Pullover – Execução, Variações, Erros e Dicas!

O Pullover é um dos exercícios que mais gera discussão entre os profissionais de educação física e atletas.

Isso, porque sempre vem à pergunta:

“Professor, Pullover é para costas ou para peito?”.

A dúvida da maioria dos praticantes de musculação vem pelo fato do movimento trabalhar ambos os músculos.

Então, tudo vai depender de como o exercício é realizado.

O atleta Arnold Schwarzenegger, por exemplo, utiliza este o exercício no treino de peito, já Coleman, no treino de dorsais.

A colocação do Pullover no treino, seja de peito ou costas, envolve muitas questões e variáveis.

O movimento é complexo e precisa ser feito com máxima competência, para os resultados serem visíveis. Mas vale lembrar, que é preciso saber o que o exercício trabalha e o dia ideal para coloca-lo em prática.

Segundo um artigo publicado em 2011 pelo Journal of Applied Biomechanics, oito sujeitos treinados realizaram dez repetições de Pullover com 30% do peso corporal (todos alcançaram a fadiga ao término da série).

O resultado obtido foi que o peitoral esteve muito mais ativo do que as costas (latíssimo do dorso).

A atividade elétrica do latíssimo foi em torno de 10% do valor do peitoral.

Assim, conforme relatou à publicação, o Pullover é um exercício que deve ser inserido no programa de exercícios para o peitoral.

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Já de acordo com DELAVIER, os músculos que trabalham na execução do movimento são: Peitoral Maior, Grande Dorsal, Peitoral Menor, Serrátil Anterior e Romboides.

Tendo estes três últimos músculos como estabilizadores da escápula para que o úmero se mova em base estável.

Desta maneira, para solucionar as duvidas sobre este exercício tão questionado, confira neste conteúdo como é a melhor execução, as variações, erros e claro, algumas dicas sobre o famoso Pullover!

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Como deve ser feita a execução do Pullover?

 

O exercício Pullover é realizado deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter segurado pelas duas mãos, cotovelos sem flexionados, discos repousando sobre as palmas, polegar e indicador circundando a barra.

Inspirar e descer o halter atrás da cabeça. Flexionando ligeiramente os cotovelos; expirar ao retornar à posição inicial.

Este exercício desenvolve o volume da caixa torácica. Com cargas leves, ele aumenta a cavidade das costelas.

 

(Movimento correto do Pullover – Imagem: Google)

 

Para exemplificar melhor com outras palavras, segue o passo a passo de como executar o movimento corretamente:

# Deite-se em um banco e deixe a cabeça com um espaço pequeno para fora do banco. Os pés devem ficar apoiados no chão e a coluna com a sua curvatura preservada.

# Segure o halter e apoie as palmas das mãos sobre este. Neste momento, o braço fica perpendicular ao tronco.

# Com os cotovelos flexionados, desça o halter de modo que ele fique na mesma linha do corpo.

# Retorne controladamente à posição inicial.

Atente-se a um vídeo explicativo sobre como executar o exercício:

 

( Pull Over com Alex dos Anjos e Eugênio koprowski – Por Cesar Maciel )

 

Quais variações podem ser realizadas?

 

Para quem acha que o Pullover pode ser realizado somente no treino de peito, se enganou. Este exercício pode ser utilizado também no treino de costas.

Na verdade, vários músculos tem participação ativa no movimento. Porém, a forma como ele será integrado ao treino é que faz toda diferença.

Há diversos exercícios do Pullover, como variar a posição do corpo (decúbito dorsal, normal, inclinado e declinado), os instrumentos (barra ou halteres).

A pega (afastada ou junta no caso de utilização de barra), o apoio para o corpo (apoiado totalmente num banco ou perpendicular ao banco apoiado apenas pelos ombros e cabeça) e o braço de resistência (cotovelos em extensão ou cotovelos flectidos).

Ademais, existem outras variações para a execução do Pullover, como o apoio completo em um banco, a utilização de cabos e halteres, com os cotovelos estendidos ou semi flexionados e até mesmo ao lado do branco de apoio de forma perpendicular.

 

(Variação com Halter – Imagem: Google)

 

(Variação com Barra – Imagem: Google)

 

Um fator importante é que além da execução e variações do movimento, o desenvolvimento muscular é relativo a diversos fatores, como: alimentação, descanso e até fases durante o exercício como a excêntrica e concêntrica.

Confira um vídeo respondendo a pergunta: “Pullover no treino de peito ou costas?”.

 

( Pullover vai no treino de peito ou costas? – Por Will Detilli )

 

Quais os cuidados e contraindicações deste exercício?

 

Por ser considerado um exercício causador de lesões, algumas pessoas precisam tomar cuidado ao realizar o movimento.

Não é muito incomum ouvir alguns praticantes de musculação dizer que sentem dores nos ombros ao fazer o Pullover.

Deste modo, como o exercício requer certa mobilidade nos ombros, caso o indivíduo faça-o de maneira incorreta, qualquer problema nesta região pode piorar, como por exemplo, o excesso de carga.

Então, para evitar erros durante a execução do movimento, observe os cuidados a serem tomados e também, em algumas dicas para potencializar os benefícios deste exercício.

Anota aí!

• Não exagerar na amplitude
• Evitar cargas pesadas
• Controlar o movimento
• Não flexionar e estender o cotovelo durante o exercício
• Usar a barra W é uma boa opção!
• Experimente trocar o halter pela barra (vice-versa)
• Atenção aos ombros
• Nunca deixe a parte superior de o braço ultrapassar a linha do corpo
• Sempre reverifique a sua execução
• Não faça o exercício sem antes estar aquecido
• Se estiver sentindo dor na articulação: pare!

 

Palavras Finais…

O Pullover é um movimento fundamental na musculação, pois recruta inúmeros músculos como já citamos: peitoral maior, latíssimo do dorso, serrátil anterior, tríceps braquial e romboide.

Entretanto, o que manda é a execução do movimento.

Incluir o exercício no treino é uma boa estratégia para gerar maior recrutamento muscular. Isso vale tanto para o treino de peitoral, quanto para o treino de costas. SIM! Pode-se inserir o Pullover em ambos os treinos.

O que não pode é treinar errado e claro, sem a instrução de um profissional capacitado para periodizar o treino de forma adequada.

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Ainda, segundo MARCHETTI e UCHIDA, estes dois músculos são os protagonistas do exercício e se desenvolvem melhor por meio de halteres e cabos.

Mas ao utilizar pesos livres, a ativação é no peitoral maior, porém, ao utilizar cabos o grande dorsal ganha maior notoriedade.

Isso é um dos motivos do Pullover gerar uma polêmica dentro das academias.

 

Referencias

DÉLAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: Uma abordagem anatômica. São Paulo: Manole, 2010.

MARCHETTI PH, UCHIDA MC. Efeitos do exercício de pulôver sobre os músculos peitoral maior e grande dorsal conforme avaliado por EMG. J Appl Biomech.