Por Dicas de Treino – 02 de julho de 2020
A creatina é um dos suplementos mais utilizados nos dias atuais para quem pratica exercícios físicos e sente a necessidade de melhorar seu desempenho físico, aumento de força e aumento de volume muscular.
A Creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e o suplemento se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas.
Isso ocorre devido a melhora no rendimento esportivo para quem pratica treinos regulares e também para quem pratica diferentes exercícios físicos.
BCAA: O que é, para que serve, como tomar
WHEY PROTEIN: O que é, para que serve, benefícios, como tomar
Três aminoácidos estão envolvidos na síntese proteica da creatina em nosso organismo: Arginina, Glicina e Metionina.
As principais fontes primárias são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina.
A creatina é um produto que faz é aumentar a capacidade do seu corpo de produzir energia rapidamente.
Com mais energia, você se sai melhor em suas atividades físicas e acaba conquistando resultados bem melhores.
Ela é especialmente efetiva em atividades de alta intensidade.
Desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte, como em um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso, por exemplo.
O Dr. Paul Greehauff, diz que se você toma o suplemento, você vai ganhar peso rapidamente.
A princípio, o ganho inicial será de água acumulada. A partir daí seus músculos vão aguentar pressão e pesos maiores.
Segundo Dr. Paul Greehauff, estudos mostram que este aumento da intensidade do seu treinamento é o que leva diretamente ao ganho de massa muscular (efeito conhecido como “pump” muscular).
Além desses benefícios o consumo do suplemento, colabora com:
(Por Doutor Moacir Rosa)
(Por Leandro Twin)
Não tem um horário especifico para ingestão da creatina, tudo vai depender da descrição contida na embalagem ou da orientação do Nutricionista.
O suplemento possui efeito acumulativo (uso crônico) e seus resultados não são imediatos.
Ou seja, não adianta tomar em um dia e esperar o efeito já no próximo treino.
O resultado do suplemento são observados, ao longo do tempo (média de 8 a 12 semanas).
Mas, partindo da premissa que organismos podem reagir de forma diferente, um grupo de adeptos defendem o uso no pré treino, agindo neste caso como um supressor da fadiga durante a execução do treino.
Em geral, é recomendado tomar a creatina com suco, shake pré ou pós-treino ou outra fonte de carboidratos de alto índice glicêmico.
Ou seja, é necessário consumi-la junto com algum alimentos ou suplementos que produza insulina.
Isso porque o carboidrato vai aumentar a liberação da insulina, que por sua vez, carregará a creatina para a célula muscular.
Por esse motivo a creatina pode ser consumida com carboidratos de alto índice glicêmico: Maltodextrina, Dextrose, Aarroz, Pão e Macarrão e proteínas como Leite e Whey Protein.
É o tipo básico de creatina. A mais comum no mercado e também com o maior número de pesquisas.
O selo Creapure® que só é dado para marcas que passaram por rigorosos testes de padrões exigidos internacionalmente garantindo assim sua qualidade.
A recomendação determinada pela ANVISA é de 3 gramas por dia.
E em um treinamento resistido (musculação), pode-se tomar 5 gramas ao dia, sempre com a supervisão do médico ou nutricionista.
Deve-se evitar, gestantes e mulheres com intenção de engravidar, doentes renais e hepáticos, diabéticos.
Não existe nenhum estudo que comprove que o uso do suplemento engorde.
Existem estudiosos que dizem que sim, principalmente porque células bem hidratadas tendem a ser mais metabólicas.
É importante afirmar que o emagrecimento também pode estar associado com as intensas atividades que os usuários de creatina se submetem devido à energia extra.
Sim. Como explicado anteriormente, o uso frequente de creatina pode aumentar os resultados em exercícios de explosão ou levantamento de peso mais intensos.
De forma alguma. Pessoas saudáveis, pelo menos, não correm o menor risco em fazer o uso.
É recomendado, no entanto, o monitoramento daqueles que tem doenças renais pré-existentes.
O suplemento pode aumentar os níveis de creatinina no sangue, criando um resultado falso positivo em exames.
Isto é: o exame pode acabar sendo interpretado como se os rins tivessem sofrido algum dano, quando na verdade está tudo bem.
O Creatina é um suplemento mundialmente conhecido.
Sua venda é feita em lojas de suplementos, farmácias, academias e lojas on-line.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements é possível encontrar um suplemento ímpar em qualidade e com valores 40% mais baratos.
Internacional Society of Sports Association. Stand: Creatine Suplementation and Exercise. US National Library of Medicine, 2007.
Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 2001; 50:1429-535.
Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatine associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./ago. 2011.
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COMENTÁRIOS
Posso misturar a Creatina numa vitamina de frutas tipo banana?
Por partes o tanino presente na banana irá diminuir a absorção do aminoácido, assim como a gordura presente no leite, porém, o açúcar presente na fruta e no leite (lactose e frutose) que são monossacarídeos aumentariam a oferta de glicose para a liberação de insulina, que por partes aumentariam a biodisponibilidade da creatina.
Bacana, acho que esse é o motivo de associar a o Malto + Creatina no pós treino..
Tenho 63 anos tô tomando uma cápsula de lavitan cretina ao dia para testar por que não sou um atleta.
Só para ter mais resistência para a atividade diária e o cansaço de atividades mais pesadas.
Ola Thalys, pode sim, você pode tomar creatina a qualquer momento do dia e misturado com qualquer alimento, todos os mitos de que a creatina é melhor absorvida se for consumida sozinha já caíram por terra, tudo isso já foi comprovado cientificamente pela ciência.
Agora eu posso comprar a creatina sem medo rs. Decidi comprar a creatina da Dymatize... eu conheço a marca, mas não sei se a creatina deles tambem é boa.
Olá Luiza, tudo bem? Então, você pode comprar creatina de qualquer marca, a composição delas são perfeitamente iguais, recomendo que procure por creatina no mercado livre, lá tem os melhores custos-benefícios.
Parabéns pelo site, o melhor que já vi, continue assim! Valeu!
Olá, causa alguma dificuldade na absorção ingerir logo após o almoço?
Olá Felipe, tudo bem? Não, pode consumir a creatina tranquilamente que a absorção será igual em qualquer momento do dia, te garanto.
Quantos ml tem que tomar 200 ou 250? Se eu misturar com outro tipo de suplemento posso tomar com leite?
Eu bebo com água, e só ele, quando faço a ingestão de outros suplementos tomo separado.
Pelo menos essa foi a orientação passada pela minha nutricionista..
Parabéns! Pelo esclarecimento pois estou tomando e me sinto bem! Adoro!
Otimo post, bem referenciado e explicativo, parabéns!
Creatina e bom de mais! rs rs..
Como comprar vaso dilatador e outros suplemento?
João, todos os banners de lojas que você encontrar aqui no site são lojas confiáveis.
Acreditamos que nelas você vai encontrar o que precisa!
Ótima matéria, parabéns!
Creatina pode causar espinhas?
Fiz a ingestão de creatina e conheço varias pessoas que também fizeram e não foram premiados com espinhas.. Particularmente acredito que a creatina não faça criar espinhas..
Posso tomar creatina com leite ou água?
Não, a creatina é literalmente o suplemento mais estudado do mundo e não casa esse efeito colateral.
Qual a melhor hora para se tomar a creatina?
Eu fazia a ingestão da Creatina 45min antes do treino, a embalagem recomentada entre 30 a 60min antes..
Olá Anderson, não tem melhor horário para a ingestão de creatina, pode consumir ela em qualquer momento do dia que ela estará lá no seu músculo, pronto para a pancadaria.
Tenho pedras nos rins, será que posso tomar creatina?
Olá Heron, o post A Creatina pode prejudicar a Função Renal? fala sobre a creatina e a função renal..
No seu caso como você tem a pedra o correto é questionar ao seu médico afinal com isso não se brinca!
Abraço e boa leitra!
Nossa, vale a pena seguir vocês, as publica coes fazem parte da minha leitura diária!
indico para um monte de pessoas.. Valeu!!
Minha nutri me deu opções para se tomar pré e pós treino e no pós ela deu opção da creatina + malto uma colher de cada, mas a atendente da loja achou estranho passar depois quando todos tomam antes, o que acham disso?
Também fui orientado a usar antes, porém na embalagem esta escrito o seguinte (ingerir uma dose antes da atividade física ou de acordo com orientações do médico ou nutricionista).
Claro que se a nutricionista pediu para tomar depois existe um motivo, ela não explicou o porque?
Tomar creatina depois do treino é por que seus gastos de creatinas foram gastos por isso toma antes e depois, você divide as 5gramas pra repor.
Fico feliz vocês são massa, sempre malhei e não conhecia esse site estou aprendendo muito com a galera, estou parado por algum tempo, comprei meu próprio aparelho, to todo quebrado kkkk.
Qual melhor horário para ingeri-la, antes do treino, após, durante o dia?
Eu faço a ingestão seguindo orientação da minha nutricionista que bateu com a instrução da embalagem.. 30min antes do treino independente se o treino for de manhã a tarde ou a noite.
Muy bien... Me ha gustado.
A creatina é um produto que funciona baseado na quantidade total presente no corpo. Não é uma substância de efeito direto e agudo que se tomada antes ou depois do treino vai gerar resultados diferentes, o que vai fazer a diferença é a ingestão constante de 5g todos os dias. Independente do horário.
Posso tomar creatina junto com BCAA?
Será que tem algum problema?
Acredito que não tenha problemas.. Eu mesmo fiz a ingestão de Creatina + BCAA por um certo tempo devido a recomendação da minha nutricionista. Mas devo lembrar, cada caso é um caso!
Dica top!
Site muito bacana, parabéns! As perguntas que foram feitas eram minhas dúvidas também!! rsrs
Sempre tomava a creatina antes do treino, mas ela pode ser tomada também após o treino ou em qualquer hora do dia. Funciona como uma reserva a ser usada no próximo treinamento.
Malhei 6 meses e depois sair, pesava 40 quilos assim que entrei depois de passados os 6 meses já estava com 49k , mas sai, passei 3 meses sem malhar tomei uma injeção anticoncepcional de 3 meses e emagreci bastante, tô muito magra, voltei pra academia hoje faz 2 dias minhas pernas doem bastante, tomei buclina 30 comprimidos e não engordei, quero ganhar peso rápido, a creatina serve?
Olá Beatriz, para ganho de peso rápido acreditamos que o Hipercalorico possa auxiliar, confira o O que é HIPERCALÓRICO, para que serve, como e porque tomar? acreditamos que ele possa ajudar nessa dúvida.
Abraço e boa leitura!
Um dos problemas da Creatina é q quando a pessoa para de tomar, começa a diminuir a carcaça, pois ela fica grande, porém de líquido. Concordam comigo?
Creatina é indicado para quem pratica Natação e Artes Marciais? Ou até mais de 3 Esportes? Eu tomo Proteína Isolada, mas quanto mais me ajudar melhor será para o meu bem estar, alguém poderia me responder isso, por gentileza?
Eu não entendi. De acordo com o 1º parágrafo, "As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina".
Logo, quando a gente compra a creatina, ela é oriunda disso, de carnes vermelhas, é isso? Eu só gostaria saber, de quando a gente compra, qual a origem.
Gostei muito do site de vocês e das respostas nos comentários..
Bacana José, obrigado!
Tenho 19 anos, comecei a malhar com 17, inicialmente, ganhei bastante peso, depois iniciei o uso de um anticoncepcional injetável, notei que após 1 ano de uso, comecei a perder massa agora não estou conseguindo ganhar massa, me alimento bem, treino com instrutor bem certinho, malho três vezes por semana e mesmo assim não consigo repor a massa e voltar ao meu peso.
Uma personal indicou a Creatina para ganho de massa, porém, ao ver uma pergunta de um rapaz fiquei com medo. Quero saber,se eu vou ganhar e em seguida perder? Alguém pode esclarece isso, por favor!
E verdade que e bom tomar junto com whey?
Conforme orientação da minha nutricionista, faço a ingestão da seguinte forma: Whey + BCAA + Creatina
Por quanto tempo seguido posso ingerir creatina, é se tem interrupção, de quanto tempo o recesso até a nova ingestão?
Olá Ueliton, o post Conheça a importância e como Ciclar a Creatina vai te ajudar nessa questão.
Um grande abraço e boa leitura!
Eu gostei bastante, tinha muitas duvidas sobre esses assuntos agora já não tenho mais!
A minha embalagem disse para tomar 3g mais em busca e pesquisas falam em 5g qual tomar? Agradeço.
Sempre tomei 5g, e nas próprias embalagens estavam escritas para tomar 5g.
Bem, acredito que você deveria seguir a instrução da embalagem ou do seu nutricionista caso você tenha.
Abraço!
Estou gripado :(
Olá, a creatina também produz um efeito positivo para quem tem depressão ou distimia. Ajuda na recuperação do humor. Utilizo e os resultados são bons.
A creatina pode se aplicada ou não existe este método.
Se existir quem pode aplicar e quais danos a saúde?
Muito bom o texto! A creatina é a muito tempo um dos melhores recursos ergogênicos, especialmente para quem pratica atividades físicas de curta duração e alta intensidade, que requer o máximo de força e explosão muscular.
O melhor disso é o fato dela poder ser usada em diversas modalidades esportivas e ter muitos estudos científicos comprovando sua eficácia. ...achei bacana um estudo de 2018 em uma parte que menciona o uso de creatina por ciclistas, com melhora considerável da recuperação entre os sprints, assim podemos ver que seu uso não é restrito apenas a quem pratica musculação ou exercícios com peso.
Além disso, há uma relação do consumo de creatina com a melhora dos quadros de sarcopenia (perda degenerativa de massa muscular). Tudo isso comprova cada vez mais os efeitos benéficos da creatina para o corpo. Quando usada nas doses recomendadas e com uma dieta bem elaborada só faz bem!
Parabéns pelo artigo, muito bom! É muito importante ter artigos assim.
Creatina x DHT, fale um pouco sobre isso.
Obrigado!
Olá Almeida,
Sugestão de tema anotada, assim que a mesma for publicada informaremos você aqui no comentário.
Obrigado! ;)
A creatina pode ser misturada com Whey no pós treino?
Olá Marcio, no tópico Como Tomar fala sobre o uso da Creatina com o Whey Protein, de uma conferida!
Forte abraço!
A Creatina pode ser usada com o Whey Protein?
Olá Franciele,
De uma conferida no post Whey, Creatina e BCAA (combinação perfeita para Ganho de Músculos)
Acreditamos que ele vai te ajudar nessa questão!
Forte abraço!
Acredito que a creatina realmente faça todos esses efeitos citados no texto. Vou começar a tomar. Até porque já comecei a malhar para melhorar minha flacidez abdominal e quero melhorar meus resultados.