A anatomia dos Glúteos
Apenas para deixar claro, o foco do nosso artigo de hoje não é o músculo glúteo máximo, popularmente chamado apenas de “glúteo” e que as pessoas acreditam ser o único que existe, já que é grandão (especialmente em algumas mulheres) e o mais “externo” de todos.
Falaremos, na verdade, sobre um músculo pequeno, que fica abaixo do glúteo máximo, chamado de glúteo médio, cuja função é a de realizar abdução do quadril, ou seja, “abrir suas pernas para o lado”.
Há, ainda, um músculo chamado glúteo mínimo, sendo o menorzinho dos três, o mais profundo de todos e também responsável pela abdução do quadril, porém, em menor proporção, pois sua capacidade de participação é mais modesta. Observe a imagem abaixo:
(A) glúteo máximo, (B) glúteo médio, (C) glúteo mínimo
A execução do exercício de Abdução de Quadril
Para quem ainda não sabe do que estamos falando, o exercício abdução de quadril é normalmente realizado com caneleiras, deitando-se de lado e levantando uma das pernas, ou seja, realizando o que tecnicamente chamamos de abdução de quadril, fato que dá nome ao exercício.
Ele também pode ser realizado de outras maneiras, sendo a variação mais comum aquela em aparelho próprio, batizada de cadeira abdutora.
(A) posição inicial, (B) posição final
A biomecânica do exercício de Abdução de Quadril
Em primeiro lugar, a abdução do quadril é classificada na biomecânica como um exercício de “cadeia cinética aberta”, pois é realizada com os pés livres, não apoiadas em nenhuma superfície. Uma forma muitíssimo menos usual na literatura, porém não incorreta, seria a de chamá-la de exercício monoarticular, pois envolver apenas uma articulação durante este movimento.
Conforme mencionado anteriormente, o músculo alvo da abdução de quadril é o glúteo médio, que apesar de desconhecido, é bastante importante, sobretudo para a saúde do seu joelho. Explico melhor: é muito comum em esportes e atividades que envolvam saltos e corridas realizarmos um movimento chamado de valgo dinâmico, como mostrado na imagem abaixo, que seria uma espécie de “entrada para o lado” que o joelho dá.
Ocorre que, durante este movimento, causamos um atrito preocupante entre os ossos da patela e do fêmur, pois ela sai do lugar e volta. Se isto acontecesse apenas uma vez, tudo bem, porém, sabemos que não é o que ocorre, repetindo-se por diversas vezes no longo prazo, desgastando as cartilagens da articulação do joelho, causando danos irreversíveis, quadro conhecido como condromalácia/condropatia patelofemoral e que possui 4 graus de comprometimento.
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E por que estamos discutindo sobre isso? Porque o glúteo médio fortalecido é capaz de evitar este movimento, garantindo que o fêmur se mantenha atuando no eixo de orientação que nos interessa, sem ir para o lado, “desgastando” nosso joelho. Sendo assim, a abdução de quadril se mostra uma das melhores opções para nos ajudar neste contexto todo.
Por fim, vale mencionar também que é comum que o valgo aconteça em exercícios de perna, sobretudo agachamento e leg press, por fraqueza de glúteo médio. Nestes casos, em hipótese alguma, faça o absurdo de colocar uma bola entre os joelhos, como já vi algumas vezes. Além de não ajudar a resolver o problema, você o estará piorando, pois os músculos que são fortalecidos nesta abordagem são os adutores, cuja função é a de fechar as pernas, ou seja, exatamente o oposto do que estamos buscando, agravando o problema!
Discussão final e conclusão
No artigo de hoje conhecemos a biomecânica do exercício de abdução do quadril, com o objetivo de fortalecer glúteo médio.
Apesar de esteticamente ele não contribuir em praticamente nada para você ter o bumbum dos sonhos, ele poderá fazer total diferença na sua performance esportiva e na saúde dos seus joelhos, especialmente no futuro.
Para finalizarmos, infelizmente a abdução de quadril acaba enfrentando uma grande barreira nas academias, que é a do preconceito/machismo, pois, por ser um exercício para glúteos, que pode ser realizado com caneleiras ou num aparelho utilizado basicamente por mulheres, os homens se recusam a fazê-lo, o que é uma atitude duplamente burra, primeiro por achar que masculinidade tem a ver com exercício e, segundo, por expor o joelho a lesões por conta de um orgulho imbecil…
Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício abdução de quadril! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!
Teria como enviar algumas dicas para homens de como malhar glúteos e pernas?
Eu por exemplo fico meio sem jeito de fazer os mesmos que as mulheres.
Haveria algum outro exercício que homens pudessem fazer sem ser tão os femininos?
Quero deixar meu agradecimento ao profissional que postou esse artigo, me tirou dúvidas a respeito desse exercício, em relação aos meus joelhos, nota-se ser um profissional super competente e esclarecido. Muito grata!