Por Dicas de Treino – 07 de outubro de 2021
A prática de supino reto ou supino plano é de suma importância para quem está focado na musculação.
A modalidade conhecida como supino reto, é o exercício que mais caracteriza o levantamento de peso.
Definitivamente é um dos principais para quem deseja fortalecer ou ganhar massa muscular na região do peitoral.
Para treinar grupos musculares entre eles, peitorais maiores; deltoide; coracobraquial e também tricípete braquial, o mecanismo do supino tem por objetivo ampliar a resistência muscular gradualmente.
Se você está interessando em aprender como fazer supino reto corretamente, como movimentos corretos e variar os treinos indicamos este post para você.
Como dito no início, são 4 os músculos manipulados durante execução do supino plano: Peitoral (maior e menor); tríceps braquial e deltoide.
Entretanto, nem todos os músculos citados são solicitados na mesma proporção.
Enquanto o tríceps, deltoide e Peitoral Maior sofrem cargas maiores de treinamento, o Peitoral Menor é poupado.
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Conhecido como “movimento de adução horizontal” a regra básica do supino reto é flexionar ombros, tensionados até cotovelos. Neste caso, a execução é com maior amplitude no peitoral maior e a porção anterior do deltoide.
Para trabalhar o tríceps branquial, a extensão deve vir até o cotovelo.
Considerando que é o Peitoral Maior o músculo com mais solicitação na execução do supino reto, temos que este mecanismo é o principal para o treino de peito.
Se você pensa que para executar o supino reto, é necessário apenas erguer a barra deitado sobre a plataforma… Engana-se!!
À primeira vista, você também poderá imaginar que não há complexidade na execução do supino reto, contudo, pequenos detalhes como por exemplo, modo correto de posicionar os pés, costas, mãos, braços e controle de respiração e porque não dizer da mente, são requisitos fundamentais para êxito no treino.
Para iniciar a sequência do treino com supino reto com barra, observe as seguintes regras:
Os pés devem estar fixos na superfície (mesmo que sejam apenas pelas pontas), enquanto que os joelhos permanecerão arqueados em 90 graus de ângulo.
A posição das canelas, deverão estar na vertical ou viradas para trás do corpo, para assim garantir que as costas e lombar estejam bem firmes, e em contrapartida possibilitar a contração dos glúteos.
Alguns modelos de aparelhos para supino reto oferecem suporte para alojar os pés e melhorar o conforto no momento de executar o exercício, mas, salientamos que este recurso não é imprescindível para sucesso no treino.
Para evitar lesões, o cuidado com as costas é primordial. O encaixe no banco de apoio (totalmente) possibilita conforto ao levantar a barra.
Entretanto, você irá encontrar atletas que erguem as costas, situação comum nas competições tipo powerlifters. Que tem por objetivo levantar mais pesos…
Em treinos habituais de musculação essa prática não é recomendada, já que se deve prezar a integridade muscular das costas (principalmente em iniciantes).
Mantenha sua atenção também no posicionamento dos ombros e omoplata, principalmente no período do movimento descendente- excêntrico e posterior impulsionamento da barra, onde os cotovelos ficam na extensão plena.
Lembre-se que a região bracing (abdominal) deve estar ativada para garantir maximização de resultados.
Intensidades diferentes, velocidade, força no braço são situações que interferem na execução do supino.
Se o estudo cinemático não for trazido para a prática, no momento chamado sticking (movimento ascendente) poderá ocorrer falha na realização, devido a diminuição de energia para executar o movimento.
Observar a posição das mãos também é de suma importância, porque isso interfere no modo como os músculos irão trabalhar.
Busque o alinhamento das mãos, sendo que o ideal é estarem amplas, além da linha dos ombros, pelo menos 15 centímetros em média.
Alguns aparelhos disponibilizam marcas para posicionar as mãos, entretanto, quando não dispuser, siga o eixo do ângulo com 90° (onde os braços devem estar paralelos à superfície).
Cotovelos bem posicionados (sem extensão completa) irão permitir breve momento de descanso, leve isso em consideração durante a execução do supino plano.
Alternando cargas e movimentos será possível executar outras variações do exercício. Por exemplo:
Nas modalidades, horizontal e vertical, este modo é recomendado para quem está iniciando na musculação, pois tem como maior propósito melhorar a coordenação para ampliar a sequência de exercícios.
É uma maneira agradável de fazer supino, com intensidade semelhante aos treinos com pesos livres.
Neste caso, a carga e a complexidade do movimento se modificam consideravelmente.
Porque, além da necessidade de manter a estabilização dos halteres (carga), é preciso ainda controlar os movimentos, e tudo através da autonomia dos músculos.
Neste exercício, toda a atenção e cuidado são necessários, porque existe maior amplitude do movimento, mas, também, se faz presente a requisição de muita força.
A carga da polia não se assemelha a do peso livre, sendo assim, essa variação de supino reto irá estimular de forma diferente grupos musculares.
Neste exercício, existe liberdade como o praticado com alteres, e isso também interfere para manter a atenção na carga.
Outras duas versões ainda são parte do treino com supino.
Que consiste na variação do ângulo do corpo, porque o banco de apoio fica inclinado.
Neste caso, os músculos localizados na parte clavicular (peitoral maior) são estimulados com maior veemência, logo, a execução mecânica requer redução de carga.
Desafiador, poucos se aventuram nessa modalidade.
Como o corpo fica posicionado menos confortável (cabeça para baixo), tonturas podem ser comuns. Já, os músculos solicitados são os pertencentes a parte inferior do peitoral maior.
Para treinar peito, o supino reto é uma das propostas mais interessantes.
Entretanto, fazê-lo de forma errada pode resultar em problemas (as vezes grandes), como por exemplo, não alcançar o resultado desejado, e pior, causar lesões musculares e ósseas.
Erros comuns como os citados a seguir, podem ser evitados melhorando sua atenção e contando com ajuda de um treinador.
Atente-se a estes erros na prática do supino reto:
Quando não existe amplitude suficiente, na descida da barra (força excêntrica), esta poderá tocar o peito e machucar, além de prejudicar a funcionalidade do exercício.
Considerando que existe variações entre pessoas da estrutura articular, o ideal é não permitir que a barra toque o peito. Foque na aproximação e ajude a aliviar a sobrecarga antes de fatigar excessivamente os braços e outros músculos.
Erros com sobrecarga são comuns, não apenas na prática do supino reto, mas em várias outras modalidades da musculação.
Os malefícios de subestimar a carga são vários e graves, como por exemplo, possibilitar danos as articulações.
Lembre-se de avaliar o dueto: carga compatível com amplitude e tenha êxito no supino reto.
O supino reto é tradicional e recomendadíssimo para treinos de peito, contudo, há quem prefira partir para propostas mais audaciosas, mesmo não estando preparados.
Confie, é no supino reto que sua “base” na musculação será formada, pois a partir deste aparelho, a coordenação, força, conhecimento do corpo e quantificação de treinos serão situações melhores administradas para alcançar o objetivo da hipertrofia.
Alguns alunos de supino reto esquecem que o foco do exercício é trabalhar o peitoral maior e não tríceps ou deltoide.
Tomar consciência do corpo e como reage durante o exercício, é fundamental para alcançar o objetivo.
Situações que você pode jugar sem importância podem passar desapercebidas durante a execução do exercício.
Observe detalhes como, não manter escápulas em adução ou estender totalmente cotovelos na subida final, prejudicam a realização do supino reto.
Vencer a fadiga durante o exercício de supino reto é sempre um desafio. E isso só se consegue com a perfeição da técnica.
Se você tentar aproximar a barra com o eixo do ombro e ampliando a potência de partida da barra do peito, poderá aumentar a velocidade enquanto ocorre o período sticking (arremate do exercício).
Para que ocorra extensão plena do peitoral, atente-se que as escápulas estejam em posição neutra ou contraída.
Atente-se para que a posição da barra comece e termine na mesma direção (um pouco acima dos mamilos).
Cuide para que suas mãos segurem com firmeza a barra, principalmente prendendo e envolvendo o polegar na mesma. Da mesma forma, os pés devem permanecer rentes ao chão ou levemente flexionados.
Se ainda tem dúvidas sobre como executar o supino reto com segurança e assim garantir a melhoria e tônus muscular que deseja, envie-nos suas perguntas.
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