Quando falamos de treinamento de bíceps e tríceps, 99,9% dos homens ficam doidos, até porque estes são dois dos músculos mais almejados por eles.
A final, qual homem não quer ter um bíceps e tríceps hipertrofiado?
Em um treino pode-se fazer diversos exercícios, com séries variadas, repetições e intensidade.
No entanto, a divisão do treino também conta muito, pois quando o treinamento é planejado os resultados vão além, mas claro, precisa associá-lo a uma alimentação saudável.
Geralmente a maioria das pessoas optam pela divisão de treino dos músculos sinergistas, ou seja, musculaturas que realizam em conjunto um mesmo movimento.
Podemos exemplificar como: costas e bíceps, peitoral e tríceps e ombro e lombar.
Já com relação ao treino de perna e abdômen pode deixar em um dia a parte, montando o famoso Treino ABC.
Porém, como o nosso corpo acostuma com o mesmo treino, enfim, com tudo que fazemos repetidamente, o ideal é sempre mudar a programação de treino e dar novos estímulos aos músculos.
Por isso, hoje vamos relatar neste conteúdo um pouco sobre a relação dos dois músculos e mostrar um treino feito pelo atleta Eduardo Mirando.
Segue aí!
Conceito de Bíceps e Tríceps
Na anatomia, o bíceps, também conhecido por bíceps braquial ou bíceps brachii, em latim, é o chamado músculo de “duas cabeças” que fica no braço entre o ombro e o cotovelo.
Essas duas cabeças são nomeadas por cabeça longa e curta. Sua principal função é cotovelo onde flexiona o antebraço e supina o antebraço.
Já o tríceps ao contrário do bíceps é um músculo largo esquelético de três cabeças: cabeça longa, lateral e medial.
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O tríceps braquial tem participação de 60% na massa do braço, e pode ser trabalhado através de exercícios de pressão.
Entretanto, também são efetivos quando trabalhados isoladamente.
Treino de Bíceps e Tríceps com Eduardo Miranda
Mudança é a palavra chave de tudo, principalmente quando o assunto é musculação.
Assim, para ajuda-los a variar o treinamento, iremos mostrar um treino de bíceps e tríceps feito pelo Personal Trainer Eduardo Miranda.
Vale lembrar, que cada indivíduo possui suas limitações, então, as cargas devem ser de acordo com o seu limite.
Ainda, caso não conseguir fazer algum exercício deste treino, procure um profissional de educação física para ensiná-lo e adaptar o mesmo a sua rotina de treino.
Segundo o Personal Trainer, para ativar o maior nível de unidades atividades motoras ele sempre começa o treino de braços com exercícios unilaterais e em seguida parte para os simultâneos.
Isso, para dar mais efetividade ao treino.
Deste modo, confira abaixo o treino de bíceps e tríceps de Eduardo Miranda!
TREINO DE BÍCEPS
1º Exercício: Extensão Unilateral
2º Exercício: Tríceps Testa com Barra Reta
3º Exercício: Tríceps Francês com Halter
Observação:
Se possível, aumentar as cargas ou mantê-las e realizar as mesmas repetições. O tempo de descanso entre cada repetição é de 45 segundos, e o tempo entre as séries é de no máximo 2 minutos.
Os exercícios devem ser feitos concentrada mente.
TREINO DE BÍCEPS
1º Exercício: Rosca Unilateral na Polia
2º Exercício: Rosca Direta Sentado (Aparelho ou com Halteres)
3º Exercício: Rosca Alternada Martelo
4º Exercício: Flexão de Punho com Barra Reta (Antebraço)
Observação:
Se possível, aumentar as cargas ou mantê-las e realizar as mesmas repetições.
O tempo de descanso entre cada repetição é de 45 segundos, e o tempo entre as séries é de no máximo 2 minutos.
Os exercícios devem ser feitos concentrada mente.
Programa de Treino
| Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Extensão Unilateral de Tríceps |
3 séries | 8 rep. | 45 segundos |
| Tríceps Testa com Barra Reta |
3 séries | 8 rep. | 45 segundos |
| Tríceps Francês com Halter |
3 séries | 8 rep. | 45 segundos |
| Rosca Unilateral na Polia |
3 séries | 12 rep. | 45 segundos |
| Rosca Direta Sentado (Aparelho ou com Halteres) |
3 séries | Até a Falha | 45 segundos |
| Rosca Alternada Martelo | 3 séries | 10 rep. | 45 segundos |
| Flexão de Punho com Barra Reta (Antebraço) |
3 séries | 10 rep. | 45 segundos |
Para complementar, assista ao vídeo demonstrativo deste treino feito pelo Personal Trainer Eduardo Miranda:
Fonte: Vídeo canal Eduardo Miranda
Pra finalizar…
Para realizar um bom treino, seja ele de bíceps, tríceps, costas, ombros, peitoral e pernas, não é preciso fazer vários exercícios.
Este treino realizado pelo Personal Eduardo Miranda é um belo exemplo disso. Ele realiza três exercícios de tríceps e três de bíceps, inserindo mais um para o antebraço.
As séries são poucas e as repetições também, mas o diferencial é a intensidade e a técnica.
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Em vista disso, pode-se ver claramente que para ter resultados sólidos na musculação recomenda-se fazer uma programação de treinamento.
Fazer novas divisões, evoluir com as cargas, ir até o limite, mudar os exercícios, técnicas e variações.
Portanto, experimente fazer esse treino e depois nos conte sua experiência.
Mas lembrando de que o ideal é adaptá-lo a sua rotina de treinamento e buscar ajuda de um profissional capacitado.
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