Guia de Treino para fazer Flexão de Braço

Aos mais experientes e aos iniciantes, a flexão de braço é um dos exercícios mais dinâmicos e versáteis e de excelentes resultados, com a praticidade de poder ser executado em casa, na rua e na academia. No posto trazemos um guia de treino para fazer flexão de braço e obter os melhores resultados.

Durante uma flexão de braço a carga do corpo e a força exercida para realização do movimento ativa muito mais do que a musculatura superior do corpo. De modo geral, ela ativa especialmente os ombros, peitoral, tríceps, abdômen, dorsais e o glúteo.

Essa ativação e o desenvolvimento da musculatura, no entanto, estarão também diretamente relacionados com sua rotina de treino, e com a sua alimentação e suplementação diária.

 

Flexão de Braço: o corpo em movimento

 

Embora seja bem conhecido como um bom exercício para peitoral, a participação do peitoral durante o exercício pode variar bastante com os diferentes tipos de flexão de braço.

Flexões de braço fechada costuma exigir uma menor participação do peitoral, ficando a cargo do deltoide e do tríceps a maior carga do exercício. Em contrapartida, na flexão de braço aberta a participação do peitoral é maior, com menor esforço por parte do tríceps.

Durante o exercício boa parte da sua musculatura ativada durante a flexão é recrutada também para equilibrar o corpo. Posições mais ou menos estáveis funcionam como intensificadores do exercício por aumentar a necessidade de estabilização.

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Durante as flexões no estilo normal nossos braços e ombros tendem a suportar até 75% do nosso peso corporal durante o movimento de subida e descida. Em estilos modificados essa carga diminui para até 60% do nosso peso corporal. Isso impacta positivamente a ativação da musculatura e a intensidade do exercício, favorecendo o treino para os iniciantes e dificultando para os mais experientes.

 

Guia de treino para fazer Flexão de Braço

 

Assim como para outros exercícios o ponto chave do guia de treino é realizar o que chamamos de Auto Teste de Força.  Ele é essencial para que você conheça seu próprio corpo, suas limitações e potenciais, além de auxiliá-lo a se familiarizar com o exercício em questão.

Logo abaixo traremos o guia de treino para fazer flexão de braço com um passo a passo. Após compreender a dinâmica do exercício, você deverá preparar-se com um aquecimento inicial da musculatura e realizar quantas flexões seu corpo conseguir.

 

#01- Aquecimento

Antes do exercício é necessário realizar um aquecimento dos ombros. Alguns exemplos de aquecimento são o saltar à corda, alongamento de ombros, peito e o círculo com os braços.

 

#02 – Posição Inicial

Deite sobre um colchonete ou mesmo no chão em decúbito ventral (ou de barriga para baixo). Para os mais magros recomenda-se apoiar as mãos sobre os colchonetes ou utilizar luvas de treino para minimizar o impacto na região dos ossos do carpo.

Posicione suas mãos com as palmas para o chão alinhadas com o peitoral e na altura dos ombros. Mantenha as pernas retas e os pés próximos ou ligeiramente afastados.

 

#03 – Estabilizando o corpo

Seus cotovelos devem ser capazes de se dobrarem em um ângulo de 90° até 120°, flexionados para fora. Erga-se sobre os braços mantendo as pernas esticadas e a coluna em linha reta, sem erguer de mais o bumbum, sem deixar o quadril cair nem dobrar os joelhos.

 

#04 – Execução

Flexione o braço para baixo dobrando os cotovelos de modo que seu peitoral chegue até próximo do chão. Desça lentamente durante a flexão. Permaneça com o abdômen e os glúteos contraídos e realize a extensão dos braços retornando à posição inicial. O exercício consiste em erguer o próprio corpo apoiado nas mãos e na ponta dos pés.

 

#05 – As Séries

Após realizar o Auto Teste de Força e conhecer seu limite ficará mais fácil ter uma noção de por onde começar. É recomendado que você faça as flexões 3 a 4 vezes por semana juntamente com outros exercícios na sua rotina de treino.

Para as variações de flexões com mais intensidade e que exigem mais dificuldade são recomendadas 3 a 5 séries com 10 a 16 repetições cada. Após cada série dê ao seu corpo um momento de descanso, que pode variar de 20 segundos a 1 minuto. O ideal é que ele descanse 30 segundos.

Para os iniciantes vocês poderão realizar séries com 8 a 12 repetições cada. Caso consiga menos que isso, vá se adaptando nos primeiros dias e logo, logo ficará mais fácil executar a série completa.

Não precisa de pressa e cuidado para não exigir demais da sua musculatura na busca por resultados imediatos, isso não é legal.

 

Dicas antes de executar a Flexão de Braço

 

É indispensável que você realize o exercício com o abdômen contraído, isso favorece uma boa rigidez e segurança para sua lombar durante a flexão, evitando assim possíveis lesões e dores lombares.

Quanto mais paralelo o seu corpo estiver em relação ao chão mais correto estará seu posicionamento e mais difícil será se executar o exercício. Durante as subidas e descidas evite ao máximo “cavar o chão”, ou seja, mergulhar com a cabeça e erguê-la junto com o tronco.

Essa não é a posição adequada, existe a chamada Flexão Hindu, que parte um pouco do princípio de “cavar o chão”, mas ela possui uma técnica própria que é bem diferente de uma flexão de braço mal executada.

Durantes as flexões inclinadas o esforço e a carga exercida são menores. Para os iniciantes pode ser mais fácil começar pela flexão inclinada e flexão convencional antes de avançar.

 

Variações da Flexão de Braço

 

Durante as variações da flexão de braços, o nível e intensidade da musculatura recrutada são diferentes, o que permite melhor desenvolvimento do peitoral, ombros e tríceps de maneira diferenciada. Recomenda-se que você varie os tipos de flexão durante o treino semanal e alie a ele outros exercícios.

Segue abaixo alguns exemplos que você pode incluir na rotina de treino.

 

#01 – Flexão de Braço em Losango

Assim com os anteriores requer um pouco mais de força e resistência. Posicione o corpo em posição de flexão, aproxime as mãos para o centro do seu peitoral na região do esterno, abra um pouco as mãos de modo a desenhar um losango no chão com os polegares e indicadores juntos.

Agora realize o movimento empurrando o corpo para cima e para baixo, mantendo o corpo sempre reto.

 

#02 – Flexão de Braço Inclinada

Você pode utilizar uma superfície inclinada (um banco baixo ou um degrau, por exemplo) para apoiar as mãos e realizar a flexão de braço com os pés apoiados no solo e lembrando de manter o torso em ângulo reto.

 

#03 – Flexão de Braço Declinada

Utilize uma superfície inclinada, também pode ser um banco baixo ou um degrau, pode apoiar os pés na superfície inclinada e realizar a flexão com as mãos apoiadas no solo.

 

#04 – Flexão de Braço Aberta

Posicione-se em decúbito ventral com as mãos posicionadas na altura do peitoral, porém com uma abertura (amplitude) maior que a largura dos ombros empurrando o corpo para cima e para baixo, o torso sempre reto.

 

#05 – Flexão de Braço com os Joelhos

Nessa modalidade você irá executar uma flexão normal, no entanto você deverá erguer os pés do chão, entrelaçando-os, empurrando o corpo para cima e para baixo tendo as mãos na altura do peitoral e posicionadas na linha dos ombros, com os cotovelos para fora.

 

#06 – Flexão de Braço em Degrau

Essa modalidade requer um pouco mais de condicionamento e pode ser difícil de ser executada pelos iniciantes.

Realize a flexão normalmente, mas posicione uma das mãos na linha dos ombros e a outra na linha abaixo da primeira fazendo uma linha reta com o ombro. Após uma sessão nessa posição realize a inversão e mude a mãos que estava à frente da outra, atentando-se para manter sempre o torso reto.

 

#07 – Flexão de Braço Batendo Palma

Essa modalidade requer uma pequena explosão de energia ao final de cada repetição. Você deverá realizar a flexão convencional normalmente, e ao final, durante a extensão do cotovelo (enquanto ergue o corpo) você deverá impulsionar o corpo para cima e bater palma, retornando (pousando) ao chão para iniciar uma nova flexão.