Por Dicas de Treino – 05 de janeiro de 2020
A creatina se tornou um dos suplementos mais importantes e mais utilizados por esportistas nas últimas décadas. Isso porque após algumas semanas de uso já é possível sentir ganhos expressivos de massa muscular.
Se você precisa ganhar energia e potência em seus treinos, ou melhorar seu desempenho e sua hipertrofia muscular, a creatina é o suplemento ideal.
A creatina fornece mais energia aos músculos, permitindo treinos mais intensos e com uma recuperação entre as séries e treinos bem mais rápida do que sem suplementação.
Contudo, após um tempo de uso, algumas pessoas tendem a sentir menos os efeitos do suplemento; alguns chegam a ter a impressão de sequer estar tomando o produto. Isso ocorre graças a um “efeito colateral” natural do nosso organismo, que acaba se “acostumando” com a creatina.
Uma solução simples para evitar este problema é administrar o consumo da creatina em ciclos, respeitando os limites do seu corpo em metabolizar esse produto.
Mas antes de você entender como Ciclar a Creatina e a importância dele para seus ganhos, vamos explicar algumas coisas importantes.
A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos essenciais: a arginina, glicina e metionina.
Logo após ser sintetizada pelo organismo, ela é transformada em fosfocreatina, fator fundamental na formação de adenosina trifosfato (ATP). De forma simples, o ATP é a fonte de energia mais importante das nossas células, fundamental para a contração muscular e outras funções do nosso corpo.
Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna uma fonte de energia produzida de forma rápida para regenerar o ATP das células do nosso corpo.
Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “gás” extra, além de ser um forte estimulo para o crescimento dos músculos.
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Outra vantagem da creatina é que ela impede que as células recorram à outra via energética para obter combustível para a contração.
Quando queimamos glicose, por exemplo, temos como subproduto dessa queima o ácido lático, composto responsável por aquela sensação de queimação que sentimos durante um exercício excessivamente intenso.
Na prática, isso significa dizer que a creatina permite que você consiga treinar por mais tempo, com mais intensidade e sem sofrer com a formação excessiva de ácido lático estocado nos músculos.
Se você conhece a creatina, já deve ter ouvido falar sobre Ciclar a Creatina e suas fases de saturação e manutenção.
Mas você já parou para pensar qual é o objetivo disso tudo?
Alguns especialistas recomendam Ciclar a Creatina para não interromper a produção natural da substância pelo corpo.
Para esses profissionais, o ideal seria utilizar creatina por um período de tempo, e depois parar por algumas semanas para estimular o fígado e os rins a produzir naturalmente as quantidades “normais” de creatina de que o corpo necessita.
Uma crença comum entre atletas é de que o ciclo pode retardar o “efeito colateral” do uso constante.
Após um certo tempo, o produto tende a perder o efeito para algumas pessoas, pois o corpo começa a ficar “acostumado” com a creatina. Assim, os ganhos irão diminuir mesmo se você exagerar na dose.
De fato, após a fase inicial de saturação – que pode durar de 4 a 6 dias -, a dose diária de creatina deve ser reduzida apenas para a “manutenção” dos estoques da substância no músculo. Neste caso, portanto, basta ajustar as concentrações diárias de creatina para não correr o risco de desperdiçar o suplemento.
Para maximizar os ganhos com a creatina, o ciclo precisa ser realizado da seguinte forma: você utilizará a creatina por um período, depois suspenderá completamente o uso e posteriormente voltará a tomar.
Da mesma maneira que acontece com seu treinamento – você o muda de tempos em tempos para evitar que o corpo se adapte – isso também ocorre com a suplementação de creatina.
Quatro semanas de ciclo de creatina geralmente é o essencial para a maioria das pessoas que sentem que o produto não está trazendo o resultado esperado após uso contínuo. Não existe apenas uma maneira efetiva para se tomar creatina, esta é apenas uma.
Existem três fases em um ciclo de creatina. Na fase da saturação você irá, literalmente, saturar os músculos com creatina. É preciso administrar 20g de creatina, dividida em 4 doses de 5g cada.
Após a fase de saturar os músculos com creatina, passamos para a etapa de manutenção, que tem como objetivo manter os níveis de creatina altos através da ingestão de uma pequena dose por dia.
– 5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e pó proteico. (Todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente)
E por último, a fase do descanso onde não há consumo de creatina. O seu corpo ficará descansando da suplementação até a próxima fase de saturação, quando recomeçar o ciclo.
Embora seja um dos suplementos mais pesquisados em todo o mundo, não há até o momento nenhuma comprovação científica de que fazer o ciclo de creatina seja melhor do que tomar o composto sem interrupções.
Tão logo você interrompa a suplementação, seu corpo volta a sintetizar a creatina de maneira natural, e não há comprovação de que o uso prolongado de creatina traga quaisquer riscos à saúde. Lembre-se de consumir bastante água para melhorar o pump muscular.
É comum o suplemento estar exposto nas prateleiras de academias e espaços fitness.
Sites também disponibilizam o produto, no entanto os valores normalmente são altos e dificultam o consumo para ciclos.
Comprar diretamente do fabricante é muito mais vantajoso, especialmente para garantir a idoneidade do produto, e óbvio melhor preço.
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COMENTÁRIOS
Muito bom mesmo a Criatina. Eu uso e recomendo!
Na semana 1 do ciclo da creatina, tem que tomar as 20 gramas de creatina em um só dia ou divide em 4 pra tomar em 4 dias? Estou em dúvida.
Samuel, na primeira semana são 20g por dia, porém essas 20g devem ser divididas em 4 doses de 5g que você vai ingerir em horários diferentes.
Gostei da dica do site:
* 5g uma hora após a primeira refeição do dia.
* 5g meia hora antes do treino.
* 5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e pó protéico. (Todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente)
* 5g uma hora antes da última refeição do dia.
Abraço!
20 por dia durante uma semana, dividido pelas refeições como está explicando no post.
Tu está lendo que fórum mano?
Só faltaram desenhar e tu não entendeu?
Durante a saturação mesmo que eu não treine um dia tenho que consumir 20g?
Sim, independe se treinar ou não você precisa seguir com o processo para poder saturar.
Durante essas semanas de descanso da creatina, tem alguma dica de suplemento para tomar durante o descanso, ou mantém só no Whey mesmo.
Obs. Meu objetivo principal é ganho de peso é massa muscular.
Durante o período de descanso continue com a utilização dos outros suplementos normalmente, Whey e BCAAs são fundamentais para a manutenção e ganho de massa muscular.
Abraço!
Se eu tomar os 20g de uma vez meu corpo não conseguirá absorver tudo, correto?
Na fase de Saturação, eu acabo o treino e tomo os 5g de creatina, mas ocorre que eu acabo fazendo a ultima refeição do dia mais ou menos 1 hora após o fim do treino.
Como faço para tomar os últimos 5g de creatina?
Maurício, eu acho que pode tomar os últimos 5g na última refeição, no caso eu treino a noite e eu tomo 5g depois do treino e 1 a 2 horas depois quando eu vou jantar eu tomo mais 5g.
Ouvi dizer que a fase de saturar caiu por terra e que você pode tomar todo dia a creatina.
Olá, gostaria de saber se na fase de saturação, posso tomar a creatina com malto as 4x por dia. Obrigado
Muito bom! Li vários artigos e nenhum foi tão claro e completo como esse.
Muito bom acabei de começar o ciclo de creatina..
Malho das 7 as 8 da manha tomo a primeira dose as 9 segunda as 11 terceira as 13 e a ultima as 16 e o jeito que posso fazer vamos ver o que vai dar..
Assim que eu fazer o ciclo, depois que der a pausa da Creatina, quando volta a toma novamente, tenho q fazer essa rotina tudo de novo? Ou posso fica tomando 5g por dia normalmente?
Eu tomo 3g por dia logo pela manha com Tribulus e Maca Peruana, uso de forma contínua.
Gente creatina é um suplemento fortíssimo, não a necessidade de tomar mais que 3 gramas ao dia se vc treina pelo menos 5 dias da semana.
Pode tomar todo dia e parar a cada 3 meses, fica sem tomar por 1 mês e depois retorna para o corpo não parar de produzir a creatina natural.
Lembrando é um suplemento e não um tempero a gosto!