Por Aline Cassaro – 16 de março de 2017
“Ah professora, mais isso não é nenhuma novidade”, sim eu sei que não há nenhuma novidade e a resposta é simples, mas porque será que eu iria vir aqui escrever sobre algo que já é tão claro?
Alunos e alunas, vocês já se perguntaram ou perguntaram ao vosso treinador o porquê , a ênfase é maior em um em pé e em outro sentada?
Acho que não né, pois bem, era exatamente sobre isso que eu queria escrever e para esta explicação vou utilizar o conceito da insuficiência ativa. Leia com atenção.
Primeiramente, insuficiência muscular é quando um músculo biarticular, ou seja, responsável por 2 funções não consegue realizar ambos os movimentos ou alongamentos nas duas articulações ou nos dois movimentos o mesmo tempo. “Ahh não para! (homenagem a minha aluna Marcela Ferezin), ficou confuso demais e você disse que era simples Professora”.
Vou utilizar um exemplo prático, assim será mais fácil a compreensão:
Quando vamos executar a panturrilha sentada (flexão plantar), não sei se você se atentou lá em cima quando citei as funções dos gastrocnêmios – este também é um flexor dos joelhos – quando sentamos os joelhos já estão em flexão então o que ocorre é um pré encurtamento dos gastrocnêmios deixando eles insuficientes (não conseguem realizar tensão), e quem tem que agir? Exato, o sóleo! Pois os gastrocnêmios se encontram em insuficiência ativa, e é por esta insuficiência que na panturrilha sentada a ênfase maior é no sóleo, ficou claro??
Agora você me pergunta: “professora se existe a insuficiência ativa, existe também a passiva?” E eu respondo… Sim existe, a insuficiência passiva ocorre durante o alongamento, por exemplo, quando o músculo já tem um grau de encurtamento, dependendo da forma com que vai alongar esta musculatura, ela entra em insuficiência passiva. Um exemplo clássico que podemos citar é quando realizamos a flexão do quadril a 90º e não conseguimos estender completamente os joelhos, pois a amplitude de movimento dos joelhos está limitada porque os isquiotibiais já estão em uma posição muito alongada pela flexão de quadril.
Em resumo, insuficiência ativa é uma limitação de força e insuficiência passiva a limitação da amplitude de movimento. Você vira e me diz: “ah professora não me interessa a primeira resposta já estava boa!”, ok, mas a intenção não foi complicar não, foi conscientizar de que existe muito mais por trás de uma simples resposta. Por mais simples que seja temos que saber utilizar e otimizar o uso dos conceitos de uma maneira adequada no treinamento, pois veja se você estiver forçando de maneira inadequada um alongamento onde o músculo alvo esteja em insuficiência passiva, alguém vai sofrer por essa insuficiência correto? E detalhes fazem toda diferença e afetam completamente os resultados.
Por falar em detalhes, me conte como você executa seu movimento de panturrilha? Seja ela de pé ou sentada, apenas sobe e desce rapidamente? Procure saber detalhes sobre a execução do movimento de panturrilha, pois estas são fundamentais para correção da sua pisada que pode estar causando um padrão alterado de movimento!
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
Saber o que emagrece mais, aeróbico ou musculação, é uma dúvida que aflige quem está…
Sabemos que para ganhar músculos precisamos de alimentos fonte de proteína como frango, ovos, carne…
Anabolizantes para secar realmente funcionam? Tem efeitos colaterais? Quais os principais e como agem? Veja…
Anabolizantes para ganhar massa muscular existem vários, porém, não significa que todos são seguros. Desde…
A Baixa Testosterona é um problema que afeta tanto homens quanto mulheres em todo o…
Dr. Paulo Cavalcante Muzy, CRM‑SP 115.573, é especialista em Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva, é médico,…
Não basta apenas tomar um suplemento proteico, se existe essa necessidade é preciso saber quais…
Os efeitos colaterais do Masteron (drostanolona) são frequentemente subestimados. Por ser um esteroide anabolizante androgênico…
Os anabolizantes ou esteroides androgênicos anabólicos, são hormônios sintéticos que estimulam o desenvolvimento de alguns…
Para criar braços enormes, volumosos que chamem a atenção como os de Arnold Schwarzenegger, você…
O acúmulo de água e outros fluídos no espaço que fica entre as células do…
Todos nós sabemos que existe uma quantidade de proteínas por dia para ingerirmos. E que…
Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e…
Vale Mais a Pena Comprar Ovos ou Albumina? Essa é uma dúvida muito comum, e…
Dra. Samira Posses, Médica explica 5 top exercícios para Aumentar a Testosterona de forma Natural,…
A gordura no fígado é conhecida tecnicamente como esteatose hepática e tem se tornado um…
Se você busca um corpo mais estético e em forma, certamente já se perguntou como…
Atualmente, vemos muitas pessoas usando o tadalafila como vasodilatador, uma estratégia diferente para conseguir melhores resultados…
As mulheres naturalmente têm mais gordura corporal do que os homens, isso está comprovado devido…
O Guia de Treino ABCD é uma proposta para hipertrofiar músculos com eficiência, seguindo dicas…
Uma dúvida muito frequente aqui no Portal Dicas de Treino é: qual a melhor estratégia…
Renato Cariani é formado em química e educação física CREF nº 027146-G/SP e também atua…
COMENTÁRIOS
Olá professora Aline, tenho uma pisada pronada e pés chatos como consequência. Como posso estar realizando corretamente a execução do movimento da panturrilha? Obrigada e parabéns pelo trabalho!
Boa tarde Marcella, tudo bem? A maneira correta de realizar panturrilha seja ela qual for, em pé, leg horizontal, leg 45º, na cadeira, é que você sempre empurre no 1º e 2º dedo dos 90º para cima na fase positiva e desça alongando sobre a borda lateral do pé, além das escápulas em neutro, queixo para dentro e bracing ativo sempre não só na panturrilha como em todos exercícios. Qualquer dúvida estou a disposição.
Olá professora, ótima explicação!
No caso, se cada posição enfatiza um músculo, o ideal é fazer os dois exercícios (em pé e sentado)?
Grata, Lilian.
Olpa Lilian, tudo bem com você?
Não, sim e depende. Nesse caso temos que analisar se existe ou não um encurtamento na panturrilha e também o grau deste que pode ir de leve a severo, pois gastrocnêmios e sóleos quando encurtados inibem os fibulares podendo levar os pés a uma pronação ou supinação. Fazendo essa análise conseguimos encontrar qual a melhor amplitude para trabalhar e explorar não só a contração como também o alongamento dinâmico destes músculos.
Eu que agradeço a interação.
Top!
Obrigada Andreza!
Ótimo texto! Acho os exercícios para panturrilha essenciais para que as pernas não fiquem desproporcionais (coxa grossa e panturrilha fina), mas eles são os que mais me causam dores.
Olá professora tenho encurtamento na panturrilha. ..no caso qual seria a melhor maneira? Em pé? E em que tempo na excêntrica, concêntrica e isométrica?
Olá Mayane, melhor maneira seria em pé, leg 45º ou leg horizontal, trabalhando em um ritmo 3 seg fase concêntrica e 6 para excêntrica, trabalhando a máxima amplitude da fase excêntrica.
Olá professora, muito se ouve que panturrilha é questão de genética, gostaria de saber se isso é muito ou é possível desenvolver uma bela panturrilha com exercícios, desde já agradeço pela orientação.
Olá Ademir, claro que sempre temos que levar em consideração tanto a genética quanto o histórico esportivo do praticante e também o seu biotipo, mas com um trabalho bem feito, numero de séries de acordo com a proporção trabalhada em cada grupo muscular, junto com alimentação e recuperação plena correta, lembrando que a recuperação da panturrilha é mais rápida, conseguimos sim ter belas panturrilhas. Siga sempre a orientação de um profissional.
Como descubro se tenho panturrilha encurtada? Costumo fazer os exercícios so em pé mesmo, queria aumentar essa carga de treino na panturrilha para ter melhores resultados.
Olá Raphael, você pode descobrir através de uma análise postural, onde terá fotos de posturas em algumas posições para que possa ser avaliado o grau do seu encurtamento.
Olá Aline, estou com tendinopatia crônica no tendão de Aquiles com um certo grau de fibrose interna e expessamento evidente.
Sempre que corro ele inflama tenho de repousar de 1 a 3 dias para a dor ceder.
Por orientação medica cessei as corridas e parti para musculação, alongamentos e caminhadas.
Na musculação sinto alivio com mais peso mesmo que com menos repetições. Estou fazendo o correto?
Uso tbm luz infravermelha por longos períodos.
Tenho feito muito panturrilha sentado e rack (de pé) porém sentado sinto alivio.
Estou neste processo a quase dois meses e acho a recuperação está muito lenta e gostaria de voltar as corridas o quanto antes.
Estou procedendo o tratamento mais recomendado? O que recomendaria?
Olá Claudio, veja bem a questão do peso é muito relativa pois temos que analisar como está a sua execução, está realizando a fase concêntrica e excêntrica completa?
Está alongando antes da musculação? Como já disse não podemos olhar apenas isoladamente para um exercício ou para um grupo muscular se o corpo trabalha de forma global.
Caso queira uma análise mais próxima do seu caso me mande um inbox no face informando mais detalhes.
Eu geralmente faço no leg 45º, porem faço 3 séries de 12 repetições, 1ª com os pés retos no aparelho, 2ª com os pés abertos e 3ª com os pés fechados. A questão dos pés abertos ou fechados seria a ponta dos pés.
Franciel nesse caso o afastamento dos pés não terá uma forte influência e sim mais o ponto de força durante a execução e como realizar a execução vai depender não só do grau de encurtamento da panturrilha como também como está o padrão postural dos seus pés. Importante saber se está em neutro, supinado, pronado, etc para saber como seguir a execução.
Olá, na sua concepção usar técnicas como rest pause, bicets , big wave etc, dão mais estímulos as panturrilhas?
E quantas séries e repetiçõesfazer para esse músculo ?
Obrigado!
Sim, o intensificador de treino irá ajudar muito nesse caso, pois o tempo que vai manter a musculatura sobre tensão irá influenciar no seu desenvolvimento. O número de séries e repetições vai depender de qual fase de treino você se encontra e do seu volume de trabalho, temos que manter uma proporção entre todos os grupos musculares balanceada.
Olá professora, então as duas execução estaria correto?
Sim as duas, mas lembre se é importante manter o equilibrio pois o estimulo é em porções diferentes.
Sinto dores ao fazer a panturrilha em pé, seria possível uma inflamação da fáscia plantar? Ao fazer horizontal ou sentado a dor tende a ficar mais camuflada.
Olá Gustavo boa tarde!
Nesse caso posso supor a você que seja o posicionamento e a ênfase dada em cada exercício, provavelmente os gastrocnêmios estão fracos então a sensação de dor causada pela fadiga é mais intensa, o que ao fazer sentado não acontece pois seus joelhos estão fletidos tirando a ênfase de gastrocnêmios e passando ao sóleo!
Professora, como a senhora indicaria um treino pesado para panturrilha? ( Para explosão muscular).
Porque dou aulas de modalidades ( 3 á 4 aulas por dia ), então hipertrofia fica difícil de conseguir com tanto uso diário dela.
Já faço até tri-set (livre, sentada e em pé). Me ajuda, please!!
Professora, faço gêmeos sentado na academia. Tenho canelite e me indicaram fazer elevação de pé com caneleiras. Mas tenho dificuldade de ver o benefício de fazer elevação de pé e os músculos exigidos. Você pode ajuda a entender? Quando eu faço a elevação de pé, consigo evitar que o meu pé se arraste no chão depois de um certo tempo de corrida ou caminhada na esteira.