Ganhar massa muscular rápido não depende de fórmulas milagrosas, e sim de estratégias comprovadas, aplicadas de forma saudável e com resultados duradouros.
Com mais de 10 anos de experiência, Leandro Twin, professor de Educação Física CREF 128544-G/SP, treinador e consultor, mostra que é possível evoluir sem uso de drogas ou dietas extremas.
A partir de suas orientações, reunimos neste guia dicas práticas e objetivas para aumentar a massa muscular em pouco tempo.
Como Ganhar Massa Muscular
(Por Leandro Twin via YouTube)
Como Ganhar Massa Muscular Mais Rápido
(Por Leandro Twin via YouTube)
Estratégia para Ganho de Massa mais Rápido
Precisamos primeiramente abordar algumas estratégias básicas de treino para ganhar massa muscular rápida, pois o treino é uma parte essencial para conseguir a hipertrofia.
E realizar um treinamento sem errar é o nosso objetivo aqui.
O ideal, segundo professor Twin, é fazer um treino Split, ou seja, dedicar cada dia da semana para um agrupamento de músculos.
Em se tratando de repetições, o número recomendado é entre 5 a 15, feitas até a falha.
Então, se você passar de 15 tranquilamente, é sinal de que você deve aumentar a carga, mas, se não consegue atingir 5 repetições, o correto é diminuir a carga.
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O que significa Treinar até a Falha?
Durante os estudos de melhores exercícios para hipertrofia, é normal que você veja a expressão “treinar até a falha”.
Mas o que isso quer dizer de fato?
Resumidamente é quando ocorre um recrutamento de fibras musculares superior e isso acelera os ganhos de massa e também força.
Usamos esta expressão quando o músculo chega no seu ponto máximo de exaustão, ou seja, o momento onde você não consegue mais fazer uma repetição correta, portanto, este seria o seu limite para o determinado exercício.
Lembrando de um detalhe, que é o acompanhamento para que não ocorram lesões e que não há necessidade de treinar até a falha em todas as situações.
Explicando o Treino do Professor Leandro Twin
Para entrar em maiores detalhes sobre o treino para ganhar massa muscular rápido, precisamos falar sobre volume de exercícios, e, quando mencionamos isso, estamos nos referindo às séries.
Se tratando de Homens
Quando você treina 2 vezes por semana cada agrupamento muscular, realizar 12 series para os músculos grandes e 8 para os músculos pequenos é uma boa medida.
No entanto, se você treina apenas 1 vez cada agrupamento por semana, então o recomendado seria 16 séries para os músculos grandes e 12 para os pequenos.
No caso de Mulheres
o ideal é treinar da parte superior para cima, cada agrupamento muscular 1 vez por semana entre 8 a 12 séries.
E, para os membros inferiores, decerto o ideal é 2 vezes por semana cada agrupamento com 12 a 16 séries.
Afinal de contas, as mulheres tendem a querer alcançar mais a hipertrofia desta região.
Construindo Músculos e a Importância do Cardiorrespiratório
Já pontuamos que treinar até a falha é um dos passos essenciais de como ganhar músculos rápido.
Mas, para que isso aconteça, você precisa de um bom preparo cardiorrespiratório.
Pois os melhores exercícios para hipertrofia (como supino, por exemplo) demandam um bom preparo cardíaco e pulmonar.
Portanto, a medida correta para preparar o sistema cardiorrespiratório são exercícios aeróbicos.
O professor Leandro indica que o ideal é fazer um treino de HIIT, ou seja, 1 minuto correndo na esteira, 1 minuto andando.
Lembrando que 15 minutos de HIIT 4 vezes por semana é o suficiente para aprimorar sua respiração e as batidas do coração.
Este condicionamento vai lhe permitir que você consiga executar os melhores exercícios para hipertrofia.
Dieta para Ganhar massa Magra
Em se tratando da dieta, o ideal e se manter em superávit calórico.
Ou seja, você vai consumir os seus macronutrientes da seguinte forma:
- 2 gramas /quilo de proteína;
- 1 grama /quilo de gordura;
- 4 a 5 gramas /quilo de carboidrato (se quiser gordura, pode reduzir para 2 a 3).
De fato, para calcular isso é muito fácil.
Por exemplo, um homem de 80 quilos consumiria 160 gramas de proteína, 80 gramas de gordura e de 320 a 400 gramas de carboidrato.
Isso de fato é de suma importância.
Dicas para Ganhar Massa Magra
Um ponto quer o professor levanta de como aumentar massa muscular em pouco tempo é sempre estar em bulking, ou seja, com superávit calórico.
Para conseguir isso, sua dieta para hipertrofia deve estar hiperproteica.
Lembrando que a gordura também tem que estar presente.
Contudo, é importante pontuar que não se deve ganhar muito peso, pois o excesso acaba levando a conversão de testosterona para estradiol, um hormônio feminino que vai dificultar a obtenção de massa magra.
Por falar nisso, é importante ficar de olho nos hormônios, especialmente tireóide, insulina e testosterona, além disso, os três precisam estar em um bom nível para você saber como ganhar massa muscular rápido.
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Suplementos para Ganhar Massa Muscular
Existe na literatura científica diversos suplementos para ganhar massa muscular.
Mas aqui vamos citar especificamente dois: creatina monohidratada e whey.
Um estudo publicado no PubMed com diversos homens que tomaram estas substâncias, juntas, isoladas, ou então apenas placebo.
O resultado foi que a combinação de whey com creatina monohidratada aumentou de forma significativa de massa magra, mais do que as pessoas que tomaram apenas whey.
Inclusive, foi demonstrado um aumento de força também, exemplificado em alguns exercícios para hipertrofia, como o Bench Press.
Nada substitui a boa informação e a ciência quando o assunto é ganhar massa, é sempre importante se guiar com informação extraída de uma base construída em evidências para realização de treinos, dietas e suplementação para conquistar esses ganhos.
E as dicas de um profissional como o professor Twin são sempre de grande ajuda!
Referências
BHASIN, Shalender; et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 4 jul. 1996.
BURKE, D. G.; et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, set. 2001.
