12 jul

Treino de Glúteos para Intermediários

treino-de-gluteos-intermediarioPreferência nacional e sem dúvidas uma das regiões do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino, os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3  músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

 

Então meninas (e por que não meninos também?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho. Abaixo temos mais uma dica de treino com exercícios para alunos intermediários. Confira:

  • Agachamento com barra no Smith Machine: 3 a 4 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha postura ereta e não posicione os pés muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento, descendo pelo menos até um ângulo de 90º nas articulações do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo recomendação do seu personal trainer ou professor da academia).
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira: 3 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar quadril.
  • Extensão de quadril na máquina (glúteo no aparelho): 3 X de 8 a 10 repetições.

 

 Para o Glúteo Médio

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  • Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repetições;
  • Abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira: 2 a 3 X de 10 a 12 repetições.

 

No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento para adicionar este exercício em sua série de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de plantão também!

Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que você alcance seus objetivos da melhor forma possível, no menor espaço de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, então treinem com determinação e com inteligência, sempre com orientação profissional e com muita dedicação. Não aceitem dicas de quem não estudou para isso.

Mulherada, enviem seus comentários e dúvidas, que eu terei o maior prazer em ajudar.

 

Bom Treino de Glúteos e até a próxima!!!

 

Referências Bibliográficas

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

 

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6 comentários em “Treino de Glúteos para Intermediários

  1. OLá!
    Há necessidade de malhar exercícios específicos adutor e abdutor? Sendo que já malhando agachamento livre,leg press 45°, flexora, extensora, stiff, avanço.

    1. Mil desculpas pela demora a responder…Bom isso depende. Preciso saber como é sua periodização de treino, em que volume e intensidade você treina, seus objetivos, ênfases… está correto afirmar que exercícios como o agachamento, leg press etc trabalham essas musculaturas citadas e a necessidade de se trabalhar esses músculos de forma isolada depende dos fatores que mencionei anteriormente. Caso ainda tenha dúvidas sinta-se a vontade para entrar em contato.

  2. Obrigado pelos comentários, galera! Em breve teremos novidades! Continuem acompanhando o Dicas de Treino e também podem ainda seguir meus perfis pessoais @deivison_silveira e @optimus_pilates no Instagram!

  3. Professor gostaria de saber se posso fazer exercícios de pernas, glúteos e costas tudo no mesmo dia, ou se tenho que intercalar, fazer pernas num dia, glúteo no outro, e membros inferiores noutro, ou seja um em cada dia. Tenho amigas que querem bumbum grande, mas estão ficando com pernas e quadradas, o bumbum não aparece, tá é sumindo.
    Responda por favor, quero começar a malhar e corretamente, pois em nossa cidade tem academia mas não tem personal qualificado.
    Abraços e obrigada!

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