Olá! No artigo de hoje, irei apresentar um excelente exercício para treinar ombros, porém, que é praticamente desconhecido por todas as pessoas que praticam musculação: a abdução no plano da escápula!
Boa leitura!
A anatomia do ombro: conhecendo as três porções do deltoide
Quando dizemos que vamos treinar ombros, na verdade, estamos trabalhando um músculo chamado deltoide, que possui três partes, sendo uma anterior (a), uma medial (b) e uma posterior (c). Observe a imagem abaixo:
A biomecânica da abdução no plano da escápula
A abdução no plano da escápula é um movimento bastante semelhante ao dos exercícios elevação lateral e frontal para ombros, sendo uma espécie de meio termo entre eles, como observado na imagem abaixo, porém, com a vantagem de promover um recrutamento muscular muitíssimo maior, além de envolver mais músculos na jogada.
De forma simplificada, a abdução no plano da escápula é um exercício que enfatiza deltoide anterior, promovendo também grande trabalho da parte medial, uma vez que ela atua como uma espécie de zona de transição entre as porções anterior e posterior, auxiliando ambas a desempenharem seus papéis.
Além disso, e aqui começam os destaques em relação às outras elevações citadas, a abdução no plano da escápula proporciona um grande trabalho de dois músculos que compõem nosso manguito rotador (conjunto de quatro pequenos músculos que estabilizam nossa articulação do ombro, proporcionando movimento seguro), sendo o subescapular e o supraespinal.
Por fim, ainda temos uma interessante solicitação de trapézio e do músculo serrátil, o que é bastante interessante uma vez que ele, quando fortalecido, pode atuar protegendo a articulação do ombro, aumentando o espaço subacromial, fato que diminui o pinçamento de estruturas, evitando e auxiliando no tratamento de tendinites e bursites.
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Vejamos, agora, alguns dados do trabalho de townsend et al., de 1991, que mostram atividade muscular (obtida por eletromiografia), destes músculos citados até agora, além de uma comparação com outros exercícios.
Na abdução no plano da escápula, temos uma solicitação de 72% de deltoide anterior, 83% de deltoide medial, 62% de subescapular e 74% de supraespinal.
No caso da elevação frontal, a porção anterior do deltoide é ativada em 69% e a medial em 73%, enquanto na elevação lateral, apenas 62 e 64%, respectivamente.
Conclusão
No artigo de hoje, vimos que o exercício abdução no plano da escápula, apesar de desconhecido, é bastante superior aos famosos movimentos de elevação, ativando não só mais os grupos musculares alvos, como solicitando alguns outros, cuja função “acessória” acaba por desencadear mecanismos de proteção do ombro, não só fortalecendo-o, como ajudando a prevenir e tratar lesões.
Antes de encerrar, quero deixar claro que minha intenção, com este artigo, não foi a de prescrever este exercício a ninguém, e sim apenas apresentá-lo a vocês. Caso tenham ficado interessados sobre os benefícios ou mesmo sobre a correta forma de executá-lo, consultem um profissional de educação física capacitado e que realmente conheça do assunto para auxiliá-lo, combinado?
Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício abdução no plano da escápula para treino de ombros! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!
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Muito boa as dicas!
Eu estou querendo começar a malhar, mas meu tempo é corrido de mais.
Tem que pegar umas boas dicas para animar..