12 set

Rosca Alternada – Execução, Variações, Erros e Dicas!

Rosca Alternada

Um dos exercícios mais conhecidos, a Rosca Alternada, tem como propósito exercitar músculos da região superior. Veja as particularidades da modalidade neste post!

Imprescindível para trabalhar músculos como o bíceps braquial, do antebraço, flexores do punho e outros, executar com cautela os movimentos deste exercício, irá garantir êxito no propósito de fortalecer e posteriormente hipertrofiar.

Desde muito tempo, praticar exercícios com pesos é uma forma de culturismo eficiente, cujos praticantes do século XIX, eram celebridades em circos, reuniões e teatros.

Sabe-se que Joe (Josef Weider) um dos idealizadores da IFBB – International Federation of BodyBuilders e também um dos criadores do concurso Mr. Olympia, tinha “carinho” especial pela modalidade Rosca Alternada.

Para ele, praticar levantamento de pesos era bem mais que trabalhar para ganhar músculos, ou seja, esse tipo de exercício era como um divisor de água para mais saúde e qualidade de vida.

Mas, o que você precisa saber sobre a Rosca Alternada para não errar na execução, quais são as regras básicas para não lesionar e ainda como melhorar seu treino?

Acompanhe o post e saiba todas as respostas sobre rosca alternada!

 

Quais músculos são trabalhados na Rosca Alternada

 

O funcionamento básico deste exercício é, através da flexão do cotovelo, levar halteres a posições diversas contraindo músculos.

Entre esses, estão:

Bíceps Braquial: Cujo trabalho é profundo graças a sua localização estratégica (entre cotovelo e ombro). Conhecido como músculos de duas cabeças, é atribuído ao bíceps diversas funções, entre elas a de virar a palma da mão, mas, prover que o cotovelo possa ser articulado é tarefa eminente deste músculo.

Para quem está focada em melhorar o shape, treinos para bíceps são fundamentais e a rosca alternada é um dos principais.

Porção anterior do deltoide: Responsável para girar o ombro para dentro, é requisitado no exercício de rosca alternada em menor, mas relevante quantidade.

Também neste exercício, o músculo braquioradial, porção anterior do deltoide e flexores de punho são requisitados, visando ampliação da força e hipertrofia.

 

Como executar corretamente a Rosca Alternada

 

Com movimento baseado na flexão provida pelos cotovelos, podemos dizer que este exercício é simples, porém, muito eficiente.

Sendo o músculo bíceps o mais estimulado, a execução visa requisitar os outros citados para servirem de estabilizadores.

A regra principal para êxito é manter o alinhamento dos cotovelos. Rigorosamente mantidos na lateral do corpo (sem inclinar para trás ou para frente) o impulso necessário para fazer a rosca alternada deve vir somente dos músculos.

Ou seja, o corpo permanece inerte, tão pouco quadris, pés, etc. devem ser usados para erguer os halteres.

Outra observação importante é em relação aos ombros (omoplatas). Esses não devem girar, tão pouco movimentar-se a fim de prejudicar a postura.

Falando em postura, é comum também realizar este exercício na posição sentado.

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Para segurar os halteres, você deverá usar as mãos com os polegares posicionados para cima (meia pronação).

Adiante ocorre a curvatura do cotovelo em conjunto com a supinação dos punhos, que, ao final do exercício, tanto as palmas das mãos estarão bem na frente do corpo como os polegares apontando para o além.

Controlar a respiração é essencial durante a execução da rosca alternada.

Uma dica é inspirar profundamente e quando estiver no ponto de maior intensidade, providenciar uma breve pausa respiratória (como se fosse um momento de reflexão) e então prosseguir a descida do haltere expirando.

 

Lembre-se:

Não há pausas enquanto executar a sequência do exercício, e manter a respiração consciente é fundamental, ou seja, inspire e expire conforme o haltere sobe e desce.

Outro detalhe importante é também manter o ritmo da subida e descida do haltere, mantendo atenção para que o bíceps braquial seja tencionado igual e harmonicamente.

 

Variações de Rosca Alternada Recomendadas

 

O exercício rosca direta tem performance biomecânica que abrange diferentes aspectos, como por exemplo, se está trabalhando corretamente os músculos citados acima, se a amplitude do movimento está dentro do padrão para evitar lesões, principalmente.

Contudo, o cuidado com a flexão, tarefa do cotovelo, requer acompanhamento para definir carga e plano.

Entre as variações de rosca alternada podemos descrever:

 

#Rosca Alternada com Rotação de Punho

Neste caso, o objetivo é manipular o bíceps, mas em dois locais em um único momento, ou seja, na partida da cabeça longa e partida da cabeça curta.

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O punho gira em direção ao corpo, fazendo com que os músculos do antebraço sejam muito solicitados.

 

#Rosca Alternada com Inclinação no Banco

Quando a posição “sentado” ainda é incrementada com a inclinação do banco, o bíceps braquial é quem receberá maior carga e solicitação.

Essa modalidade é vantajosa porque existe o esticamento do bíceps, bem como o conforto para as costas e ainda a maior amplitude para o ombro se fazem presentes.

Neste exercício também é possível colocar em prática o movimento com giro de punho ou na forma de supino.

 

#Rosca alternada na Posição Sentado

Executado com as costas rentes ao banco ou apenas sentado sem apoio, o diferencial é o que o bíceps será bastante ativado.

Entretanto o que muda nessa versão é somente a posição do tronco, ou seja, o movimento principal, explicado anteriormente, não sofre alterações como flexibilidade nos cotovelos e rotação de punhos.

 

Erros comuns na prática da Rosca Alternada

 

O exercício Rosca Alternada é um dos principais para trabalho de bíceps e outros antagonistas, contudo deve estar contido em séries de treinos pré-definidos.

Separamos 3 situações, bem mais comuns que imagina, erroneamente presentes na vida de quem inicia na musculação sem antes receber orientação de um professor ou personal.

Essas situações que devem ser evitadas, se o que deseja é garantir volume e dureza muscular.

Conheça-as agora:

 

Primeiro erro: Deixar que o tronco faça a rotação conforme o movimento!

Essa falha pode acontecer em ambas as situações de prática da rosca alternada (em pé ou sentado).

Partindo do pressuposto que deverá suportar o movimento concêntrico – particularmente feito quando trabalhamos com halteres – manter o tronco estabilizado será essencial, mesmo que muito difícil.

Essa dificuldade de estabilização poderá ser consequência de duas vertentes:

  1. Primeiro, carga alta (acima do suportável e diferente da aptidão da pessoa que está fazendo o exercício) e assim acabam comprometendo toda execução do treino.
  1. Outro motivo, poderá ser a falta de tônus e força de músculos inferiores (abdômen, tronco, coluna, pernas, etc.), que influencia na posição desconfortável e prejudicando a anatomia da coluna.

 

Veja bem:

Se a rosca alternada é para malhar bíceps em primeiro lugar, buscar a melhor posição para execução do movimento é fundamental.

Ou seja, preze a estabilização do tronco, leve agachamento de joelhos (se necessário), respiração concentrada e foque a atenção apenas nos músculos que estão sendo trabalhados.

 

Segundo erro: Trabalhar com foco nos músculos deltoides ao invés de bíceps

Sim, a rosca alternada tem como foco trabalhar o bíceps, assim como a rosca reta, enquanto que deltoides recebem estímulo bem menor.

Quando acontece o deslocamento da articulação do ombro no eixo chamado anteroposterior e quando os cotovelos são flexionados, ativamos o bíceps, entretanto, com menos intensidade do que quando se projeta a articulação do ombro no movimento contrário.

Sabe-se que quando o ombro é movimentado para trás durante a elevação dos halteres o cotovelo é bem mais articulado.

Você poderá entender como a carga maior no bíceps transmite outro tipo de sensação, avaliando a rosca alternada no modo sentado.

Onde, neste caso, o ângulo de 45º instiga a projeção dos cotovelos e a dificuldade de realizar o exercício parece ser maior.

 

Terceiro erro: não experimentar iniciar os treinos com a rosca alternada

Variar na sequência do treino pode sempre modificar o modo de trabalho muscular e percepção do exercício pelo organismo.

Iniciando com halteres, você estará proagindo para alcançar a simetria muscular, eliminando desníveis e manipulando igualmente os lados.

 

Dicas para melhorar a execução da rosca alternada

 

Algumas literaturas ressaltam a importância da rosca alternada para hipertrofia do bíceps. Entretanto, outros afirmam que o modo alternado (contração de um bíceps e repouso do outro) pode influenciar para reduzir a intenção do movimento.

Na prática, o braço esticado somente sustenta o peso, enquanto o outro faz a contração que manipula o bíceps.

Logo, uma dica para aproveitar os benefícios da rosca alternada é observar a frequência de execução.

Sabe-se também que o momento de mais proveito da rosca alternada é quando você já se exercitou.

Por exemplo, treinou dorsais com exercícios que também manipularam o bíceps… Trabalhou na rosca direta e no banco…, mas, busca ainda uma proposta para otimizar o treino e então escolhe esse exercício (confie isso é uma atitude sábia).

Por se tratar de um exercício com intensidade reduzida, você não pode depositar toda sua vontade de ganhar músculos na proposta.

Outra dica é buscar ajuda para adequar o exercício em uma série de treinos, evitando assim danos as fibras musculares e articulações e, acima de tudo aproveita-lo para um trabalho efetivo de bíceps.

 

Para concluir…

Lembramos que poderá enviar perguntas sobre o exercício Rosca Alternada e outros. Lembre-se também de compartilhar este artigo nas redes sociais de sua preferência.

No mais, treine com foco e persistência que tudo acontecerá naturalmente!

 

Referências

CAMPOS, Maurício de A. Biomecânica da musculação. 2ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
DUFOUR, Michel.Anatomia do aparelho locomotor.  02 Membro Superior, Guanabara Koogan, 2004.
LIMA, Claudia Silveira; PINTO, Ronei Silveira. Cinesiologia e musculação.Porto Alegre: Artmed, 2006.

 




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