai auxiliar no processo de ganho de massa muscular…
Entretanto, se engana quem pensa assim. Ectomorfos que almejam ganhar músculos não devem passar mais de duras horas na academia, pois isso afeta diretamente nos ganhos.
Para estimular a hipertrofia muscular o ideal é fazer poucos exercícios e investir em cargas mais pesadas, ou seja, menos é mais.
Na verdade, esse tipo de treino irá estimular a produção de testosterona e GH do corpo, acarretando ótimos resultados para esse biótipo.
Outro ponto importante é se atentar aos exercícios aeróbicos, pois eles possuem alto gasto calórico e consequentemente queima as calorias. Temos como exemplo as atividades: futebol, dança, corrida, luta, natação, caminhada, etc.
Depois desses pontos destacados acima, segue abaixo um exemplo de treino para os ectomorfos.
| Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Supino com Halteres | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Desenvolvimento com Halteres | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Desenvolvimento com Halteres | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Leg Press 90º | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Cadeira Extensora | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Abdominal Crunch | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Remada Cavalinho | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Rosca Direta | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
| Encolhimento | 5 séries | Entre 6 a 8 | 60 segundos |
Os exercícios devem ser executados de modo concentrado. Com relação às cargas, menos é mais, porém, vá até o seu limite, sempre tente aumentar, nem que seja 1 kg por série ou treino.
Ganhar massa muscular leva tempo, independente se é ectomorfo ou não.
Porém, é através da persistência e força de vontade que conseguirás apresentar ganhos mais visíveis de massa muscular.
O fisiculturista Fran Zane seria um ótimo exemplo para destacarmos, pois mostrou ao mundo que os ectomorfos podem esculpir sua musculatura assim como qualquer mesoformo ou enformorfo, ganhando três títulos do Mr. Olympia.
Portanto, para conquistar o ganhar de massa muscular com qualidade, siga as dicas que sugerimos neste conteúdo e não desanime.
Muitos ectomorfos não conseguem ver o resultado desejado em algumas semanas e acabam desistindo.
No entanto, ressaltamos que quando o indivíduo persiste e tem em mente que é possível alcançar a meta, ele vai conseguir.
Dica: mesmo que a genética não seja favorável, quando planejado tudo dá certo. Se aliar uma dieta correta com treino eficiente, descanso e suplementação, os resultados virão com mérito.
Paciência, foco e persistência são outros pontos que devem ser levados em conta nesta fase!
“Todos possuímos um grande poder interior. O poder é a autoconfiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar.”
(SCHWARZENEGGER, Arnold)
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COMENTÁRIOS
Ótimo conteúdo, parabéns pelo trabalho para os ectomorfos..
Parabéns pelo conteúdo e informação disponibilizada!
Acho que para nós, legítimos ectomorfos naturais, é difícil aceitar que devemos treinar menos para ter-nos um maior resultado.
Mas boas explicações de o porquê isto são importantes e nos ajudam bastante a aceitar o que é realmente bom para os resultados!! :D