Renato Cariani é formado em química e educação física (CREF nº 027146-G/SP) e também atua como empresário e influenciador digital (tem mais de 9 milhões de seguidores no Instagram e 7 milhões no Youtube).
Cariani usou o bullying sofrido na infância (por ser obeso) como motivação para adotar hábitos alimentares mais saudáveis.
Confira o vídeo e todos os detalhes sobre o Treino de Ombros de 30 Minutos de Renato Cariani para Hipertrofia Rápida!
A Importância de Treinar Ombros
O ombro é a articulação do corpo com maior mobilidade, logo, é muito fácil de se lesionar. Por isso, é muito importante exercitar essa articulação e, consequentemente, para prevenir lesões e diversos problemas relacionados à saúde, como artrite e/ou osteoartrite.
Não sei se já reparou, mas qualquer treino de membros superiores, seja peito, dorsal, tríceps, bíceps, vai exigir muito movimento dos ombros, porque ele trabalha como músculo sinergista (auxilia o músculo agonista – o principal responsável pelo movimento) em uma ação muscular.
Sendo assim, treinar ombros além de deixá-los mais fortes e melhorar a estética, possui vários benefícios: melhora a postura, preveni lesões e inflamações (pois a articulação corre grandes riscos de ter problemas envolvendo a cartilagem articular), auxilia no ganho de massa magra, garante maior amplitude do movimento e desenvolve mais resistência na execução de outros exercícios.
Por que um Treino de Ombros de 30 Minutos?
Geralmente treinos rápidos de 30 a 40 minutos no máximo são utilizados para aqueles que não tem muito tempo para treinar musculação, quando está naqueles dias mais corridos e necessita de um treino curto.
Ah, mas esse treino também gera hipertrofia, vai dar resultado? Sim, só que tudo depende de você, é preciso foco e determinação.
Não adianta ficar no celular, conversando, distraído, que aí realmente o resultado não vai vir, porque o tempo já é limitado.
A dica é: se você quer ganhar massa muscular, mas tem pouco tempo para treinar, faça um treino curto, intenso e completo.
Trabalhe progressão de carga, tente não descansar entre as séries, apenas entre os exercícios, dependendo, claro, da exaustão.
Concentre no treino, se superando a cada série, resistindo, para tentar fazer o máximo de repetições possíveis.
Treino de Ombros de 30 Minutos
(Renato Cariani via YouTube)
Detalhes sobre o Treino
Confira abaixo um treino eficiente de ombros completo em apenas 30 minutos. Esse treino foi realizado pelos renomados fisiculturistas Renato Cariano e Julio Balestrin.
Iniciar com mobilidade (aquecimento) – Manguito rotador externo na polia
3 séries de 20 repetições (colocar um peso confortável que consiga fazer este total de repetições).
Elevação Lateral com Halteres (progressão de carga)
6 séries (15 repetições pelo menos na primeira série com uma carga mais leve, sendo a última entre 4 a 6 repetições com uma mais pesada, sem intervalo de descanso. Descansar 2 minutos no final do exercício).
Observação: Começar com um peso “leve” que consiga fazer pelo menos 15 repetições, porque depois irá progredir a carga, e consequentemente, haverá a diminuição das repetições.
Terminar a última série com no máximo 4 ou 6 movimentos curtos, aplicando a técnica de roubada, ou seja, fazer uma pequena alavanca no último exercício para permitir que na transição do movimento excêntrico e concêntrico tenha um apoio, pois o músculo estará estressado.
Elevação Frontal na Polia com Corda (progressão de carga com redução de carga)
6 séries (15 repetições pelo menos na primeira série com uma carga mais leve, sendo a última entre 4 a 6 repetições com uma mais pesada, sem intervalo de descanso.
Depois fazer o inverso, reduzir as cargas até voltar no peso em que começou. Descansar 2 minutos no final do exercício).
Desenvolvimento de Ombro na Máquina ou na Polia com o Banco (progressão de carga)
6 a 8 séries (15 repetições pelo menos na primeira série com uma carga mais leve, sendo a última entre 4 a 6 repetições com uma mais pesada, sem intervalo de descanso. Descansar 2 minutos no final do exercício).
Observação: alinhar os ombros com o cabo, manter sempre paralelo, fazer o movimento amplo, esticar os braços lá em cima e depois sem descer tanto o braço para não machucar.
Posterior de Ombro na Máquina Sentado (progressão de carga)
6 séries (15 repetições pelo menos na primeira série com uma carga mais leve, sendo a última entre 4 a 6 repetições com uma mais pesada, sem intervalo de descanso. Descansar 2 minutos no final do exercício).
Observação: a máquina mencionada neste caso é o voador. Entretanto, caso não tenha em sua academia, faça o movimento sentado no banco com o corpo inclinado e utilizando halteres.
Para finalizar…
Se você tem pouco tempo para treinar e busca ganho de massa muscular, faça um treino rápido (30 a 40 minutos), forte, pesado, intenso, com técnica, tente fazer o máximo de repetições, sempre com progressão de carga (pirâmide crescente), as vezes utilizar junto a pirâmide decrescente e com movimentos cadenciados.
Com relação ao descanso, faça se possível, apenas entre os exercícios, entre as séries dê uma boa respirada e volte com tudo.
Realize ainda todas as variáveis que conseguir, com máquinas, halteres e cabos (polia). Faça todas as opções para trabalhar de forma adequada o músculo que deseja.
Nesse vídeo, por exemplo, os fisiculturistas Renato Cariani e Julio Balestrin trabalharam as três cabeças do ombro em um treino curto, eficiente e explosivo em apenas 30 minutos.
