Por Ludmila Merlin – 23 de fevereiro de 2016
Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos, comparando o treinamento aeróbio com o anaeróbio para perda de gordura abdominal relatou que “infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.
A razão pela qual os intervalados anaeróbios funcionam tão bem, é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.
O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbi0, pois os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.
Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbios, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.
Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike, escada, no transporst, na cama elástica, etc), mas em especial, a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.
Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro, com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total, quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim, perda de 1.4 kg de massa magra.
Você deve estar se perguntando…
A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa, em resposta anabólica em atletas de elite de energia. O intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos, com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300 e de 2 minutos de descanso após os 200.
Os resultados mostraram:
Em ambos, os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina, tornando o exercício anaeróbio um ótimo tratamento para o diabetes. Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbio também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbio. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.
Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois, o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra”, aumentando as funções metabólicas e musculares e assim, metabolizando a gordura abdominal.
Referências Bibliográficas:
Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.
Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.
Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.
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COMENTÁRIOS
Quando diz "fazer 'n' minutos de recuperação" como deve ser essa recuperação?! Eu fico sentado, fico caminhando em velocidade menor de 6 km/h, como seria?
Reginaldo vamos lá! Uma caminhada normal para bodybuilding ou seja, nos amantes da acadêmia. Seria 4.0 + - e com tiros acima dos 7, 8 ou 9.0
Acho que depende muito do preparo físico de cada um. Eu, por exemplo, faço assim: 2 min a 6,5, 2 min a 10 e 1 min a 12 Km, que fecha 5 min. Faço 30 min. Naturalmente essas velocidades são ajustadas de pessoa pra pessoa.
Bom dia, uma dúvida que tenho, fazer o treino intervalado e a musculação no mesmo dia, seria muito puxado?
Tanto em horários diferentes, como fazer o treino intervalado após a musculação...
Obrigado!
Diogo, boa tarde. Será puxado sim você tem que fazer a atividade muscular e depois o treino aeróbio. Uma dica. Faça uso de suplementos alimentares. Que vai te dar uma moral aficaz nos seus treinos intervalados.. Abraço.
Faço corridas de 8 km, mas intervaladas.
Essa distancia é muito grande pra esse tipo de treino?
Sem dúvida! Mais como cada organismo reage de uma forma. Se você não se sentir muito cansado e não havendo lesões. Siga em frente.
Olá Rogerio,
Faço este treino exatamente há duas semanas, e tenho visto resultado, faço antes da musculação.
Inicio uma leve caminhada em 7.0 por uns 5 minutos depois corro 1 minuto em 13 descanso em velocidade 7 e assim vai até eu fazer 25 minutos. Às vezes corro 60 segundos em 15 descanso 1 em velocidade 6 faço 10 tiros nesse ritmo.
Estou fazendo circuito meu treino esta bem divido e alimentação bem regrada.
O que você acha?
Fiz um treino desse para mim e também achei o resultado fantástico em pouco tempo.
Minha dúvida é igual ao Reginaldo.
Os intervalos são correndo moderadamente? E descansar significa o que? Caminhar?
Rosane, como ele disse a cima....intervalo andando a 4km/h e tiros acima de 8km/h.
Olá, sou um pouco obeso e estou tentando fazer um total de 2km (corrida e caminhada) diários. Como ficaria mais ou menos a distribuição entre descanso e corrida mais intensa? Grato!
Bom queria passar pra avisar que quem faz o HIIT na esteira não é a melhor solução pois no HIIT temos que atingir a velocidade máxima possível durante os tiros e a velocidade da esteira e controlada e fixa, quando estamos correndo na rua conseguimos atingir essa velocidade máxima e ela não é fixa que nem a esteira.
Eu faço o HIIT no aparelho elipitico, e na hora do tiro coloco no nível máximo e dou minha velocidade máximo que não é controlada pelo aparelho e sim por mim, diferente da esteira...
Pra mim foi a melhor opção. Resultado rápido. Maravilhoso!
Excelente artigo equipe está de parabéns!
Amo essas postagens, esclarecedoras, eficientes. Sempre aprendendo, tentando e superando, sou eu! Obrigada!
Muito bom este post! Simples e esclarecedor. No meu caso, creio que foram os tiros que veio a me causar uma lesão no pubs, como disse, "creio", não tenho certeza.
Pois bem, após aproximadamente 6 meses afastado de todo tipo de atividade física, voltei a caminhar, correr e ultimamente voltei a fazer tiros.
Tenho feito da seguinte forma: 10 min de aquecimento(trote) e 5 tiros de 250 mts e mais 3km de trote pra finalizar, e, tem me sugado pra caramba!
A intenção é aumentar a quantidade de tiros até chegar em 10x de 250 mts. Meu peso atual é 81kg e 182 de altura.
Vamos ver até o fim do ano se os resultados serão expressivos, pois apesar de estar dentro do meu IMC, tenho uma barriguinha que não sai de jeito nenhum!
Se de fato o resultado ocorrer, postarei aqui novamente. Bons treinos a todos!
Oi, Ludmila!
Gostei muito do artigo! Os exercícios intervalados de alta intensidade, são mesmo muito bons para queimar gordura. Eu já pratico há algum tempo e os resultados que obtive foram ótimos (perdi vários quilos em poucos meses).
O artigo está show!
Abração.
Eu faço intervalado há algum tempo (corrida na esteira), mas por conta disso estourei o joelho e vou ter que dar um tempo. Teria algum treino desses em outro equipamento que eu possa fazer intervalado com menos impacto? Os resultados estão bons e não queria parar.
Obrigada!
Parabéns pelo post, muito enriquecedor!