16 nov

10 frutas para Aumentar o Desempenho nos Treinos

Frutas para Aumentar o Desempenho nos Treinos

Nem só de proteínas e carboidratos podem viver os praticantes de atividade física, além do frango com batata doce há outros alimentos importantes que devem fazer parte da rotina alimentar de quem frequenta a academia e há outros alimentos que exercem um papel fundamental, por isso vamos mostrar neste post 10 frutas para aumentar o desempenho nos treinos.

Os alimentos de quem tem uma rotina de treinos tem que estar de acordo com o gasto energético a fim de atender todas as necessidades exigidas e também é preciso fortalecer o organismo devido ao estresse causado nos treinos mais pesados.

De nada adianta ganhar massa muscular, chegar em primeiro lugar, saltar 5 metros se qualquer resfriadinho puder te derrubar e é exatamente aí que podemos contar com as frutas que dentre outros benefícios são ricas em antioxidantes e nos protegem dos radicais livres que envelhecem e adoecem nossas células.

As frutas são importantes para todos e quando praticamos atividade física produzimos mais radicais livres e por essa razão é necessário ter um bom aporte de antioxidantes para combater essas substâncias.

Outra qualidade das frutas para quem vai para a academia é que elas ajudam na absorção das proteínas e isso influencia no ganho da massa muscular e também são ótimas fontes de energia e podem ajudar ainda na recuperação pós atividade física.

Gostou de saber disso ? Então para saber mais continue lendo!

 

O que são radicais livres?

 

Nosso corpo é formado por elementos químicos, ou seja somos formados por átomos e moléculas que causam reações para que o organismo funcione  e dentre os elementos que se formam em nosso corpo temos os radicais livres

Eles são átomos com ligações fracas que perdem elétrons e rapidamente  se ligam em outras moléculas a fim de roubarem o elétron para repor o que perderam criando uma reação em cadeia e assim prejudicará as células gerando oxidação.

Esses átomos não nos prejudicam quando estão em níveis adequados, mas se tornam prejudiciais se produzidos em excesso e é assim que as células começam a envelhecer e também é quando podemos ficar doentes.

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Os radicais livres são formados em nosso organismo quando há queima de oxigênio, isso acontece para transformar nutrientes em energia que será utilizada, essa reação acontece quando praticamos atividade física, se a atividade for longa ou pesada causará mais queima de oxigênio e portanto mais radicais livres.

É importante esclarecer que estes elementos são importantes para que o corpo se adapte durante os treinos mas é necessário ter como eliminar estes radicais e isso acontece quando temos antioxidantes suficientes para combatê-los.

E é aí que vem a necessidade de praticantes de atividade física consumirem alimentos ricos em antioxidantes.

As frutas para aumentar o desempenho nos treinos ajudam a proteger o organismo destas ações nocivas e assim evitam além de doenças dores musculares e fadiga.

Há diversos fatores externos que contribuem para formação destes oxidantes em nosso organismo, listamos alguns aqui:

# Poluição

# Radiografias

# Aditivos químicos presentes em alimentos industrializados

# Gorduras trans

# Gordura saturada

# Pesticidas e agrotóxicos

# Estresse

É praticamente impossível evitar a formação de radicais livres, pois durante as 24 horas do dia sofremos ações externas e internas que ajudam a formá-los, mas podemos combatê-los e é através da alimentação que teremos condições de eliminá-los.

 

Onde encontrar os Antioxidantes?

 

As vitaminas e minerais são a nossa fonte de antioxidantes, assim como outras substâncias presentes nos alimentos também entram nesta categoria.

As vitaminas A, C, e E são antioxidantes e portanto devemos ter em nossa mesa alimentos que contenham estas vitaminas.

Os alimentos fonte destas vitaminas são:

# Vitamina A – cenoura, abóbora, manga, mamão, espinafre, couve, gema de ovo,etc..

# Vitamina C – acerola, laranja, salsinha, morango, pimentão, caju, etc.

# Vitamina E – castanha do pará, banana, nozes, manteiga, amendoim, óleos vegetais, gema de ovo,etc

Outros alimentos ricos em antioxidantes são o chá verde, chá branco, aveia, linhaça, etc.

 

Como as frutas ajudam a aumentar o Desempenho nos Treinos?

 

As frutas devem fazer parte do cardápio de todos, pois elas são fontes de fibras auxiliando para o bom funcionamento do intestino, fornecem nutrientes necessários para produção de algumas enzimas e protegem o sistema imunológico.

Para quem treina além dessas funções existem também o fato de que fornecem carboidratos que ajudam a ter energia durante as atividades e como já visto antes são ricas em  antioxidantes para combater radicais livres que se formam devido a intensidade das atividades.

Vale ressaltar que as frutas que são ricas em carboidratos ( banana por exemplo) são melhores aproveitadas se consumidas no pré treino para fornecer energia e outras com maior quantidade de fibras ( mamão por exemplo) melhor serem consumidas no pós treino.

Isso porque alimentos ricos em fibras causam desconfortos gastrointestinais que  podem atrapalhar a performance.

O importante é saber escolher e tirar proveito das frutas para aumentar o desempenho nos treinos.

Uma preocupação que pode passar pela cabeça das pessoas em relação as frutas é achar que vão engordar e é bom esclarecer que se o consumo for adequado e sem excessos e estiver inserido em um equilíbrio alimentar não há este risco, pelo contrário poderão até mesmo perder peso devido a presença das fibras que dão maior saciedade.

Agora que já foram esclarecidos alguns pontos importantes vamos listar as frutas mais importantes para ajudar a nos treinos.

 

 

10 frutas para Aumentar o desempenho nos Treinos

 

 

É importante salientar que estudos foram realizados para comprovar os benefícios das frutas para aumentar o desempenho nos treinos, falaremos disso neste tópico, confira:

 

#1 – Abacaxi

Em um estudo realizado com dois grupos de ciclistas mostrou que o grupo que consumiu a fruta teve melhor recuperação dos músculos.

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Isso se deve ao fato de a bromelina que tem no abacaxi agir como um anti inflamatório, diminuindo os danos pós exercícios e reduzindo a fadiga.

Além da bromelina, o abacaxi é rico em vitamina C que é um importante antioxidante e também betacaroteno outro antioxidante, além de ter minerais como potássio, cálcio e ferro.

Pode ser consumido no pós treino.

 

#2 – Abacate

Fonte de gordura boa, fornece energia e por ser rico em vitamina E, é um excelente antioxidante combatendo os radicais livres, é também anti inflamatório podendo ajudar na recuperação dos músculos.

 Para algumas pessoas pode causar descontos gastrointestinais, sendo aconselhável o consumo pós treino.

 

#3 – Açaí

Fornece muita energia no pré treino e rico em antioxidantes que diminuem o dano aos músculos pós atividade física intensa, melhora a performance durante o exercício e retarda a exaustão durante o treino.

O consumo deve ser de preferência sem adição de açúcar, pois o açaí já fornece bastante calorias.

 

#4 – Banana

Fornece muita energia além de ser rica em minerais e vitaminas que precisam ser repostos durante os treinos, um deles é o potássio que quando está em falta provoca cãimbras, outros minerais presentes nesta fruta são importantes para evitar a fadiga muscular.

Em um estudo realizado numa universidade nos Estados Unidos com um grupo de ciclistas onde em determinado momento do percurso só tomavam água, em outros só isotônico e outro consumiam meia banana, constataram após exames de sangue que a banana reduziu a produção de uma enzima que provoca inflamação.

Reduzindo esta enzima evita-se os processos inflamatórios pós exercícios que causam dor pós atividade física.

 

#5 – Cranberry

Essa fruta não é facilmente encontrada no Brasil, mas estudos comprovaram que seu extrato tem capacidade de aumentar a atividade dos antioxidantes em pessoas que praticam treinos extenuantes, diminuindo o estresse das células.

 

#6 – Melancia

A presença nesta fruta da L-citrulina  um aminoácido que está relacionado ao aumento de ácido nítrico que age aumentando o calibre dos vasos sanguíneos facilitando a passagem do sangue e a captação de nutrientes e oxigênio pelas células favorece o aporte de energia e também pode evitar o cansaço muscular durante e pós treino.

 

#7 – Cereja

Em um estudo publicado pelo British Journal of Sport Medicine onde foram observados efeitos benéficos desta fruta na redução de dores musculares pós treino, melhorando a recuperação muscular.

Acredita-se que por ser rica em antocianinas, um poderoso antioxidante, este seja um fator de produção que diminuem o estresse oxidativo nos músculos em decorrência dos treinos.

A cereja também é rica em vitamina C, fibras e potássio, mineral que ajuda a prevenir cãibras.

Esta fruta também reduz o nível de cortisol que é o hormônio do estresse que favorece o catabolismo dos músculos.

 

#8 – Laranja

Aqui vem um bônus do limão e tangerina também, essas frutas cíticas são ricas em um flavonóide chamado hesperidina que esttimula os músculos lesionados a se recuperarem e também age na proteção contra radicais livres, ou seja estas frutas são importantes pra favorecer a recuperação após exercícios físicos.

 

#9 – Maçã

Boa pedida para ser consumida antes dos treinos, é uma fruta rica em quercetina que é anti inflamatória, tem uma fácil digestão e possui carboidratos de baixo indíce glicêmico ( demora maior tempo para ser absorvido) favorecendo mais tempo de energia para o treino.

 

#10 – Morango

Aqui vem outro bônus porque outras frutas vermelhas possuem as mesmas propriedades do morango e aí é possível diversificar e ter os mesmos benefícios.

As frutas vermelhas possuem antocianinas( as mesmas da cereja) que causam um efeito anti inflamatório favorecendo a recuperação pós treino, evitando queda da performance e protegendo o organismo de outras doenças.

 

Quanto consumir dessas Frutas

 

Tanto essas frutas para aumentar o desempenho nos treinos quanto qualquer outra devem estar inseridas numa alimentação equilibrada e a recomendação é de que não ultrapasse o total de até 5 porções de frutas por dia.

Na tabela abaixo temos os exemplos das porções: 

 

Fruta Medida Caseira
Abacate 1 colher de sopa
Abacaxi 1 fatia
Açaí 5 colheres de sopa da polpa
Banana 1 unidade
Laranja 1 unidade
Maçã 1 unidade
Morango 10 unidades
Tangerina 1 unidade

Pessoas que são portadoras de diabetes devem ter um consumo mais controlado de frutas para que não haja um excesso de açúcar proveniente das frutas, porém com a orientação do nutricionista também poderão se beneficiar das frutas para aumentar o desempenho nos treinos.

 

Bônus!

 

Beterraba no Pré Treino

Aqui vai uma dica que não  se trata das frutas para aumentar o desempenho nos treinos, mas de uma raiz que tem sido estudada e utilizada no pré treino, a beterraba é rica em ácido nítrico, substância que causa vasodilatação e melhora a captação pelos músculos de nutrientes e oxigênio fornecendo assim mais energia.

Um suco de beterraba antes de ir para academia é uma boa pedida também além do consumo das frutas.

Além de ter a betaína que é um componente que favorece o aumento de força e diminuição da fadiga muscular.

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Esperamos que este post tenha servido para esclarecer mais a respeito das frutas para aumentar o desempenho nos treinos.

Não esqueça de compartilhar com seus amigos!

Até a próxima!

 

Referências

NETO, J. M. F. A. Formação de espécies reativas de oxigênio e exercício físico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 168, p. 3-11, 2012.

LAFAY, S; JAN, C; NARDON K. Grape extract improves antioxidant status and physical performance in elite male athletes. J. Sports Sci. Med. 2009 .

 






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