31 out

Como se tornar uma MUSA

musa_juju_salimeniOlá meus queridos leitores, hoje este artigo será dedicado especialmente para o público feminino. Trabalho a 5 anos com prática da educação física, e o que eu mais escuto das minhas alunas na musculação é: “quero definir meu abdômen, aumentar meu glúteo, trincar minhas pernas e deixar tudo durinho, queria ficar igual ficar igual a uma PANICAT”.

Minhas queridas, com esse pensamento vocês não irão chegar a objetivo nenhum. A Jaqueline não tem nenhuma plástica e nem uso de esteroides, e garanto que não se priva de nada em suas refeições, porém há uma dedicação muito grande com relação ao treinamento e controle alimentar.

Hoje, vou citar as principais dicas para chegar ao seu objetivo com um treinamento curto mas com muito resultado. Antes de tudo lembro a todas, que o importante é respeitar a individualidade e genética de cada aluna.

Para uma montagem específica de um programa de treinamento, procure dicas e opiniões de pessoas com credibilidade.

Aqui está um exemplo de como é fácil se realizar com seu corpo:

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth
  • ALIMENTAÇÃO: a alimentação é 60% do seu resultado. Então minha amiga, escolha somente os finais de semana para comer suas bobagens ou concentre em outro dia de seu agrado. Esse dia é conhecido como dia do ‘’lixo’’. Nos dias de semana monte uma dieta e RESPEITE as quantidades de carboidrato, proteína e gorduras a serem ingerida, no caso de carboidratos prefira os carboidratos complexos, e no caso das proteínas prefiras as vindas de carne branca (o consumo indicado por mulher de proteína diária e de 0.8 por quilo corporal, porém utilizo 1,9 grama por quilo corporal);
  • SONO E DESCANSO: procure dormir no mínimo 7 horas e no máximo 9 horas (com qualidade). Baladas e festas não vão te trazer muitos benefícios, você só vai catabolizar a noite toda. Com relação ao descanso, dado a musculatura trabalhada, é de 24 a 48 horas para o músculo estar pronto para um novo estímulo;
  • SUPLEMENTAÇÃO: se você quer ficar igual ou parecida com uma PANICAT, você tem o dever de suplementar. A suplementação leva em consideração á alimentação e suas necessidades diárias, podendo ser como exemplo: creatina, caseína, glutamina, cadeia de aminoácidos etc. No caso da Jaqueline utilizamos L.carnitina, Termogênico, BCAA, Whey Protein Isolado;
  • TREINAMENTO: para um bom desempenho é essencial uma mudança de treinamento a cada 8 a 10 semanas, utilizando exercícios de acordo com seu objetivo exemplo: biset/drop-set/superlento/blitz, etc. Também é essencial o controle de intensidade (saiba como controlar no artigo que já postei no dicas e treino), não se baseie em repetições fixas, a repetição é uma ideia de como tem de chegar sua intensidade. O treinamento tende a ser curto, porém intenso e controlado. Trabalhamos com um treinamento de 40 a 60 minutos e a montagem varia com treinamento aeróbio e exercícios resistidos, exemplo: utilizamos uma montagem ABC, onde o treinamento B é voltado para treinamento aeróbio, treinamento A membros superiores e inferiores, e treinamento C para grupos inferiores.

 

Treinamento A

Membros superiores e inferiores menores como: adutores abdutores e tríceps sural.

Treinamento B

Treino aeróbio 30 a 40 minutos

Utilizando esteira ou elíptica, variando velocidade e inclinação.

Treinamento C

Membros inferiores grandes:

Quadríceps, glúteos, posterior de perna (semi tendinoso e membranoso).

 

Sempre comento que esses, são os 4 pilares principais para o resultado, e que os 4 tendem a andar juntos em todo processo de treinamento. Se um falhar, o resultado não será o esperado. Com essas dicas acredito que o seus resultados serão otimizados, satisfazendo assim seu gosto e transformando seu corpo aos poucos.

 

Bons treinos, cuidado com a intensidade e até a próxima!!!

 

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16 comentários em “Como se tornar uma MUSA

  1. Oi querido, parabéns pelo artigo, adorei!
    Esse treino A, B, C… é para todos os dias da semana, ou apenas 3?
    Ou seja, treina-se A, B, C, A, B… ou com 2 dias de descanso??

    Abç

    1. ola cleia, agradeço sua atenção, no caso da periodização isso depende da individualidade do auluno, estamos trabalhando com A B C B A B C….,
      com treinos aerobios entre os resistidos, treinos de segunda a sábado.

  2. Olá, Rodrigo=) Primeiramente, parabéns pelo artigo e pela iniciativa em compartilhar seu conhecimento. Comecei a malhar há quase 3 meses, 5dias/semana, durante 1:30 em média/dia. Minha rotina de treino está adequada ou devo diminuir a intensidade?

    1. ola minha querida Natalia, agradeço o elogio!!! por vc ser iniciante, acredito que seu treinamento esta ainda em adaptação, a intensidade do exercício ou da rotina, pode variar muito, de acordo com a montagem, pausa/intervalo, carga, repetição e series..
      da uma olhadinha no meu outro artigo sobre exatamente intensidade…(https://www.dicasdetreino.com.br/mensurando-a-intensidade-no-exercício/)…. e se tiver mais alguma duvida me add no face que auxilio.

      agradeço atenção , bons treinos ate a proxima

      Rodrigo Borio– Trainer

  3. Como saber ao certo qual seria o tipo correto de suplemento para mim?
    E, para o meu caso, que tenho tendências a ter varizes, o que você me indicaria para esse processo de torneamento das pernas?

    1. Ola nathiele, a suplementação e indicada de acordo com seu objetivo principal, treinamento, e necessidade fisiológica, o correto era fazer uma avaliação nutricional (com alguém de credibilidade),

      – com velação a varizes( preciso ter uma ideia de idade, peso, perfil.) mas não gosto muito de trabalhar com impacto, com relação a atividade aeróbio, cuidado com calçados e inclinações.
      tbm a alimentação e essencial.

      – no caso de ‘torneamento de pernas’ ou aumento do tônus muscular, indico no treinamento resistido, execícios com carga de 60 a 75 % de 1 rm ou intensidade de 6 a 7 ( escala de percepção) -https://www.dicasdetreino.com.br/mensurando-a-intensidade-no-exercicio/

      me add via facebook que consigo explicar melhor.

      RODRIGO BORIO – TRAINER

      1. Já add lá!
        Muito obrigada! Comecei a pouco tempo e sou meio perdida! Fico sempre questionando um amigo aqui e outro ali, mas seu blog tem me ajudado bastante!

        1. NATHIELLE, procuro sempre trazer dicas com credibilidade, pois nesse mundo virtual à muitas informações incompletas, e falsas.

          agradeço sua atenção

  4. Bom dia!

    Estou malhando a 6 meses e ja estou vendo grande diferença no meu corpo, mas minha coxa esta crescendo muito, perto do bumbum mas descendo pro joelho ela continua fina, existe algum exercício para aumentar essa parte da coxa?

  5. Boa noite, Rodrigo Borio adorei o artigo muito bem explicado, adoro malhar e e bem legal ter pessoas como vocês para tirar nossas duvidas..bjs

    1. Bom dia ANDREIA,
      OBRIGADO PELO ELOGIO, TENTO PASSAR UM POUCO DA MINHA EXPERIENCIA AQUI NO DT, ONDE E MUITO PRAZEROSO O RECONHECIMENTO DE VOCÊS.

  6. Olá rodrigo , ja treino a muito tempo mas sempre paro por nao ve muito resultado , nunca tomei nada , mas quero muito, gostaria de saber se é necessario tomar “alguns suplementos” ou apenas um deles ja ajudaria bastante !

    Obs : pretendo voltar pra academia e levar a serio!

    1. boa tarde cris, esse resultado depende de cada individuo, alguns tem em 1 mes, outros mais tarde, porem sempre um treinamento bem feito tem que gerar pelo menos algum resultado, dependendo do objetivo e da sua necessidade escolhemos os melhores isso analisando sua rotina de alimentação e avaliação ( levamos a individualidade como principio), em minha equipe o responsável por isso e um nutricionista.

      se tiver interesse me add no facebook que conversamos melhor.

      https://www.facebook.com/rodrigo.borio.5?ref=tn_tnmn

      agradeço sua atenção

  7. Olá!
    excelente artigo.
    Faço treino MMII e claro treino um pouco os superiores.
    tomo whey pos treino e comecei 1MR pre , o que vc acha?
    O meu problema e’ que INFELIZMENTE adoroooooo uma gelada no FDS ( meu lixo)
    Meu rendimento esta ótimo, mas a alguma flacidez na barriga.
    Parabéns

    1. ola CLAUDIA,

      com relação a indicação a suplementação, preciso ver seu % de gordura, objetivo e etc… ( avaliação) porem o 1 MR e pre treino, vai lhe dar um pique maior e uma resistência maior tbm, para diminuir a flacidez entre com um bcaa antes da secção( anticatabolico) e 2 cps pós exercício reconstrução muscular…

      * com relação a cerveja, nela a base e malte, onde ele e um carboidrato simples, se não utilizado…. e revertido em glicose e depois em gordura. – o consumo deve ser muito controlado.

      *** procure um dieta de acordo para sua individualidade e um treinamento tbm, garanto que os resultados vão ser muito mais satisfatório. qualquer duvida me contate.

      https://www.facebook.com/rodrigo.borio.5

      beijos e bons treinos

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