Por Andre Hirota – 23 de junho de 2016
Seria muito complexo analisarmos os planos e eixos de cada articulação envolvida em um movimento, então para simplificar, e para que todos entendam melhor a metodologia desse sistema de treino, vou utilizar o nome EMPURRA e PUXA. À princípio, quando um músculo é trabalhado, ele contrai quando empurra
e outro músculo utilizando a mesma posição contrai quando puxa.Analisando a partir do supino reto, o corpo está paralelo com o chão e na fase concêntrica onde se EMPURRA o peso. Utilizando a mesma barra, na mesma posição, iremos realizar a remada curvada, onde iremos PUXAR na fase concêntrica.
Partindo desse pensamento elaborei todo o treino pensando que, com o peso em uma posição, teremos que EMPURRAR e PUXAR nessa mesma posição, trabalhando assim 2 músculos ao mesmo tempo.
A combinação ficam da seguinte maneira:
A – PEITO e COSTAS;
B – OMBRO e COSTAS;
C – PERNAS;
D – BÍCEPS e TRÍCEPS.
Abaixo vou compartilhar os exercícios que utilizei para que sirva de exemplo, mas busque sempre a orientação de um profissional para realizar uma avaliação física para estruturar o mesmo para você.
SUPINO RETO – REMADA CURVADA
SUPINO INCLINADO – REMADA BARRA T
CRUCIFIXO RETO – CRUCIFIXO INVERSO
DESENVOLVIMENTO – PUXADA FRENTE
DESENVOLVIMENTO HALTER – PUXADA ATRAS
ELEVAÇÃO FRONTAL – PULL DOWN (eu utilizo o PULL OVER BARRA)
AGACHAMENTO – STIFF
EXTENSORA – FLEXORA
ADUÇÃO – ABDUÇÃO
ROSCA DIRETA – TRÍCEPS PULLEY
ROSCA ALTERNADA – FRANCÊS
ROSCA MARTELO – TRÍCEPS CORDA
Como falei antes, esse é um método que utilizei e obtive uma evolução considerável, porém não é fácil. Vale lembrar que cada indivíduo possui suas particularidades, então consulte seu professor
ou personal antes de executa-lo. Espero que esse plano traga bons resultados a você também!
A Baixa Testosterona é um problema que afeta tanto homens quanto mulheres em todo o…
A gordura no fígado é conhecida tecnicamente como esteatose hepática e tem se tornado um…
Se você busca um corpo mais estético e em forma, certamente já se perguntou como…
Atualmente, vemos muitas pessoas usando o tadalafila como vasodilatador, uma estratégia diferente para conseguir melhores resultados…
As mulheres naturalmente têm mais gordura corporal do que os homens, isso está comprovado devido…
O Guia de Treino ABCD é uma proposta para hipertrofiar músculos com eficiência, seguindo dicas…
Uma dúvida muito frequente aqui no Portal Dicas de Treino é: qual a melhor estratégia…
Renato Cariani é formado em química e educação física CREF nº 027146-G/SP e também atua…
Oxandrolona emagrece? Essa é uma dúvida pertinente para quem está “explorando” a hipótese de aderir…
Ganhar massa muscular rápido não depende de fórmulas milagrosas, e sim de estratégias comprovadas, aplicadas…
Os efeitos colaterais do Masteron (drostanolona) são frequentemente subestimados. Por ser um esteroide anabolizante androgênico…
Muitas pessoas buscam reduzir o peso e a gordura corporal, seja para ficar em forma…
O ovo é um dos alimentos preferidos de atletas e praticantes de musculação. Fácil de…
Renato Cariani é formado em química e educação física (CREF nº 027146-G/SP) e também atua…
Os anabolizantes ou esteroides androgênicos anabólicos, são hormônios sintéticos que estimulam o desenvolvimento de alguns…
Com todas as rotinas de treino individual da sequência do Guia de Treino ABC já…
Dr. Paulo Cavalcante Muzy, CRM‑SP 115.573, é especialista em Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva, é médico,…
Sabemos que para ganhar músculos precisamos de alimentos fonte de proteína como frango, ovos, carne…
Anabolizantes para ganhar massa muscular existem vários, porém, não significa que todos são seguros. Desde…
Anabolizantes para secar realmente funcionam? Tem efeitos colaterais? Quais os principais e como agem? Veja…
Turinabol também chamado de Clorodehidrometiltestosterona é um esteroide anabolizante, no passado famoso e agora de…
Primobolan, Nibal ou “primo”, são nomes comerciais para o composto ativo Metenolona (masterona) que é um…
COMENTÁRIOS
Oi, e a parte de suplementos, pré e pós treino?
Ótima sugestão, podemos falar sobre suplementação em um novo post, como sou Educador Físico não abordei a parte de suplementação.
Olá André,
Duas perguntas:
1 - Realiza todos os exercícios todos os dias?
2 - Quantas series de cada exercício?
- Realizar 1 treino por dia, na publicação existem 4 treinos. No caso de mulheres podemos organizar para se treinar pernas com mais frequência, de 2 a 3 vezes na semana.
- As séries dependem do seu objetivo, nível de treino entre outros fatores que um treinamento exige para prescrição, mas de uma maneira mais geral podemos iniciar com 3 séries de 12. No treino, tentamos realizar 3 x de 15 com uma carga que você consiga, caso consiga 3 x 15 aumenta o peso até não conseguir realizar 15, afinal o foco é 12.
No caso: "SUPINO RETO – REMADA CURVADA" isso seria uma bi-set?
Não entendi muito como seria essa metodologia.
Obrigado
No artigo eu organizei um ao lado do outro para que entendimento seja mais fácil, o empurra trabalha na mesma direção do que puxa, mas no treino você pode fazer individual cada exercício.
Exemplo: Realiza todos os exercícios de peito e depois de costas, mas nunca deixando de analisar se os exercícios se combinam em empurra e puxa na hora de escolher os exercícios.
Não é uma bi-set porque são exercícios que trabalham músculos diferentes, nesse caso de supino e remada seria agonista antagonista.
Abraços e bons treinos!
No caso esse treino, faria super set (realiza o SUPINO RETO e em seguida sem descanso o REMADA CURVADA)?
Abraços..
Essa é uma das opções. Você pode realizar cada exercício individual, ou faz uma serie de peito e uma de costas, ou um exercício de peito e depois um de costas, consulte o educador físico da sua academia que ele ira te orientar qual a melhor opção para seus objetivos.
Bons treinos!
Belíssimo artigo, esclarecedor!!
André, no treino B tem:
DESENVOLVIMENTO
DESENVOLVIMENTO HALTER
É o mesmo exercício, mas o primeiro é no aparelho ?
Será que não dava para encaixar um desenvolvimento lateral nesse treino ?
Abraços.
Sim, podemos encaixar. Mas nunca se esqueça que se você muda a pegada no que empurra você deve mudar a pegada no que puxa também... sempre analise isso.
Bons treinos!