OVO para quem Treina: Mito ou aliado no Ganho de Massa Muscular?

O ovo é um dos alimentos preferidos de atletas e praticantes de musculação. Fácil de consumir e altamente nutritivo, ele é uma proteína de alto valor biológico, além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais.

Por muito tempo, o ovo foi considerado um vilão por conta de sua quantidade de gordura, mas essa visão mudou ao longo do tempo.

Com mais de 10 anos de experiência, Leandro Twin, professor de Educação Física CREF 128544-G/SP, treinador e consultor, baseado em estudos científicos e em sua ampla experiência, esclarece as principais dúvidas e apresenta os benefícios do ovo para quem treina.

 

O OVO é um aliado para quem Treina?

 

(Por Leandro Twin via YouTube)

 

 

Benefícios do OVO para quem Treina

 

Proteína de Alto Valor Biológico

O ovo é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, um aliado da recuperação muscular.

Isso significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, sendo facilmente aproveitado pelo corpo para a construção e reparação dos tecidos musculares, ajudando na recuperação pós treino, além de outras importantes funções para todo o corpo.

 

O OVO na Tabela do valor Biológico das Proteínas

Leandro Twin, especialista em treinos, destaca a superioridade do ovo, segundo a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), é a proteína de mais alto valor biológico disponível, superando carnes e laticínios (em segundo lugar) e a proteína de soja (em terceiro).

Essa característica faz com que o ovo para quem treina faça parte de uma importante complementação para hipertrofia.

 

Um alimento essencial, mas não Completo

É importante ressaltar que, apesar de todos os benefícios, o ovo não é um alimento completo por si só.

Estudos como o de Bagheri destacam que o ovo melhora o aporte de nutrientes na dieta, mas seu consumo deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e rica em outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras.

 

Qual tipo de ovo é o ideal para o Ganho de Massa Muscular?

 

O professor Leandro esclarece que não há diferenças significativas entre ovos de codorna, galinha, avestruz ou qualquer outra ave.

Os benefícios são os mesmos; a única variação relevante é o tamanho.

A pequena diferença em vitaminas e minerais é considerada irrelevante para o consumo diário.

Todos os tipos de ovos ajudam no ganho de massa muscular, mas qualquer alimento deve ser consumido com moderação, além disso em um estudo de Menon e Santos foi constatado que a quantidade exagerada de proteína não aumenta a hipertrofia.

 

Qual a Quantidade de consumo ideal Diária de OVO para quem Treina? 

 

A preocupação com a quantidade de ovos a ser consumida diariamente vem da presença de colesterol na gema (aproximadamente 60mg, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia).

Por isso, a recomendação para a população em geral costuma ser de 1 a 3  ovos por dia.

No caso dos praticantes de musculação, de acordo com o especialista, Leandro Twin, não há recomendação específica e é um erro consumir de acordo com o peso, pois o ovo vai entrar na alimentação da cota diária de proteínas e gorduras de cada um.

Essa orientação leva em conta que uma dieta voltada para o ganho de massa, deve ser bem equilibrada e o ganho de massa depende também de outros fatores.

É importante ressaltar, como destaca Twin, que o ovo é um grande aliado, mas não é insubstituível.

Pessoas que não gostam ou não querem consumir ovos na dieta não terão prejuízos no ganho de massa muscular, desde que consumam outras fontes de proteínas que também ofereçam um perfil nutricional completo.

Devemos ainda salientar que apesar de ser muito saudável, o ovo deve ser consumido com muita moderação por pessoas que estejam com o HDL Colesterol Elevado, por isso consultar um profissional de saúde é fundamental para adequar as necessidades individuais..

 

Qual o melhor momento para consumir o OVO para Ganhar Massa Magra ?

 

O ovo para quem treina pode ser consumido tanto no pré como no pós-treino, o momento ideal depende do objetivo e da rotina individual.

 

OVO no Pré-Treino

• Aumenta a saciedade e a energia: as proteínas nos dão mais saciedade e a gordura presente na gema do ovo é uma ótima fonte de energia;
• Ganho de massa muscular: a albumina, proteína presente na clara ajuda na regeneração e crescimento muscular;
• Melhora a performance: por contribuir com a saciedade por mais tempo e a energia, o treino se torna menos cansativo e mais eficiente.

 

OVO no Pós-Treino

• Ajuda a recuperação muscular: as proteínas são fundamentais no pós-treino para reparar as lesões das fibras musculares causadas pela musculação;
• Fonte de vitaminas e minerais: as vitaminas e minerais presentes no ovo ajudam na recuperação muscular e diminuem o estresse oxidativo no pós-treino.

 

É importante ressaltar que o consumo do ovo no pré-treino deve acontecer entre 60 a 90 minutos antes para não causar incômodos digestivos e é fundamental uma fonte de carboidratos de digestão mais lenta.

A quantidade também deve ser levada em consideração para não causar problemas digestivos e depende da tolerância individual.

 

OVO inteiro, com Gema ou apenas a Clara?

 

Devido à gordura presente na gema, muitas pessoas optam por consumir apenas a clara.

No entanto, para quem busca ganhar massa muscular, essa pode ser uma decisão equivocada.

De acordo com um estudo realizado por Santos, a ingestão do ovo inteiro pode ser mais eficiente para a hipertrofia.

A pesquisa comparou dois grupos de praticantes de musculação,um que consumiu o ovo inteiro e outro que consumiu somente a clara e observou que, no pós-treino, o primeiro grupo teve uma resposta 40% maior na construção de massa muscular.

Reforçando essa evidência científica, o treinador Twin concorda que o ovo deve ser consumido por inteiro.

Ele ressalta que não há razão para descartar a gema, pois nela se encontra a maior parte das vitaminas essenciais para o metabolismo e a saúde geral.

É fundamental lembrar que o consumo do ovo deve sempre estar alinhado com a saúde e o plano alimentar de cada indivíduo. O ovo para quem treina é um aliado poderoso, mas deve fazer parte de uma dieta equilibrada e adequada às necessidades de cada pessoa.

 

Como Consumir o OVO

 

Formas Seguras e Versáteis de Preparo do OVO

 

O ovo é um alimento extremamente versátil e pode ser facilmente incluído na dieta de diversas maneiras.

A forma de preparo ideal é uma questão de preferência pessoal e objetivos:

• Cozido: É a opção mais prática e com menor teor calórico, ideal para ser consumido em lanches rápidos ou em saladas.
• Omelete: Permite uma grande variedade de combinações. Adicionar legumes (como espinafre, tomate e cebola), verduras ou queijos magros transforma o omelete em uma refeição completa, rica em proteínas e micronutrientes.
• Frito: Pode ser consumido com pouca gordura, utilizando frigideira antiaderente ou um fio de azeite, sendo uma opção saborosa e rápida para complementar refeições.

 

Atenção: O perigo do OVO Cru

Embora muitos bodybuilders defendam a prática, o consumo de ovos crus é altamente desaconselhado. A ingestão do ovo sem cozimento pode transmitir a bactéria salmonella, que provoca uma infecção intestinal perigosa para a saúde. Por isso, a recomendação é sempre cozinhar bem o ovo antes de consumi-lo.

 

Para finalizar…

Como vimos, o ovo é um dos melhores aliados para quem pratica musculação.

Twin, pudemos desmistificar algumas crenças e confirmar a importância deste alimento na busca por melhores resultados.

A chave está em entender que o ovo é uma proteína de alto valor biológico, essencial para a construção e reparação muscular, e que seus benefícios são otimizados quando ele é consumido inteiro, pois a gema contém nutrientes importantes para o corpo.

O ovo para quem treina é um importante recurso alimentar e descartar a gema por medo da gordura ou do colesterol em pessoas saudáveis é um erro que pode prejudicar a construção de massa muscular, segundo vimos em um dos estudos citado neste post.

O consumo dos ovos inteiros é excelente para quem treina, respeite a quantidade de até quatro unidades diárias (ou de acordo com a sua dieta), de forma segura (sempre cozidos) e como parte de uma dieta equilibrada.

Com essa estratégia, o ovo se torna um recurso poderoso para o seu ganho de massa muscular.

 

 

Referências

BAGHERI, R.; HOOSHMAND MOGHADAM, B.; JO, E.; TINSLEY, G. M.; STRATTON, M. T.; LARKY, D. A.; WONG, A. Comparação da ingestão de ovo inteiro versus clara de ovo durante 12 semanas de treinamento de resistência em marcadores reguladores do músculo esquelético em homens treinados em resistência. British Journal of Nutrition, p. 1–20, 2020.

MENON, D.; SANTOS, J. S. Protein consumption by bodybuilding practitioners aiming muscle hypertrophy. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 18, n. 1, 2012.

ANTOS, H. O.; GOMES, G. K.; SCHOENFELD, B. J.; DE OLIVEIRA, E. P. The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 31, n. 6, p. 514–521, 2021. DOI: 10.1123/ijsnem.2021.