Como Perder Gordura sem perder Massa Muscular?

Como perder gordura sem perder massa muscular

Essa e outras tantas perguntas são feitas por quem pratica musculação, já que perder gordura sem perder os músculos é um desafio.

A gordura corporal pode ser adquirida por diversos motivos como: maus hábitos alimentares, sedentarismo e até mesmo doenças.

Além de incomodar esteticamente, ela impede que os músculos apareçam e pode colocar em risco a saúde.

Ao tentar perder peso e excesso de gordura, é natural perder um pouco de massa muscular.

No entanto, eliminar grandes quantidades dessa massa não é ideal, até porque nosso corpo é movido a músculos.

Assim, para evitar este ato existem algumas dietas, alimentos e exercícios que estimulam a perda de gordura e a manutenção da massa.

Um planejamento cuidadoso, por exemplo, pode ser fator principal para alcançar o objetivo.

Então, como o tema que vamos discutir neste artigo é o sonho de muita gente, ou seja, emagrecer e manter a estrutura muscular adequada, sem flacidez, listaremos uma série de passos para esta meta ser alcançada com sucesso.

Atente-se!

 

Perder massa muscular em excesso traz consequências?

 

Fortalecer os músculos é muito importante para a saúde já que eles são fundamentais para o funcionamento de nosso organismo.

Além de melhorar o condicionamento aeróbico, ter a musculatura forte e resistente protege os ossos e articulações e melhora o metabolismo.

Logo, quando o indivíduo perde em excesso a massa muscular, ele pode ter algumas consequências.

Confira! Mas antes se lembre de: esses malefícios podem ser convertidos se o mesmo seguir um planejamento especializado.

  • Redução de taxas hormonais
  • Risco de desenvolver diabetes
  • Diminuição do metabolismo
  • Redução de taxas hormonais anabólicas
  • Falta de energia
  • Perda de força
  • Flacidez
  • Celulite

 

Quais alimentos ajudam a ganhar massa muscular (manter) e a perder gordura?

 

Para ganhar massa muscular ou manter e perder gordura ao mesmo tempo não tem tanto segredo assim, recomenda-se ter uma alimentação composta por proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Isso mesmo, gordura também ajuda a perder gordura.

O que a maioria não sabe às vezes por falta de informação é quais os alimentos ajudam a ganhar massa magra e perder gordura.

Em vista disso, confira-os e anote aí!

  • Ovos inteiros
  • Óleo de Peixe
  • Salmão
  • Frutas Vermelhas
  • Iogurte
  • Linhaça
  • Azeite de oliva extra virgem
  • Castanhas
  • Carne Vermelha
  • Brócolis
  • Espinafre
  • Quinoa
  • Aveia
  • Tomates
  • Laranja
  • Maçã
  • Cenoura
  • Água
  • Chá Verde

 

10 Dicas de como Eliminar Gordura sem perder Massa Muscular

 

É primordial entender que para perder gordura não é preciso passar fome e nem treinar absurdamente realizando treinos exaustivos.

Ainda, cada organismo tem particularidades que devem ser respeitadas.

Por isso, acompanhe algumas dicas para te ajudar!

Como dizia o ator Charles Chapin:

 

“A persistência é o caminho do êxito

 

#1 – Perder de 0,5 a 1 kg por semana            

Esta é uma quantidade segura para perder durante uma semana, porque perder peso rapidamente influenciará também na perda de massa muscular.

Normalmente é recomendado um consumo maior do que 1200 calorias por dia.

 

#2 – Consumo de quantidade adequada de proteínas

Quando reduzido o consumo de calorias, muitas pessoas acabam limitando a quantidade de proteínas.

No entanto, isso ocasiona a perda de massa muscular. Então, o consumo mínimo de proteína diário é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.

Não deve ingerir quantidades menores!

Leia também:

10 dicas de como Aumentar a Absorção de Proteínas
Quantidade de Proteínas por Dia (cálculo para consumo)

 

#3 – Consumo de mais frutas e vegetais     

Tanto as frutas como os vegetais possuem poucas calorias, mas são ricos em nutrientes e podem fornecer um volume extra à dieta.

Logo, incluir essa dupla na alimentação é fundamental, até porque trazem saciedade.

 

#4 – Consumo de 2 a 3 porções de carboidratos diariamente

Seguir uma dieta com pouco carboidrato ou até mesmo “zerar” não é algo indicado, pois pode perder peso e também os músculos.

Desta maneira, recomendamos consultar um especialista capacitado para auxiliá-lo na alimentação e estabelecer a quantidade ideal de carboidratos.

 

#5 – Considerar tomar suplementos de proteína       

Os suplementos além de possuírem uma ótima quantidade de proteína vão auxiliar a manter a massa magra.

Ademais, pode ser usado nos intervalos de alimentação devido à praticidade.

Citamos como exemplo o Whey Protein, uma proteína de alta qualidade que contém os aminoácidos principais.

 

#6 – Fazer exercícios aeróbicos de três a cinco vezes por semana          

Praticar atividades aeróbicas diariamente ou de três a cinco vezes na semana estimula na perda de gordura, pois ajuda o corpo a queimar as calorias.

Indicamos fazê-las após o treino de muscular e o tempo pode variar de 30 a 45 minutos.

Leia também:

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#7 – Fazer musculação pelo menos cinco vezes na semana

A musculação é fator fundamental do processo de perda de peso e manutenção de massa muscular.

Quando praticada com frequência ajuda a prevenir a massa e também a aumenta.

Esse tipo de atividade traz inúmeros benefícios ao corpo humano, não só estético, mas para a saúde, como diversos estudos comprovam.

 

#8 – Tirar um ou dois dias para descansar

Vale a pena tirar alguns dias para se recuperar dos treinos.

O corpo precisa de descanso, tanto dos exercícios aeróbicos quanto dos de força.

Ainda, é preciso dar um intervalo de 24 a 48 horas para o músculo. Se treinar “x” músculo na segunda, não treine na terça!

 

#9 – Ter uma boa noite de sono               

Além de dar um descanso para os músculos, é preciso ter boas noites de sono. Já ouviu falar que ter um bom sono ajuda a construir massa muscular?

Pois é, verdade! Dormir de 7 a 8 horas por dia faz com que o tecido muscular se recupere do estresse e se regenere, e é nessa hora que o músculo cresce.

Leia também:

Efeitos negativos da Falta de Sono para o Ganho de Massa Muscular
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#10 – Siguir um cronograma de alimentação e treinamento          

São situações diferentes quando o assunto é perder gordura e manter massa magra: um é o emagrecimento e o outro hipertrofia.

No primeiro, o gasto de energia deve ser superior ao consumo, o que nomeamos de gasto calórico.

Já o segundo, orienta-se que não pode abusar no consumo energético (principalmente nas reservas de água e glicogênio).

Portanto, administrar os dois caminhos ao mesmo tempo requer um cronograma especificado, na qual precisa ser alinhado por profissionais capacitados, como: nutricionista e educador físico, quando possível.

 

Conclusões Finais…

É possível perder gordura sem perder massa magra.

Sim! Entretanto, isso envolve uma série de por menores que devem realmente serem seguidos, como: ter uma alimentação saudável (adequada) e praticar exercícios físicos com frequência.

Colocando em prática esses dois itens será fácil conquistar o objetivo desejado.

Para concluir, enfatizamos que antes de iniciar qualquer tipo de dieta e treinamento, procure um profissional para lhe acompanhar neste processo. Somente ele vai esclarecer a melhor forma de atingir a meta.

Logo, vai montar uma alimentação e treino especializado para o seu biótipo, pois cada indivíduo possui uma particularidade.

 

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