Por Newton Siqueira Junior – 25 de novembro de 2015
Nunca, repito nunca, uma mulher irá se tornar grande como um homem, existem muitas diferenças fisiológicas e hormonais entre homens e mulheres. O aumento de massa muscular é pouco perceptível nas mulheres, pois estas tem níveis de testosterona muito baixos quando comparadas aos homens e, para tristeza de todas, níveis de gordura maiores que vão desaparecendo e sendo substituídas por massa muscular, mas que não permitem que os contornos dos músculos apareçam.
A grande maioria das mulheres, prioriza o treinamento Ergométrico (cardio), a levantar pesos. Muitas vezes por serem mal orientadas. Ouvi dizer “meu antigo professor falou que para emagrecer e definir tenho que suar, tenho que correr muito”. Sim e não. A massa magra está diretamente ligada ao aumento do metabolismo, mas o tão desejado emagrecimento e construção de um corpo definido é alcançado de várias formas. Quanto mais músculo você adicionar no seu corpo, mais fácil será para eliminar gordura, por isso, deve-se manter um equilíbrio entre as atividades com peso e o treinamento cardio.
Quando puder optar entre um treinamento cardio e a musculação intensa, pensem: temos na musculação todos os benefícios que a atividade aeróbica quer estimular e ainda o aumento de massa muscular.
O treinamento cardio é uma das ferramentas para alcançar seus objetivos. A esteira e elípticos são de suma importância e atentar para a intensidade do treinamento.
Temos diversos métodos de treinamento, como intervalado, HIIT, baixo descanso, circuito, entre muitos outros. Cabe ao professor, direcionar o método de acordo com seu cliente, que deve ter sido avaliado previamente por um Médico e Avaliador Físico.
Seria ideal que a frequência cardíaca fosse aferida sempre no treinamento aeróbico, cabendo ao professor, direcionar o aluno iniciante em qual velocidade treinará na esteira. Por exemplo, qual a velocidade e peso das suas repetições e mesmo com o aluno já devidamente adaptado às velocidades e intensidades, as aferições periódicas devem ser feitas para se manter a eficiência do treinamento, sempre de acordo com a frequência cardíaca para cada indivíduo. Claro, será muito mais fácil você conseguir isso com um Personal Trainer, mas converse com seu professor.
Se seu professor passou, por exemplo, uma série de 8 a 12 repetições, (até mesmo porque como disse no artigo anterior – Número de repetições ideais, como saber?), o músculo não sabe o que é 7-8-9 repetições, ele entende esforço e não números. Se o aluno não atingiu ou não consegue fazer a série com essa carga, concluímos que está com excesso de peso.
O inverso também pode ser observado para aumento de carga, pois em uma série de 8 a 12 repetições, você percebe que pode fazer mais que 12, então é hora de aumentar a carga.
Essa sem dúvida é uma excelente orientação para manter a intensidade do treino e com isso, ter um desenvolvimento mais rápido, construindo músculos maiores, mais bonitos e definidos.
Para a definição ser observada, dizemos que é a hipertrofia com qualidade, a gordura tem que desaparecer. Por isso, procure um nutricionista esportivo que certamente, vai te orientar sobre uma dieta proteica, suplementos ou outra forma, de acordo com sua necessidade e característica individual.
Mulheres, o exercício com pesos aumenta a força e massa muscular, melhora a flexibilidade e capacidade física, melhora a aparência pessoal lhes dando mais confiança, oferece um excelente trabalho cardiovascular (quando montado de forma correta), é sem dúvida alguma o melhor remédio para suas celulites e se tivermos mais músculos, queimaremos mais calorias em repouso e em movimento! Agora meninas, quero ver vocês treinando pesado!!!
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COMENTÁRIOS
mto bom! faço Drop e pirâmide no meu treinamento feito por um personal, estou seguindo Dieta orientada por um nutricionista, espero estar indo no caminho certo para o aumento da minha massa muscular. Comecei com 57 kg, em 2 meses estou com 61 kg, próximo passo da dieta e do treino eh chegar a 65 kg! Mas o tão sonhado objetivo final é 70 kg, acho que ta bom pra minha altura que é 1,70m. O importante é que estou sendo devidamente orientada, assim estarei logo logo com um corpo sarado e o melhor... com muita saúde!
Mto bacana!!!
Muito bom, quanto mais leitura melhor para nossa qualidade de vida e desempenho.
Bora Treinar Pesado...
queria saber um série para ganha mais massa muscular por que eu faço sempre 3 de 12 com peso de 35 qual seria melhor para mim .?
queria saber um serie para ganha mais massa muscular por que eu faço 3 de 12 com peso de 40 e no legei150 qual seria melhor para mim ganhar massa
Gostei muito do artigo, tanto que repassei a várias amigas minhas que frequentam a mesma academia que eu. Mas minha esposa não gostou, pois tem medo de ficar com as veias saltadas (vascularização), seguem as seguintes dúvidas:
- “Uma mulher que fizer o treino pesado, usando somente suplementação, sem o uso de esteróides anabolizantes, terá esse “problema” de veias saltadas?”
- "O que fazer com a dilatação dos vasos sanguíneos(veias) devido à redução de gordura e com a ajudinha do esforço físico excessivo?"
Obrigado.
Olá
Gostei muito do texto e de vário outros do seu site... realmente muito informativo.
Após um periodo afastada do exercicio e de grande ganho de peso (em um ano ganhei 14 kilos - de 51 para 65 e percentual de gordura subiu de 21 para 30) voltei a malhar e estou fazendo acompanhamento nutricional, mas infelizmente não posso ter um personal trainer e na academia que estou frequentando os profs não tiram as duvidas...
Bom a questão é que sempre que malhei minhas repetições variavam de 6 a 10 com a intenção de conseguir ir aumentando o peso até a mudança de ficha. Só que neste periodo meu percentual já era perto do que eu queria e concentrava mais em treino para hipertrofia.
Voltando a academia minha ideia é diminuir o excesso de gordura para depois focar no ganho de massa magra, meu professor passou treinos com 18 repetições... com isso o peso que consigo usar é minimo, já estou a um mês com esta ficha e não consegui aumentar a carga em quase nenhum aparelho... estou me sentindo derrotada e com medo de estar treinando de forma errada...
Gostaria de saber se este estilo de treino está correto e por quanto tempo devo manter... ou se diminuo as repetições e tento aumentar a carga...
Alem disso faço 45 min de aerobico 15 antes do treino e 30 depois.
Muito Obrigada
camila