Por Eduardo Marinho – 13 de outubro de 2017
O Frango com Batata Doce é um dos itens mais famosos da dieta de muitos marombas, e que não pode faltar na rotina alimentar de fisiculturistas adeptos de uma boa nutrição. Essa fama acontece graças aos valores nutricionais contidos nestes dois alimentos, e também devido a importância dos macro e micronutrientes que essa combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular.
Quando falamos em dieta, é comum pensar no total de calorias ingeridas, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso. Contudo, é importante também observar a importância que cada micronutriente para manter um equilíbrio de ingestão na sua dieta, como as vitaminas e minerais que, presentes nesta combinação, podem favorecer tanto anabolismo muscular quanto o emagrecimento.
A batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest). Ela é importante para armazenar glicogênio muscular em um treino ou em exercícios que exigem mais esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais.
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Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO), a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g. O recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR). Parece ser pouco calórico para uma refeição, mas é preciso lembrar que durante o restante do dia quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.
O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os aminoácidos essenciais que devem ser obtidos da alimentação, esses, de extrema importância na síntese protéica. Outro fator a ser levado em conta é que os aminoácidos essenciais presentes no frango estão mais biodisponíveis para o organismo em relação a outras proteínas de origem vegetal, como a soja, ervilha e outras leguminosas.
Além ser uma fonte rica de proteína, o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco, nas quais são de extrema importância como co-fatores e por desempenhar outras funções no organismo, sendo elas:
A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutrientes suficientes para se evitar catabolismo. É importante lembrar também que o consumo desses dois ingredientes somados são importantíssimos para se armazenar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Com isso, a preparação acaba se tornando uma excelente escolha, tanto para o pré-treino quando para o pós-treino, seja na função de fornecer aminoácidos essências para a síntese proteica, após esforços do treinamento físico, ou para a recuperação muscular.
A batata doce ainda é uma fonte de carboidrato com baixo índice glicêmico (IG) que Tirapegui (2005) afirma que o IG depende de alguns fatores, como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), o conteúdo de proteína, fibras, gorduras e o método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.
Não retirem a casca da batata doce, lavem bem porque nela está à fibra alimentar que retarda a liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, além de evitar o aumento do tecido adiposo por diminuir a liberação de insulina.
Dessa forma, o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e benéfica refeição para ser utilizada por diversos grupos, tanto os que querem aumentar a massa quanto para aqueles que querem reduzir o peso. Basta saber adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida por um profissional qualificado, visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais para o bom funcionamento do organismo.
Mas lembrem, existem muitas outras fontes de se ingerir carboidratos e proteínas que podem e deve ser levados em conta no planejamento alimentar. Viver de batata doce e frango não é o mais adequado, pois devemos atentar também para a variedade e tantos outros fatores em uma alimentação equilibrada!
Cozzolino, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p.
Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Universidade Estadual de Campinas. (2004).Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. NEPA-UNICAMP. 161p.
Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005. 351 p.
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COMENTÁRIOS
Boa noite, inicie meus treinos a três semanas, já treino a um tempo, mas tive de parar por um período de três meses. Nessa minha volta a cademia, estou muito mais empenhado, buscando buscando metodos naturais e de grande importância no organismo, para atingir um resultado satisfatório. Meu objetivo maior é a definição, diminuir o percentual de gorduras de forma saudável. Esse site é excelente nos da dicas de alimentos e de exercícios para inovar o treino. Vlw!!!
Realmente dá pra pegar muitas dicas aqui no site!
Boas dicas não vão faltar na parte de alimentação e suplementação!
Abraço,
Muito bom o Site!
Parabéns pelo conteúdo contido no texto... Muito bem explicado.
Nota mil...
Eu não consigo comer batata doce de jeito algum, passo muito mal, enjôo forte mesmo!
Posso substituir por taiá, batata baroa ou batata inglesa? Sou apaixonada pelos três... Consigo atingir os mesmos resultados com um destes acompanhados do filé de frango?
Sim porém vale lembrar que esses 3 possuem menos nutrientes que a Batata Doce..
A Mandioca (macaxeira) pode ser usada no lugar da batata doce..
Eu mesmo faço isso... Intercalo, acho batata doce muito enjoativa..
Não, você pode substituir por aipim ou por um arroz integral! Batata inglesa e batata baroa possuem índice glicêmico diferente e são utilizadas em outros tipos de dieta!
Bom dia.
Comecei nessa semana academia com o intuito de perda de gordura abdominal principalmente. Estou tentando incluir a batata doce na minha dieta. O problema é que o único horário que tenho para malhar é antes do trabalho , isso é pela manhã de 7h às 8h antes do treino quando saio de casa costumo tomar um copo de vitamina de banana, aveia e linhaça. Achei que poderia substituir por batata doce também mas ví no artigo acima que ela não é indicada antes dos exercícios. Qual é o melhor momento para consumir a batata doce. Grato
A batata é indicada sempre no pós treino justamente por conter o carboidrato que ajuda na reposição de energia e evita o catabolismo fazendo assim com que seus músculos recebam energia e aumento de tamanho. Se você não quiser usar a batata doce após o treino você pode deixar para o almoço e tomar pós treino o suplemento chamado Dextrose que nada mais é que carboidrato.
Se você pretende perder peso a ideia e não comer no pós treino em um período de pelo menos 2 horas por que depois da musculação existe um fator chamado EPOC que você continua queimando calorias após o treino.
Muito boa todas as dicas,tão de parabéns!..
Um site com ótimos artigos!!!
Muito boas as dicas !
Tenho uma duvida!
Trabalho no horario das 6:00 as 14:45, porém estou voltando aos treinos, gostaria de usar a batata eo frango para perca de gordura e definição.
Como posso fazer a porção da batata doce ? quantidade ?
No pós treino e na janta posso utilizar os 2 alimentos ? (batata e frango)
Obrigado desde já.
Mas afinal, se não é legal comer a bata nem antes nem depois do treino, deve-se comer quando?
Ótimo esclarecimento.
Sempre utilizei, por indicação, mas fazer o uso com o conhecimento é melhor ainda!
Mas afinal, se não é legal comer a bata nem antes nem depois do treino, deve-se comer quando?
Vou até pedir para alterar isso Maria e Rafael, ele é importante sim antes e após o treino porém quando se alimentas muito próximo ao treinamento a insulina é um fator determinante para o exercício. Até 30 min antes seria o recomendado, porém logo após tá liberado. Abraço!!!
Não entendi quando falo, a batata doce e o frango entre as refeições. A batata doce e o frango já é a refeição de um atleta! Ele a divide varias vezes ao dia até bater a meta desejada de carboidrato e o mesmo acontece com as proteínas, um bodybuilder não toma café da manhã não almoça e nem janta, ele simplesmente faz de seis para cima refeições ao dia, variando o cardápio em proteínas como peixe,frango,ovos,carnes magras e a mesma coisa com os carboidratos ele vareia carbos com baixo índice glicêmico. A quantidade vai variar conforme a taxa metabólica basal de cada um.
Genteeee, vocês arrasam viu! Como sempre, agora separados depois dessa dica vou fazer a casadinha..
Bastante proveitosa essas dicas!
Obrigado pelas dicas. Amei!
Bom!