Treino de Ombros para Avançados

Nossos ombros são constituídos por diversos grupos musculares (Supra espinhal, Infra espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular), mas neste caso, vamos focar nos Músculos Deltoides, mas lembrando que em alguns exercícios, diversos músculos estão em ação.

Dependendo do seu programa de treinamento, talvez nem seja necessário incluir exercícios específicos para esta região, pois diversos exercícios para os dorsais e peitorais, por exemplo, solicitam os deltoides como agonistas. Se for incluir, deve-se prestar atenção em que momento irá incluir e quais exercícios… quantos exercícios…nº de séries e repetições… ou seja, deixa isso para seu professor ou personal trainer decidir, meu jovem!

Confira o treino abaixo, mas lembre-se: seja esperto e consulte seu professor ou seu personal trainer antes de iniciar um treinamento por conta própria. Vamos ao treino:

• Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 4 X de 8 a 10 repetições;
• Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 4 X de 8 a 10 repetições;
• Desenvolvimento Abduzido + Aduzido com halter (Conjugado): 4 X 8+8 repetições;
• Elevação de Escápulas (encolhimento) com halter: 3 X de 10 a 12 repetições com isometria de 2” em todas;

Atenção na velocidade de execução. Como falado anteriormente, dê ênfase tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica.

Como eu já vinha explicando em outros posts, alguns exercícios há ação de mais de uma articulação e consequentemente, mais de um músculo agonista. No caso da remada alta, o bíceps braquial também é solicitado. Da mesma forma existem exercícios para dorsais e peitorais que solicitam porções do ombro. Então, mais uma vez venho falar da importância da configuração correta do programa de treinamento, trabalho este exclusivo de um profissional de Educação Física.

Aqui, eu sugiro os treinos de forma isolada, mas lembre-se que diversos fatores estão envolvidos para prescrever um programa de treinamento: individualidade biológica, objetivos, limitações, nível de treinamento, disponibilidade de tempo do aluno, etc… Sempre consulte um profissional graduado em Educação Física para lhe orientar. Não monte seus treinos por conta própria e nem fique realizando treinos encontrados na internet (nem mesmo este, pois não são prescrições e sim dicas). Deixe que seu professor monte seus programas. Garanto que serão os melhores treinos.

Valorize mais o seu personal trainer ou o professor de sua academia, pois ele estudou muito só para poder prescrever os melhores treinos para que alcance seus objetivos, da melhor forma possível. Seja gentil com o professor quando ele vier lhe dar alguma sugestão, ou corrigir um movimento.

Fiquem a vontade para me enviar suas dúvidas e se estiver ao meu alcance, terei o maior prazer em ajudar.

Bom Treino de Ombros e até a próxima!!!

Referências Bibliográficas

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;

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