Devo tomar a Creatina Antes ou Depois do Treino? Qual o melhor Horário?

Se você tem dúvidas sobre se deve consumir a creatina antes ou depois do treino, vamos lhe esclarecer essa questão!

A creatina é uma amina (compostos orgânicos) condensada no organismo de pessoas com auxílio de aminoácidos, respectivamente a glicina e arginina.

Ela está presente em alimentos naturalmente, como carnes magras especialmente a vermelha, alguns tipos de peixe, entre eles o salmão e o atum e levemente no leite.

Tem como funções, brindar o organismo com energia, proteger os músculos do corpo humano prevenindo lesões, e amenizar os desconfortos quando expostos e situações de estresse e fadiga.

A creatina antes ou depois do treino também é responsável pela otimização das vias de síntese (anaeróbicas/aeróbicas) o que auxilia para o aumento da intensidade nos exercícios sem danos ao organismo.

Para que mais pessoas possam aproveitar todos os benefícios da creatina, que muitas vezes não é absorvida na quantidade necessária, os suplementos foram criados.

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Estes, são disponibilizados em pó, comprimidos e barras nutricionais que são comercializados e consumidos por atletas, fisiculturistas e pessoas comuns.

Podemos dizer que a creatina é imprescindível para quem busca por ganhos relevantes nos treinos de musculação visando a hipertrofia.

Porém, não há consenso quando o assunto é horário adequado para tomar.

De um lado, há defensores que afirmam que a creatina tem melhor eficiência quando consumida no período posterior ao treino, inclusive junto com o whey protein.

De outro, os argumentos são para que se consuma a creatina antes dos exercícios.

Tomar creatina antes ou depois do treino? Este é o tema do artigo de hoje, leia até o final e descubra como você deve consumir o suplemento para tirar melhor proveito deste importante suplemento.

 

Como funciona e quais os efeitos da Creatina

 

 

Principais Benefícios da Creatina antes ou Depois do Treino

 

Os três aminoácidos presentes na creatina são os responsáveis pela lista de benefícios ofertados nos suplementos. Cada um com uma tarefa bem específica.

Metionina: aminoácido essencial que o corpo não produz, por isso deve ser consumido através de dieta;

Glicina: aminoácido não essencial, ou seja, nosso corpo pode produzir. A glicina tem função importantíssima para o organismo humano, agindo como um centro de distribuição de comandos para várias áreas do corpo.

Arginina: aminoácido semi essencial, que tem como principal função proteger o organismo humano, influenciando para melhorar as taxas de imunidade.

Esses três elementos, quando armazenados nos músculos atuam para produzir ATP (fonte primária de energia e primeira a ser acionada no início das atividades físicas).

 

A quantidade exata de creatina antes ou depois do treino, agrega a saúde e oferece os seguintes benefícios:

 

# Aumento da força e resistência: Os resultados das pesquisas realizadas pela universidade australiana University of Queensland, que após avaliar atletas que usaram a creatina antes de uma competição, constataram melhoras no rendimento em mais de 30%;

# Incentiva o aumento muscular: a creatina é a influência perfeita para que o hormônio anabólico estimule a hipertrofia e a hiperplasia;

# Durante os treinos, quem consome creatina percebe grande melhora na performance e rendimento nas atividades de duração curta e de alto impacto;

# Aumento da água nos músculos, fato denominado como “pump” que contribui para dar mais volume aos músculos;

# Fortalece a estrutura óssea;

# Tem influência positiva para a sensibilidade cerebral, melhorando a concentração e atenção;

# Auxilia na proteção do organismo, aumentando a autoimunidade;

# Ativa o hormônio IGF-1, responsável por produzir massa muscular;

# Ajuda a aumentar os níveis de testosterona.

 

Além disso, a creatina sintética tem se mostrado muito eficiente para tratar disfunções neurológicas específicas, de acordo com a Universidade da Califórnia, que já realizou pesquisas sobre sua influência positiva nos prognósticos de tratamento para quadros de autismo.

 

Qual período é o melhor?

 

Quando Justus von Liebig, ilustre amante da ciência, em meados da década de 40, persistentemente buscou compactar a creatina na forma sintética, procurou na verdade poder oferecer aos humanos a oportunidade de alcançar melhores níveis de desempenho quando expostos a trabalhos extenuantes.

Onde a força física era necessária, mas com respaldo para recuperação muscular rápida, porém, Justus não deixou bem claro sobre consumir a creatina antes ou depois do treino (dilema que permanece até hoje).

Desde então, os suplementos a base de creatina ganharam força mundialmente com repercussão para aumentar a síntese proteica e o nitrobombeamento, condições que a tornaram item fundamental para atletas do halterofilismo e outros.

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No entanto, não há parâmetros científicos que comprovem piamente em qual período a creatina apresenta resultados relevantes, há pessoas que aproveitaram melhor o suplemento antes dos treinos, enquanto que outros após.

Contexto que leva você a experimentar as sugestões propostas e então avaliar a performance do produto para o seu organismo!

Por isso cabe ressaltar que o fato principal é manter os níveis de creatina antes e depois do treino no organismo e assim usufruir de todos os seus benefícios.

 

Benefícios de cada período para tomar Creatina Antes ou Depois do Treino

 

Em relação ao consumo (antes do treino, após ou em qualquer hora do dia) e em qual período o efeito pode alcançar melhor resultado, temos que:

 

# Consumir a creatina antes do Treinamento

Se o desejo é muita resistência e dinâmica antes de pegar pesado nas séries, o consumo do suplemento antes do treino, aciona as moléculas humanas chamadas de trifosfato de adenosina, responsáveis pela elevação dos níveis de energia.

A lógica para escolher este o horário é bem simples, basta entender que os músculos precisam desta energia para alcançar o superávit em cada sessão de treinamento e então alcançar rapidamente e com segurança a hipertrofia.

Inclusive, você pode aprender mais sobre a importância da creatina e como ciclar aqui: Conheça a importância e como Ciclar a Creatina

 

# Consumir a creatina após encerrar o Treinamento

Este é sem dúvida o período preferido por grande parte dos consumidores, a justificativa é aproveitar o alto nível de insulina pós treino para absorver melhor e mais rápido o suplemento.

A perda intensa de substratos e fatores nutricionais durante os exercícios precisa ser recomposta e a creatina tem essa função.

Céticos afirmam ser este é o melhor horário para consumir o produto, já que algumas pesquisas apontaram em seus experimentos ganhos de massa e redução de gordura quando a creatina é consumida após os treinos.

 

Será que só podemos consumir creatina antes ou depois do treino?

 

Veja bem: Não há qualquer fato científico que recomende seu consumo com horário rígido, portanto, você pode optar por estas estratégias sem perder as potencialidades da creatina:

 

# Consumir a Creatina em qualquer período do Dia

As ligações peptídicas (aminoácidos) presentes na creatina são de absorção lenta, ou seja, se misturam a corrente sanguínea e fibras musculares gradativamente ao longo de um período.

Inclusive, as últimas pesquisas têm focado seus estudos justamente neste modo de consumo, buscando facilitar a vida dos atletas e potenciais consumidores do suplemento, que se beneficiariam com a maior autonomia para escolher em qual horário poderiam usar o produto.

 

# Consumir a Creatina em Jejum

Não queremos deixar você confuso, mas… durante nossas pesquisas sobre consumir a creatina antes ou depois do treino, pensamos em considerar ainda uma quarta opção: consumi-la em jejum.

E olha que interessante…

O motivo que pode influenciar na sua decisão de consumir a creatina em jejum, pode ser assim justificado: Logo ao despertar estamos carentes nutricionalmente o que influencia para a digestão acelerada e otimizada.

Consumindo a creatina neste horário estaríamos suprindo essa necessidade imediata, e sua absorção seria potencializada graças a ingestão concomitante com os carboidratos presentes no café da manhã.

Pois é no período matutino que consumimos naturalmente mais carboidratos simples e com maior índice glicêmico, potencializadores naturais da creatina, justamente porque ela tem melhor performance quando ingerida no momento de maior concentração de insulina no organismo.

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Fator Incontestável

Temos ainda uma observações que consideramos importantes e queremos compartilhar com vocês:

1. Combinar a creatina com carboidrato (especialmente à dextrose) pode elevar a absorção em 35%;

 

Onde comprar creatina de qualidade?

É comum o suplemento estar exposto nas prateleiras de academias e espaços fitness.

Sites também disponibilizam o produto, no entanto os valores normalmente são altos e dificultam o consumo para ciclos.

Comprar diretamente do fabricante é muito mais vantajoso, especialmente para garantir a idoneidade do produto, e óbvio melhor preço.

Na Growth Supplements é possível encontrar um suplemento ímpar em qualidade e com valores 40% mais baratos. Clique aqui e confira!

Convidamos também para compartilhar sua experiência deixando sua opinião sobre o assunto e enriqueça a discussão sobre o tema!

 

Referência

Engquimicasantossp.com.br/2013/12/trifosfato-de-adenosina-atp.html
Jose Antonio, Victoria Ciccone. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:36 doi:10.1186/1550-2783-10-36;