Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?

Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo
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Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentários nos posts anteriores, é por esse motivo que continuaremos escrevendo mais e mais para vocês! O texto de hoje será bem descontraído, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da população, o post hoje será direcionado ao público feminino com o tema  Pernas Definidas e Glúteos Esculpidos.

Antes de qualquer coisa, presumimos que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois as mulheres são desprovidas de testículos. Que bom não é? E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação, geralmente.

Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas definidas e glúteos esculpidos e de um homem querendo separação muscular mais evidente? NENHUMA.

Bom, para que não haja revolta, devemos dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém, um homem que visa ter pernas definidas não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.

E, gostaríamos de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estamos propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falamos de dieta e suplementação em postagens anteriores, pedimos que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.


Também gostaria de pedir de coração as mulheres: desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal, porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo músculo. Aí não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain. Go hard or go home.

Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?Sendo assim gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo; treinamento com pesos visando definição muscular.

Vamos passar um exemplo de rotina específica para divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios. Para isso vamos usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicaremos mais detalhadamente no final do post.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não temos como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.

Leia também:

Construindo Glúteos de Aço

Construindo Pernas Trincadas

Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:  ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

Antes vamos dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então, todas as terças feiras faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar. Então, quer dizer que eu devo treinar até doer?  NÃÃÃO. Nunca! Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.


Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios. Tudo isso que falamos você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá:

 

Rotina de Treino para Pernas Definidas e Glúteos Esculpidos

 

Série A:

  1. Cadeira Extensora – Drop Set;
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
  3. Agachamento sumô;
  4. Leg Press – Rest Pause;
  5. Adutor;
  6. Panturrilha sentada;
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.

 

Série B:

  1. Flexor deitado – Drop Set;
  2. Avanço degrau no step;
  3. Stiff;
  4. Abdutor – Rest Pause;
  5. Glúteo 4 apoios;
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.

 

Série C:

  1. Crucifixo reto;
  2. Supino reto;
  3. Elevação lateral;
  4. Elevação frontal alternada;
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
  6. Remada em pé;
  7. Tríceps testa;
  8. Tríceps pulley corda – drop set.

 

Série D:

  1. Pulley Frente Aberto;
  2. Pulley Frente Fechado Supinado;
  3. Remada Sentada – Rest Pause;
  4. Extensão de lombar;
  5. Rosca Alternada;
  6. Rosca Scoth.

 

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 segundos e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 segundos e repita mais 2 vezes.

1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.

É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer dúvida consulte seu profissional trainer. Escrevemos de forma simples, até por que o objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam.

 

Espero que tenham gostado, agora é trabalhar para criar Pernas Definidas e até a próxima!

 

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178 COMENTÁRIOS

  2. Me inspirou. Treinei pesado por quatro meses, mas estou há um mês parada por uma lesão no joelho. Não vejo a hora de voltar. NO Pain NO Gain!

    • Garotinha , tenha em mente que este tipo de treino nao deve ser prolongado por longos periodos , dentro de uma periodizaçao coerente voce deve tambem fazer o trabalho de compensaçao para que sua musculatura se adapte ao treino evitando as lesoes que vao fazer voce regredir no seu objetivo!

  6. Bom dia, acompanho suas materias sempre que possível e as acho bem interessantes, de facil entendimento e grande utilidade, uma vez que, explica perfeitamente o que acontece em cada situacao. Porém gostaria que se possível você me ajudasse a atingir o objetivo da maioria feminina, a barriguinha. Tenho 18 anos, 1,73 de altura e 63kg, comecei a fazer musculaçao a tres meses quando estava com 61kg, ja consegui chegar aos 64,5, e fiquei bem contente com os resultados que ja sao visiveis. Porem, meu objetivo agora é perder barriga, entao faço 10 min. de aerobico (geralmente elíptico) antes dos treinos nas segundas, quartas e sextas, e as terças e quintas faço 30min. de esteira (intercalando caminhadas e corridas com exaustao) e 15 min. de bicicleta (tambem com exaustao, geralmente intercalo niveis de pesos e posicoes, como em pé). Gostaria de saber, se é assim que devo continuar os proximos tres meses, onde a partir dai começo com treino intenso para ganho de massa, ou se existe outra forma que me ajude a perder barriga e ganhar pernas e gluteo ao mesmo tempo. Desde já, agradeço.

  7. Faço uma hora de aeróbicos pelo menos 4 vezes na semana (bike, step, jump), além disso faço Body Pump 3 vezes. Malho de vez em quando. Notei uma perda significativa nas minhas medidas, como se tivesse murchado. Faço aeróbicos pra perder a barriga, que é difícil. Tenho 1,62 e 54 kg. Devo manerar nos aeróbicos?

  8. Excelente matéria Querido ! tudo super explicadinho , agora me diz uma coisa … hoje faço série A e B , sendo quadriceps A e Gluteo e posterior B ,dividinho membros superiores nessas 2 series , treino todos os dia , minha intenção é a hipertrofia . o que acha ? Devo dar mais tempo para repetir a série ?

    Abraço!

  9. Boa tarde.. Adoro as dicas e sempre que dá tento aplicar um pouco…
    No momento perdi meu precioso tempo de malhação ou seja algo que eu fazia 5 dias na smana por plo menos 1h 0m a 2h agora me resta apenas 40 minutos, será que vc poderia dar dicas sobre tempo curto? o que é melhor a se fazer.. indicações… gosto mto de musculação para manter e denifnir mas nada de criar musculos traços… rs*.. mas no momento estou tendo ficar entre esteira e bike e claro a abminal.. Por favor se poder dar dicas de algum treino rapido fico grata!

  13. Sensacional!!! Cada materia que leio desse site fico mais fa desse!
    Amo musculacao e estudo bastante sobre isso e, na minha opiniao, esse eh o melhor site de musculacao que temos disponivel na net! Dicas sensatas e otimas!
    Parabens!!

  16. Andrea, o seu treino pode e deve ser pesado, pois se vc usa uma carga que o musculo suporta tranquilamente não há o principio básico da musculação, a sobrecarga. Mas no seu caso a intensidade é mais importante que o peso, então descanse pouco entre as séries, 30 segundos é um bom intervalo. E use uma carga que lhe possibilite uma execução perfeita e com amplitude total.

  22. O termo “Intensidade” não tem nada haver com o tempo de descanso. Intensidade, é a sobrecarga utilizada, porcentagem do seu 1RM. O que você se refere, é chamado de DENSIDADE (maior atividade em menor tempo).
    De fato, quanto maior a intensidade do exercício, maior o tempo de descanso exigido para recuperação neural.
    Abraços

  25. oi tudo bem?
    tenho acompanhado seu face e site e to a um mes fazendo essa série q achei no seu site e gostei mto só q gostaria de uma ajuda para dar uma mudadinha ou adicionar algo a serie, gostaria de mais mto mais definiçao, sei q o aerobico conta mto tbm por isso to fazendo legal em jejum tbm pra da uma secadinha na barriga e dieta certinha tbm…se puder me ajudar agradeceria…abraço fica com Deus

  30. Você disse que devemos executar a série além da dor . Mas dizem que se fazemos mts repetições nossos músculos tendem a diminuir . E no meu caso , que é seg A / ter B / qua A /qui B / sex A ? Dá tempo pro músculo se recuperar ?

  37. Olá, sou atleta da musculação há 3 anos, e vi poucas diferenças no meu corpo, porque realmente eu não treino eu malho, e há uma grande diferença nisso. Meu pai é dono de uma academia, tenho uma academia pra minha disponibilidade a hora que eu quiser, tenho realmente uma academia no meu quintal e não dou tal valor assim. Mas agora estou apaixonada por musculação e lutas. O que você acha sobre lutas, eu faço MUAY THAI? Segunda, Quarta e Sexta e Musculação Terça, Quinta e Sábado. O que você acha? Comecei com a suplementação alimentar, com uma nutricionista esportiva. Gosto muito dos seu artigos, leio todos,e fico por dentro das suas dicas. Por favor, me dê dicas, ou me fale algo se está errado. Gostaria que você fizesse um treino pesado de glúteo e etc. Desde já agradeço!

  38. Ola adorei a materia!! Malho a 2 anos.. sempre o treino para hipertrofia.. o ultimo treino que estou fazendo agora foi o que mais senti resultado…
    Separo os grupos musculares por dia..
    por exemplo:
    segunda > quadríceps e panturrilha
    Terça> costas e biceps (abdominal)
    quarta> descanso
    quinta> posterior e gluteo
    sexta> triceps e ombro (abdominal)

    Nos dias de perna as series variam. sendo 2×15 2×12 1×10 (no msm exercicio em forma de piramide)
    e alguns 4×15 e 4×20…

    Senti muiiita diferença… como sempre estou aumentando sempre tenho dor no dia seguinte kkkkk

  39. é muito bom mas eu gostava de fazer estas dicas todas mas estou presa em casa porque tenho um bebe e não posso ir para o ginásio, sei que posso fazer em casa mas os equipamentos são muito caros existe outra forma em que possa aproveitar estas formas? obrigado

  40. Comecei esse treino essa semana…espero crescer um pouco mais…malho ha doze anos…tenho 1,74 e qnd comecei pesava 49kls,quadril 87e perna 47 e era alvo de deboche…meu metabolismo é acelerado demais,costumo brincar, então ganho com dificuldade e perco com uma facilidadeFDP…hoje com 63kls,quadril 100,perna 58…acredito q aumentei pouco para o tanto de tempo q malho…quero mais …bom devo dizer q os deboches pararam e os comentários de inveja aumentou…é bomba dizem..rsrs. E sim…minha semana ta sendo com dor durante e depois dos treinos…alimentação bacana e suplementando com Whey..creatina..glutamina e bcaa..obrigada pela dicadetreino. Acrescenta alguma coisa moço?

  46. Gostaria de saber o que faz os músculos crescerem na musculação? É a quantidade de repetições de cada série ou a quantidade de peso?
    Minha dúvisa é pq quero,como toda mulher, aumentar pernas e glúteos e como já tenho ombros e costas largas, tenho medo de crescer muito os membros superiores. Aguardo sua dica, Bjs

  47. Boa tarde,
    Meu instrutor fez uma série pra mim de A e B, sendo que A – é Braço + glúteo e B – Quadríceps e Posterior(intercalando). Disse para ele que eu queria ficar Big, e ele me passou esse treino, mas pra mim malhar intercalando 1 posterior e 1 quadríceps , não é legal!!VOCÊ ACHA QUE ESTE TREINO É BOM PARA HIPERTROFIA???
    AGUARDO RESPOSTA!
    ATT,
    LORENA

  50. Barriga sequinha e definida, se consegue com dieta+aeróbico+abdominais.
    Só é se dedicar, que você consegue atingir a sua meta.
    Sempre depois dos seus treinos, finalize com abdominais. Mas lembre-se antes tem que fazer o aeróbico para eliminar as gorduras! Beijos

  51. Muito legais os seus posts. Tenho um mês de academia e queria um documentário onde você informasse uma serie de exercícios e aparelhos para iniciantes. Grande Beijo!

  52. Olá, li seus artigos e realmente sao muito bons, vi uma sugestao de rotina onde há treino de segunda a sexta, eu queria saber se posso malhar pernas no mesmo dia que treino parte superior? porque com 2 crianças em casa e ainda treinando escondido porque meu marido nao gosta, nao tenho disponibilidade dos 5 dias na semana… dá pra obter os mesmos resultados em menos dias , por exemplo em 2 ou 3? Minha rotina esta sendo segunda e quinta perna e abdominal (pesado) e parte superior com menos carga porque já tenho os ombros largos e nao gostaria de aumenta-los mais, faço o mesmo treino os 2 dias na semana… Obrigada

  55. querido Douglas,

    estou impressionada com a sua sinceridade e sua disponibilidade em tornar minha vida de marombeira, mais fácil. Estou acompanhado seus post…estou empolgada….seguindo seus treinos. estou amando tudo.
    Parabéns

    Iara

  56. Ola Douglas…. tenho uma duvida….. Treinei com um personal por 2 anos….. E durante esse tempo todo treinava no mínimo 8 series de 10 repetiçoes em cada aparelho…. pois ele dizia q mulher tem q treinar assim…. devido a dificuldade de ganhar massa…. Hj treino com outro personal…. e fazemos so 4 repetiçoes…. Para mim é estranho, pois no final do treino eu sinto q faria tudo de novo na moral…. A pergunta é… O q esta certo e o q esta errado….. em que acreditar?????
    Obrigda

    Fernanda

  57. essa e a primeira vez que leio seu post e maravilhoso parabens
    pelas informaçoes sao muito uteis e com certeza me ajudou muito
    assim como deve ter ajudado muitas outras pessoas. felicidades
    hoje e sempre…

  60. Gostaria de saber se esse treino vale pra ganho de massa, ou se é mais mesmo para definição? Pois queria mesmo era ganhar volume, e não muito definir. Obrigada.

  61. Esse site foi um achado, pois onde moro ñ há instrutores ou profissional da área, então peguei esse treino e adequei aos aparelhos q tem na academia e tenho obtido resultados satisfatório em apenas um mês, mas claro com uma dieta com baixo cabo. Tem dois anos que tive minha gravidez então estou correndo atrás do prejuízo… parabéns pelo site…

  66. Oi ,,eu to malhando a 1ano e não falto .mais aí.dá assim não alcancei m
    Meu objetivo de definição. O que fazer.ahh e ainda tenho insónia.
    Vou treinar essa série e vê ,me ajude um abraço

  67. Adorei ter encontrado o site! Parabéns pelo trabalho! Moro na Alemanha fazem 6 meses e por aqui os professores não são queridos e dedicados como no Brasil. Aqui é cada um por si, tipo assim, existe um circuito e eles te jogam lá, não fazem um plano como ai no meu amado Brasil, apesar de ter bons aparelhos, mas as mulheres por aqui não são dedicadas como as brasileiras. Bem, deixando de choradeira, eu consegui emagrecer 4 kg com dieta e exercicios, montei um plano pela internet, futuquei uma coisa aqui outra ali, mas sinto q meu corpo já se adaptou ao treino, então vou mudá-lo e passarei a usar esse q vc montou, muito bom mesmo. Confinue com esse trabalho excelente e que nos ajuda muito.

  69. Oi Douglas, adorei o artigo, você consegue deixar tudo explicado de maneira simples, porém estou com uma dúvida quanto o pós treino: Faço um bom alongamento ou não?!

    Obrigada!! =)

  74. Estava procurando a horas por dicas de treinos…finalmente te encontrei,estou na academia desde de dezembro mas so agora de dois meses pra ca comecei pegar pesado nos treinos,tenho metas e com su ajuda tenho certeza q vou conquista-las …valeu

  75. Olá,
    há duas semanas sigo este treino MARAVILHOSO e estou venho melhoras consideráveis.
    Mas, queria uma substituição do exercío 4 apoios para glúteos.
    E quanto ao aeróbico para emagreger. O que sugere?
    Fazia spinning 3 x por semana antes dos treinos, mas vi que ficava muito cansada e não realizava o treino como devia.
    Posso correr em jejum 3x por semana? O sugere mais dias ? Obrigada

  80. Olha eu já estava “exausta” de tantas hrs gastas na internet procurando um site um blog que realmente tivesse um treino, que realmente tivesse um conteúdo bom, até que um pouquinho antes de desligar resolvi dá a ultima pesquisada e encontrei VC, não consegui acreditar no tão maravilhoso, tão bom que é blog/site…eu simplesmente me encantei pq é justamente tudo que eu procurava em um único site genteeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee…Eu malhei durante 8 anos depois parei 6 meses antes de engravidar e fiquei no total 5 anos sedentária pq não havia ninguém com quem deixar meu filhinho, então tive que esperar ele completar 3 anos e 7 meses para coloca-lo em uma escolinha, a escolha por manda-lo só com 3 anos e 7 meses foi devido ao fato de essa idade eles já nos contarem tudo, além de nos darem certeza da onde sentem dor e etc., enfim o meu amor de mãe falou mto mais alto que meu lado mulher vaidosa..rs Bom em fevereiro desse ano (2013) voltei a puxar ferro…amo é minha paixão a musculação e nunca gostei de “treininhos”essa história de treinar executando os exercícios facilmente não é comigo, saio estressada da academia, preciso tenho a necessidade física de sair da academia sentindo realmente que malhei, sou agitada demais e só me acalmo qdo treino pesado, durante esses 4 meses de retorno a academia tive um ganho(medidas) significativo e estava em busca de um bom treino para definicação muscular, pq não sou barriga verde e o instrutor da academia que frequento infelizmente deixa mto a desejar, ele só sabe passar treino para ganhar, a frase que ele usa é “Mulheres vcs não tem que definir diminuir vcs tem que ganhar esse é o certo”…e analisando as colegas de malhação ele passa os mesmos exercícios c/ mesmas repetições para todas tanto as gordinhas, qto as magras e etc…aff qdo vi isso e qdo ele me disse q só deveríamos ganhar, rapidamente fui em busca de treinos para definição já que não me recordava dos treinos que fazia anos e anos atrás, ao ver o blog fiquei mto feliz por isso falando mais sério parabéns por todas matérias e ou post publicados simplesmente perfeitos.
    Obrigada e Parabéns novamente!

  84. Estou malhando pesado 5 vezes por semana há 4 meses. Fiz o treino A hoje, e quase morri (rs) , e gostaria de saber se esse treino é pro pessoal mais avançado ou se posso fazer também. Mas acho que foi bem pesado porque é diferente do treino que eu tava fazendo antes, no tradicional 12, 10, 8 aumentando a carga.
    Obrigada.

  85. Estou adorando o treino que você passou, espero colher os resultados brevemente. :D
    Estas dicas são valiosíssimas e todo mundo tinha que seguir a risca!
    Abraços!!!

  86. Conheci o site tem 2 dias, e praticamente devorei ele todo rs.
    Adoro a forma como você escreve, sem muito bla bla bla e mais assuntos que os leitores podem aproveitar.
    Estou na academia tem mais de 2 anos, e por incrivel que pareça ainda não consegui chegar onde gostaria.
    Barriga trincada e pernas definidas não faz parte do meu quadro rs, pelo menos até agora ! Motivo? pelo fato de nunca ter procurado ajuda profissional e sempre seguir as dicas de amigos que nunca tiveram estudo nessa área. Resultado? Malhando e tomando suplementos em vão. Tem 1 mês que procurei um nutricionista e se pudesse pagava um personal, mas pra isso precisa de muita grana rs. Confesso que comecei a ver resultados, a alimentação e tudo pra quem quer definir.
    Já mudei de academia umas 4 vezes, consegui ficar firme nessa que estou tem uns 6 meses, mas confesso que já me decepcionei com o Profº, muitos desses profº de academia trabalham quase morrendo, e passam exercício iguais pra todo mundo. O que da muita raiva, porque parece que eles não procuram conhecimento ou novidades desse mundo da academia. Pois então, essa semana era pro meu treino ser mudado, cobrei o profº e sabe o que ele me disse? Sofia, pega o treino que eu fiz pra você e faz um feedback e veja quais exercícios que você não quer continuar fazendo, que eu coloco uns novos nele. Fiquei horrorizada! O profissional e ele, não e? Quem deveria passar os exercício e dizer se devo ou não continuar seria ele!. Infelizmente tem muito desses profissionais nas academias e por incrível que pareça eu tenho a sorte pra achar desses tipos. Bom, já falei demais rs. Vou começar o treino que você passou, espero conseguir resultados bons! Obrigada por estar ajudando milhares de pessoas que tem duvidas e que não podem arcar com um bom personal pra conseguir resultados. Forte abraço!

  88. Olá, adorei o treino! Vou leva-ló para meu instrutor na academia!! rs
    Tenho uma dúvida… sou magra, será que consigo ficar igual a moça da foto? ( Meu sonho )
    Quero ter pernas e glúteos maiores e definidos…mais não sei se é possível por conta do meu corpo …

    Obrigada , Adorei tudo !!

  89. Cara, tenho as pernas magras e o professor da academia me disse que só pode treinar perna uma vez e no máximo duas vezes por semana, estou treinando há 5 meses comecei com 60 kg e estou com 67 kg, tenho dificuldade para me alimentar a cada 3hs. Minha real preocupação e com as pernas, estão me chamando de casquinha ^^. Posso treinar perna três vezes na semana?

  90. Douglas parabéns pelo excelente trabalho. Cada vez vem apresentando excelentes series, passando a informação instrutiva, exata, com clareza, podendo ser entendida desde um atleta ate mesmo por um simples iniciante.Você é digno dos meus sinceros agradecimentos.

    Continue com o excelente trabalho

  92. Nossa é a primeira vez que vejo o seu trabalho, e adorei, bem que na academia que eu malho podiam fazer umas series dessas para mim…
    Meu objetivo é ganhar perna, glúteo e definir a barriga. Amei…parabéns!!!

  93. Gente adorei!!! Passei o dia procurando pesquisando um treino pra eu seguir, e prontinho acabei de encontrar!
    Ótima explicação a mais objetiva e pratica que encontrei… DOR É APENAS UMA PALAVRA.. E vamos lá!

  96. Amei esses post são bastante construtivos isso ajuda bastante a termos desempenho significativos no treino preciso fazer uma mudança pra obter resultados visíveis

  98. Nossa, perfeito!!
    Era tudo que eu precisava, estava meio desnorteada, porque queria e não sabia como fazer!
    Obrigada pelas dicas, continue assim, ajudando as pessoas!

    • Muito bom! Claro e específico, só achei que podia focar mais no glúteo, a preferencia nacional ahah mas ficou muuuuito top, adorei o treino de quadríceps, choraaaaaaa pernocas!!

  101. Excelente ,nunca vi um artigo ou post que me deixasse tão satisfeita, tudo o que eu procuro a um tempo na internet encontrei aqui, obrigada por me deixar mais informada e me dar aquela vontade de ir treinar ,sabendo que agora eu estarei fazendo certo. Muito bom , continue assim :D

  107. Amei o post! Me ajudou muito. Estou estagnada, não estava conseguindo acertar os dias, as séries, e o tipo de execução.
    Vou tentar esse, só vai ser complicado pra mim a Sexta-feira.
    E, adorei o jeito que escreve!

  113. Gostaria de saber se no meu caso que sou bem magrinha e preciso ganhar massa muscular, esse treino é indicado? Ou teria que fazer menos repetições e maior tempo de descanso?
    Obs: Não tenho problemas com barriga e tenho facilidade em definir, mas o difícil é aumentar a massa.
    Desde já obrigado, ótimo post!!

  119. Adorei este post! Procurei por muito tempo um treino para definição e não encontrei nada que me “prendesse”.
    Achei bem explicativo e muito bom. Agora preciso pesquisar exatamente cada exercício para não executar errado! Sugiro colocarem imagens de uma pessoa fazendo cada um deles.
    Parabéns pelo site, muito obrigada!

    • Obrigado Liana! Realmente o post é muito bom, o autor aborda o assunto de uma forma didática e envolvente !
      O DT já esta trabalhando com relação a essa questão das imagens, acreditamos que em breve todos os posts que contemplem treinos terão imagens das execuções.

      Abraço e boa leitura!

  122. Olá adorei as dicas… e vou Fazer com certeza… estou com problema a 8 meses o personal da academia não troco meus exercícios.eu peço e nada.. ai decidir pesquisar e tentar… adoreii

  127. Faço quadríceps, posterior, panturrilha e glúteos 2ª, 4ª e 6ª. As terças e quintas eu faço aula de muay thai e aproveito para malhar membros superiores tb. E corro aos domingos, uns 30 minutos, mais para espairecer.
    O que vc acha? Tenho tido um resultado razoável. Mas tb melhorei a alimentação. Estou mais pesada, embora minhas roupas não estejam apertadas. Mas visualmente não consigo encorpar.

  129. Não sou mulher (Como já devem ter percebido), mas adorei o post. Muito bem escrito, excelente! Parabéns, e olha que tenho muitos amigos profissionais de Educação Física..

  136. Boa tarde! Primeiramente gostei muito do artigo e do site também. Sigo também no instagran adoro as dicas.
    Bom comecei a fazer musculação tem 2 semanas o meu objetivo é diminuir coxas e gluteos e definir. E quero aumentar os braços, biceps, triceps, costas… resumindo quero ficar como o corpo definido so que com menos gluteo e coxas. Queria saber se posso levar esse treino pra academia e se o instrutor vai aceitar?
    Abraços e obrigado!

    • Olá Alessandra, ficamos felizes por por você nos acompanhar!
      Com relação ao treino, cada indivíduo tem suas particularidades então imprima o treino e leve para seu professor verificar se você pode fazer o mesmo.
      Essa é forma correta para se obter um bom resultado ;)
      Abraço e até a próxima!

    • Ai complica hem! Provavelmente não vai fazer esse treino, ou vai retirar os exercícios que você sente dor.. . Você já conversou com seu instrutor sobre isso?

  144. Artigo muito interessante mas não concordo com alguns pontos…

    1 – “Nunca ultrapasse 30′ de descanso”. Ok, isso pode ser bom para manter um treino rápido e a frequência cardíaca alta, mas com tão pouco descanso, não haverá o tempo de recuperação necessário para manter o esforço com cargas elevadas. E sabemos que cargas altas são essenciais. (obviamente, respeitando a boa execução do exercício).

    2 – Você fala em fazer sempre até a falha, concordo. Mas sem estipular um número médio, um iniciante fica sem referência. O certo seria, colocar uma carga alta, que lhe permita falhar entre 8 -12 reps. Do jeito que está, nada impede que alguém possa interpretar que pode usar qualquer carga e ir fazendo repetições ilimitadas e absurdas. Imagina alguém fazendo 50 repetições? Por isso é necessário aletar sobre a carga.

    3 – Discordo também, em alguns detalhes nas séries, como iniciar o treino com exercícios isoladores (cadeira extensora) em vez de um composto (agachamento), mas aí talvez seja uma questão pouco mais pessoal.

  146. Velho!!!!! Fiz o treino (A) hoje, caraca sofri demais, mas executei certinho, AMEIIII, treino bom pra mim é exatamente assim. Treino à cinco anos, estou agora,sem um bom profissional pra orientar…. Muito Obrigada!

  147. Adoro os artigos do site! Não estou podendo fazer academia no momento e estou optando por exercícios em casa.
    É possível ter igual resultado do que se estivesse fazendo academia?

    • Acredito que se você tem o objetivo de perder peso sim, agora para ganho de massa magra (hipertrofia muscular) acho muito difícil… Se na academia que tem todos os aparelhos para isso já é difícil imagina em casa..

  152. Olá! As dicas perfeitas para estruturar o meu treino. Agora sim percebi como ter dias diferentes para o treino das diferentes partes só corpo. Recentemente fui operada aos braços por isso para já só treinarei pernas e abdominal, mas vou seguir este plano. Muito obrigada! Bjinho do Porto, Portugal.

  154. Tenho 5 meses sem ir a academia, ganhei 10kg causada por indisciplina alimentar, sedentarismo e decepção amorosa.
    Estou reeducando minha alimentação pra então começar a fazer academia.
    Gente rsrs.. minha respiração ficou ofegante em ler essa matéria, anima pra retornar!

  161. Olá, atualmente eu treino membros inferiores 3 vezes na semana e membros superiores 4 vezes, dois dias faço peito e deltoides e dois dias costas, bíceps e tríceps, intercalando, um dia inferior um dia superior e sábado e domingo acabo fazendo um dia o treino de peito e o outro de costas pra na segunda voltar e malhar perna.
    Treino com maior intensidade, visando sempre a falha do músculo e já vi muita diferença no meu corpo em definição.
    Queria saber como eu tenho que ir mudando o meu treino (eu mesma que faço) e se fazer musculação 7 dias na semana é muito.
    Porque eu adoro malhar superior e quero ter bracinhos definidos hehe, então como aumentei meu treino de perna de 2 dias pra 3, acabo malhando sábado e domingo pra fazer meu treino de superior.
    E outra dúvida é como eu tenho que ir mudando o treino? Tenho que mudar a intensidade, aparelhos, quantidade de série, etc.
    Hoje eu vou mudando apenas os exercícios que eu faço, sempre viso treino com intensidade e até a falha (claro que como malho sozinha às vezes é difícil conseguir chegar até a falha real).

  162. Muito bom! Vou aplicar esse treino, obrigada por disponibilizar dicas e treinos tão interessantes! Infelizmente nos deparamos hoje em dia com instrutores sem a mínima vontade de trabalhar e ver seus alunos evoluírem.

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