Nossas costas compreendem um grande número de músculos que ocupam uma grande área na parte posterior do corpo humano. Há diversos grupos musculares envolvidos, como Grande Dorsal, Romboides, Trapézio, dentre outros e, consequentemente, uma grande variedade de exercícios que enfatiza determinado grupamento. Este exemplo de treino se destina à praticantes de musculação avançados, ou seja, aqueles que já treinam há um tempo considerável e já alcançaram bons resultados. Claro que seu nível de treinamento, somente seu professor ou personal trainer poderá lhe dizer com total certeza, pois envolve diversos fatores, inclusive sua assiduidade e comprometimento com os treinos.
Abaixo temos um exemplo de treino para os dorsais, confira:
- Puxada Aberta com pegada Pronada: 4 Séries. 15 repetições – Drop-Set: 5 repetições sua carga máxima para tal, diminua um pouco a carga, sem intervalo e realize mais umas 5 repetições, diminua mais e realize mais 5. (realize a fase excêntrica mais lenta);
- Remada aberta + fechada unilateral 3 apoios no banco reto com halter: 4 X 8+8 repetições (8 abertas + 8 fechadas, sem intervalo);
- Remada sentada aberta + Extensão de ombros no Pulley alto: 3 X 8+8 repetições;
- Puxada Fechada pegada supinada no Pulley alto Drop-Set 4+4) + Crucifixo inverso com halter: 3 X (4+4) +8 repetições.
Este é um treino bem intenso. Portanto, se você não está no nível avançado, só o que vai conseguir com este treino é uma possível lesão ou entrar em overtraining, principalmente se utilizar cargas muito altas. Uma das variáveis de intensidade do treino é a carga. Treine no seu limite, com cargas máximas, porém com uma execução excelente, pois de nada adianta elevar em muito as cargas e manter postura e execução péssimas. Outra dica: dê intervalos de recuperação de 2 a 3 minutos. Esqueça o famoso 1 minuto de recuperação. Estudos apontam que em aproximadamente 1 minuto você recupera apenas cerca de 70% do seu ATP muscular, ou seja, apenas 70% da sua energia para realizar outra série. Então se está treinando com cargas máximas, precisa do máximo de energia. Não querendo ser repetitivo, mas já sendo, venho lembrar que este treino é um exemplo, uma dica e que somente seu professor de Educação Física, pode lhe prescrever um treino pensado exclusivamente para você, que atenda suas necessidades e objetivos.
Quer fazer esse treino? Consulte seu professor ou personal trainer e veja o que ele acha. Ou melhor, deixe que ele prescreva o que considera melhor para você, meu jovem! Não confie em curiosos. As academias estão cheias deles. Confie em quem estudou para isso e sabe exatamente o que está fazendo: o professor de Educação Física. Dúvidas e sugestões serão bem vindas!
Bom Treino de Costas e até a próxima!!!
Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
Olá, estou em duvida quanto a remada aberta, de como ela é feita já que tem a remada sentada aberta.
Olá Sidinei! A remada que sugeri seria a remada sentada mesmo, com ou sem apoio no peito. O exercício é realizado com a pegada pronada (palma das mãos para baixo). Espero ter ajudado. Sinta-se a vontade para entrar em contato!
Excelentes dicas, estou cursando EDF e sinto firmeza em suas palavras e sempre com ótimas referências, parabéns.
Fala Deivison Gostei de ver as séries.. estudei com você na Unisuam, fui Aluno Pibext de dança da professora Flávia Fernandes. Um grande abraço!
Obrigado! Forte Abraço!