Treino de Tríceps para Avançados

Por Deivison Silveira – 19 de março de 2015

treino-de-triceps-avancadoO Músculo Tríceps Braquial (sim, também temos outros tríceps no nosso corpo), é também muito conhecido e muito visado nos treinos. Fica localizado na superfície posterior do braço, e possui 03 porções ou cabeças (cabeça longa, lateral e medial).  As mulheres o conhecem como o famoso músculo do “tchauzinho”, pois quando esta musculatura está flácida, balança nesse movimento do “tchau” e as incomoda bastante. Assim como o bíceps, os homens também dão bastante ênfase a essa musculatura.  Este músculo compreende cerca de 2/3 de todo o braço.

 

Vejamos alguns exercícios turbinar seus treinos de tríceps:

  • Tríceps no Cross Over com barra “V”: 4 X 5+5+5 (Drop-SET). Realize 5 repetições máximas perfeitas, diminua a carga um pouco e realize mais 5, diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 somente.  São 4 séries;
  • Tríceps no Cross Over com Corda: 4 X de 8 a 10 repetições com excêntrica lenta;
  • Tríceps Testa + Tríceps Francês com halteres (Conjugado): 3 a 4 X 8 + 8 repetições (8 de cada);

 

Lembre-se de realizar os movimentos com boa amplitude, dando ênfase tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica. Foco na postura! Treine no seu limite. Não coloque mais carga d que suporta, mas também não tenha medo e aumentar suas cargas periodicamente, respeitando seu limite.

Ressalto ainda que existem exercícios que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos outros músculos envolvidos. Muitos exercícios para os músculos peitorais, por exemplo, como o supino e flexões de braço, também solicitam a ação do tríceps como agonista. Então é importante configurar seus programas de treinamento de forma correta, e só um professor de Educação Física tem preparo para isso.

Consulte o professor de Educação Física de sua academia. Não fique pegando séries de internet, mesmo as indicadas por profissionais de Educação Física (inclusive esta feita por mim, que sou um profissional). Ressalto que este treino é apenas um exemplo, uma dica de treino, e que alguns dos princípios do treinamento de força é a individualidade biológica e a especificidade, ou seja, os treinos precisam ser específicos, atenderem seus objetivos e serem prescritos pensando em você. Muito menos aceitem dicas dos marombeiros e curiosos. Eles não estudaram para isso, somente acham que sabem. Então sejam inteligentes, meus caros. As vezes me pergunto: Você paga caro numa academia para ter os melhores aparelhos e os melhores profissionais… e só usufrui dos aparelhos, e ainda usufrui mal, por sinal, pois sem orientação profissional seu treino deve ser horrível e ineficaz.

 Sem muita delonga, vou contar um breve relato meu. Antes de ir para a universidade estudar Educação Física eu já treinava. Como todo jovem inexperiente, logo que cresci um pouquinho, comecei a montar meus próprios treinos, achando que sabia alguma coisa. No decorrer da minha graduação, fiquei até assustado ao perceber o número imenso de erros que eu cometia ao tentar montar meus treinos. E que se eu tivesse aceitado a orientações do professor desde o início, meus resultados seriam muito mais expressivos. Pensa nisso!

 

Bom Treino de Tríceps e até a próxima!!!

 

Referências Bibliográfica

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

 

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Deivison Silveira

Deivison trabalha como Professor de Educação Física (CREF 038676-G/RJ) com atuação nas áreas de musculação, ergometria, Pilates e Personal Trainer. Atua também como Professor de cursos de extensão universitária no Centro Universitário Augusto Motta, ministrando cursos nas áreas de educação física e saúde, (fisiologia do exercício, ginástica laboral, dentre outros);

COMENTÁRIOS

  • Quero ficar bem forte com esses treinos!

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  • Ótimo treino.. Acompanhando!

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  • Essa barra "V" é o triângulo que se faz a remada baixa por exemplo ou outra barra?

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    • Olá, existem vários modelos de Barra V, porém todas são muito parecidas, segue abaixo um exemplo de Barra V muito utilizada nas academias:

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  • Treinar uma semana pesado e a outra com maior número de repetições e uma boa estrategia para aumentar a massa muscular.

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