Por Newton Siqueira Junior – 23 de junho de 2015
Alguns benefícios:
A chave para alcançar esses benefícios é: como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.
Treinamento HIT com pesos, em treinamento de força, é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.
Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado à força irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios e você continua a queimar um volume maior de calorias, durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento e cortisol. Para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…
Vimos que determinados treinos, podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.
Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado, usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis para obter uma melhor resposta metabólica:
Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado, para reduzir a gordura corporal em 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhora drasticamente marcadores de saúde.
Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e o cortisol também eram significativamente elevados e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados, que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.
Os investigadores escreveram que, feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”
Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo, tecido adiposo e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos, quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.
A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos, para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral, melhorou seu condicionamento.
De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.
Referências Bibliográficas:
Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;
Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121;
Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D., et al. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. Published Ahead of Print;
Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488;
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COMENTÁRIOS
Adorei, perfeito... essa questão de fazer exercícios com muita ou pouca carga, altas ou baixas repetições para a perda de peso e muito debatida. Esse artigo vem tirar a aquela receita de bolo de sempre, 3 ou 4 x15, 18 ou 20 com uma carga mais leve. Achei muito interessante. Parabéns!
Maravilhosa matéria, parabéns. É sempre motivo de mto questionamento nas academias esse assunto, eu digo que é um assunto polêmico...conversando com o professor da academia aonde treino eu disse a ele que me sinto mto bem fisicamente e psicologicamente tb qdo treino com maior carga e menor repetições, daí ele me respondeu que assim só irei aumentar mais e mais os centímetros sem ver uma boa definição muscular...a professora tb da mesma academia veio me dar uma explicação de que nosso corpo ainda é "primata" qdo jogamos mto peso ele dá um alerta para que os músculos aumente com o intuito de auto defesa para não ser "esmagado", então qto mais pesado e menos repetições maior a resposta em ganho e ou volume muscular como forma de defesa e qto menos peso e maior repetições o corpo entende que não esta correndo risco de ser "esmagado" então não tem pq desenvolver mto volume muscular...enfim a minha vontade mesmo é de treinar mais pesado e menos repetições...me sinto feliz com treino assim. Newton o que vc poderia dizer a respeito dessa tal explicação..rs dada pela professora???
Abraço
Novamente parabéns pelo post.
Gostei muito dos artigos agrega muito pra nós!!!!!