Todos que treinam há bastante tempo já ouviram falar da importância das proteínas de alta qualidade para a construção de massa muscular. De forma bastante simplifica e resumida, isso acontece porque esse nutriente é essencial para ajudar na reconstrução dos tecidos, que se quebram durante o exercício. Se não há proteínas suficientes para essa tarefa, o resultado é quase nulo e todo seu esforço acaba sendo em vão.
E é por esse motivo que os suplementos alimentares que contam com um nível alto de proteínas são um sucesso nas academias e muito recomendados pelos nutricionistas esportivos. Mas, consumir o nutriente de forma natural e independente da suplementação é fundamental para que haja um equilíbrio e para que as cápsulas sejam apenas um apoio extra daquilo encontrado na dieta.
Nesse momento é que a maioria das pessoas que treina pesado acaba se perdendo. É difícil encontrar informação de qualidade a respeito dos alimentos que contém proteínas de alta qualidade e de fácil acesso. Por esse motivo, vamos te ajudar separando os principais deles no artigo de hoje. Confira!
O poder das Proteínas de Alta Qualidade
Quem está acostumado com o ambiente de treinamento pesado, provavelmente já ouviu falar do quanto a proteína é essencial para nosso corpo e na produção de massa muscular. A verdade é que as proteínas têm uma função muito específica e repõe fibras musculares, fazendo com que elas se recuperem mais rapidamente, causando o efeito de hipertrofia.
É claro que nada pode ser consumido em excesso e o mesmo acontece com o nutriente que estamos citando neste artigo. Por isso, é bastante recomendado que você marque uma consulta com um nutricionista de confiança ou peça ajuda a seu educador físico. O excesso desse nutriente pode causar sobrecargas nos rins.
Mas esse efeito colateral é muito difícil de ser alcançado através de uma dieta regrada, afinal, as proteínas virão junto com vitaminas e outras substâncias presentes nesses alimentos, o que traz o equilíbrio ideal ao organismo.
Onde encontrar Proteínas de Alta Qualidade?
Será que alimentação consegue dar conta de um treino de hipertrofia ou só a suplementação é o suficiente para uma boa ingestão de proteínas? A resposta para essa pergunta é bem simples e direta: para treinos mais pesados, só a dieta pode não irá trazer os resultados esperados, já que o organismo irá precisar de uma quantidade muito grande de aminoácidos para recuperar os músculos danificados nos exercícios.
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Ou seja, nesses casos, o ideal é trabalhar a suplementação em conjunto com a dieta. Mas, é importante lembrar que um não exclui o outro: a suplementação, por melhor que seja, deve vir aliada à uma reeducação alimentar total, para que faça realmente o efeito desejado. Ambas andam lado a lado, de mãos dadas. Assim como sem a musculação, não há hipertrofia, sem suplementação e dieta, também não. Quem corre atrás desse tipo de objetivo já sabe que o processo envolve etapas que devem ser cumpridas com rigor.
Outros efeitos importantes da proteína que não devem ser esquecidos são:
- Aumento da saciedade devido ao aumento da termogênese induzida pela dieta: Muito menos fome e sensação de estar saciado por mais tempo, fazendo com que haja o emagrecimento e o fim da compulsão alimentar.
- Termogênese, que é o calor do corpo mantido em equilíbrio. Quando há termogênese adequada, o organismo perde mais gordura e também há aumento da sensação de saciedade, como citado no tópico anterior.
- Composição corporal otimizada, com o aumento dos músculos, menos gorduras e mais massa magra.
- Mais energia e vigor para realizar os treinos, devido ao equilíbrio hormonal causado pela síntese proteica e pela termogênese.
Alimentos ricos em Proteínas de Alta Qualidade
Agora que você compreendeu melhor o quanto os alimentos devem ser aliados de uma suplementação de qualidade, fica mais fácil entender que as proteínas de alta qualidades não podem ficar restritas às cápsulas: é preciso haver um equilíbrio saudável entre a quantidade de proteínas derivadas dos suplementos e as encontradas na dieta balanceada.
Anote quais são os principais alimentos que devem fazer parte da rotina de quem deseja chegar ao objetivo de ter um corpo com massa magra:
Ovos
Os ovos não poderiam ficar de fora dessa lista, afinal, eles são um dos alimentos mais ricos em proteínas de alta qualidade – que são praticamente puras neles. Além disso, os ovos consumidos inteiros possuem uma série de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como vitaminas e gorduras boas.
Mais uma boa notícia é que são pouco calóricas, cerca de 80 calorias por unidade. A dica é consumi-los de manhã e após os treinos.
Quantidade de proteínas nos ovos: 11 g a cada 100 ingeridas
Amêndoas
Ricas em vitaminas E e magnésio, as amêndoas são fáceis de serem encontradas e possuem um teor de proteínas muito alto: cerca de 21 g a cada 100 g ingeridas. Seu consumo pode ser feito ao natural, de manhã e depois dos treinos. Mas elas são um pouco mais calóricas que os ovos e devem ser consumidas com moderação.
Ricas em fibras, vitamina E e magnésio, as amêndoas são uma excelente fonte de nutrição ao corpo, pois ajudam na digestão e melhoram o sistema imunológico.
Quantidade de proteínas nas amêndoas: 21 g a cada 100 gramas ingeridas.
Frango
O frango, de preferência o seu peito, é alimentos conhecido por todos que treinam pesado, pois é muito rico em proteínas de alta qualidade e fácil de cozinhar. Além, claro, de ser bastante versátil, podendo ser consumido de diversas maneiras diferentes.Deve ser preparado no almoço e depois dos treinos.
O frango é rico em vitaminas A, E e D. Ou seja, seu consumo é muito recomendado para quem está em constante atividade física. Isso sem contar com a grande quantidade de ácido fólico que está presente especialmente no peito.
Quantidade de proteínas do frango: 27 g a cada 100 ingeridas.
Iogurte Grego
Outro aliado dos treinos é o iorgurte grego, que é rico em vitaminas, minerais e também em proteínas. Outra vantagem é que ele não possui açúcar e é mais saudável que os iogurtes normais – verifique isso no supermercado antes de comprar.
Muito rico em vitamina B12 e ótimo para diminuir a fome, o iogurte é um aliado das dietas e ajuda o corpo a se livras das toxinas e perder peso mais rápido.
Quantidade de proteínas do iogurte grego: 10 g a cada 100 gramas ingeridas
Brócolis
O brócolis também não pode ficar de fora dessa lista, pois é rico em proteínas e em vitaminas essenciais para o bom funcionamento do corpo. Além disso, conta com um alto teor de potássio, que protege o organismo de diversas doenças, como o câncer.
Isso sem falar que o brócolis é rico em vitamina C, o brócolis é excelente para ajudar a otimizar o sistema imunológico, diminuindo o risco de doenças como gripes e resfriados.
Quantidade de proteínas do brócolis: 2,8 g a cada 100 g ingeridas
Carne
Por último e não menos importante: a carne! Rica em proteínas e em ferro, ela pode ser consumida com bastante frequência, desde que seu preparo não utilize fritura.
Além disso, a carne é rica em zinco, potássio, magnésio e selênio, que melhoram o sistema imunológico, trazem mais disposição e otimizam os treinos.
Quantidade de proteínas da carne: 26 g a cada 100 ingeridas.
Conclusão
Você aprendeu neste artigo o quanto uma dieta balanceada pode ser aliada do seu treino e otimizar seu tempo, fazendo com que os resultados apareçam mais rapidamente. Una a musculação com uma alimentação saudável e uma suplementação de qualidade e os objetivos ficarão muito mais próximos.
Referências
Sandra da Silva Maria, nutricionista da Clínica Gastro Obeso Center
Luciana Harfenist, nutricionista
Dr. Juliano Pimentel, endocrinologista
Geórgia Bachi, autora do livro Whey Protein – Os Benefícios do Soro do Leite para a sua Saúde , da Matrix Editora.
US National Library of Medicine National Institutes of Health – PubliMed.gov
Journal of the International Society of Sports Nutrition
