Você sabe quando Aumentar os Pesos na Academia?

Essa semana uma menina na academia me procurou dizendo que tinha uma dúvida e a classificou como boba, disse que tinha até vergonha de perguntar “Professor, quando tenho que aumentar os pesos?”. Como professor e um eterno estudante, reconheço que sempre que existe uma dúvida, seja na sala de aula, na sala de musculação ou qualquer outro ambiente, certamente outras pessoas tem vontade de fazer o mesmo questionamento e por acharem uma “dúvida boba”, não perguntam.

Mas antes de responder a pergunta que dá origem ao texto, vou abordar um outro tema importante e que influencia diretamente na alteração das cargas de treinamento: Número de repetições abertas ou fechadas? 3x 8 ou 3x 8 a 10?

É evidente que, principalmente, para quem busca hipertrofia (aumento da massa muscular), deve-se trabalhar até a falha concêntrica, que é aquele momento que se tenta realizar a extensão de joelhos no agachamento por exemplo, elevando seu corpo com a barra nas costas e fica literalmente impossível produzir a energia necessária para vencer a resistência. É como dizem popularmente nas academias “travou”. Mas, muita calma nessa hora, não é qualquer pessoa que pode chegar a fadiga muscular momentânea, isso dependerá do lastro fisiológico adquirido com o tempo de treinamento (anos, meses) e do objetivo daquele ciclo.

Citei a questão de atingir a falha concêntrica, porque já escutei de muitos praticantes de musculação e até mesmo de professores que não importa o número de repetições, e sim, sempre trabalhar até a fadiga muscular momentânea. No entanto, o que define a característica do seu treino (metabólico, tensional ou ambos), sem falar das valências físicas que podem ser enfatizadas (força, resistência de força, potência) é o número de repetições e o ritmo de execução.

Imagine uma série de 8 a 10, sendo o ritmo de execução 2 na negativa e 1 positiva, total de 3 segundos por repetição. Ao final da sua série, você completará 30 segundos, se conseguir chegar até a décima repetição. É esse tempo de exercício que indica qual sistema energético estará sendo exigido prioritariamente, assim como o objetivo daquele ciclo de treinamento no âmbito das valências físicas a serem desenvolvidas e o tipo de estímulo para hipertrofia muscular.

Então, não adianta ir a academia e realizar todos os exercícios até a fadiga muscular momentânea, pois pode ser que você deva chegar na falha com 4 repetições ou 12, no qual qualquer modificação resultará em uma completa alteração do que se espera atingir com aquele treinamento. Rápida revisão dos sistemas energéticos.

Sistemas Anaeróbio ATP-CP:

• Combustível fosfocreatina;
• Não necessita de O2;
• Potência muito rápida;
• Capacidade Limitada;
• Reservas se esgotam em torno de 10 segundos;
• Não depende uma série de reações químicas.

Sistemas Anaeróbio Lática:

• Combustível glicogênio;
• Não necessita O2;
• Potência rápida;
• Capacidade limitada;
• Exercícios em torno de 60 a 180 segundos;
• 12 reações químicas.

Sistema Aeróbio:

• Combustível glicogênio, gordura e proteínas;
• Necessita de O2;
• Potência Lenta;
• Grande capacidade, ilimitada;
• Reação química complexa por meio do Ciclo de Krebs.

Vale lembrar que os três sistemas atuam simultaneamente, tendo a prevalência de um deles de acordo com o tempo que se realiza o exercício.

Então, se a ideia é atingir a falha concêntrica, sempre respeitando a finalidade proposta previamente para aquele período de treino (desenvolvimento de força máxima, resistência de força, estímulo metabólico, tensional ou ambos), é interessante utilizar as repetições abertas.
Vamos a um exemplo:
Agachamento 8 a 10 com 60 kg, onde completou-se 8 repetições e não chegou na fadiga muscular momentânea, por que não utilizar essas 2 que restam?

O objetivo de se trabalhar com repetições abertas é levar seus músculos a falência e atingir o máximo de trabalho muscular em todas as séries. Se fossem repetições fechadas, certamente você guardaria a barra e estaria jogando literalmente no lixo uma série do seu treino ou até todas, apenas procurando o peso ideal para as 8 repetições. Por isso, é necessário um controle rigoroso sobre os parâmetros de treinamento por meio de um diário de treino, pois são esses dados que indicam a carga para cada exercício e o melhor momento para se realizar alteração (para mais ou para menos). Para saber sobre Controle dos Parâmetros de Treinamento

Agora, vamos as cargas utilizando o mesmo exemplo (3 séries de agachamento de 8 a 10 com 60 kg) e as anotações do diário de treinamento.

Dia 1
1 série, 10 rep;
2 série, 10 rep;
3 série, 8 rep;

Dia 2
1 série, 10 rep;
2 série, 10 rep;
3 série, 10 rep;

Dia 3
1 série, 10 rep;
2 série, 10 rep;
3 série, 10 rep.

Completou o número máximo de repetições em dois treinos, está na hora de elevar a carga e continuar o controle.

Então, ficaria por exemplo, 3 série de Agachamento com 64 kg (+ 4kg)

1 série, 9 rep;
2 série, 8 rep;
3 série, 8 rep.

Quando será que feita a diminuição da carga?

1 série, 8 rep;
2 série, 6 rep;
3 série, 6 rep.

Abaixe os pesos na hora !!!!

Respondendo a questão feita pela menina na academia “você precisa é de um diário de treinamento, com isso fica fácil identificar o momento de realizar a alteração da carga”.