17 ago

Benefícios da Canela para quem Treina

Benefícios da Canela para quem TreinaQuem treina pesado e pensa em ganhar músculos, certamente já ouviu falar dos Benefícios da Canela, já que os efeitos desse condimento no organismo são bastante relevantes, especialmente para quem está em busca de um corpo definido. A verdade é que a canela tem como principal benefício o fato de ser uma ótima opção para regular os níveis de açúcar no sangue, pois ela diminui a resistência à  insulina [1], o que faz com que seja mais fácil chegar ao objetivo de ganhar massa magra.

Ou seja, ela é uma grande aliada da saúde de forma geral, já é capaz de prevenir doenças como o diabetes tipo II. [2]

E a boa notícia é que a canela é bastante fácil de ser consumida de maneiras diferentes, seja para dar um gosto especial aos alimentos, como preparando diversas receitas utilizando o condimento. Ela pode ser incluída tanto em pratos salgados – como omeletes e arroz -, ou  como em doces, como tortas sem açúcar e vitaminas matinais. A canela também pode ser misturada ao seu suplemento favorito. Não tem desculpa: incluir a canela no seu dia-a-dia é muito simples e, depois de ler tudo que este artigo tem para contar, garantimos que você sentirá necessidade de fazer isso o quanto antes. Confira!

 

Os benefícios da Canela – Entendendo um pouco mais sobre eles

 

Primeiro, é preciso explicar que existem dois tipos de canela: A Canela Ceilão (Ceylon) e a Canela Cassia. Ambos são derivados de uma mesma árvore, a cinnamomum. Não há muitas diferenças entre eles, embora o segundo tipo citado seja o mais comum nos dias de hoje. Os famosos “pauzinhos” vem do caule da cinnamorum e também podem ser triturados, formando a canela em pó. Entendendo isso, vamos aos benefícios desse condimento:

Ação antixodante: Para quem treina, contar com uma alimentação que tenha ação antioxidante é importante por faz com que o organismo se livre das toxinas, melhore seu desempenho muscular,  ajudando na disposição de forma geral, fazendo com que os treinos rendam muito mais. Essa ação antioxidante da canela deriva dos seus compostos, como os polifenóis. [3] E a canela sai ganhando nesse quesito, já que ela contém mais dessas substâncias do que os famosos alimentos ricos em oxidantes, como o alho.

Benefícios da Canela no treinoAção anti-inflamatória: Como se não bastasse sua poderosa ação anti-oxidante, a canela tem um poder anti-inflamatório incrível [4]. Isso é essencial para quem pratica exercícios físicos pesados e força o corpo ao limite diariamente. Os alimentos que contém ação anti-inflamatória reparam os danos causados pelos treinos e deixam o corpo pronto para recomeçar. Isso também irá interferir de forma significativa na famosa fadiga muscular, diminuindo-a e aumentando a resistência de forma geral. É importante salientar que um processo inflamatório é benéfico, mas quando acontece de forma repetida, como é o caso de atletas, é essencial contar com algo que o diminua. Essa ação anti-inflamatória da canela se deve muito aos seus anti-oxidantes, que citamos logo acima.

Regular o açúcar no sangue: Como dissemos nos primeiros tópicos, o principal e mais conhecido benefício da canela é regular o açúcar no sangue [1]. E qual a influência disso nos treinos Simples: quando temos um aumento da sensibilidade à insulina, ganhamos menos com gorduras com facilidade e potencializamos os treinos, otimizamos a alimentação e garantimos que teremos mais massa magra. É esse o fator que causa, por exemplo, pessoas que comem muito e não engordam e pessoas que comem pouco e engordam de forma fácil: a resistência a insulina.

 

Quantidade diária recomendada

 

Agora que ficou claro o quanto a canela é importante para a dieta e para ganhar massa magra e músculos, a pergunta que pode aparecer é: quanto ingerir por dia? Obviamente, é impossível consumir muito desse condimento, afinal, apesar de haver muitas opções de preparo, seu gosto é bem marcante, fazendo com que seja fácil enjoar rapidamente dele. Mas, a boa notícia é que não será preciso muito para sentir os benefícios [1]. Vamos à dosagem mínima recomendada:

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Alguns estudos já sugerem [5] que a quantidade de canela suficiente para trazer benefícios à massa muscular e ao ganho de massa magra é bem pequena, cerca de 1 grama por dia. Ou seja, se houver a multiplicação por 7 dias que temos na semana, significa que apenas 7 gramas por semana já é um excelente começo. E é ai que sua criatividade precisa entrar, misturando o condimento na comida, em sucos, vitaminas, suplementos ou mesmo de uma única vez. Mas, a última opção não é recomendada se o objetivo for continuar consumindo a canela com frequência. Afinal, a ingestão de qualquer coisa de maneira forçada leva a desistência, por isso, evite fazer isso e tente se adaptar relacionando o condimento à coisas que sejam da sua preferência. Mas, não esqueça: nunca coloque açúcar em nenhuma das receitas, pois ele causa o efeito reverso que esperamos da canela.

 

Benefícios da Canela além dos Treinos

 

É preciso salientar que os benefícios da canela vão além dos treinos e todos podem aproveitá-los. Seus nutrientes e compostos são recomendados para todos, inclusive para quem está com problemas de excesso de açúcar no sangue, ou seja, o pré-diabetes. Por isso, a recomendação para quem não está adapto é se acostumar à canela aos poucos, colocando-a no café ou em sucos naturais.

Benefícios da Canela na musculação

Uma alimentação saudável não deve ser feita apenas por quem treina pesado ou quem deseja emagrecer. Apesar dos efeitos da canela serem excelentes para ambos os casos, eles também são ótimos para a saúde de forma geral e investir em saúde é sempre um bom negócio.

 

Conclusão

Neste artigo, ficou claro o quanto aos Benefícios da Canela, um condimento simples e muitas vezes subestimado pode ser excelente para a saúde e trazer inúmeros benefícios. É importante sempre manter a alimentação equilibrada e sem excessos. Sempre que for possível, é interessante pesquisar sobre alimentos saudáveis e investir neles. Além da suplementação, a própria natureza pode trazer os nutrientes necessários para chegar ao corpo desejado de forma mais rápida. É a dosagem entre uma boa dieta, exercícios físicos intensos e mente em harmonia.

 

Referências 

1. Cinnamon (Cinnamomum sp) and its effect on the components of metabolic syndrome, by ZANARDO, V.P.S., RAMBO, D.F.,  SCHWANKE, C.H.A
2. Estudo feito pela Universidade Estadual Ball, Indiana, EUA
3. Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant – US National Library of Medicine National Institutes of Health
4. Antioxidant activity of cinnamon (Cinnamomum Zeylanicum, Breyne) extracts. – US National Library of Medicine National Institutes of Health
5.  Effects of a cinnamon extract on plasma glucose – European Journal of Clinical Investigation

 

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16 ago

Conheça os riscos da Caminhada para Perder Peso

caminhada para perder pesoNo artigo de hoje iremos discutir sobre a caminhada para perder peso: uma das atividades mais básicas escolhidas por quem quer perder peso, especialmente por obesos e idosos. Porém, será que ela é tão segura quanto as pessoas imaginam? Veremos que não. Boa leitura!

 

A biomecânica da Caminhada

 

O primeiro ponto que precisamos deixar claro é que caminhada e corrida são coisas muito diferentes, não sendo correto diferenciá-las pelo critério da velocidade, uma vez que podemos correr devagar e caminhar bastante rápido.

Sendo assim, o que separa estas duas atividades é a presença ou ausência do momento de duplo apoio. Explico melhor: quando corremos, não existe, em nenhuma fase, um intervalo onde nossos dois pés estão em contato com o solo, porém, na caminhada, isto ocorre quando entramos com o calcanhar de um lado e retiramos a ponta do pé do outro.

Passada essa diferenciação, agora vejamos o que ocorre durante a caminhada: do momento em que o pé toca a superfície, até que ele saia, temos um intervalo de 700 milissegundos e recebemos, como impacto em nossas estruturas (tornozelo, joelho, etc.), o equivalente a 1,2 a 1,5 vezes o nosso peso corporal, sobrecarga esta que dependerá da velocidade com que estamos fazendo esta ação. Sendo assim, um indivíduo de 100kg receberá impactos entre 120 a 150kg em seu corpo, oriundos de forças externas.

Num primeiro momento, isto parece bastante baixo, e de fato o é, pois 1,2 a 1,5 é um dos menores impacto que geramos em nosso corpo: se ele fosse menor do que nosso peso corporal, nem conseguiríamos andar, afinal, temos de vencer nosso próprio peso para caminhar, caso contrário, iríamos apenas nos arrastar.

Sendo assim, em tese, a caminhada seria uma atividade bastante segura, podendo ser utilizada por pessoas que têm diversos graus de comprometimento para participarem de exercícios físicos, como idosos e obesos, por exemplo, no entanto, na prática, isto não se verifica e a caminhada pode ser uma atividade problemática. Vejamos o porquê:

 

Caminhada para idosos?

 

O padrão de caminhada de um idoso é bastante diferente do de uma pessoa mais jovem, uma vez que uma das coisas que vamos perdendo com o envelhecimento é o equilíbrio, sendo assim, aquela fase onde nossos dois pés estão no chão, chamada de duplo apoio, é mais demorada neles, o que acaba sendo problemático, uma vez que eles gastam mais energia para andar, tornando o caminhar algo cansativo (tecnicamente, o que ocorre é que nesse momento de duplo apoio, acumulamos e restituímos energia por deflexão do corpo, porém, se isto não for feito de forma rápida, o que é armazenado é perdido, fazendo-nos gastar mais energia, incrementando o cansaço).

Mas este não é o grande problema deste tópico, sendo apenas um detalhe agravante. O ponto realmente delicado é o fato de as estruturas corporais dos idosos, especialmente dos sedentários, estar fragilizada, por conta de perda de massa óssea e muscular, além de enfraquecimento de tendões e ligamentos.

Sendo assim, quando um profissional de educação física capacitado prescreve caminhada a um idoso, ele deve planejar muito bem a quantidade de treinos, a duração destes, a velocidade que será utilizada e a quilometragem a ser percorrida em cada ciclo do programa. Além disso, utilizará atividades complementares, como treinamento de força, de potência, de alongamento e, quem sabe, funcional, para incrementar flexibilidade, hipertrofia, força e equilíbrio do indivíduo, melhorando ainda mais a sua saúde, protegendo-o também de lesões.

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Em outras palavras, não basta falar coisas sem sentido como “ah, faz caminhada que é bom! Caminhada vai ajudar o(a) senhor(a)! Caminhe um pouquinho todo dia!”, pois isto não significa nada, uma vez que a prescrição de exercícios não é tão simples como as pessoas gostam de acreditar, rebaixando a atuação do profissional de educação física… Não é à toa que se estuda no mínimo quatro anos para nos tornar um bacharel (se ele exercerá bem a profissão ou não, aí é outra história).

Ignorando estas recomendações, no médio prazo o que o idoso ganhará será um aumento desnecessário de sobrecarga, que poderá gerar, dentre outros problemas, uma fratura por stress, por exemplo, assim como tendinites, agravamento de uma dor lombar crônica ou condromalácia já existente, e por aí vai…

Como se tudo isto não bastasse, repare no seguinte: o idoso começou a fazer caminhada porque ele queria melhorar sua qualidade de vida, certo? Aí ele fez a atividade sem orientação e se lesionou poucos meses depois, fato que irá torná-lo ainda menos ativo do que quando ele começou a se exercitar, ou seja, ele não apenas não melhorou, como regrediu, piorando sua qualidade de vida!

Portanto, mais uma vez, apenas profissionais capacitados e experientes podem lidar com treinamento desta população, pois ela não admite erros, uma vez que eles poderão custar a vida do sujeito.

 

Caminhada para obesos?

 

O problema do obeso não é o enfraquecimento das estruturas corporais, como acontece no envelhecimento, mas sim o próprio excesso de peso corporal.

Conforme mencionado anteriormente, quando caminhamos, recebemos um impacto de 1,2 a 1,5 vezes nosso peso corporal, o que, num primeiro momento, é bastante aceitável, porém, para pessoas dentro de uma faixa de peso adequada: quando estamos falando de pessoas obesas, isto começa a ser problemático.

Tanto é que, apenas para que o leitor tenha uma noção do impacto que um obeso leva numa caminhada, farei uma comparação: quando um indivíduo de 70kg corre a 18km/h, o que é muita coisa, ele leva um impacto de 161kg em suas articulações, que é praticamente a mesma sobrecarga que um obeso de 120kg recebe quando caminha devagar… Assustador, não?

Sendo assim, a caminhada não é tão inofensiva quanto se imagina não, e aqui os efeitos colaterais do inadequado planejamento do treinamento são tão graves quanto do idoso, por exemplo, com degeneração da cartilagem articular do joelho (doença esta que é irreversível e causa dores absurdas), aumento de pressão nos pés, dor lombar crônica, tendinites, etc.

Quer dizer então que o obeso não pode caminhar?! Claro que pode, assim como utilizar atividades aeróbias de muito menor impacto e treinos complementares, como a musculação, para fortalecer as estruturas e perder peso, porém, isto é prescrito individualmente pelo profissional de educação física, que é quem irá dosar a carga dos programas, frequência, duração, intensidade, entre outros fatores.

Em minha opinião, o cenário do obeso é o pior de todos, pois as pessoas recorrem a métodos insanos para emagrecer, sobretudo por falta de orientação, não sendo difícil ver alguém os incentivando a loucuras como corrida, crossfit e hiit: se a caminhada já era um bocado arriscada, podendo gerar lesões, imagine, então, os aeróbios de alta intensidade!? Teremos mais um futuro obeso lesionado sedentário, ex-praticante de atividade física, que acabará engordando ainda mais, estando numa situação pior do que a inicial…

 

Considerações finais

Minha ideia com o artigo de hoje, foi mostrar que a caminhada, apesar de parecer inofensiva, na verdade não o é e pode trazer mais malefícios do que benefícios se for utilizada de forma incorreta por alguns grupos populacionais.

Além disso, também procurei chamar a atenção do leitor para a seriedade com que devemos encarar a prescrição do exercício, sendo que esta só deve ser feita por profissionais de educação física capacitados, e não por amadores ou indivíduos de outras áreas, sobretudo porque eles não estudaram a atividade física e o esporte como nós o fizemos, desconhecendo os riscos que podem estar trazendo à saúde das pessoas.

Sendo assim, espero que tenham gostado e, principalmente, desenvolvido senso crítico acerca do tipo de serviço que muitos profissionais prestam por aí: exija qualidade e só aceite orientações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

 

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16 ago

Beba SUCO DE BETERRABA para melhorar seus resultados nos TREINOS!

Suco de Beterraba para o TreinoA beterraba é uma planta que apresenta betacaroteno, um antioxidante que quando metabolizado pelo organismo é transformado em vitamina A. A vitamina A participa da defesa do organismo e representa uma ótima proteção contra as infecções, possibilitando uma recuperação mais rápida contra doenças, além de ser essencial para o bom funcionamento dos olhos, boca e pele.

Alguns estudos estão relatando que o suco de beterraba contém alto teor de nitrito (substância presente no solo, na água e nos vegetais e, portanto, distribuídos em alimentos de origem vegetal e animal). Esta substância quando entra em contato com o organismo humano é transformada em nitrato (processo chamado de nitração), e o mesmo se modifica para óxido nítrico. Este processo melhora a absorção de nutrientes para dentro do músculo, ajuda a gerar mais energia, elimina as toxinas do corpo, e mantém mais eficiente a utilização do oxigênio, isso porque o óxido nítrico ajuda a manter os vasos sanguíneos dilatados, deixando a pressão arterial normal.

Quando é realizado exercício em hipóxia, ou seja, baixo teor de oxigênio, o músculo fica com sua função reduzida para tolerar esse exercício. Um estudo realizado com indivíduos saudáveis, consumindo suco da raiz da beterraba somado a exercícios de extensão de joelho até o limite tolerável, mostrou que com ingestão do suco reduziu a perturbação metabólica muscular durante o exercício em hipóxia e melhorou a tolerância ao exercício.

Outro estudo realizado com ciclistas demonstrou que o consumo de suco da raiz da beterraba melhora o desempenho e a potência de saída dos ciclistas.

Com isso, o uso do suco de beterraba uma hora após o termino da atividade física, juntamente com aminoácidos, é excelente para otimizar a recuperação, e ainda deixa a musculatura mais preparada para o próximo treino. Isso porque o óxido nítrico é um ótimo vasodilatador que auxilia no transporte de mais nutrientes para o músculo e elimina as toxinas do corpo com mais facilidade.

Por isso, alguns trabalhos vêm mostrando que o consumo do suco de beterraba auxilia nos treinos, aumentando a rapidez de recuperação e eficiência dos músculos.

Tudo em excesso é prejudicial. Tomar muito suco de beterraba pode causar diarreia e dores abdominais, sendo assim consulte sempre uma nutricionista antes de incluir algo na sua dieta.

 

Beba Suco de Beterraba e Treine Mais!

 

Referências Bibliográficas:

Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists;
Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia;
Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans;
QUEIROZ, Salete & BATISTA Alzir. Funções biológicas do óxido nítrico. Instituto de Química de São Carlos – Universidade de São Paulo – São Carlos – SP.

 

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15 ago

O que é e para que serve o ARA (Ácido Araquidônico)

ARA Ácido AraquidônicoO ARA (Ácido Araquidônico) é um ácido graxo essencial da família do omega 6 e pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, principalmente nas carnes de frango, bovinos, pato e cordeiro. No organismo serve como precursor de uma série de compostos (prostaglandinas, leucotrienos, lipoxinas e tromboxanos).

Na nutrologia esportiva é usado para aumento de massa muscular e força. Sua ação é realizada através da sua conversão nos músculos em prostaglandinas (PGE2 e PGF2alfa). Essas substâncias aumentam a sensibilidade da célula muscular aos hormônios anabólicos como IGF-1, testosterona e insulina, acarretando uma maior produção de proteica, favorecendo a vasodilatação mediada através no óxido nítrico e aumentando o aporte sanguíneo e a chegada de nutrientes aos músculos, além de ajudar na recuperação muscular.

Com isso podemos dizer que o ARA auxilia:

  • Na Regeneração Muscular;
  • No aumento da Massa Muscular;
  • Na melhora da sensibilidade a Insulina;
  • No aumenta a sensibilidade das células à Hormônios Anabólicos

O ARA não existe em forma livre no organismo, geralmente se acumula na membrana da célula muscular e é liberado principalmente durante o estímulo de alongamento muscular na fase excêntrica do exercício. Sua ação, portanto, é mais local do que sistêmica, agindo principalmente no músculo alvo do treinamento, potencializando sua resposta inflamatória, que irá desencadear uma série de respostas metabólicas que levará o músculo à hipertrofia.

Pessoas que tenham uma rotina regular de treinamento podem possuir uma baixa concentração de ARA no tecido muscular diminuindo então os seus efeitos anabólicos durante o treinamento.

Estudos clínicos demonstraram que a suplementação com ARA pode manter os níveis desta substância na membrana celular, mantendo assim o seu efeito anabólico com treinamento promovendo hipertrofia muscular, além de proporcionar aumento de força e melhora da performance durante exercícios de força ou anaeróbios.

Como qualquer outra substância ele também possui as suas contra-indicações, por isso antes de usar qualquer suplemento alimentar procure o seu Médico ou Nutricionista para verificar se é o ideal para você evitando também efeitos não desejados.

 

Referência:

Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. Roberts MD, Iosia M, Kerksick CM, J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 28;4:21.

 

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14 ago

Entenda o que é e para que server os Peptídeos IGF-1 Lr3

Peptídeos Igf-1 Lr3Vamos lá, hoje vou falar um pouquinho do IGF-1 lr3 que, em minha opinião, é um dos mais completos e efetivos do grupo de peptídeos.  Vocês vão saber por que esse peptídeo é um dos mais utilizados pelos bodybuilders e em clínicas de reposição e tratamento ant age (rejuvenescimento).

Em relação ao treino com pesos, o peptídeo Igf-1 aumenta a força, explosão muscular, resistência e melhora muito a recuperação muscular, muito mesmo. Queima gorduras muito mais que seu termogênico preferido, mas não é por isso que ele sem dieta vai fazer o milagre. Dieta sempre!

Benefícios dos peptídeos IGF-1 Lr3

  • Melhora a síntese proteica (melhor aproveitamento das proteínas que você ingere ao dia);
  • Muito efetivo na terapia ant age, melhorando aparência de pele, cabelos e unhas;
  • Estimula uma produção maior de glóbulos brancos;
  • Melhora a função cardiovascular e renal;
  • Aumenta a massa magra e melhora consideravelmente a atividade sexual. Sua libido vai dar um up legal. Seu parceiro (a) vai agradecer certamente!
  • Em pessoas com problemas de memória e concentração, foi notada uma melhoria considerável neste aspecto.

Bom, esses são os prós do uso do peptídeo Igf – 1 lr3. Jamais confunda peptídeos com esteroides anabolizantes ou com o hormônio do crescimento, pois nenhum tem relação com o outro. Cada macaco no seu galho!

Os grupos de peptídeos são hoje grandes aliados na melhora da aparência, seja por um tratamento ant age ou mesmo para melhoria estética. É uma boa alternativa para pessoas que tem medo ou cisma de usar os Eas ou mesmo o Gh, pois seus colaterais são bem baixos. Quando bem administrados, posso dizer que o risco de colateral é zero!

Peptídeo é usado mais para dar uma lapidada final no shape dos bodys. Claro que esses usam o mix de vários peps, não somente os que eu postei. Há os Ghrp6, epamorelin, igf fragment e outros. Cada qual com sua função no organismo. Peptídeos são os néctares da lapidação do shape dos prós bodybuilders.

Claro que muitos acham que os peps são um gasto tolo, que somente Gh, bons Eas e fármacos bastam para moldar um shape competitivo. Mas, a realidade é que o peptídeo está aí para ser usado, seja em clínicas especializadas ou pelos bodys para dar aquele tapa final no shape!

Lembre-se sempre: Qualquer EAS (AES = Anabolizantes EsteróideS), hormônio, peptídeos ou fármacos deve ser utilizado somente com ajuda profissional e prescritos pelos mesmos. Não dê uma de doido e saia tomando peptídeo sem orientação clínica, em doses sem base.

 

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11 ago

Ter mais massa muscular equivale a ter mais força?

massa muscular mais força fisiculturistas ou strongmanNo artigo de hoje, discutiremos um assunto polêmico, que já gerou uma série de lendas no universo da musculação: há relação entre massa muscular e força? Por que fisiculturistas gigantescos não são tão fortes quanto a turma do powerlifting ou strongman?

Para entendermos bem todo este contexto, e respondermos estas perguntas de forma caprichada, precisamos levar cinco fatores em consideração: ângulo de penação, adaptação neural e volume, comprimento e arquitetura musculares.

 

Volume muscular e capacidade de contração

De fato, há uma forte relação entre volume muscular e força, tendo isto sido investigado em 1977, pelo pesquisador norman, que demonstrou que cada cm² de área muscular é capaz de produzir 9kgf (quilograma-força).

Sendo assim, quanto maior a massa muscular, em tese, maior será nosso potencial de produzir força.

 

Ângulo de penação

O ângulo de penação, de forma simplificada, diz respeito ao ângulo que nossas fibras se dispõem em relação ao eixo principal do músculo.

Pelo trabalho de ikegawa et al., 2008, temos que, quanto maior o volume muscular do sujeito, maior é o ângulo de penação de suas fibras, porém, isto passa a não ser muito bom em níveis extremos de hipertrofia, uma vez que parte do esforço que o indivíduo faz, para gerar força, é perdido, pois as fibras acabam não atuando de maneira ótima, digamos assim (tecnicamente, a componente horizontal da força, que seria o esforço “perdido”, é aumentada, e a vertical, diminuída).

Sendo assim, neste contexto do ângulo de penação, vimos que a capacidade de gerar força aumenta até um certo limite ótimo, porém, ela não consegue crescer proporcionalmente ao aumento de volume muscular, pois parte dela começa a ser perdida.

É por isso que, de maneira geral, os fisiculturistas, apesar de possuírem um volume muscular muito maior do que os powerlifters, não conseguem erguer as mesmas cargas que eles, sendo menos fortes.

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E digo “menos fortes” para deixar claro que fisiculturistas são bastante fortes sim, tendo existido diversos monstros, feito ronnie coleman (oito vezes campeão do mr. Olympia), que levantavam cargas colossais em seus treinamentos, porém, participavam de um esporte onde o mais importante não era a força, mas sim o shape.

E o contrário também vale: tivemos atletas de powerlifting e strongman com volume e definição musculares incríveis, rivalizáveis com os de muitos fisiculturistas, sendo o caso mais famoso o do polonês mariusz pudzianowski (pentacampeão do world’s strongest man).

 

Dá para ganhar força sem hipertrofia?

 

Sim, pois não só de volume muscular a força é feita e você deve ter reparado nisso quando começou a praticar musculação: a cada semana de treino, sua força aumentava, permitindo que cada vez mais carga fosse utilizada, porém, seu corpo continuava igual, sem massa muscular desenvolvida. Como explicar?

Durante as 12-20 primeiras semanas de treino, ocorre uma adaptação chamada de neural, que basicamente é um período de aprendizado onde seu sistema nervoso central está se organizando para melhor realizar os movimentos, por exemplo, aumentando a frequência de disparos de potenciais de ação, melhorando a sincronização de atuação das fibras de um mesmo músculo e de um grupamento com o outro, para que ocorra sincronia. Além disso, também são criados canais de inibição para que a musculatura antagonista não fique agindo ao mesmo tempo da agonista.

 

Comprimento muscular

Dependendo do tamanho do músculo durante a contração muscular, ele será capaz de realizar maior ou menor número de ligações entre actina e miosina, podendo produzir mais ou menos força.

Tendo isto em mente, na prática, acabamos observando que sempre a metade do movimento é a parte mais fácil, pois é quando estabelecemos o maior número de ligações. Por outro lado, no início e no final, a quantidade de pontes é menor e o exercício parece mais difícil. Imagine-se realizando, por exemplo, a rosca direta, e tudo isto fará sentido.

 

Arquitetura muscular

Nossos músculos têm diversos formatos (arquiteturas) e este é um fator muito relevante na hora de gerar força: músculos chamados oblíquos têm maior potencial de gerar tensão, pois possuem uma grande quantidade de fibras por área. Por outro lado, os fusiformes têm grande capacidade de alongamento, podendo atuar em amplitudes maiores.

 

CONCLUSÃO

No artigo de hoje, vimos que há grande relação entre força e tamanho/volume muscular, porém, com alguns aspectos que devem ser levados em consideração, fato que torna a análise um pouco delicada, gerando diversos mitos como “fulano só tem tamanho! Fica tomando bomba e não tem força, blablablá”.

Ocorre que quanto maior o volume, maior a área muscular, portanto, melhor potencial para gerar força, porém, como isto acaba influenciando diretamente no ângulo de penação, nem tudo que é produzido é aproveitado, sendo parte do esforço perdido.

Tenha em mente que isto não pode ser tomado de forma radical, uma vez que temos fisiculturistas extremamente fortes, assim como atletas de levantamento de peso bastante hipertrofiados. A grande diferença aqui surgirá em competições de alto nível, onde a especialização do tipo de treinamento fará diferença entre ser o campeão ou não.

Por fim, vimos que há outros fatores que podem influenciar na geração de força, como as adaptações neurais, a fase do movimento e a arquitetura muscular.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre a associação tamanho e força! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

 

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10 ago

Como Aumentar a Testosterona Naturalmente

Como aumentar a testosterona naturalmenteAumentar a testosterona traz uma série de benefícios excepcionais para o homem, veja como!

O equilíbrio hormonal para o homem está diretamente ligado aos níveis de testosterona.

A libido, o desempenho sexual, desenvolvimento dos tecidos reprodutores e também o crescimento muscular se tornam salientes e preponderantes quando o nível deste hormônio está adequado.

Com supremacia, um homem produz entre 7 e 8 vezes mais testosterona que uma mulher, e é por isso que saber sobre este hormônio é tido como maior necessidade do público masculino.

Sim, também é verdade que os níveis de produção do hormônio tendem a diminuir com o passar da idade, e isso acontece de forma natural, mas clinicamente os estudos apontam nesses casos que a suplementação é muito indicada.

Com melhoras perceptíveis na:

  • Habilidade vísuoconstrutiva, (capacidade de realizar movimentos específicos para determinado fim);
  • Na fluência verbal;
  • Concentração e memorização;
  • Ativação da função executiva (controle cognitivo, raciocício, etc.)

Enfim, é muito provável que os suplementos a base de testosterona como o Testodrol Cycle, a cada dia, façam-se mais presentes nas terapias em busca de mais qualidade de vida na melhor idade.

Porém, no artigo de hoje buscamos a reflexão e as práticas naturais de como aumentar a testosterona naturalmente, e neste caso nossa atenção deve estar focada em algumas premissas, como: estilo de vida, alimentação e outros hábitos que influenciam positivamente ou negativamente na produção do hormônio. Acompanhe!

 

Para aumentar a testosterona naturalmente é importante dar atenção ao estilo de vida

 

Não se discute que o estresse está entre um dos maiores causadores de problemas de saúde, e da mesma forma tem se mostrado um agente que afeta a produção de testosterona, principalmente no homem.

Quando o organismo se sente ameaçado (típico e uma situação de estresse) o nível de cortisol aumenta e pode ter participação importante na produção do hormônio. Inclusive bloqueando os principais efeitos da testosterona.

Ocorre então “um conflito de interesses” entre cortisol e testosterona, sendo que um trabalha contra o outro para bloquear/expandir sentimentos e reações como raiva, comportamento dominante, competição, etc.

aumentar a testosterona naturalmente

Logo, cabe a pessoa a real intenção de manter os índices de estresse sob controle a fim de garantir o aumento da testosterona com naturalidade, e é por isso, que todo o envolto da vida do homem, foco deste artigo, deve estar alinhada a uma proposta de vida mais saudável e equilibrada, vejamos em quais aspectos:

  • Evite os excessos: Vejam bem, qualquer área da vida quando sofre grande pressão tende a gerar uma reação negativa que vai afetar diretamente o equilíbrio psicológico e também fisiológico, e é, por isso que as sobrecargas devem ser vigiadas e aliviadas;
  • Cuide da mente: A ansiedade, assim como a depressão podem influenciar com relevante negatividade nos níveis de testosterona, causando danos complicados a médio e longo prazo;
  • Evite o fumo: Só para você ter uma ideia o batimento cardíaco de um fumante é 30% maior que o de um não fumante, e também influencia negativamente na produção do hormônio;
  • Seja cauteloso com a bebida alcoólica: Estudos demonstram que o álcool reduz os níveis plasmáticos de testosterona;
  • Não use medicação sem orientação: Comprovadamente os opioides (analgésicos fortes), e que atuam no sistema nervoso central, tendem a reduzir o nível de testosterona.

Esses cuidados são básicos, mas ainda não são o bastante para que os níveis adequados de testosterona sejam mantidos para homens e também para mulheres.

 

A dieta também pode ser direcionada para aumentar a testosterona

 

Para um homem adulto, 300 a 900 nanogramas (ng) por decilitro de testosterona é a taxa média normal, mas para faixas etárias entre 20 e 30 anos, os níveis podem estar bem acima e mesmo assim serem considerados normais.

A queda natural que se inicia por volta dos 30 anos, exige a atenção redobrada justamente nas situações que estamos apontando neste artigo, e a alimentação e as atividades físicas impreterivelmente precisam estar no topo da lista de prioridades.

A dieta saudável e equilibrada é ponto facultativo para garantir a produção do hormônio, principalmente excluindo alguns alimentos e incluindo novos e diferentes.

O primeiro a ser excluído é o açúcar refinado, o estudo desenvolvido em 2013, que consta no relatório da Unidade Endócrino Reprodutiva do Departamento de Medicina, Massachusetts General Hospital, Boston, MA, EUA, é a prova real para esta síntese.

Ao avaliarem 74 homens, entre 19 e 74 anos, constataram que após a ingestão oral de 75g de glicose, com coletas de sangue imediatas e postergadas em até 10 minutos, obtiveram como resultados uma diminuição de 25% nos nines médios de testosterona.

Situação semelhante acontece com a soja, seus derivados e alimentos ricos em isoflavonas, que também não favorecem a manutenção da testosterona, bem como a produção de espermatozoides, por exemplo.

Estudiosos apontam ainda que, a cafeína também pode influenciar para diminuir a testosterona, logo diminuir o café, bebidas energéticas, refrigerantes é aconselhado.

Já a lista de alimentos que devem ser incluídos no cardápio é eclética e relevante:

  • Gorduras do bem: azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas;
  • Fontes de zinco: carne bovina, peixes, peru, feijão, amendoim;
  • Vitamina D: ovos, queijos, salmão, suco de laranja.

Além desses grupos de alimentos, é importante o consumo de frutas como: morango, maracujá, acerola, por serem ricas em vitamina C, bem como, legumes e verduras multicoloridas.

 

Outro fator relevante que deve ser levado em conta para aumentar a testosterona é afastar o sedentarismo

 

A prática de exercícios e aumento de testosterona são amigos fieis e cúmplices para o desempenho em várias áreas da vida, pois evitam o aumento de peso, desestressam e ajudam na libido.

Treinos curtos com nível de intensidade maior submetem os músculos a grandes esforços, para que eles rapidamente fiquem fatigados, elevando consideravelmente o nível do hormônio.

Além disso, é válido considerar os tipos de exercícios que mantenham o foco em um número maior de músculos, é muito indicado os:

  • Agachamentos;
  • Supino;
  • Barra fixa;
  • Flexão;
  • Desenvolvimento para ombros.

Entre outros, que devem ser incorporados na sua rotina, com moderação e equilíbrio.

Como mencionamos, a suplementação também é indicada para aumentar a testosterona, entre as sugestões você poderá optar pelo Testodrol Cycle, veja as informações completas sobre o produto, clicando aqui!

 

Repouso e sexo também são importantes para aumentar a testosterona naturalmente

 

sexo pode aumentar a testosteronaSó para você ter noção do quanto o sono de qualidade influência na produção de testosterona, a pesquisa realizada por um grupo de endocrinologistas da Universidade Nacional de Singapura, apresentou às seguintes situações:

  •  Os indivíduos que permaneceram dormiram por menos de 4 horas, considerando o tempo de 24 horas, apresentaram cerca de menos 60% de TotalT e 55% menos de BioT do que os homens que dormiram mais de 8 horas;
  • A partir disso pode-se afirmar que uma hora adicional de sono, pode aumentar os níveis de testosterona em até 15%;
  • A pesquisa sugere que dormir mais pode representar grandes ganhos da taxa hormonal.

Obviamente, a atividade sexual ativa implica no aumento natural dos níveis de testosterona, desde a ereção até o ato, nos dias em que se pratica sexo e masturbação os níveis permanecem mais altos.

Inclusive, temos um artigo que fala sobre como a masturbação e o sexo influencia na produção de testosterona, faça a leitura acessando: A influência do Sexo, da Masturbação e o Aumento da Testosterona

Aumentar a testosterona naturalmente é o caminho que promoverá a disposição masculina principalmente. Além disso, melhorará o desempenho, não apenas na intenção de hipertrofia, mas até mesmo na forma de conduzir a rotina.

Os suplementos agem como motivadores apropriados para manter os níveis sob controle e naturalmente para promover a elevação, considerando a necessidade.

Vale a pena conferir a proposta do  Testodrol Cycle, saiba mais clicando aqui.

 

Referências

Cogn Behav Neurol. 2016. Efeitos da Terapia de Testosterona na Função Cognitiva no Envelhecimento: Uma Revisão Sistemática. 

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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