Por Marcelo de Paula – 12 de julho de 2015
A ideia por trás do princípio de pré-esgotamento é simples. Você pode trabalhar uma estrutura particular de músculos mais pesadamente do que, caso contrário, seria possível se você eliminasse as ligações fracas que prevalecem em todos os movimentos compostos básicos, os quais são exercícios que envolvem dois ou mais grupos musculares.
O problema com exercícios peitorais compostos, como o supino, supino inclinado e mergulho, é que você atinge a falha muscular quando o mais fraco dos músculos envolvidos, não consegue mais executar o movimento por mais tempo. Isso ocorrendo antes que você trabalhe seus músculos peitorais a um grau significante, seus tríceps crescem bem, mas seus peitorais tipicamente se tornam pouco desenvolvidos. Quando se executa um movimento isolado como crucifixo ou pec deck antes de um exercício composto para peito, como supino, supino inclinado e mergulho, você pode pré-esgotar os músculos peitorais e corrigir este problema.
Quando você começa o movimento, seus peitorais já estão cansados e esgotados, mas seu tríceps está descansado e forte. Dessa forma, você vai atingir a falha no exercício composto por que seus peitorais cansaram, não seu tríceps. Existem dois modos de você por em prática o princípio de pré-esgotamento para treino de peito: você pode fazer super séries, descansando um pouco entre os exercícios, ou você pode fazer séries de pré-esgotamento modificadas, executando de três a cinco séries de movimentos isolados antes que você comece com seus movimentos compostos.
Eu, particularmente prefiro usar três a cinco séries de crucifixo antes de começar os supinos. Ambos os métodos são efetivos e podem ser usados para um bom resultado.
Aqui vai um dos treinos de peito que tenho preconizado para alguns alunos:
Pec Deck: 3 x 10 – 12 repetições;
Fly inclinado: 3x 8 – 10 repetições;
Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10 repetições;
Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10 repetições;
Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20 repetições.
Sempre obtive ótimos resultados fazendo uso da “musculação-ciência”. Nunca coloquei em prática nada sem embasamento técnico científico. Por isso, conquistei o shape dos meus sonhos e busco passar com muita precisão, aos meus alunos de consultoria e compartilho com vocês!
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COMENTÁRIOS
Acompanho sempre as dicas, iniciando novos treinamentos. Abraço.
Nossa... nunca treinei desta forma!
Vou testar...
Muito obrigado pela dica, certamente fará diferença em meus treinos.
Ola, sou novato nos exercicios, em comparação a muitas pessoas que aki comentam ou leem as informações. Não teria como colocar ilustrações dos exercicios, pois esses nomes não me são familiares.
Obrigado, to sempre lendo o que é publicado aki, é sempre bom compartilhar experiencias!
Abraço
Olá Otavio, obrigado por acompanhar o Blog do DT! Vamos nos atentar com relação à questão de imagens ilustrativas. Compreendemos que as mesmas vão ajudar o leitor a compreender ainda mais o que o autor esta relatando! Abraço e obrigado!
Fica a dica: Quando não sei qual exercício é tratado apenas pelo nome, eis que pego esse nome e jogo no Google imagens. Tem dado certo!
Ou então você pode pegar esses exercicios e levar para o seu professor e pedir para ele mesmo te passar tais exercicios....
Muito bom os exemplos citados!
Como poderia aplicar essa mesma técnica de pré-esgotamento para outros grupos musculares, como costas, biceps e triceps?
Poderia citar exemplos como foi feito no caso do Peitoral e Pernas?
Grato.
Não entendi essas séries, poderia me explicar melhor?
Pec Deck: 3 x 10 – 12
Fly inclinado: 3x 8 – 10
Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10
Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10
Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20
Boa noite Rodrigues, é assim, quando você ler 3x 10-12, quer dizer que você terá que encontrar uma carga que fará 3 séries de no mínimo 10 repetições com aquela carga e no máximo 12, se você conseguir fazer 13, 14, 15 quer dizer que a carga esta leve, você tem que fazer nesse caso 12 repetições falindo na última.
Espero ter ajudado.
Abs
Coach Marcelo de Paula
Pooorraaaa...doido...nunca tinha ouvido e nem lido tais coisas...sei que são científicas...
Essas explicações são melhores que outras que vejo por aí...pois percebo o caráter lógico-racional dos exemplos...
Obrigado e abraçooss!!
Excelente post....Vou experimentar também.
Muito Bom sua ajuda, vou testar este novo treino e espero obter bons resultados, obrigado!
Muito bom post, vou começar hj esse treino, daqui 1 mês informo os resultados.
Achei irado!!!
Parabéns!!!!
Quando falamos em carga, falamos num valor do determinado peso que suporto.
Gostaria de saber qual seria o certo, começar com o peso maior e ir diminuindo ou contrario??
Post muito bom, dicas detalhadas facil de entender !! Parabéns
Fly Inclinado e o Supino Inclinado com alteres nao são os mesmos?
Heverton, o Fly Inclinado e o Supino Inclinado possuem objetivos diferentes, ou seja trabalham regiões diferentes do peitoral.
Acredito que seria bacana você pedir para seu instrutor lhe mostrar na pratica a diferença, ao executar os dois você vai sentir a diferença.
Eu já tinha lido algo assim aqui no site Dicas de Treino e resolvi fazer na academia, claro que conversei com o professor primeiro, ele me orientou melhor na montagem da sequencia dos exercícios, e em 5 meses ganhei 5 cm de peito, e o melhor, só estava tomando termogênico, sem suplementação, meu peso total caiu de 93 pra 82 (essa era a intenção), mas meus músculos todos aumentaram, ou seja, pré-esgotamento funciona.
Ótimo post!
Muito obrigado!
Adorei o site!
Gosto muito da área de educação física, tive um problema nos ombros de sobrecarga, mas consegui me recuperar com um profissional da área pós-graduado em biomecânica, educador físico e ex-fisiculturista. Então, sobre a pré-exaustão, gosto muito de fazer esse tipo de trabalho, mas tenho uma dúvida quando faço, consigo a fadiga do meu peito somente com dois exercícios, são eles: o pec deck e o supino plano pro exemplo, normalmente já saio do pec deck parcialmente fadigado e o supino acaba de detoná-lo, então te pergunto, esse ipo de treino é para avançados, pois sou intermediário.
Abraços, Roberto.
Técnicas são extremamente importantes, não só a genética.. Valeu a dica!
Artigo muito foda! Com certeza irei por em prática... há tempos que faço o mais do mesmo, sou grande porque Chernobyl ajuda, rsrsrs.
Parabéns!
Como poderia aplicar essa mesma técnica de pré-esgotamento para outros grupos musculares, como costas, bíceps e tríceps?
Poderia citar exemplos como foi feito no caso do Peitoral e Pernas? Grato.
Gostei, vou tentar!