A maioria das mulheres que treinam musculação prioritariamente, desejam glúteos e pernas bonitas, tanto que a primeira frase quando entram na academia é “quero fazer muita perna e bumbum, Professor”. No entanto, frequentemente, escuto comentários normalmente recheados de insatisfação, principalmente em relação a paixão do brasileiro: o glúteo.
A hipertrofia de qualquer músculo do corpo acontece a partir dos três pilares da musculação (treino, alimentação, descanso) que são muito conhecidos, mas que poucos conseguem realizar. No entanto, você pode nesse momento estar pensando “mas eu treino forte, sigo o que a nutricionista prescreve e durmo no mínimo 8h por noite, o que estou fazendo errado?”.
O primeiro e mais comum “equívoco” está na estruturação do treinamento, optando por uma divisão onde não existe tempo suficiente para a recuperação muscular plena. De nada vale você dormir 8h, 10h, 12h/dia, se no programa de treinamento o glúteo é trabalhado todo santo dia.
Vamos a um exemplo:
E não satisfeita com todo esse DESGASTE, quer participar de todas as aulas de ginástica que existem na academia e se orgulha porque estará fazendo mais agachamentos e exercícios específicos para o glúteo.
Vale lembrar que musculação não é sair puxando ferro aleatoriamente, como se quanto mais exercícios fizer, melhor será o resultado. Mas, infelizmente, é isso que normalmente encontramos nas academias, a mulherada treinando horas bumbum em 4 apoios (exercícios com caneleiras que são pouco efetivos), com um volume de treino gigantesco e uma divisão que impossibilita que o processo de super compensação (assunto para outro texto) aconteça.
O músculo se desenvolve (hipertrofia) no descanso e por isso é importantíssimo uma divisão de treinamento que proporcione um tempo adequado para recuperação muscular, antes de um novo estímulo (treino). Mas quanto tempo é necessário? DEPENDE !!! Depende da sua fase de treinamento e do objetivo desse período, depende da intensidade que você treina, depende dos outros esportes que você prática durante a semana. Portanto, a planilha de treinamento tem que ser INDIVIDUALIZADA, nada de ficar COPIANDO o treino das amigas…
Você já deve ter visto algumas mulheres na academia com um desenvolvimento muito bom das coxas, mas o glúteo continua miudinho. Por que isso acontece? E aquela “covinha” ao lado do bumbum, será que tem “conserto”? Genética, estrutura corporal seria a “justificativa” mais simples para tudo isso, correto?
Nesse caso, é importante citar o conceito da inibição recíproca e das síndromes de desbalanceamento musculares, no qual um músculo tônico encurtado entra em hiperatividade e influencia diretamente na ação do seu antagonista fásico, inibido-o neuronalmente. Ou seja, se os músculos adutores estiverem encurtados, você pode estar realizando um agachamento, por exemplo, mas o glúteo médio e máximo serão pouco ativados ou até não terão ação naquele movimento. Como consertar isso? Sim. Com alongamentos!!!
Muito calma nessa hora!. Não é para sair ALONGANDO O ADUTOR na academia sem saber como, porque e quando fazer, pois esse conceito da inibição recíproca e desbalanceamento muscular aplica-se a todo nosso corpo. Por isso, é necessária uma avaliação funcional muito bem feita para que sejam identificados todos os desvios posturais, para que os alongamentos e a seleção de exercícios da musculação sejam adequados ao quadro atual cada pessoa.
Agora, chegamos ao terceiro item que é um dos principais no processo de hipertrofia muscular: CALORIAS TOTAIS DA DIETA. Quando treinamos para ganho de massa magra é necessária uma ingestão de calorias maior do que o gasto calórico diário, assim seu corpo terá “combustível” suficiente para treinar com intensidade, assim como para a plena recuperação muscular, que são as premissas para que hipertrofia aconteça.
Vamos imaginar que após realizado os cálculos metabólicos (taxa metabólica basal + atividades ocupacionais + atividade física) de uma mulher, 30 anos, chegou-se a um gasto calórico diário de 2200/kcal. Com esse número, o nutricionista fará a prescrição alimentar com um número de calorias maior a esse encontrado, distribuindo carboidratos, proteínas e gorduras na quantidade ideal para cada período.
Ainda daria para escrever sobre amplitude de movimento, fases de treinamento, ritmo de execução e muitas outras características, mas acredito que com apenas esses três itens citados, posso deixar um questionamento: você acha que é fácil ter o “bumbum” dos sonhos?
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COMENTÁRIOS
Profissional sensacional, estou tendo resultados maravilhosos!
Um grande Mestre!!!! Tem minha admiração!!!
Que professor espetacular! Tenho o privilegio de ser meu professor há anos.
Sempre preocupado com a execução correta do exercício, até mesmo quando não se trata de seu aluno ou da academia em que trabalha. Ama o que faz, é extremamente profissional e eu super recomendo!
Nice..
Excelente professor, estou alcançando ótimos resultados. Se preocupa não somente com músculos, mas com qualidade de vida, com postura e saúde. Recomendo muito o trabalho!
Obrigada pelas dicas Márcio, como sempre suas informações sempre auxiliam nas duvidas e ajudam a melhorar os treinos. PARABÉNS!!!
Dedicado e atencioso melhor investimento que fiz nos últimos tempos tenho tido ótimos resultados em pouquíssimo tempo!!!! Não monta simplesmente seu treino, tudo tem um porque e fundamento!!! Me sinto muito segura e estou muito feliz!! Parabéns Prof. muito boa matéria!
Excelente artigo de um grande professor! Parabéns Marcio!
Muito boa postagem essa e a verdade, pessoas mulheres homens em geral treinam com muita pressa querendo resultados rápidos.. Treinam o mesmo músculo todo dia sem dar o devido descanso... se informem estudem procurem saber mais quando forem treinar ou vão passar anos fazendo treinos errados e não vão ter resultados...
Gratificante ler artigos do pessoal do BOPE online!!!
Missão: disseminar a verdadeira ed física mostrando,entre tantos pontos, que a musculação não é apenas puxar ferro!!!
Top!!!
Estou acompanhando todas as dicas vou começar, espero ter bons resultados por que as dicas são excelentes!
Muito bom, excelente!!!
Bom artigo, parabéns!
Olá.... Eu gostaria de saber se é possível ter um bumbum pelo menos... Sou totalmente desprovida do bumbum e um amigo meu disse que se eu entrar na academia, mesmo assim é impossível eu ter um bumbum...
Não tou falando de mulher melão... tou falando de um bumbum que você use um vestido e não fique se achando a tábua... aguardo respostas.
Claro que sim! Várias e várias meninas que eram retas tem altos shapes hoje.. Claro, exige muito treino e dedicação.. O resultado não vem do dia para noite.
Quero um glúteo grande rebitado e perfeito...
Olá Simone, acreditamos que o post Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo? possa lhe ajudar nessa questão!
Abraço e boa leitura!
Gostaria de saber se os alongamentos de adutores eu faço antes ou depois do treino de glúteos. Obrigada!
O ruim é que na academia tem lá os instrutores que te passa um exercício qualquer e que se dane.
Aí a pessoa já está 4 ou 5 meses sem resultados e larga a academia.
Meu caso que vou fazer 5 meses e nada de glúteo, pois só fiz exercício com cabeleira.
E triste, quase desisti. Agora vou pesquisar na internet e seguir vocês!
Eu sei porque meus glúteos não crescem!! Porque a minha genética é ruim!! Peso apenas 49 kilos e perco peso muito fácil!! Acredito que a minha genética que não colabora pra tal fim!! Sinceramente eu não acredito que uma pessoa como eu aumente os glúteos só com exercícios pra mim isso é conversa.... sempre acabam tomando um " negocinho " pra aumentar os glúteos.... Mas isso ninguém fala né!!